Комплекс упражнений с резиновым эспандером
план-конспект урока по физкультуре

Часть урока

Содержание

Дозировка

ОМУ

Основная часть

1. Тяга одной ногой лежа на животе

Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую

2. Приведение одной ноги лежа на боку

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

3. Скручивание лежа

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Лягте на спину головой к стене, возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубки. Поднимайте корпус и одновременно тяните эспандер к колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

4. "Велосипед"

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. Скручивая корпус, одновременно тянитесь правым локтем к левому колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, затем так же левым локтем тянитесь к правому колену

5. Сгибание рук сидя

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.

6. Усложняем

Выполняем тоже самое но на 1- сгибание прямым хватом; 2- боковым; 3- обратным; 4-и.п

7. Тяга эспандера из-за головы лежа

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

8. Тяга эспандера к груди сидя

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

9. Тяга одной рукой лежа

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

10. Тяга из-за головы

Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки - находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

8 раз на каждую ногу

8 раз на каждую ногу

5-8 раз

5-8 раз

8 раз

5 повторений

5-8 раз

5-8 раз

5 раз

5-8 раз

Выполнять плавно, без резких движений. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Выполнять плавно, без резких движений. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Выполнять плавно, без резких движений. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Ноги на вису, во время скручивания взгляд в туже сторону

Спина прямая, выполняем медленно

Руки прямые, взгляд вверх  

Спина прямая, выполнять без резких движений

Рука чуть согнута в локте, выполнять без резких движений

Руки прямые, взгляд вверх. Выполнять плавно, без резких движений

Содержание

Дозировка

ОМУ

1. И.П. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

а) – подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

б) – подать плечи вперед – вверх, прогнуться.

2. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади. Не отрывая ладоней от пола, продвинуть прямые руки назад как можно дальше, зафиксировать положение, медленно вернуться в и.п.
3. И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища: а) – на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за пятки, грудь от пола не отрывать, фиксация положении; б) – прогнуться, хват за нижнюю треть голени, зафиксировать положение, покачиваясь на нижней части живота.
4. И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища: а) – на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за пятки, грудь от пола не отрывать, фиксация положении; б) – прогнуться, хват за нижнюю треть голени, зафиксировать положение, покачиваясь на нижней части живота.
5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч: а) – наклон вперед, руки свободно вниз, зафиксировать положение; б) – пальцами рук коснуться носков стоп, зафиксировать положение; в) – ладони на полу, зафиксировать положение.
6. И.П. – лежа на спине, руки в замке под коленями: а) – согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, зафиксировать положение б) – коснуться носками пола за головой, зафиксировать положение.
7. И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты: а) – поднять ноги вверх, руки вытянуты вперед, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, зафиксировать положение; б) – ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, зафиксировать положение.
8. И.П. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе: а) – на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, зафиксировать положение; б) – не сгибая коленей, взять носки ног «на себя», голова поднята, спина прямая, зафиксировать положение; в) – пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, зафиксировать положение, поменять позиции.
9. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед: а) – согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной стороной стопы сверху на правое бедро, подтянуть ее к животу, зафиксировать положение, поменять позиции ног; б) – перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу.
10. И.П. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены: а) – на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, зафиксировать положение; б) – постараться лечь грудью на пол, зафиксировать положение; в) – немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремясь лечь грудью на пол, зафиксировать положение.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

Спина прямая, выполнять без резких движений.

Руки в локтях не сгибаем, без резких движений

Смотрим прямо

Смотрим прямо, без резких движений

Колени не сгибаем, коснуться пола

Выплнять осторожно, без резких движений

Спина прямая, колени не согнуты

Спина прямая, колени не согнуты

Выполнять плавно, слушать указания учителя

Спина прямая, колени не согнуты