Комплекс упражнений №1 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

КОМПЛЕКС 1 – подготовительный, состоит из 2 упражнений и рассчитан на два месяца занятий, предусматривает подготовку занимающихся к систематической нагрузке и овладение правильной техникой исполнения упражнений.

Продолжительность занятий от 60 до 120 минут, в удобное время, не менее чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Частота занятий 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к работе с отягощениями.

С первого  дня занятий особое внимание следует уделить технике исполнения упражнений.

Во время исполнения упражнений учитесь правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Выберите оптимальное отягощение в каждом упражнении, вес отягощений увеличивайте постепенно.

В первые две недели занятий следует в каждом упражнении исполнять не более  1-2 подходов. На третью-четвертую неделю тренировок можно перейти к трем  подходам в каждом упражнении. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Соблюдайте рекомендованное количество подходов, количество повторений в  упражнении и последовательность выполнения упражнений в комплексах.

1. Жим штанги, лежа широким хватом 3 х 8-12

И.п. - лежа спиной на лавочке, глаза находятся на уровне грифа штанги, ноги на полу на ширине плеч.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь, до касания (чуть выше нижнего обреза грудных мышц) – вдох;

выжать штангу на прямые руки - выдох.

2. Разведение рук с гантелями, лежа 3 х 8-12

И.п. - лежа спиной на лавочке, гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч.

Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны – вдох;

свести руки вместе  - выдох.

3. Приседания со штангой на плечах 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки среднем хватом поддерживают штангу на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

 Опуститься вниз (пока бедра не станут параллельны полу) – вдох;

подняться в и.п. - выдох.

4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях и подъемами упираются в мягкие валики,  руками держаться за специальные ручки.

Выпрямить ноги – выдох;

О\опустить в и.п. - вдох.

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3 х 8-12

И.п. - лежа животом на скамье, ноги ниже икроножных мышц упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Согнуть ноги – выдох;

опустить в и.п. - вдох.

6. Икроножные станке сидя 3 х 15-20

И.п. – сидя, колени упираются специальные упоры, носки на специальные планки.

Подъем на носки – выдох;

опуститься - вдох.

7. Тяга на блоке за голову широким хватом сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, колени упираются в мягкие валики, руки широким хватом удерживают рукоять блочного устройства, спина прямая.

Тянуть рукоять сверху вниз за голову до основания шеи – выдох;

вернутся в и.п. - вдох.

8.  Жим гантель от плеч стоя 3 х 8-12

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнутые в локтях, удерживают гантели у плеч, кости развернуты наружу.

Выжать гантели вверх – выдох;

вернуться в и.п. - вдох.

9. Сгибание рук к плечам на специальном тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, руки удерживают средним хватом  W-образную рукоять личного устройства, плечи упираются в специальную наклонную подставку.

Сгибать руки к плечам (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. - вдох.

10. Трицепсовый жим вниз 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки перед грудью удерживает узким хватом специальную рукоять блочного устройства, локти прижаты к туловищу, ноги на ширине плеч.

Жим вниз (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. - вдох.

11. Пресс. Подъем туловища. 3 х 25

И.п. – лежа спиной на лавочке вниз головой, ноги согнуты в коленях и упираются подъемами в мягкие валики, руки за головой.

Подъем тулвища – выдох,

вернуться в и.п. - вдох.