Как побороть тревогу и стресс перед экзаменами - практические советы.

Совет № 1
Самообладание и внушение
Внутреннее спокойствие и уверенность в себе, важен также оптимистичный настрой перед экзаменом , желательно поработать с убеждением « я спокоен и уверен в себе, я справлюсь, у меня все получиться , я все знаю , экзамен пройдет легко для меня, я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо», во время экзамена сосредоточится на себе и заданиях, и оставить конечно время для проверки сделанных заданий. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести как команду.
Совет № 2

Сбрасывай напряжение.
Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой. Правильно подышать перед экзаменом снять напряжение, считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», акцентируйте внимание на малейших деталях в комнате цветы, цвет стен, погода за окном и.т.д , это поможет расслабиться. Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
Совет № 3
Перед экзаменом
Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т. п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.

.Совет №  4
Создай образ экзамена.
Чтобы минимизировать страх, постарайтесь просчитать разные варианты развития дальнейших событий. Можно поделить лист бумаги на три колонки и написать руководство к действию при каждом исходе экзамена: что вы будете делать, если результат будет идеальным, удовлетворительным и неудовлетворительным? Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

Совет № 5
. Помним про физиологические ресурсы организма
Иногда на сильную тревогу организм реагирует непривычно: вы заедаете волнение или, наоборот, совсем не хотеть есть, может сбиться режим сна или накатить чрезмерная сонливость. Однако организму необходимо хорошее и регулярное питание, не забывайте о фруктах, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины, обязательно полноценный сон не менее 8 часов в день, небольшие физические нагрузки и свежий воздух — старайтесь планировать эти активности регулярно, даже если кажется, что настроения нет. Если организм будет в хорошей физической форме, то и побороть волнение ему будет проще: от недосыпа раздражение и тревога только усиливаются.
Совет № 6
.Оценивайте свои возможности
Здоровая оценка себя и своих возможностей — ключ к успеху. Вам может казаться, что одноклассники знают материал лучше вас, но это не обязательно так. Не стремитесь сравнивать себя с другими, обогнать кого-то в скорости написания экзамена, количестве баллов или чем-то еще. У каждого человека свой темп, свои сильные стороны и свои критерии успеха.
Совет № 7
Обсуждайте свое эмоциональное состояние
Иногда, чтобы перестать паниковать, нужно просто выговориться о своих чувствах: друзьям, родителям, классному руководителю или специалистам, - например , я переживаю, волнуюсь . Понимание и сопереживание других людей помогает почувствовать поддержку и опору в любых ситуациях. Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом, можно написать в анонимный подростковый чат Мы рядом онлайн, позвонить на детский телефон доверия или задать вопрос хотя бы школьному психологу.

Совет № 8
Научись никогда не думать о провале на экзамене.
Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

Совет № 9
Если вдруг
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата. Смотри на все в перспективе - самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
Совет № 10
Поведение на письменном экзамене
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.