Комплексы упражнений физкультурных минуток и физкультурных пауз
материал по физкультуре на тему

Комплексы упражнений физкультурных минуток

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

1. ФМ общего воздействия

1. И.п. – о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз.

Темп быстрый.

2 И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. 1 -поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз Темп быстрый.

3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх - наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить б 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс, 1 - 3 -• круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - б раз. Темп средний.

3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1-4 то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

3. ФМ общего воздействия

1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2 - 3 -руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс} руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - б раз. Темп медленный.

2 И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

1.  И.п. - руки в стороны. 1 - 4 - восьмеркообразные движения руками 5 - 8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - 3 -три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса, 4 и.п. Повторить  4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

3. И.П. - О.С.  1  - руки В стороны   туловище и голову повернуть  налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону Темп медленный.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражения  вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 -  1 руки   расслаблен, но   вниз,   голову   наклонить   вперед Повторить 4-6 раз. Темп медленный

2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз, Темп средний

3. И.п. - сидя на стуле. I - 2 отвести голову назад к плавно наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе   1 правой  рукой  назад  с  поворотом   туловище   и направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз Темп медленный.

2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и.п. то же налево Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый

3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 -махом  левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же правой рукой, Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной поднять назад возможно выше, 2 - движение рук через стороны   хлопок   в   ладоши   вперед   на   уровне     головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 - голову наклонить влево 4 –и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1 И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний

2.  И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3 - три рынка  согнутыми   руками   внутрь:   правой   перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону, Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.

3.  И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и.п. голову наклонить влево. 4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и.п. 7 - голову повернуть налево. 8 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1.  И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить G - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

2.  И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

3.   И.п.   -   стойка   ноги   врозь.   1   -   4   -  четыре последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз Закончить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1.  И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

2.  И.п. - о.с   1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно  делая   ими   небольшие  воронкообразные движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3.  И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 -свести вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3.  ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. - дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрясть. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

2. И. п.- о.с. 1- руки вперед, ладони книзу. 2-4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны. слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1.   И.п. - о.с.  1 - дугами внутрь, руки вверх- в стороны, прогнуться, голову назад.  2   - руки за голову, голову  наклонить  вперед,   3  -  "уронить"   руки.  4   -  и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

2.  И.л. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 - 2 -напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в   стороны,   кисти   тыльной   стороной   вперед.   3   -   руки расслабленно вниз. 4 - и.п.  Повторить 6 -8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.

3.  И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3 - 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и

ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлении крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1.   И.п.   -   о.с.   1   -   шаг   влево,   руки  к плечам, прогнуться.  2 -  и.п.   3 -  4  -  тоже  в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный

2.  И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п.

3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6- 8 раз. Темп средний.

3.  И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 круговые движения тазом в одну сторону  4 – 6 – то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1.  И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны.   2  - толчком   левой   приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2.  И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

3.  И.п. - стойка ноги врозь. 1  - 2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз,  левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. ПОВТОРИТЬ 6-8 РАЗ ТЕМП СРЕДНИЙ.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1.  И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 -и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2.  И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3.   И,п. - выпад левой вперед.  1  - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево   с    поворотом    туловища    налево.    Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1.   И.п.   -  стойка   ноги   врозь,   руки   вправо.   1   -полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.

2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

2.  И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

3.  И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) - повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

Ходьба на месте 20 - 30 секунд. Темп средний.

1.   Исходное положение {и.п.) - основная стойка (о с.) 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху, 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.   И.п. - ноги врозь, немного шире плеч.  1  - 3 наклон назад, руки за спину. 3 - 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3.  И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

4.  И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны, 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5 - 8 - то же а другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2.

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний

1.  И.п. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - встать ил носки прогнуться, отвести локти назад. 3 - 4 – опуститься на ступни,    слегка    наклониться    вперед,    локти    вперед Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.

2.  И.п. - о.с, 1 - шаг вправо, руки в стороны, 2 -повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу,   руки   вверх.   4   руки   дугами   и   стороны   и   вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 - 8 - то же влево. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

3.  И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.   2-   наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 – и.п. 3 -4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний

4.  И.п. - стойка ноги врозь, левая вперед, руки к стороны или на поясе. 1 - 3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5 - 7 - то же. но  правая  нога  впереди  левой.   Повторить 4  -  6  раз. Перейти на ходьбу 20 - 25 с. Темп средний.

5.  И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 - 3 - сохраняй положение  туловища   в   повороте,   пружинистый   наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5 - 8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

6.  И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую  ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2- и.п, 3 - 4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

7.   И.п. - о,с.   1  -  руки  назад в стороны,  ладони наружу,  голову наклонить назад.  2 - руки вниз,  голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный

Физкультурная пауза 3

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.

1.  И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 - то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 - 4 - руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2.  И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в .вороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую   руку   вправо  с  хлопком в   ладони.   3   -выпрямиться. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону.  Повторить 6 - 8 раз. Темп средний,

3.  И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 3 - руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота  туловища и стороны. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. "Темп средний.

4.  И.П, - О.С.  1  - 2 - присед,  колени  врозь,  руки вперед. 3 - 4 - встать, правую руку вверх, левую м голову. 5 - 8 - то же, но правую за голову. Повторить 6 - 10 раз. Темп медленный.

5.  И.п.- о.с. 1 - выпад влево, руки в стороны. 2 - 3 -руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 - и.п, 5 - 8 -то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

6. и.п. – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень.