Главные вкладки

    Профилактика возникновения стрессовых состояний на пути профессионального роста у участников конкурсов
    статья на тему

    Попова Олеся Владимировна

    Профилактика возникновения стрессовых состояний на пути профессионального роста у участников конкурсов

    Скачать:

    ВложениеРазмер
    Файл profilaktika_professionalnogo_rosta.docx39.28 КБ

    Предварительный просмотр:

    «Профилактика возникновения стрессовых состояний на пути профессионального роста у участников конкурсов».

    Актуальность: В последнее время особо остро проявилась проблема нервного перенапряжения, усталости, раздражительности и др. различных проявлений стрессов у педагогов.                        

    Стресс – общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора). Стресс получил название болезни 20 - 21 века. Современная медицина утверждает, что основная причина всех заболеваний – именно стресс. Он чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяжелые заболевания, как рак, гипертония и различные сердечно – сосудистые заболевания. Чтобы защитить себя от подобных последствий, надо научиться управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. Необходимо научиться распознавать в себе признаки стресса и его симптомы. И тогда, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболевания.

    Признаки стресса:

    Они делятся на три категории:

    • физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, высокое кровяное давление, диарея, головные боли, головокружение, тики, хроническая усталость, тошнота, частые простуды и т.д.);
    • эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, истерики, ночные кошмары, паника, раздражительность, частая слезливость и т.д.);
    • поведенческие (злоупотребление алкоголем, постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т.д.); Многие из перечисленных выше состояний вначале являются незначительными раздражителями, но со временем усиливаются и под действием стресса могут привести к серьёзным заболеваниям.

    Научившись воспринимать даже слабые сигналы собственного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьёзных симптомов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

    Последствия стресса:

    Любая стрессовая ситуация может стать основной причиной психических и эмоциональных расстройств. Однако нарушения психики развиваются под воздействием целого комплекса условий, и будет преувеличением приписывать все проблемы такого рода только стрессу. Но то, что на душевное состояние и его стабильность оказывает сильное влияние наша реакция на стресс, не подлежит сомнению. Последствиями стресса могут быть:

    • чувство опустошенности;
    • депрессия;
    • суицид;
    • шизофрения;
    • сексуальные расстройства;
    • неврозы;
    • физические боли и т.д.

    Способы преодоления стресса:

    • Пронаблюдать и установить, что именно вызывает симптомы, о которых говорилось раньше (в какое время, что им предшествует и т.д., можно вести дневник, хотя бы в течение недели).
    • Сделав правильный вывод – почему вы так часто раздражаетесь, вас преследуют кошмары и т.д. – вы сможете попытать что-то изменить в своей жизни (выяснить отношения, поменять график работы и т.д.).

    Кроме названного существуют и другие способы выхода из стрессовых состояний: психологическая саморегуляция, использование для сохранения душевного равновесия ароматерапии, восточных методик, подзарядка положительной энергией от растений и домашних животных.

    Профилактика возникновения стрессовых состояний:

    Часто бывает, что стресс вызывает само несоответствие между ожидаемым и реальностью. Здесь необходимо помнить, что не бывает идеальной работы. Прежде всего, необходимо осознать, что порой наши требования излишне завышены. Если сделать свои ожидания более разумными, можно с большей легкостью приспособиться к уже имеющейся ситуации. Т.е. не можете изменить ситуацию – измените своё отношение к ней.

    Осознав реальность и уяснив, что ожидания, возможно, никогда не сбудутся или сбудутся далеко не сразу, вместо того, чтобы впадать в депрессию, попытайтесь приспособиться к действительности.

    Ослабить преподавательский стресс можно, если:

    • Не прекращать самообразования, совершенствовать свои профессиональные навыки.
    • Обязательно планировать своё время так, чтобы появлялась возможность бывать в театре, на выставках, постоянно быть в курсе последних новостей.
    • Планировать периоды для отдыха, хотя бы кратковременные.
    • Быть в курсе новых идей. Использование одних и тех же материалов из года в год неизбежно ведёт к скуке и опустошению.
    • Научиться планировать своё время. Необходимо, чтобы работа не поглощала всё ваше время. Имея возможность отвлечься, вы почувствуете прилив интереса к своему труду.
    • Побольше общения и с коллегами, и с друзьями. Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими – уникальный способ избавления от стресса.
    • Вне работы о работе стараться не говорить.
    • Найдите в своём окружении или среди знакомых того, у кого действительно в данный момент очень тяжёлая эмоциональная ситуация. Сравните своё положение с его. Найдите в своём положении несколько положительных средств (можно использовать ситуацию из своего прошлого – “бывает и хуже”).
    • Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.

    Способы борьбы со стрессом:

    • Релаксация – расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т.д.).
    • Правильное питание. На фоне нервных и физических перегрузок недостаток некоторых жизненно важных пищевых компонентов порой становится той самой причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже является прямым толчком к его возникновению.
    • Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т.д.).
    • Плеск воды и благоухание масел (ванны, бани, контрастный душ, закаливание, ароматерапия – травяные средства для ванн, использование эфирных масел и т.д.).
    • Лекарственные настои.
    • Окружающая природа как источник положительной и отрицательной энергии (использование биоэнергетики окружающего мира – планет, растений, животных).
    • Цветотерапия (цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально – психическим состоянием).
    • Переключение на другие виды деятельности (хобби и т.д.).

    А теперь я предлагаю Вам обсудить некоторые ситуации…

    Ситуация “Мария Ивановна”

    Представьте себе ситуацию Вашего неприятного разговора, например, с методистом, условно названным Марией Ивановной. Последняя позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с Вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день и по дороге домой Вы ещё раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает Вас. Это вредно для Вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но Вам это не удается. Ваши предложения. Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить её. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте её походке, манере себя вести, проиграйте её размышления, её семейную ситуацию, наконец, её отношение к разговору с Вами. Это так называемый, метод интроспекции – человек ставит себя на место другого, а затем в своём воображении воспроизводит мысли и чувства, которые, по его мнению, этот другой испытывает в данной ситуации. Но здесь важна объективность, возникает опасность собственные мысли и чувства принять за мысли и чувства другого человека. Через несколько минут такой игры Вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, увидите в ней много позитивного, того, что Вы не замечали раньше. Т.е. Вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете её понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день, когда Вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что Вы не несете в себе внутреннего негативного состояния, Вы доброжелательны и спокойны, и сама, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.

    Ситуация “Нейтрализация”                                                                

    У Вас должен состояться неприятный разговор с матерью ребенка, постоянно нарушающего дисциплину, нагрубившего Вам и т.д. Начинается беседа, Вы говорите с ней о воспитании сына в семье, подчеркиваете неправомерность той вседозволенности, которая культивируется, на Ваш взгляд, в семье ребенка. Неожиданно для Вас родительница показывает полное неприятие Ваших педагогических рекомендаций, аргументируя это нехваткой времени, занятостью на работе и тем, что “воспитывать должны вы”. В ответ Вы не можете сдержаться. И Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены. Как вам нужно было поступить, чтобы не допустить всего этого?

    Упражнение “Резервуар”.В беседе с родителем трудного ребенка, например, сыграйте роль “пустой формы”, резервуара, в которую Ваш собеседник “вливает”, “закладывает” свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния “резервуара”: “Вы форма, Вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее пространство. Отбросьте свои личные оценки, - Вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!”. Потренируйтесь 2 – 3 раза, когда у Вас получится, можно приступать к беседе.

    А дальше можно использовать упражнение “Нейтрализация”. Оно направлено на улучшение взаимодействия в ходе беседы с родителями, демонстрирующими наступательную позицию, оно нацелено на то, чтобы педагог не попал под влияние родителя, т.к. при потере самостоятельности и “подыгрывании” родителю, становится невозможным достижение конструктивных результатов в разговоре. Спокойно кивайте Вашему собеседнику головой, вставляйте некоторые нейтральные фразы, такие, например, как “Успокойтесь”, “Я вас слушаю”, “Я Вас понимаю”. Почувствовав Вашу нейтральную позицию и эмоциональную отстраненность, родитель начнёт “остывать”, его эмоции станут иссякать и гаснуть. В конце концов, он успокоится, в нем будет формироваться психологическая готовность к конструктивному разговору с Вами.

    Но, если всё-таки у Вас не получилось это всё сделать, и остался неприятный осадок после такого разговора, что делать?

    Упражнение “Пресс”. Оно способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Его рекомендуется практиковать перед работой в “трудной” группе, классе, разговором с “трудным” ребенком или его родителями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, т.к. психотерапевтический результат достигается только в том случае, если педагог умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности        Суть упражнения: педагог представляет внутри себя на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет. Заканчивается упражнение расслаблением.  И в продолжение темы, относительно выхода отрицательной энергии, хотелось бы сказать, что энергетический потенциал педагога истощается и как следствие этого, он прибегает к формальным средствам воздействия, не требующим большой личностной и эмоциональной самоотдачи. Поэтому для того, чтобы уменьшить опасность применения средств педагогического манипулирования, педагогу необходимо своевременно “сбрасывать” психическую усталость и поднимать свое настроение. Чтобы знать, что для этого нужно делать, необходимо изучить самого себя.

    А какой огромный стресс испытывает человек, выступающий на большую аудиторию! А если ещё от результата этого выступления зависит аттестационный балл, да не один?

    3 секретных приёма помогающих быстро и эффективно побороть страх публичных выступлений и страх общения

    Случалось ли Вам в жизни выступать перед большим количеством людей?

    Что Вы испытывали, когда выходили и начинали говорить перед этими людьми? (и ведь для некоторых людей 3-7 человек уже является критически большим числом, перед которым довольно трудно выступать).

    Чаще всего людей, не имеющих большого опыта публичных выступлений и не обладающих специальными приёмами, ждут примерно следующие симптомы:

    -  сначала учащается дыхание…

    -  затем начинает бешено колотится сердце,

    - лицо слегка краснеет, у некоторых проступает пот…

    - движения становятся, скованными и неуклюжими,

    - пересыхает в горле.

    - Руки и ноги начинают нервно подрагивать,

    - и голос становится слабым и неуверенным.

    - Так как, смотреть в глаза аудитории страшно - взгляд упирается в пол, потолок, в сторону - куда угодно, но не на зрителей,

    - И всё выступление становится одним большим стрессом.

    Наверняка, каждому в жизни приходилось испытывать что-то подобное.

     

    Но самое досадное даже не в том, что человек боится и ведёт себя скованно, а то, что из-за этого он, как правило, забывает всё, что выучил до этого. И либо вообще ни чего не говорит, кроме каких-то обрывков фраз, либо становится заложником бумажки и читает её, не отрываясь, показывая тем самым свою крайнюю некомпетентность. К тому же, из-за того, что аудитории не уделяется должного внимания, она начинает отвлекаться, заниматься своими делами и (или) попросту засыпать.

    В результате, из-за всего выше перечисленного, выступающий не добивается своей цели, которую он хотел бы получить своим от своего выступления.

    Например, если он что-то презентует, то презентация либо проваливается, либо никого не впечатляет.

    Если он продаёт, то из-за его неуверенности, потенциальные покупатели не верят ни ему, ни тому товару или услуге, которые он продаёт. Если он сдаёт экзамен, то преподаватели задаёт дополнительные вопросы.

    Ведь  даже если человек просто общается со своими работодателем или несколькими клиентами - это уже является публичным выступлением и часто имеет те же симптомы, что мы описали выше.  И причиной всему – страх.

    Многие думают, что им не дано от природы, но на самом деле совсем не знают или просто забывают, что страх – это совершенно нормально! Более того, через это проходили все Великие ораторы и великие продавцы всех времён и народов, а также все значимые фигуры нашего времени. Единственное, что отличает успешного оратора от человека, который боится выступать - это то, что первый поработал над собой, научился управлять своим страхом, а также обучился другим специальным приёмам и техникам, которые позволяют ему выступать в десятки раз лучше, чем раньше.

    На самом деле, никто в не виноват в том, что появляется панический страх перед выступлением или презентацией - это связано с тем, что у человека есть подсознательный страх осуждения обществом, который заложен в нас на генетическом уровне. Страх публичных выступлений является вторым по силе после страха смерти - то есть человек, выступающий перед публикой и не научившийся владеть собой, испытывает примерно те же ощущения, что и человек, который высоко в горах оступился и, падая, успел схватиться за тоненькую ветку. И вот он висит над огромной каменной пропастью высотой в несколько сотен метров от земли. И боится… Обоснованно.

     И человек, выступающий публично тоже боится обоснованно, а точнее этот страх заложен в нас с рождения. И отклонением как раз таки является ситуация когда человек вообще абсолютно не испытывает ни страха ни волнения перед публичным выступлением или в другой аналогичной ситуации – это, значит, что у него есть серьёзные отклонения в нервной системе. На самом деле страх для того и создан, что бы спасать нам жизнь.

    Но каким образом страх публичных выступлений появился у нас на подсознательном и генетическом уровне? Дело в том, что в древности человек жил в общине, которая выживала только тем, что все держались вместе, потому что вокруг было очень много диких животных и опасность голодной смерти.  Тоже самое происходит и сейчас в дикой природе – например, антилопы или зебры всегда живут многочисленными группами и и если какое то из этих прекрасных животных отделится от стаи, то вряд ли выживет.

    Человек, который в те времена сделал что-то не так перед общиной,  мог быть  изгнан, что фактически приравнивалось к смерти. И сейчас человек испытывает похожие ощущения, опасаясь, что общине что-то не понравится. Плюс не будем забывать, что и в наше время довольно большое значение для многих имеет общественное мнение.

    Но на самом деле любой страх можно сделать своим союзником, научиться им управлять и даже получать удовольствие, сравнимое с тем, которое испытывают любители экстремальных видов спорта.

    Так как же сделать страх публичных выступлений своим союзником?

     

    Вот те приёмы, которые совсем недавно были использованы моей коллегой, рекомендованные мною, и принёсшие ей, а значит,  и нашей организации почётное 1 место!!! Давайте разберём только некоторые (их на самом деле гораздо больше, но все, к сожалению,  не получится уместить).

    Первый приём - это работа с телом.

    Поскольку в первую очередь на страх реагирует наше тело - оно сжимается, сковывается и иногда дрожат руки, ноги и коленки - необходимо "привести его в чувства",  а именно через силу расслабить плечи и тело в целом, выпрямить спину, приподнять голову вверх. Фишка в том, что наше состояние напрямую связано с положением нашего тела. И когда Вы принимаете позу уверенного, спокойного человека, то через какое-то время приходит уверенность и спокойствие. И наоборот.

     

    Так же для того, чтобы успокоить наше тело, нам необходимо убрать излишний адреналин (из-за которого и дрожат конечности) - для этого его необходимо переработать (сжечь). В этом Вам помогут физические упражнения: походите по лестнице вверх вниз, сделайте приседания, отжимания или просто на какое-то время напрягите все мышцы одновременно, а затем расслабьте. Если у Вас нет такой возможности и Вы уже стоите на сцене, то можно понапрягать пальцы ног - до того как Вы начнете говорить, а также обязательно делайте больше движений - ходите, жестикулируйте и.т.д., тогда излишний адреналин выработается и Вам станет значительно легче, а руки, ноги и голос перестанут дрожать.

     

    Второй приём - это работа с дыханием. Поскольку дыхание сильно учащается, то необходимо  перевести его из учащённого в глубокий режим, а именно медленный, спокойный вдох и такой же выдох. Для этого перед выходом на сцену начните контролировать своё дыхание и дышите глубоко и спокойно и через какое-то время успокоится весь организм в целом. Можно использовать технику «дыхание по квадрату»: 4 секунды вдох - 4 секунды задержка на вдохе - 4 секунды выдох - 4 секунды задержка на выдохе - и так несколько раз подряд. Ровное спокойное дыхание также благотворно сказывается и на голосе, который будет более уверенным и более звучным.

     

            Третий приём - это работа со значимостью и воображением. Часто волнение связано с тем, что мы очень сильно завышаем значимость аудитории, перед которой выступаем. Нам кажется, что это очень серьёзные люди, от которых зависят наши дальнейшие успехи и т.д. Выключить это не так просто, поэтому для преодоления этого барьера нам очень сильно поможет работа с образами. Как только чувствуете, что начинаете боятся аудитории - можете представить, что перед Вами сидят белые пушистые зайчики, со смешным розовым мехом. Или перед Вами сидят не взрослые люди, а маленькие дети, но в одежде своих родителей, которая больше их размера в несколько раз. Или любой другой образ, который поможет Вам снять напряжение и поднимет настроение. И это можно делать как при подготовке к выступлению - так и во время самого выступления. Главное - снять напряжение, вызываемое чаще всего нашим воображением, которому свойственно преувеличивать.

    Использование эмоций.

     С эмоциями можно работать, используя тот же принцип вытеснения негатива позитивом – позитивные эмоции помогают справиться с волнением и настроиться на работу. Потому первый путь использования эмоций логичен и прост – убираем негативные и включаем позитивные.

    Излишнее волнение приносит тревогу, неуверенность, даже страх. Решительно заменяем их смехом (рассказать или послушать хороший анекдот), радостью по разным причинам (позвонить близкому человеку, купить себе приятную мелочь, просто восхититься замечательным днем), удовольствием (выпить очень хороший кофе, съесть очень вкусную мороженку – только осторожно, не переборщите с удовольствиям )

    Этот прием сродни обращению к приятным воспоминаниям, он тоже создает общий положительный настрой, с которым хорошо начинать любое дело.

    Но в управлении волнением могут отлично помочь и негативные эмоции. Второй прием, который часто называют «эмоциональный пинок» или метод «здоровой злости», основан, как раз на них.

    Возможно, и Вам известно состояние, когда злость на самого себя за боязливость или нерешительность взрывается, в конце концов, вспышкой гнева:

    «Слабачка! Тряпка! Чего ты застыла! А ну давай вперед!..» (примеры с ненормативной лексикой приводить не буду, хотя они тоже очень действенны).

     И это срабатывает – делается  решающий шаг, вдруг появляется бодрость и энергия, бесшабашная уверенность человека, которому нечего терять. Становится как-то по-хорошему наплевать на то, как тебя оценят и что о тебе подумают, главное – сделать свое дело! И отлично получается, надо сказать.

    Широко известна негативная вспышка в другом варианте, когда Вы берете себя на «слабо»:

    «Кто не справится? Я не справлюсь? Да я вас сейчас в  лепешку раскатаю!..»

     

    И в этом варианте «накачка» может дать отличный результат для того, чтобы «ввязаться в драку», начать действовать – и добиться нужного результата.

    Кстати, важно! Настоятельно рекомендую использовать здоровую злость только по отношению к себе! Иначе можно все окончательно испортить.

    И самый лучший, с моей точки зрения, самый органичный и работающий способ использования эмоций в управлении волнением – предвкушение удовольствия от выступления.

    Это, когда Вы ждете своего выступления не с внутренней дрожью на негативе, а с нарастающей радостью, как праздника –

    «Сейчас будет классно!»

    Это, в принципе, приходит со временем само, когда Вы становитесь все более профессиональным оратором – как удовольствие от любого дела, которое получается хорошо. Но если на это удовольствие настраиваться, если поймать и запомнить прекрасное ощущение драйва на сцене, волшебное впечатление, что Вы можете все – Вам, действительно, со временем станет все подвластно.

    Важно не перепутать настрой на ощущение удовольствия от процесса с ожиданием впечатления от результата. Настрой «Сейчас будет классно!» дает Вам крылья для творческого полета. А настрой «сейчас вы увидите, как работает крутой мастер» ведет к самоуверенности и последующему провалу.

    Психотехнические упражнения для снятия напряжения и  усталости у педагогов.

    Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабляться. Для этого педагогу предлагаются специальные психотехнические упражнения, которые ослабляют психическую напряженность, снимают некоторые невротические реакции, т.е. выполняют психотерапевтическую роль. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.

       Вот несколько упражнений, предложенных И. Е. Шварцем, немецким психотерапевтом:

    Упражнение "Гора с плеч" 
    Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. 


    Упражнение "Замок" 
    Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке"над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени. 

    Упражнение «Ладошки» 

    Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».

    Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

    Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.

    Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

    Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

    Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.

    Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.

    Упражнение «Погончики»

    Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжаты. Плечи в момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук широко растопырены.

    На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел абсолютно пассивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.

    Норма 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32.

    Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

    Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).

    Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов. 

    Существуют ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвоночных дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь. Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже.

    «Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Если после первых тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте тренироваться, но очень осторожно. В этом случае подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит.

    Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс,  мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит, и «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы.

    Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь  максимального расслабления нужно напрячься  максимально сильно. 

    Для этого подходит   ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

     Упражнение «Лимон»

    Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
    Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

    Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

    Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
    Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.   Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

    И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

    Рефлексия
    Задачи: осознание темы; сплочение группы.
    Описание: Участников круга просят ответить на вопросы по итогу занятия:

    • Что для меня было важно?
    • Что было трудно?
    • Что понравилось?

    Какой из способов снятия эмоционального напряжения вы бы хотели взять на вооружения? 

    И в заключении хотелось бы добавить:

    Психологи знают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый.

    Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

    Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

    Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.

    Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.


    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Перспективный план мероприятий психологической лаборатории «Осознание себя и своей деятельности - путь к профессиональному росту»

    Мной представлен перспективный план работы психологической лаборатории, включающий в себя мероприятия, направленные на осознание себя в сфере профессиональной деятельности....

    ОСОЗНАНИЕ СЕБЯ И СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ,КАК ПУТЬ К ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ РОСТУ. (мини-тренинг для педагогов дошкольных заведений) Подготовила: Бондаренко Т. А.

    продемонстрировать педагогам эффективность метода интерактивного взаимодействия; способствовать мотивации воспитателя к самосовершенствованию в различных сферах жизни, и непосредственно в педагогическ...

    Мини-тренинг для педагогов "ОСОЗНАНИЕ СЕБЯ И СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КАК ПУТЬ К ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ РОСТУ"

    Данный материал предназначен педагогам-психологам ДОУ для демонстрации эффективности метода интерактивного взаимодействия педагогов, который способствует мотивации педагога к самосовершенствованию в р...

    «Осознание себя и своей деятельности как путь к профессиональному росту» Тренинговое занятие для педагогов

    Тренинговое занятие  для молодых специалистов ДОУ позволяет им проанализировать свою профессиональную деятельность, определить свои достоинства, качества, которые понадобятся для успешного п...