муниципальное автономное дошкольное образовательное

учреждение города Новосибирска «Детский сад № 238 «Ручеёк»

г. Новосибирск – 136, ул. Киевская, 7/1 тел./факс 350-24-00

ИНН 5404154277 КПП 540401001 ОГРН 1025401486604

Картотека разминок для плечевого пояса и кистей

Разработчик: Николаенко Елизавета Константивновна

Новосибирск-2026

Пояснительная записка

Картотека содержит краткие комплексы и отдельные упражнения для плечевого пояса и кистей, которые включаются в структуру занятий (в том числе по изобразительной деятельности) для профилактики утомления, снятия мышечных зажимов, повышения работоспособности и точности движений руки. Упражнения подобраны с учетом возрастных возможностей дошкольников и могут выполняться без специального оборудования.

Задачи

• снижать статическое напряжение в плечевом поясе и кистях при работе за столом;
• подготавливать руки к точным движениям (кисть, карандаш, ватная палочка, губка);
• формировать правильную осанку и привычку к смене позы в ходе занятия;
• развивать координацию движений, плавность и контроль темпа;
• поддерживать внимание и работоспособность детей за счет кратких двигательных пауз.

Организация проведения

Рекомендуемое включение разминок в занятие:

• в начале занятия (1-2 минуты) - «вход в деятельность», настрой на работу;
• в середине занятия (40-60 секунд) - снятие утомления, переключение внимания;
• при смене техники (например, от гуаши к тонкой прорисовке) - короткая разминка кистей;
• в конце занятия (30-60 секунд) - мягкое расслабление рук.

Дозировка: 2-4 упражнения за занятие. Темп - спокойный, без рывков. Важно сопровождать движения краткими образными инструкциями: «плечи легкие», «кисточки проснулись», «руки отдыхают».

Правила безопасности

• упражнения выполняются без боли; при дискомфорте упражнение заменяется щадящим вариантом;
• движения плечами и кистями выполняются плавно, без резких махов;
• следить за расстоянием между детьми, чтобы не задевать друг друга;
• при выполнении упражнений стоя - устойчивое положение, ноги на ширине плеч;
• после разминки дети возвращаются к рабочему месту спокойно, без беготни.

Оглавление

1. Карточка № 1. «Плечики вверх-вниз»

2. Карточка № 2. «Крылышки» (круговые движения плечами)

3. Карточка № 3. «Лопатки дружат» (сведение лопаток)

4. Карточка № 4. «Плечи назад — спинка ровная»

5. Карточка № 5. «Маятник рук» (мягкое расслабление)

6. Карточка № 6. «Замочек потянулся» (растяжение рук)

7. Карточка № 7. «Дотянись до солнышка» (потягивание вверх)

8. Карточка № 8. «Круги локтями»

9. Карточка № 9. «Стряхнем капельки» (потряхивание кистями)

10. Карточка № 10. «Мельница кистей» (вращения)

11. Карточка № 11. «Пружинка кисти» (сгибание-разгибание)

12. Карточка № 12. «Ладошки вверх-вниз» (пронация/супинация)

13. Карточка № 13. «Нарисуем радугу в воздухе» (круги кистью)

14. Карточка № 14. «Кисточка рисует линию» (плавная траектория)

15. Карточка № 15. «Пальчики-веер» (разведение пальцев + кисть)

16. Карточка № 16. «Кулачок — ладошка — ребро» (переключение)

17. Карточка № 17. «Тянем резиночку» (изометрия без предмета)

18. Карточка № 18. «Массаж запястий — часики»

19. Карточка № 19. «Перчатки» (самомассаж рук)

20. Карточка № 20. Мини-комплекс «Руки художника» (перед рисованием)

21. Карточка № 21. Мини-комплекс «Тонкая работа» (перед деталями)

22. Карточка № 22. Мини-комплекс «Снимаем усталость» (в конце занятия)

Карточки упражнений

Карточка № 1. «Плечики вверх-вниз»

• Цель: снять напряжение в плечах, подготовить к работе за столом
• Развивает: расслабление плечевого пояса, осознанность движений, дыхание
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: стоя или сидя, спина ровная, руки вдоль тела

Ход выполнения:

1. На вдохе поднять плечи вверх («спрятали шею»).
2. На выдохе плавно опустить плечи вниз («плечики тяжелые и отдыхают»).
3. Повторить 4-6 раз в спокойном темпе.

Методические рекомендации:

• Не поднимать руки, работают только плечи.
• Следить, чтобы дети не задерживали дыхание.
• Темп спокойный, без рывков.

Варианты:

• Усложнение: добавить круг плечами назад после каждого опускания.
• Упрощение: выполнить 3-4 повтора.

Когда использовать на занятии ИЗО: в начале занятия как «вход в деятельность», особенно перед длительной работой за столом.

Карточка № 2. «Крылышки» (круговые движения плечами)

• Цель: улучшить подвижность плечевого пояса, снять зажимы
• Развивает: подвижность плеч, координацию, правильную осанку
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены

Ход выполнения:

4. Сделать 6 круговых движений плечами назад (медленно).
5. Сделать 6 круговых движений плечами вперед.
6. Завершить: опустить плечи, расслабить.

Методические рекомендации:

• Круги небольшие, без «размаха».
• Не поднимать подбородок, шея расслаблена.
• Следить, чтобы дети не сутулились.

Варианты:

• Усложнение: выполнять под счет 1-2-3-4-5-6, задерживая внизу 1 секунду.
• Упрощение: по 4 круга в каждую сторону.

Когда использовать на занятии ИЗО: в начале занятия; после работы, где дети наклонялись над листом.

Карточка № 3. «Лопатки дружат» (сведение лопаток)

• Цель: снять напряжение в верхней части спины, расправить плечи
• Развивает: осанку, мышцы спины, устойчивость позы за столом
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: стоя или сидя, руки на поясе или вдоль тела

Ход выполнения:

7. Слегка отвести плечи назад.
8. Свести лопатки («лопатки встретились») и удержать 2 секунды.
9. Расслабить, вернуть плечи в нейтральное положение.
10. Повторить 5-6 раз.

Методические рекомендации:

• Движения мягкие, не прогибаться в пояснице.
• Ребенок должен чувствовать расправление, а не напряжение.
• Можно сопровождать образами: «плечи раскрылись, как дверцы».

Варианты:

• Усложнение: добавить легкое потягивание макушкой вверх.
• Упрощение: удерживать 1 секунду.

Когда использовать на занятии ИЗО: в середине занятия, когда появляется сутулость и снижается аккуратность.

Карточка № 4. «Плечи назад — спинка ровная»

• Цель: напомнить правильную посадку и осанку
• Развивает: самоконтроль позы, тонус мышц спины и плеч
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: сидя за столом, ноги стоят на полу, спина ровная

Ход выполнения:

11. Сесть «как художник»: спина прямая, плечи опущены.
12. Плавно отвести плечи назад и чуть вниз.
13. Сделать спокойный вдох и выдох, удерживая позу.
14. Повторить 3 раза.

Методические рекомендации:

• Важно не «застывать», поза должна быть комфортной.
• Хвалить детей за правильную посадку.
• Можно использовать как сигнал: «Проверили спинки — продолжаем».

Варианты:

• Усложнение: удерживать позу 5 секунд.
• Упрощение: 1 цикл (вдох-выдох).

Когда использовать на занятии ИЗО: в любой момент занятия, когда дети наклоняются слишком низко к листу.

Карточка № 5. «Маятник рук» (мягкое расслабление)

• Цель: расслабить руки после напряженной работы
• Развивает: снятие мышечного напряжения, расслабление плеч и кистей
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают

Ход выполнения:

15. Наклониться чуть вперед (комфортно), руки свободно свисают.
16. Сделать 6-8 мягких покачиваний руками вправо-влево («маятник»).
17. Выпрямиться, потрясти кистями 2 секунды.

Методические рекомендации:

• Следить, чтобы наклон был небольшим и безопасным.
• Движения спокойные, без махов.
• Если в группе тесно — выполнять сидя: руки расслаблены и покачиваются перед собой.

Варианты:

• Усложнение: добавить мягкие круги кистями после «маятника».
• Упрощение: 4 покачивания.

Когда использовать на занятии ИЗО: в конце занятия или после длительной штриховки/рисования мелких деталей.

Карточка № 6. «Замочек потянулся»

• Цель: растянуть мышцы рук и кистей, снять зажим
• Развивает: гибкость пальцев, расслабление кисти, осанку
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: сидя или стоя, руки перед грудью

Ход выполнения:

18. Переплести пальцы в «замочек».
19. Выпрямить руки вперед (ладони наружу) и мягко потянуться 2 секунды.
20. Вернуться, расслабить руки.
21. Повторить 3 раза.

Методические рекомендации:

• Не поднимать плечи.
• Потягивание очень мягкое, без боли.
• После упражнения можно «стряхнуть» кисти.

Варианты:

• Усложнение: потянуться вверх 1 раз (коротко).
• Упрощение: выполнить 2 повтора.

Когда использовать на занятии ИЗО: в середине занятия как короткая пауза при утомлении рук.

Карточка № 7. «Дотянись до солнышка»

• Цель: снять общий статический зажим, «расправить» корпус
• Развивает: осанку, дыхание, общий тонус
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: стоя рядом со стулом

Ход выполнения:

22. Поднять руки вверх («тянемся к солнышку») — вдох.
23. Опустить руки через стороны — выдох.
24. Повторить 3-4 раза.

Методические рекомендации:

• Движения плавные, без резких махов.
• Следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом.
• Если дети сидят — выполняем сидя, вытягивая руки вверх.

Варианты:

• Усложнение: на вдохе подняться на носочки.
• Упрощение: 2 повторения.

Когда использовать на занятии ИЗО: в начале занятия или при снижении внимания в середине.

Карточка № 8. «Круги локтями»

• Цель: разогреть плечевой пояс, подготовить руки к работе
• Развивает: координацию, подвижность плеч, осанку
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: стоя/сидя, руки согнуты, ладони на плечах

Ход выполнения:

25. Сделать 4 круговых движения локтями вперед.
26. Сделать 4 круговых движения локтями назад.
27. Опустить руки, расслабить.

Методические рекомендации:

• Круги небольшие.
• Не наклоняться вперед.
• Держать ровный темп.

Варианты:

• Усложнение: 6 кругов в каждую сторону.
• Упрощение: по 3 круга.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед рисованием широкими мазками и работой губкой.

Карточка № 9. «Стряхнем капельки»

• Цель: быстро снять напряжение кистей
• Развивает: расслабление кисти, свободу движения, саморегуляцию
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 15-25 секунд
• Исходное положение: сидя/стоя, руки перед собой

Ход выполнения:

28. Слегка поднять руки.
29. Легко потрясти кистями 8-10 секунд («стряхиваем капельки»).
30. Опустить руки и сделать спокойный выдох.

Методические рекомендации:

• Тряска очень легкая, без размаха.
• Не «брызгать» воображаемыми каплями на соседей (сохраняем дистанцию).
• Подходит как сигнал к продолжению аккуратной работы.

Варианты:

• Усложнение: потрясти по очереди каждым пальцем 1 секунду.
• Упрощение: 10 секунд.

Когда использовать на занятии ИЗО: при смене этапа: фон → детали, или если дети начали зажимать кисть.

Карточка № 10. «Мельница кистей» (вращения)

• Цель: развить подвижность запястья, подготовить кисть к мазкам
• Развивает: плавность, координацию кисти, профилактику утомления
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: руки вытянуты вперед

Ход выполнения:

31. Вращать кистями по кругу 6 раз вправо.
32. Вращать кистями 6 раз влево.
33. Потрясти кистями 2 секунды.

Методические рекомендации:

• Круги небольшие, без напряжения.
• Не поднимать плечи.
• Дыхание ровное.

Варианты:

• Усложнение: кисти вращаются в разные стороны одновременно.
• Упрощение: по 4 вращения.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед гуашью, акварелью, перед тампонированием губкой.

Карточка № 11. «Пружинка кисти» (сгибание-разгибание)

• Цель: активизировать кисть, улучшить контроль движения
• Развивает: силу и подвижность запястья, точность движения руки
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: предплечья на столе, кисти свисают за край

Ход выполнения:

34. Согнуть кисти вверх («пружинка поднялась») — 1 секунда.
35. Опустить кисти вниз («пружинка опустилась») — 1 секунда.
36. Повторить 6-8 раз.

Методические рекомендации:

• Следить, чтобы двигалась кисть, а не вся рука.
• Темп спокойный.
• Если нет стола — выполнять в воздухе, удерживая предплечье второй рукой.

Варианты:

• Усложнение: выполнить по 10 повторов.
• Упрощение: 4-5 повторов.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед точными движениями кистью, перед штриховкой и обводкой.

Карточка № 12. «Ладошки вверх-вниз» (пронация/супинация)

• Цель: улучшить подвижность предплечья и кисти
• Развивает: координацию, гибкость запястья, расслабление
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: руки перед собой, локти прижаты к туловищу

Ход выполнения:

37. Повернуть ладони вверх («покажем ладошки»).
38. Повернуть ладони вниз («спрячем ладошки»).
39. Повторить 8 раз.

Методические рекомендации:

• Локти остаются на месте, работают предплечья.
• Темп спокойный.
• Следить за симметрией.

Варианты:

• Усложнение: выполнять по сигналу быстрее/медленнее, не теряя качества.
• Упрощение: 6 повторов.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед сменой инструмента: кисть → карандаш/фломастер.

Карточка № 13. «Нарисуем радугу в воздухе»

• Цель: подготовить кисть к дугам и округлым линиям
• Развивает: плавность движения кисти, координацию, чувство траектории
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: стоя/сидя, рука вытянута вперед

Ход выполнения:

40. «Нарисовать» кистью в воздухе большую дугу слева направо.
41. Повторить дугу справа налево.
42. Сделать 3-4 дуги каждой рукой.

Методические рекомендации:

• Движение плавное, как кисточкой по бумаге.
• Плечи опущены.
• Можно сопровождать: «линия мягкая, не рвется».

Варианты:

• Усложнение: нарисовать 2 дуги подряд без остановки.
• Упрощение: 2 дуги каждой рукой.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед изображением дуг, лепестков, волн, линий в пейзаже.

Карточка № 14. «Кисточка рисует линию»

• Цель: тренировать плавность ведения руки по прямой
• Развивает: координацию кисти и предплечья, контроль темпа
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: сидя, предплечье на столе

Ход выполнения:

43. Провести кистью в воздухе «прямую линию» вперед (медленно).
44. Вернуть руку назад по той же траектории.
45. Повторить 5 раз.
46. Поменять руку.

Методические рекомендации:

• Движение идет «из кисти + предплечья», без зажима.
• Темп задает воспитатель.
• Можно сравнить: «как поезд по рельсам».

Варианты:

• Усложнение: добавить «волнистую линию» после прямой.
• Упрощение: 3 повтора.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед обводкой контуров, прорисовкой стеблей, веточек, линий горизонта.

Карточка № 15. «Пальчики-веер»

• Цель: расслабить кисть и пальцы, улучшить подвижность
• Развивает: разведение пальцев, расслабление кисти, готовность к пальчиковому рисованию
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: ладони перед собой

Ход выполнения:

47. Сжать кулачки.
48. Плавно раскрыть пальцы «веером».
49. Удержать 1 секунду и снова сжать кулачки.
50. Повторить 6 раз.

Методические рекомендации:

• Не зажимать кулак слишком сильно.
• Движение плавное.
• После упражнения можно «потрясти капельки» 5 секунд.

Варианты:

• Усложнение: раскрывать пальцы по одному (с большого).
• Упрощение: 4 повтора.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед пальчиковыми техниками, перед рисованием ватными палочками.

Карточка № 16. «Кулачок — ладошка — ребро»

• Цель: активизировать кисть, повысить концентрацию и переключаемость
• Развивает: координацию, самоконтроль, переключение движений
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 40-60 секунд
• Исходное положение: сидя за столом

Ход выполнения:

51. Поставить ладонь на стол («ладошка»).
52. Сжать кулак и поставить на стол («кулачок»).
53. Поставить кисть ребром («ребро»).
54. Повторить последовательность 5 раз.

Методические рекомендации:

• Выполнять в медленном темпе, важна точность.
• Если дети путаются — выполнять вместе, под счет.
• Стараться не стучать по столу.

Варианты:

• Усложнение: выполнять двумя руками одновременно.
• Упрощение: только «ладошка — кулачок».

Когда использовать на занятии ИЗО: в середине занятия, когда снижается внимание и растет импульсивность.

Карточка № 17. «Тянем резиночку» (изометрия без предмета)

• Цель: снять зажим, укрепить мышцы предплечья без перенапряжения
• Развивает: силу кисти, устойчивость руки, контроль усилия
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 30-40 секунд
• Исходное положение: руки перед собой, ладони друг к другу

Ход выполнения:

55. Сложить ладони вместе («молитва»).
56. Слегка надавить ладонями друг на друга 3 секунды (без боли).
57. Расслабить 2 секунды.
58. Повторить 4 раза.

Методические рекомендации:

• Усилие очень умеренное.
• Обязательно чередовать напряжение и расслабление.
• Хорошо помогает детям, которые «зажимают» кисть при рисовании.

Варианты:

• Усложнение: добавить вторую серию из 3 повторов.
• Упрощение: 2-3 повтора.

Когда использовать на занятии ИЗО: перед тонкой прорисовкой деталей (чтобы рука стала устойчивее, но без зажима).

Карточка № 18. «Массаж запястий — часики»

• Цель: снять усталость запястья, улучшить кровообращение
• Развивает: расслабление, подвижность запястья, комфорт
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 1 минута
• Исходное положение: сидя, руки перед собой

Ход выполнения:

59. Обхватить запястье одной руки другой рукой (мягко).
60. Сделать 6 круговых поглаживаний вокруг запястья.
61. Легко растереть тыльную сторону кисти 5 секунд.
62. Поменять руки.

Методические рекомендации:

• Не давить на сустав.
• Движения мягкие.
• После можно сделать 2-3 вращения кистью.

Варианты:

• Усложнение: добавить 6 вращений кистью после массажа.
• Упрощение: выполнить только 20-30 секунд.

Когда использовать на занятии ИЗО: в конце занятия или после длительной работы кистью/карандашом.

Карточка № 19. «Перчатки» (самомассаж рук)

• Цель: расслабить кисти и пальцы, снять напряжение
• Развивает: тактильную чувствительность, саморегуляцию
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 1-2 минуты
• Исходное положение: сидя, руки на столе

Ход выполнения:

63. Погладить руку от запястья к пальцам («надеваем перчатку»).
64. Каждый палец погладить 2-3 раза от основания к кончику.
65. Поменять руки и повторить.
66. Потрясти кистями 2 секунды.

Методические рекомендации:

• Движения мягкие, без давления на суставы.
• Хорошо проводить спокойным голосом.
• Можно сопровождать: «руки отдыхают, стали легкими».

Варианты:

• Усложнение: добавить мягкое круговое растирание ладони 10 секунд.
• Упрощение: погладить только ладонь и 2-3 пальца.

Когда использовать на занятии ИЗО: в конце занятия и после техник, где дети долго держали инструмент.

Карточка № 20. Мини-комплекс «Руки художника»

• Цель: быстро подготовить плечи и кисти к рисованию
• Развивает: осанку, подвижность плеч, активизацию кисти, концентрацию
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 1-2 минуты
• Исходное положение: стоя или сидя

Ход выполнения:

67. «Плечики вверх-вниз» — 4 раза.
68. «Крылышки» — 4 круга назад и 4 вперед.
69. «Стряхнем капельки» — 10 секунд.
70. «Нарисуем радугу в воздухе» — 2 дуги каждой рукой.

Методические рекомендации:

• Комплекс проводить в одном спокойном темпе.
• После комплекса напомнить правильную посадку: «спинки ровные».
• При нехватке времени оставить 2 первых упражнения.

Варианты:

• Усложнение: добавить «Лопатки дружат» 3 раза.
• Упрощение: выполнить только «плечики» + «капельки».

Когда использовать на занятии ИЗО: в начале занятия по ИЗО, перед началом работы с материалами.

Карточка № 21. Мини-комплекс «Тонкая работа»

• Цель: подготовить кисть к мелким деталям и аккуратности
• Развивает: устойчивость руки, точность, контроль темпа
• Возраст: 5-7 лет
• Продолжительность: 1-2 минуты
• Исходное положение: сидя за столом

Ход выполнения:

71. «Пружинка кисти» — 6 раз.
72. «Ладошки вверх-вниз» — 6 раз.
73. «Кисточка рисует линию» — 3 раза каждой рукой.
74. Короткая проверка посадки: «плечи опустили, локти на столе».

Методические рекомендации:

• Подходит перед прорисовкой глаз, узоров, тонких линий.
• Темп медленный; важно качество.
• Если дети устали — сократить до 2 упражнений.

Варианты:

• Усложнение: добавить «Тянем резиночку» 3 раза.
• Упрощение: выполнить только «пружинку» и «ладошки».

Когда использовать на занятии ИЗО: перед этапом детализации рисунка, штриховки, обводки.

Карточка № 22. Мини-комплекс «Снимаем усталость»

• Цель: быстро снять напряжение в плечах и кистях после работы
• Развивает: расслабление, восстановление работоспособности, саморегуляцию
• Возраст: 4-7 лет
• Продолжительность: 1-2 минуты
• Исходное положение: стоя или сидя

Ход выполнения:

75. «Маятник рук» — 6 покачиваний.
76. «Замочек потянулся» — 2 раза.
77. Самомассаж «Перчатки» — 30 секунд.
78. Спокойный вдох и плавный выдох.

Методические рекомендации:

• Комплекс выполняется тихо, без спешки.
• Важно завершить упражнением на расслабление.
• После комплекса дети легче заканчивают работу и аккуратно убирают место.

Варианты:

• Усложнение: добавить «Массаж запястий — часики».
• Упрощение: выполнить только «маятник» + «перчатки».

Когда использовать на занятии ИЗО: в конце занятия, после длительной работы карандашом/кистью, перед уборкой рабочих мест.