Здоровый образ жизни и физкультура

Здоровый образ жизни и физкультура

Исполнитель: Сюткина Анастасия Анатольевна

11  класс, МКОУ «Средняя общеобразовательная школа №2

п. Сывдарма

Руководитель проекта: Коробов Василий Капитонович

учитель физкультуры, , МКОУ «Средняя  

                                                                        общеобразовательная  школа №2»  п. Сывдарма

2013 г.

Содержание

1.        Место спорта в нашей жизни -  2

2.        Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП. – 3

3.        Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП. – 3

4.        Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП. – 4

5.        Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП. – 4

6.        Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП.- 4

7.        Три кита правильного питания. – 4

8.        Твоя спортивная жизнь – 6

9.        Список литературы - 7

Место спорта в нашей жизни

Без движения жить не просто сложно, а практически невозможно. Спорт сегодня является неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярные физические нагрузки и физкультура также важны для здорового образа жизни, как и правильное питание. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Физкультура имеет два вида влияния на организм человека — общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни.

Специальный эффект физкультуры связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в оптимизации сердечной деятельности и формированию более низкой потребности сердца в кислороде.

Адекватная физическая нагрузка и физкультура способна в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций организма. В любом возрасте с помощью занятий физкультурой можно повысить возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом, оздоровительный эффект занятий физкультурой связан прежде всего с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Занятия физкультурой положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артоза и остеохондроза.

Многие не занимаются физкультурой, так как считают, что очень заняты и физически не подготовлены. Одна из причин — это бытующее мнение, что для того, чтобы физкультура приносила пользу, упражнения должны быть интенсивными и их нужно делать хотя бы в течение получаса ежедневно. Специалисты же считают, что не обязательно делать упражнения физкультуры непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером. Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки — желательно, чтобы это было ежедневно, — вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах.

Максимальные дневные физические нагрузки всегда зависят от возраста, видов выявленных заболеваний, длительности пребывания в гиподинамии. Отдых в промежутках между занятиями физкультурой у начинающих должен быть значительно больше, чем у подготовленных.

При этом пульс не должен превышать заданных максимальных значений. Приблизительно, максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП=220 – возраст.

Для того, чтобы не нанести вред здоровью строго придерживайтесь правила постепенного увеличения нагрузок физкультуры. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.

Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП.

Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Предположим, что человек потерял физическую активность в результате малоподвижного образа жизни или болезни. На первых этапах реабилитации и перехода к здоровому образу жизни может проявляться учащённое сердцебиение, одышка, быстрая утомляемость. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения физкультуры на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это необходимо для восстановления общего кровообращения и мышечного тонуса сосудов. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.

Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП.

В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к физкультуре. Вы должны укладываться в небольшое время. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь, к основным упражнениям физкультуры, по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объёма движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.

Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП.

Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Если Вы стремитесь стать быстрее, сильнее и выносливее — Вы должны тренироваться также и в аэробной зоне. Рекомендована для подготовленных к нагрузкам.

Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП.

Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым Вы не должны никогда тренироваться в этой зоне. Рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.

Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП.

Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практическое знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому предназначена только для опытных спортсменов.

Три кита правильного питания.

Питание - это процесс усвоения организмом питательных веществ ( белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.

 При правильно организованном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет огромное значение для предупреждения многих заболеваний и преждевременного старения.

 Питание следует организовать таким образом, чтобы оно обеспечило нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека, соответственно его роду занятия, возрасту, полу.

 Установлено, что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4.

 Современный мир с его техническим прогрессом разучил нас двигаться. Человек все меньше тратит свою собственную энергию, снижается двигательная активность. Пища поступает в организм, как из «рога изобилия», органы пищеварения не справляются с этим потоком, сотни калорий остаются нерастраченными. В результате появляются многочисленные болезни, и самая распространенная из них – избыточный вес. Кстати, около половины населения нашей страны страдает избыточным весом, а четвертая часть – ожирением и нуждается в лечении.

Малая двигательная активность, избыточное или недостаточное питание – эти недуги организма, разрушающие его, стали одной из примет сегодняшней жизни в значительной степени по причине нашей невежественности в области культуры питания.

 Задача деятельности педагогического коллектива в рамках программы – своевременно обучать, пропагандировать здоровое питание , здоровый образ жизни, культуру питания.

 Питание – многофункциональный процесс, но можно выделить три основные функции.

 Первая – энергетическая, заключающаяся в снабжении организма энергией. Энергия расходуется на основной обмен и физическую деятельность.

 Вторая функция питания заключается в обеспечении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени углеводы. Следует отметить, что потребность в пластических веществах повышена в детском возрасте, когда они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста.

 И наконец, третья, основная функция питания - снабжение организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности, - ферментами и гормонами. Большинство этих химических веществ способно синтезироваться в организме, однако некоторые ( например, витамины) должны обязательно поступать извне, с пищей.

 В соответствии с перечисленными выше функциями, которые выполняет питание, должен строиться и пищевой рацион человека. Три кита, на которых он зиждется, - это умеренность, разнообразие, режим питания. Именно умеренность определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни.

 Отказ от переедания - важнейшее условие здорового образа жизни.

 Еще 2500 лет назад Гиппократ предупреждал « чрезмерное насыщение желудка, производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые».

 Венецианец Луиджи Корнадо, живший в ХУ1 веке, в книге « Простой способ восстановит здоровье» отмечал: «Природа учит нас жить, довольствуясь малым, соблюдать меру … и есть только то, что необходимо для существования, потому что излишек полезен только болезни и смерти… и если приносит минутное удовольствие вкусу человека, то скоро причинит его телу продолжительно страдание, непоправимый вред».

 И.П.Павлов  считал, что человек может жить до ста лет. « Мы сами, - отмечал он, - своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры».

 Другой великий ученый И.И.Мечников , также полагал, что « смерть раньше 150 лет – насильственная смерть».

 Если вспомнить, что в бронзовом веке человек жил в среднем 18 лет, в конце прошлого века – 32 года, а в наше время этот срок увеличился до 70 и более лет, то очень возможно, что 150 лет – вполне реальная продолжительность жизни людей уже в обозримом будущем. И, безусловно, важнейшим условием достижения этого является правильное, научно обоснованное питание.

 Общеизвестно, что большинство долгожителей были, как правило, очень умеренны в пище.

 Согласно теории сбалансированного питания для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма требуется снабжение его всеми необходимыми пищевыми веществами в определенных соотношениях, и не более того.

Завтрак для школьника должен состоять из трех основных элементов:

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки. Больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой! Это цитрусовые, гранаты.

Зерновые продукты. В них есть витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва.

Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для школьника.

Итак, фрукты, каша и что-то молочное – основа  завтрака.

Твоя спортивная жизнь

Первое упражнение. «Потягивание.»

Исходное положение – палка в опушенных руках. Выполнение: шаг левой ногой вперёд, правая нога на носке, поднять палку вверх, прогнуться в груди – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Проделать 4-6 раз.

Второе упражнение. «Поднимание палки к груди и вверх.»

Исходное положение – ноги врозь, палка в опущенных руках. Выполнение: согнуть руки в локтях, палку прижать к груди. Поднять палку вверх, прогибаясь, смотреть на палку – вдох. Согнуть руки в локтях, палку прижать к груди. Опустить палку в исходное положение – выдох. Темп меленный. Проделать 6-8 раз.

Третье упражнение. «Приседание и поднимание палки вверх.»

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: присесть на носках, палку вперед – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Поднять палку вверх, отвести ногу (попеременно) назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 6-8 раз.

Четвертое упражнение. «Наклоны туловища в стороны.»

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: палку поднять вверх, шаг левой ногой в сторону на носок – вдох. Пружинистые движения туловища влево. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 4-5 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение. «Наклоны туловища вперед с поворотом.»

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: поднять палку вверх, шаг левой ногой в сторону – вдох. С поворотом налево наклониться вперед, палку опустить вниз – выдох. Палку поднять вверх, ногу приставить. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп средний. Проделать 4-6 раз в кажую сторону.

Шестое упражнение. «Стоя на коленях, садиться.»

Исходное положение – стать на колени, палка в опущенных руках. Выполнение: сесть справа рядом с пятками, палку вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Так же сесть в другую сторону – выдох. Вернуться в исходное положение. Темп медленный. Проделать 4 раза в каждую сторону.

Седьмое упражнение. «Перешагивание через палку.»

Исходное положение – палка в опущенных руках. Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть через палку вперед и обратно. Темп медленный. Дышать равномерно. Проделать 4-6 раз.

Восьмое упражнение. «Не урони палку.»

Исходное положение – палка вертикально, придерживается пальцами. Выполнение: опустив палку до пола, сделать хлопок ладонями над головой и схватить палку руками не давая ей упасть на пол. Дышать равномерно. Проделать несколько раз.

Девятое упражнение. «Прыжки на месте.»

Исходное положение – палка за спиной на сгибах локтевых суставов. Выполнение: 4 прыжка – ноги вместе, 4 прыжка – ноги врозь. Прыгать мягко, на носках. Темп средний. Дышать равномерно. Сделать 16-24 прыжка. По окончании прыжков перейти на шаг на месте.

Десятое упражнение. Заключительное.

Медленная ходьба с глубоким дыханием (1-2 минуты).

Список литературы

1.“Школа докторов природы или 135 уроков здоровья”, Л.А.Обухова, Н.А.Лемяскина, М., 2005год,

2.“50 уроков здоровья”, Н.Коростелев, М., 1991год

3.Зайцев Г.К. Твое здоровье. Укрепление организма. Санкт. – Петербург, Акцидент, 1997

4.Смирнов А. Т., Мишин Б.И., Ижевский И.В. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни: Учебник - М., 2002

5.Шахович В.Н. Анатомия физиология и гигиена человека. Минск, Книжный дом, 2004

6.Эккольм Э. Окружающая среда и здоровье человека. М., Медицина, 1980