Комплекс упражнений для опр. пропорций тела

ЕСЛИ ВАШЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ УСЛОВНО ОТНОСИТСЯ К ПРОПОРЦИИ  А,

ПРЕДЛАГАЕМ СЛЕДУЮЩИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

 1. Лежа подьем туловища до утомления  -3*.

 2. Лежа жим штанги, хват средний -3* по 13-15.

 3. Сидя тяга на блочном тренажере -3* по 12-15 (мышцы спины).

 4. Сидя попеременный жим гантелей от плеч -3* по 12-15.

 5. Лежа отведение рук с отягощениями за голову -3* по 15.

 6. Лежа опираясь бедрами, вниз лицом, наклоны туловища -3* по 15.

 7. Сидя разгибание ног на тренажере -4* по 15.

 8. Лежа сгибание ног на тренажере -4* по 12-15.

 9. Сидя подьем на носки на тренажере -3* по 15.

ЕСЛИ ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС ШИРЕ, ЧЕМ ТАЗОВАЯ ОБЛАСТЬ,

ПРОПОРЦИЯ  Т.

1. Лежа подьем ног -3* до утомления .

2. Сидя разгибание ног на тренажере -3* по12-15.

3. Лежа сгибание ног на тренажере -3* по 12-15.

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища -3* по15.

5. Лежа, отведение рук с отягощением за голову -3* по 12-15.

6. Лежа, жим штанги средним хватом -3* по 12-15.

7. Лежа подьем туловища -3* до утомления.

8. Жим ногами на тренажере -3* по 15.

9. Сидя подьем на носки на тренажере -3*по15.

ЕСЛИ  ШИРИНА  ПЛЕЧ  СООТВЕТСТВУЕТ  ТАЗОВОЙ  ОБЛАСТИ  ТАЛИЯ  НЕ

ВЫРАЖЕНА.  ПРОПОРЦИЯ    Н.

 1. Жим лежа средним хватом -3* 12-15.

2. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями -3* 12-15.

3. Лежа на скамье, отведение рук с с отягощением за голову -3* 15.

4. Лежа подьем ног -3* до утомления.

5.Сидя разгибание ног на тренажере -3* 12-15.

6. Лежа сгибание ног на тренажере -3* 12.

7. Лежа подьем туловища -3*16.

8. Сидя тяга широким хватом на блочном тренажере -3* 12.

9. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди 2* до утомления.

ЮНОШИ. НАЧАЛЬНЫЙ  КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  .

1. Приседания со штангой на плечах 1-3* 10-12.

2 .Стоя наклоны туловища вперед с отягощениями за головой -2* 20-30.

3. Стоя тяга штанги к подбородку хватом уже шире плеч -1-3* 12.

4. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой -1-3* 10-12.

5. Стоя попеременное сгибание , разгибание рук с гантелями -1-3* 10-12.

6. Сидя попеременный жим гантелей от плеч -1-3* 10-12.

7. Лежа на наклонной скамье, подьем согнутых ног -3* 15.

8. Стоя с отягощением в руках, подьем на носки -3* 20-25.

   ЦЕЛЬ- выработать  привычку к тренировкам, укрепить опорно-двигательный аппарат, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы.(3-4 недели).

ЮНОШИ, ВТОРОЙ  КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ  НАЧИНАЮЩИХ.

1. Лежа на наклонной скамье, подьем туловища с поворотами -3* 12-15.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги средним хватом 6-8* 8-10.

3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями в стороны 6-10 повторений.

4. Сидя жим штанги из-за головы 6-10 повторений.

5. Лежа поперек  скамьи, отведение рук с отягощением за голову 6-10

6. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, попеременное сгибание рук с гантелями.4-10.

7. Подтягивание на перекладине к подбородку (хват широкий) -4*12.

8. Приседания со штангой на плечах с выходом на носки -6-8.

9. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища -3* 12-15.

ЦЕЛЬ- увеличение силовых показателей и развитие мышечного обьема. 1,5 -2 месяца с увеличением повторений   от 6-10.

ЮНОШИ. ТРЕТИЙ  КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ  НАЧИНАЮЩИХ.

1. Приседания со штангой на плечах -4* 6-8.

2. Сидя, опираясь  о наклонную  скамью спиной , жим штанги 4* 6-8.

3. Лежа на горизонтальной скамье, разведения рук с гантелями в стороны 4* 6-10.

4. Сидя жим штанги из-за головы 4* 6-8.

5. Стоя наклоны туловища  с отягощениями в руках -4* 8-10.

6.В висе на перекладине, подтягивания широким хватом 4* 8.

7. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, попеременное сгибание рук с гантелями -4* 6-8.

8. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом -4* 6-8.

9. В висе на перекладине подьем ног -3* 10.

10. Сидя – сгибание туловища до касания коленями груди 3* до утомления.

 2 недели по пониженной, 2 недели по возрастающей повторения.

ЮНОШИ.

Прежде чем приступить к более сложным тренировочным нагрузкам,  определите уровень своей подготовленности.

   Если в состоянии выполнить в подьеме на бицепс 8 повторений

 С 50% Собственного веса, в жиме лежа не одолеете собственный вес 6 раз, а в приседаниях 15 раз, то не спешите переходить к следующему этапу.

   Если вам удалось выполнить предложенные тесты, приступайте к раздельной тренировке, которая необходима, Чтобы обеспечить время для отдыха после тренировки отдельных групп мышц.

   В 3 –х недельном цикле планируется 4 тренировочных занятия по двум комплексам: понедельник-четверг, вторник-пятница.

КОМПЛЕКС  ДЛЯ  ПОНЕДЕЛЬНИКА  - ЧЕТВЕРГА.

1. Лежа на горизонтальной скамье,  жим штанги средним хватом (штанга опускается на уровне сосков, локти разведены).

2. Стоя тяга штанги к подбородку узким хватом.(опускание д.б. в 2 раза медленнее, чем подьем).

3.Сидя опираясь о наклонную скамью, жим штанги (угол 40 градусов).Упражнение выполняется без задержки штанги на груди.

4.Подтягивание на перекладине широким хватом (прогибание туловища в грудном отделе)

5. Стоя наклоны туловища вперед со штангой в руках ( становая тяга).

Спина прямая, ноги прямые.

6. Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги  опускается за голову (если локти расходятся, уменьшить груз).

7.Сидя, опираясь локтями о наклонную скамью, сгибание –разгибание рук со штангой (гриф изогнут).

8. Лежа , подьем туловища  с поворотами (ноги согнуты в коленях, ступни фиксированы, руки за головой. Подьем до касания локтями колен ).

КОМПЛЕКС  ДЛЯ  ВТОРНИКА  И  ПЯТНИЦЫ.

1. Приседания со штангой на плечах ( угол в коленных суставах д.б. больше прямого, спина макс. Вертикальна).

2. Сидя, жим штанги из-за головы средним хватом (штанга не опускается на плечи, обязательна страховка).

3. Стоя в наклоне опираясь головой о подставку ,тяга штанги к поясу ( опора головой снимает нагрузку с поясницы на широчайшие мышцы спины).

4. Сидя, тяга широким хватом на блочном тренажере.

5.Отжимание двумя руками на широких брусьях (спиной к брусьям).

6. Стоя сгибание-разгибание рук со штангой  (гриф изогнут, гриф направляется ко лбу,  в завершении кисти сгибаются.

7. Стоя подьем на носки на тренажере,(носки повернуты вовнутрь, груз на плечах).

8. В висе на перекладине подьем  согнутых ног.

   Все выполняется от 3-5 подходов, а повторения наращивайте по возрастной  от 6-8  + разминочный подход. Подтягивание на брусьях  8-10 повторений. Пресс и голень до 20 повторений.