ПРОГРАММА ЭЛЕКТИВНОГО КУРСА

«СОВРЕМЕННЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

(СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)»

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

1. Место курса в образовательном процессе.

Программа элективного курса (курса по выбору для учащих ся старших классов) рассчитана на 17 !учебных часа, ориентиро вана на перспективу развития профильного обучения в старшем звене школы. В процессе изучения данного курса учащиеся имеют возможность расширить свои знания и приобрести прак тические навыки по современным оздоровительным системам.

Курс «Современные оздоровительные системы» является продолжением курса «Физическая культура».

Направление курса - развивающее. Прежде всего курс ори ентирован на создание у школьников представления о совре менных оздоровительных системах.

2. Цели и задачи.

В процессе работы по изучению данного курса решаются следующие задачи:

- воспитание у школьников потребности в систематиче ском занятии физической культура, привитие основ здорового образа жизни;

1. развитие духовных и физических качеств личности;

1. освоение знаний: по содержанию и направленности ос новных современных оздоровительных систем;
2. формирование умений: правильного выполнения упраж нений одной из оздоровительных систем.

Реализация вышеуказанного обеспечивается содержанием курса, которое систематизирует знания по современным оздоровительным системам, а также выполнение практических заданий по одной из оздоровительных систем.

3. Содержание курса

Структурно программа курса состоит из 2 разделов (8,9).

Раздел 1:.

Аэробика. Фитнес.. Шейпинг.

Оздоровительные системы и питание

8 часов - теория

Основы трениров ки. Правила выполнения. Количество повторений. Построение занятий (вводная часть, основная, заключительная). Упражнения для различных частей тела. План тренировки. Корректировка веса тела.

Аэробика. Степ-аэробика. Аквааэробика.. Танцевальная аэробика. Основы тренировки. По строение занятий аэробикой.

Фитнес и его разновидности. Шейпинг. Основы тренировки. Правила построения занятий фитнесом.

Режим питания при занятиях. Дневной рацион. Поддержание веса. Водно-солевой режим.

Раздел 2: Современные спортивно-оздоровительные

системы физических упражнений по формированию

культуры движений и телосложения. Массаж

9 часов - практика

Аэробика: основные упражнения.

Степ-аэробика: основные упражнения.

Фитболаэробика основные упражнения  

Танцевальная  аэробика:  основные  упражнения шейпинг. Массаж. Самомассаж. Техника самомассажа.

IV.        Методы и формы обучения.

Большие возможности для учебно-воспитательной работы заложены в принципе совместной деятельности учителя и уче ника. Занятия необходимо строить так, чтобы учащиеся, опира ясь на свой опыт, полученные знания и умения, сами находили нужное решение.

Для повышения интереса обучающихся к занятиям и более успешного решения образовательных, воспитательных задач рекомендуется применять разнообразные формы и методы про ведения этих занятий.

Словесные методы создают у учащихся предвари тельные представления об изучаемом движении. Для этой цели учитель использует: объяснение, рассказ, замечание, команды, указания.

Наглядные методы применяются главным образом в виде показа упражнения, наглядных пособий, видеофильмов. Эти методы помогают создать у учеников конкретные представ ления об изучаемых действиях.

Формы обучения: индивидуальная, фронтальная, груп повая, поточная.

V.        Календарно-тематический план (см. на с. 114-123).

VI.        Литература.

1. Виноградов, П. А. Основы физической культуры и здоро вого образа жизни / П. А. Виноградов, А. П. Душанин, В. И. Жолдак. - М: Физкультура и спорт, 1996.
2. Верхошанский, Ю. В. Влияние силовых нагрузок на орга низм в процессе его возрастного развития / Ю. В. Верхошан ский, И. С. Панченко. - М., 1989. - 21 с.Горцев, Г. Аэробика, фитнес, шейпинг / Г. Горцев. - М.: Вече, 2001.

1. Диагностика функциональной подготовленности юных спортсменов разного возраста и пола: мед. пособие. - М.: ВНИ-ИФК, 1993.-112 с.
2. Карташов, Н. Н Лекции по возрастной физиологии / Н. Н. Карташов. - Волгоград: ВГПИ, 1976. - 119 с.
3. Кучкин, С. А. Методы исследования в возрастной физио логии физических упражнений и спорта.: учеб. пособие для вузов / С. А. Кучкин, В. М. Ченегин. - Волгоград: ВГАФК, 1998.-87 с.
4. Лифлянскии, В. Г. Лечебные свойства пищевых продуктов / В. Г. Лифлянскии, В. В. Закревский, М. Н. Андронова. - М.: Терра, 1996.

1. Настольная книга учителя физической культуры / под ред. Л. Б. Кофмана; авт.-сост. Г. И. Погадаев. - М.: Физкультура и спорт, 1998.
2. Настольная книга учителя физической культуры: спр.-метод. пособие / сост. Б. И. Мишин. - М.: ООО «Изд-во АСТ»; ООО «Изд-во Астрель», 2003.

10.        Секреты гибкости: Полная амплитуда движений / пер.
с англ. В. Орехова. - М.: Терра, 1997.

И. Физическое воспитание учащихся 10-11 классов: посо бие для учителя / под ред. В. И. Ляха, Г. Б. Мейксона. - М.: Про свещение, 1998.

1. Фарбер, Д А, Физиология школьника / Д. А. Фарбер, И. А. Корниленко, В. Д. Сонькин. - М.: Просвещение, 1986.
2. Янсон, Ю. А. Физическая культура в школе: книга для педагога / Ю. А. Янсон. - Ростов-н/Д.: Феникс, 2004.

VII.        Ожидаемый результат изучения курса.

В результате изучения курса «Современные оздоровитель ные системы» учащийся должен

•знать:

1. правила техники безопасности при занятии одной из оз доровительных систем;
2. правила составления упражнений для развития разных групп мышц;
3. правила составления пищевого рациона;

•уметь:

1. составлять программу занятия по одной из оздоровитель ных систем;
2. объяснять способы и правила применения различных ви дов физических упражнений;

•  использовать приобретенные знания и умения:

1. для формирования основ индивидуальной физкультурной деятельности, потребностей в совершенствовании своего тела на базе специализированных комплексов физических упражнений, связанных с преимущественным развитием основных физиче ских качеств и навыков, необходимых в практической трудовой деятельности;
2. самостоятельных занятий по одной из оздоровительных систем;
3. соблюдения мер безопасности при занятиях по одной из оздоровительных систем.

VIII.        Система формы контроля уровня достижений уча
щихся и критерии оценки.

Образовательные результаты изучения данного спецкурса могут быть выделены в рамках следующих форм контроля:

1. текущий контроль (беседы с учащимися по изученным теоретическим темам);

1. выполнение практических упражнений.

КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

РЕСУРСНЫЙ МАТЕРИАЛ К ЗАНЯТИЯМ

Тема: СОВРЕМЕННЫЕ СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ФОРМИРОВАНИЮ КУЛЬТУРЫ ДВИЖЕНИЙ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

К современным спортивно-оздоровительным системам фи зических упражнений по формированию культуры движений и телосложения относятся: ритмическая (аэробная) гимнастика, шейпинг, степ-аэробика, аквааэробика.

Ритмическая гимнастика (аэробная гимнастика) - это разновидность гимнастики оздоровительной, основным содер жанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоцио нально-ритмическую музыку преимущественно поточным мето дом (почти без перерыва, без пауз и остановок для объяснения упражнений). Ритмическая гимнастика развивает силу и гиб кость, улучшает телосложение, координацию движений, разви вает чувство ритма, способствует развитию грациозности, сво боды движений, повышает физическую работоспособность.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с задан ной интенсивностью приводит к средней потере веса минимум 150-300 г за одно занятие. (Ритмическая гимнастика для школь ников / В. В. Матов, О. А. Иванова, М. А. Матова, И. Н. Шара-барова. - М.: Знание, 1989.) Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неде лю продолжительностью 30-45 мин.

Аэробика.

Что такое аэробика? Само слово «аэробика» произошло от греческого корня «aero», имеющего значение «воздух». Опреде ление «аэробный» буквально переводится как «живущий на воз духе» или «использующий кислород». Следовательно, аэробика -это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнооб разные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция лег ких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная венти ляция у человека составляет 5-6 л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивно сти. С увеличением легочной вентиляции ткани организма луч ше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протека ют окислительно-восстановительные процессы. Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на ак тивизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, и др.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер по стоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох. Знайте, что, наклоняясь вперед в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская - вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская -выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько за нятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положе ниях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, то есть научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 по вторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит - фор сированная вентиляция легких способствует снижению содер жания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приво дит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыха тельными упражнениями всегда должны быть дополнены уп ражнениями общеразвивающего характера, которые выполня ются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, присе дания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагруз ку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете те перь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, или просто утренняя гимнастика, реко мендуется начинать именно с аэробного комплекса. За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках «сгорают». Од нако считать аэробику радикальным средством борьбы с лиш ним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происхо дящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть.

Данный вид физических упражнений в большей степени на правлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и мо лодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых за болеваний. У человека, занимающегося аэробными упражне ниями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность со кращений его сердечной мышцы намного больше, чем у веду щих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды серд ца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные про цессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спор та давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систе му человека. Специальные нагрузки на выносливость (напри мер, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противо воспалительными свойствами, влияют на настроение человека. Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы - первые признаки ослабления функ ций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты. Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлети ческой (для желающих поддержать тело в форме), психорегули-рующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание). Нуж но только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медлен ный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным рас слаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функ циональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы от кажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укре пите и сохраните свое здоровье.

Каждый комплекс ритмической гимнастики ведет к дости жению не одного, а нескольких результатов: стать сильным и гибким, стройным и подтянутым, получить ощущение физиче ского и психического расслабления, улучшить координацию движений, развить чувство ритма, повысить физическую актив ность, а также совершенствоваться в различных видах спорта.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффек тивных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаго вая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего со средоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что нам нужно, - это уметь краси во ходить.

Степ-аэробика - это система физических упражнений с ис пользованием степ-платформы с изменяемой высотой. Обычная высота степ-платформ 15-30 см (для начинающих - 15-20 см), ширина - около 50 см. Платформы изготовляют из плотного по лиэтилена, который выдерживает нагрузку около 600 кг. Вы полняя под музыку различные шаги (подъем-спуск), танцеваль ные движения, быстрые переходы, часто меняя ритм и направ ление движения, можно получить нагрузку, равноценную бего вой тренировке. А чтобы выжать больше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели. Упражнения на степ-платформе довольно просты, их могут выполнять люди разного возраста и уровня физической подготовленности. Степ-аэробика эффективна для коррекции формы голени, бедер и ягодиц. При регулярных занятиях улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость.

Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с ка ждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно.

Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с тан цем) был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тре нажером, которым она воспользовалась для выздоровления, бы ли ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлек лась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тре нировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэро бики, за основу которого она решила взять упражнения из сво его домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта - степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру, но и оздоравливает весь организм.

Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого ми нимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности этого нового вида спорта тако вы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и смо жете выработать у себя красивые, выразительные и точные дви жения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых спосо бов «сделать» себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком ши рокая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно зани маться.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамей ки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см.

Не менее важное значение имеет поверхность этого, на пер вый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того, чтобы предотвратить воз можные травмы.

В степе используются те же упражнения, что и в классиче ской гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений. Но суще ствует одно немаловажное отличие степа от классической гим настики: выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки, и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее. Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, раз вивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

сгоняет лишний жир (расход энергии доходит до 19 ккал/мин).

Аквааэробика - это система физических упражнений в во де, выполняемых под музыку, сочетает элементы плавания, гим настики, стретчинга, силовые упражнения. Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, то есть в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольст вие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная сре да. Она не только облегчает физические упражнения, но и уси ливает их эффект.

Аквааэробика построена на преодолении сопротивления во ды, что дает дополнительную нагрузку и создает эффект трени ровки с отягощением. Это способствует более эффективному снижению веса, повышает выносливость и улучшает координа цию движений. При занятиях в воде действие гравитации осла бевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А зна чит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травмати ческих повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, для беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражне ний, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, так как благодаря такому действию воды увеличивает ся их гибкость и подвижность.

С другой стороны, на определенной глубине (если тело по гружено в воду частично) необходимо преодолевать силу вы талкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повыша ет выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на оп ределенной глубине погружения) сопротивление движениям че ловека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает заня тия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего прочего вода способствует укреплению нерв ной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддер живать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс -и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Идеальная глубина для занятий аквааэробикой - метр-пол-тора. Для занятий нужны специальные приспособления:

1. аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде,
2. акваперчатки (похожи на лягушечьи лапки),

3. аквагантели и акваштанги, -аквастеп,
4. эластичные бинты,
5. ласты, -дощечки,
6. обручи,

-  отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках.

Все они позволяют выполнять в воде самые разные упраж нения (ходьба, бег, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги и др.).

Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубо кий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые эле менты, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, при ближается к той, что на суше.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечно стей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комп лекс в таком положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь раз нообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

Наиболее распространенными и эффективными видами вод ных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, кото рые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечно стями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколь ко групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых трениро вочных методик. Однако при развитии гибкости на суше суще ствует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, по вреждения связок и других тканей. В воде вы избежите этой опасности, так как ее сопротивление сдерживает скорость дви жений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начина ются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого ком плекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершают-ся занятия серией восстановительных упражнений (5-10 минут.)

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний необходимо выполнять упражнения со сред-I ней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18 °С, перед выпол нением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Аквааэробика улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развивает физические качества (выносли вость, гибкость, силу и координацию); способствует коррекции телосложения; повышает уровень работоспособности; оказывает положительное влияние на психику человека.

Развитие силы с помощью отягощений зависит от раци онального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5-6 повторений в 4-5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложени ях делают 12-15 повторений в 3-4 подходах. Нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста собственно силовых показателей - с помощью малых весов и быстрых движений можно развивать ловкость, гибкость, быст роту движений, силовую выносливость.

Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других.

Для наилучшего сочетания занятий атлетической гимнасти кой с трудовой и учебной деятельностью наиболее целесообраз но тренироваться днем или вечером, но не позднее чем за 1,5-2 ч до сна, не ранее, чем через 1-1,5 ч после еды.

Наиболее целесообразным, с точки зрения восстановления организма после силовой тренировки и получения оздорови тельного эффекта, является следующий режим занятий:

а)        для начинающих: количество тренировок в неделю - 2-3,
длительность занятия - 30-60 мин;

б)        для подготовленных: количество занятий - 4-5 раз в неде
лю, длительность занятия - 1,5-2,5 ч.

Силовая аэробика. Основу силовой аэробики составляют всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания, наклоны и др. Главная задача - развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы. Силовые уп ражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, в тече ние 4 мин выполнение упражнений с гантелями, следующие 4 мин - бег на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Шейпинг - это система физических упражнений (преиму щественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимна-

141

стикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики -музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сер дечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запа сы»; из атлетической гимнастики - возможность влиять на ло кальные мышечные группы.

О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово «shаре» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом - значит, «делать форму» своей фигуре. Что же стоит за этим названием? Шей пинг, исходя из названия, - это достижение определенной (при ближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет спе циальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию путем регулярного использования всех перечисленных средств.

Шейпинг - это уникальный метод коррекции фигуры, анало гов которому, пожалуй, не найти. Чтобы лучше понять его осо бенности, сравним его с аэробикой и фитнесом, поскольку именно эти три пути оздоровления и коррекции фигуры рас сматриваются здесь, и с особенностями двух первых вы уже по знакомились.

В чем же состоит отличие шейпинга от аэробики? У них совершенно разные направленности, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улуч шению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способст вует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (на пример, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оз доровление организма и поднятие жизненного тонуса Отли чие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает -скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат - равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель - стро го направленная коррекция фигуры. То есть не общая коррек ция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

В чем же состоит польза шейпинга? Оказывается, она очень велика: выполняя специальный комплекс упражнений, вы тем самым разрабатываете и накачиваете мышцы в проблемных зо нах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки.

Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражне ний, которые условно можно разделить на две группы: для кор рекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро «разогнать» излишки подкожного жира. И, наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается пра вильностью, сколько бы об этом ни говорили и ни писали. В ре зультате впоследствии приходится бороться с излишней полно той или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоро вительных диет как раз помогают справиться с этой бедой.

Шейпинг-тренировка представляет собой комплекс упраж нений, последовательно нагружающих различные группы мышц. Они прорабатываются многократным повторением цик лических упражнений, выполнять которые следует в умеренном темпе до упора (до максимальной нагрузки).

Первый этап шейпинг-занятий - упражнения, направ ленные на уменьшение жировых отложений (для этого индивидуально рассчитываются оптимальные режимы тренировки и питания).

Второй этап- увеличение мышечного объема в нужных местах, чтобы фигура приобрела красивые, изящные формы. Шейпинг- еще одна из зарубежных новинок для коррекции фи гуры и повышения тонуса мышц.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагруз ки дозируется строго индивидуально, так как только и этом слу чае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью совре менной электронной аппаратуры с целью выявления своего ис ходного состояния (физическое развитие, уровень функцио нальных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся получают (с помощью компьютеров) индивиду альную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, то есть с ритмической гимнастики, которая решает и за дачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с ган телями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля ши роко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере трени рованности проводится текущее тестирование на проверку про изошедших сдвигов в организме и необходимость корректиров ки программы воздействий.

             Тема: МАССАЖ. ПРИЕМЫ МАССАЖА

Массаж - это система дозированных механических воздей ствий на поверхность человеческого тела с целью повышения физической работоспособности и восстановления нарушенных функций. Это воздействие осуществляют в виде растираний, разминаний, поколачиваний руками или специальными аппара тами.

В зависимости от того, для каких целей применяется массаж и каким образом осуществляется воздействие его на поверх ность тела, различают гигиенический, лечебный, спортивный, сегментарно-рефлекторный, косметический, точечный, аппарат ный массаж и, наконец, самомассаж.

Преимущество самомассажа по сравнению с другими вида ми состоит в простоте, доступности его приемов, возможности изменять дозировку по времени и силе воздействия - в зависи мости от цели.

Самомассаж может быть предварительным (тренировочным) и восстановительным. Предварительный самомассаж помогает подготовить к физическим нагрузкам отдельные части тела и мышцы, способствует развитию физических качеств. Восстано вительный применяется для успокоения и реабилитации орга низма после значительных физических нагрузок.

Основными приемами предварительного самомассажа явля ются нажимание, разминание, поколачивание, которые возбуж дающе действуют на организм. Поглаживание, потряхивание, растирание - это основные приемы восстановительного само массажа.

Самомассаж нельзя делать на участках тела, где имеются лишаи, экзема или фурункулы, а также при воспалительных процессах, кровотечениях, тромбофлебитах.

Рекомендуется массировать отдельные участки тела обна женными или одетыми в чистое белье, лучше в хлопчатобумаж ное. При проведении сеансов можно использовать тальк, дет скую присыпку, массажный крем.

Техника самомассажа состоит из множества различных приемов. К основным приемам относятся поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в сус тавах. Они не должны вызывать болезненных ощущений или оставлять на коже сине-багровые пятна.

Приемы массажа. Техника классического массажа описана в различных руководствах по массажу и самомассажу. На прак тике выделяют 9 основных приемов массажа - поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание. Массажные приёмы иногда делят по их физиологическому действию: на кожу (поглаживание, растира ние, ударные приёмы), на мышцы (выжимание, разминание, ва ляние, потряхивание, встряхивание, ударные приёмы, движе ния). В то же время А. Ф. Вербов вместо понятия «сотрясение» ввел термин «вибрация», которым объединил все приёмы (поко-лачивание, сотрясение, рубление, потряхивание, встряхивание и похлопывание).

Поглаживание - это манипуляция, при которой массирую щая рука скользит по коже, не сдвигая её в складки, с различной степенью надавливания. Выделяют следующие разновид ности приёма «поглаживание»:

1. основные - плоскостное; обхватывающее; прерывистое, непрерывистое;
2. вспомогательные - щипцеобразные; глажение; гребнеоб разное, граблеобразное.

Физиологическое влияние. При поглаживании ко жа очищается от роговых чешуек, остатков секрета потовых и сальных желез, улучшается кожное дыхание, активизируется секреторная функция кожи. Трофика кожи значительно изменя ется: усиливаются обменные процессы, повышается кожно-мышечный тонус, кожа становится гладкой, эластичной, упругой, усиливается микроциркуляция за счёт раскрытия резервных капилляров (гиперемия). Поглаживание оказывает значительное действие и на сосуды, тонизируя и тренируя их. При поглажива нии облегчается отток крови и лимфы, что способствует умень шению отёка. Данный приём помогает также и быстрому удале нию продуктов обмена и распада. В зависимости от методики использования приёма и его дозировки поглаживание может оказывать успокаивающее или возбуждающее действие на нерв ную систему. Например, поверхностное плоскостное поглажи вание успокаивает, глубокое и прерывистое - возбуждает.

Общие методические указания Поглаживание вы полняют при хорошо расслабленных мышцах, удобной позе массируемого. Прием осуществляют как самостоятельно, так и в сочетании с другими приёмами. С поглаживания чаще всего на чинают процедуру массажа, затем используют его в процессе массажа и им заканчивают. Вначале применяют поверхностное поглаживание, затем более глубокое. Плоскостное поверхност ное поглаживание можно проводить как по ходу лимфотока, так и против него, а все остальные виды поглаживания - только по ходу лимфотока до ближайших лимфатических узлов. По глаживание делают медленно (24-26 движений в 1 мин), плавно, ритмично, с разной степенью надавливания на массируемую по верхность. При нарушении кровообращения (припухлости, отё ке) все поглаживания следует проводить по отсасывающей ме тодике, то есть начинать с находящихся выше участков, напри мер, при патологическом процессе в голеностопном суставе -с бедра, затем массировать голень и только потом голеностоп ный сустав, все движения - по направлению к паховому лимфа тическому узлу. При сеансе массажа не обязательно применять все разновидности основных и вспомогательных приёмов по глаживания; следует выбирать наиболее эффективные для данной области. На сгибательной поверхности конечностей массаж делают более глубокий.

Растирание — это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает её, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях. Выделяют следующие разновидности приёма «растирание»:

1. основные - прямолинейное; круговое; спиралевидное;
2. вспомогательные: щипцеобразное; пиление; пересекание; штрихование; строгание.

Физиологическое влияние. Растирание действует значительно энергичнее поглаживания, способствует увеличе нию подвижности массируемых тканей по отношению к подле жащим слоям. При этом усиливается приток лимфы и крови к массируемым тканям, что значительно улучшает их питание и обменные процессы, появляется гиперемия. Приём способствует разрыхлению, размельчению патологических образований в раз личных слоях тканей, повышает сократительную функцию мышц, улучшается их эластичность, подвижность, и поэтому растирание часто проводят на суставах. Энергичное растирание по ходу нервных важнейших стволов и в месте нервных оконча ний на поверхности тела вызывает понижение нервной возбу димости.

Методические указания. Растирание - это подгото вительный приём к разминанию. При растирании на лице необ ходимо использовать переступание. Для усиления действия приёма следует увеличить угол между пальцами массажиста и массируемой поверхностью или использовать приём с отягоще нием. Движения при растирании проводят в любом направлении независимо от направления лимфотока. Без необходимости при растирании не задерживаться на одном участке более 8-10 с. Учитывать состояние кожного покрова больного, его возрасти ответные реакции на выполняемые приёмы. Приём растирания чередовать с приёмами поглаживания и другими, выполняя 60-100 движений в 1 мин.

Разминание - это приём, при котором массирующая рука выполняет 2-3 фазы:

1. фиксация, захват массируемой области;
2. сдавливание, сжимание;
3. раскатывание, раздавливание, само разминание.

Выделяют следующие разновидности приёма «раз минание»:

7. основные - поперечное и продольное;
8. вспомогательные - щипцеобразное; валяние; надавлива ние; накатывание; сдвигание; растяжение.

Физиологическое влияние. Разминание оказывает основное воздействие на мышцы больного, благодаря чему по вышается их сократительная функция, увеличивается эластич ность сумочно-связачного аппарата, растягиваются укорочен ные фасции, апоневрозы. Разминание способствует усилению крово- и лимфообращения; при этом значительно улучшается питание тканей, повышается обмен веществ, уменьшается или полностью снимается мышечное утомление, повышаются рабо тоспособность мышц, их тонус и сократительная функция. В зависимости от темпа, силы, длительности исполнения разно видностей приёма снижается или повышается возбудимость ко ры головного мозга и тонус массируемых мышц.

Методические указания. Мышцы должны быть мак симально расслаблены, с удобной и хорошей фиксацией. Мас саж вести медленно, плавно, без рывков, до 50-60 движений в 1 минуту. Движения проводить как в восходящем, так и в нис ходящем направлении, центробежном и центростремительном, без перескакивания с одного участка на другой, с учётом харак тера патологического процесса. Интенсивность массажа нара щивать постепенно от процедуры к процедуре, чтобы не было адаптации (привыкания). Приём начинать от места перехода мышцы в сухожилие, и кисти располагать на массируемой по верхности с учётом её конфигурации.

Вибрация. При вибрации массирующая рука или вибраци онный аппарат передает телу массируемого колебательные дви жения. Выделяют следующие разновидности приёма «вибрация»:

1. основные - непрерывистая (лабильная и стабильная); пре рывистая (лабильная и стабильная);
2. вспомогательные - сотрясение; встряхивание; рубление; похлопывание; поколачивание; пунктирование.

Физиологическое влияние. Разновидности приёма обладают выраженным рефлекторным воздействием, вызывая усиление рефлексов. В зависимости от частоты и амплитуды вибрации происходит расширение или сужение сосудов. Значи тельно понижается артериальное давление. Уменьшается часто та сердечных сокращений, изменяется секреторная деятельность отдельных органов. Существенно сокращаются сроки образова ния костной мозоли после переломов. Разновидности приёма вибрации оказывают выраженное влияние на периферическую и центральную нервную систему, действуя тонизирующе, возбуж дающе, что используется при вялых параличах важнейших нерв ных стволов, атрофии отдельных мышечных групп.

Методические указания. Приём не должен вызывать болезненных ощущений у массируемого. Сила и интенсивность воздействия зависят от угла между массирующей кистью и телом - чем ближе он к 90°, тем сильнее воздействие. Продол жительность выполнения ударных приёмов в одной области не более 10 с; следует комбинировать его с другими приёмами. Продолжительные мелкие, с малой амплитудой вибрации вызы вают у массируемого успокоение, расслабление, а непродолжи тельные, прерывистые, с большой амплитудой - противополож ное состояние. Не применять на внутренней поверхности бёдер, в подколенной области, в местах проекции внутренних органов (почек, сердца) прерывистые вибрации (поколачивание, рубле-ние), особенно у лиц пожилого и старческого возраста. Вибра ция - утомительный приём для специалиста по массажу, поэто му, если имеется возможность, следует использовать аппарат ную вибрацию.

Движение. Это элементарные двигательные акты, характер ные для того или иного сустава в зависимости от его физиоло гической подвижности. Исходя из количества суставных по верхностей, принимающих участие в образовании суставов, их делят на простые (две суставные поверхности) и сложные (более двух), а также комплексные (между сочленяющимися поверхно стями имеется диск, мениск) и комбинированные (несколько суставов совместно функционируют самостоятельно). Объём движения в суставе зависит от его строения и разности угловых размеров суставных поверхностей: вокруг фронтальной оси -сгибание и разгибание; сагиттальной - приведение и отведение; продольной - вращение; при комбинированном движении во круг всех осей - круговое движение. Выделяют следующие разновидности приёма движения:

3. пассивные (с сопротивлением и с уступлением);
4. активные (изометрические, идеомоторные).

Физиологическое влияние. Все движения благо творно влияют на опорно-двигательный аппарат человека. Дви жения, выполняемые в медленном темпе, действуют успокаи вающе на центральную нервную систему. Движения – лучшее средство при лечении гиподинамии; под их влиянием улучшает ся трофика внутренних органов, повышается обмен веществ, интенсивность пищеварения, увеличиваются защитные свойства и сопротивляемость организма в целом. Движения имеют боль шое значение при тугоподвижности (контрактурах, анкилозах), сморщивании и укорочении сумочно-связочного аппарата, а также при микротравмах, гемартрозах.

Методические указания. Разновидности пассивных движений можно выполнять, если необходимо, чтобы больной лежал на животе. К пассивным движениям относятся тракции, вытяжения, растяжки.