Методические рекомендации

«УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ»

Автор: Семенова П.В. – учитель физической культуры ГБОУ школы №97 Выборгского района, Санкт-Петербурга.

Пояснительная записка: Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Разминка и основные технические моменты выполнения жима штанги лежа.

Разминка обеспечит эффективное выполнение упражнения, вы не только сможете жать, но и предотвратите возможные травмы. Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, вам необходимо разогреть сухожилия, находящиеся в области грудных мышц и во всем плечевом поясе, сделать их эластичными и обезопасить себя таким образом, от растяжения.

Исходная позиция.

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты.

Жим штанги.

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.

2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.

3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

1. Основные и вспомогательные работающие группы мышц при выполнении жима штанги лежа.

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

К вспомогательным мышечным группам относятся: широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Упражнения для развития основных и вспомогательных мышц, участвующих в выполнении жима штанги лежа.

• Грудные мышцы:

Играют основную роль в движении, функция большой грудной мышцы приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь (пронация).

Лучшие упражнения для подготовки грудных к жиму лежа:

Для развития грудных мышц наилучшим движением является жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье. Также применяется жим штанги на наклонной скамье и отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз тоже очень эффективен, но может быть опасен из-за повышения внутричерепного давления. Хорошо помогает тренажер «хаммер», для грудных мышц, если у вас нет напарника чтобы подать гантели в жиме лежа. Нужно быть осторожным, чтобы не перегрузить суставы изобилием упражнений!

• Трицепсы:

Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе. Также трицепс уменьшает нагрузку на суставы от большой нагрузки, в особенности медиальная головка трицепса. Трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что мышца достигает плеча.

Данная группа мышц настолько важна в жиме лежа, что атлеты с развитым трицепсом выступают на соревнованиях выполняя жим хватом на ширине плеч! Получается, что у них трицепс играет более важную роль чем грудные в жиме лежа!

Лучшие упражнения для подготовки трицепсов к жиму лежа:

Жимы лежа средним и узким хватом в почете у жимовиков и пауэрлифтеров. Также хорошо работает французский жим лежа со штангой и разгибания рук у верхнего блока.

• Дельтовидные мышцы:

Одновременное сокращение всех пучков дельтовидной мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Передняя дельта также ассистирует подключичной, большой грудной и широчайшей мышцам спины при внутреннем вращении плеча.

Лучшие упражнения для подготовки дельт к жиму лежа:

Традиционно это армейский жим от груди стоя и сидя. Жим из-за головы лучше исключить из-за его высокой травматичности. Исходя из анатомии жима лежа, логично ввести в подготовку фронтальные подъем штанги и гантелей перед собой.

• Широчайшие мышцы спины:

Функции широчайших разнообразны: мышечная группа выполняет приведение, разгибание, разворот руки, стабилизирует поясничный отдел, передает усилие от низа тела к его верхней части.

В итоге спина настолько сильно стабилизирует жим лежа, что без участия результат в жиме резко падает на 5-10 кг! Для этого достаточно выполнить жим лежа с правильной техникой на скамье 28 см или шире: вы сразу ощутите прибавку в силе, поскольку на такой лавке вам удобнее использовать стабилизирующую роль спины. Лучшие упражнения для подготовки широчайших к жиму лежа:

Подтягивания широким хватом с дополнительным весом работают наилучшим образом. Традиционно выполняются и другие упражнения, вертикальные и горизонтальные тяги, тяга к поясу в наклоне.

• Квадрицепсы и ягодичные мышцы:

Ягодичные поддерживает положение туловища, когда человек стоит участвует в разгибании туловища после наклона поворачивает бедро наружу участвует в разгибании бедра. Четырехглавая бедра или квадрицепс разгибает голень в коленном суставе.

Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Наиболее распространенные упражнения на квадрицепсы это разгибания ног сидя в блочном тренажере, а так же полуприсед со штангой.

Для ягодичных мышц главными упражнениями являются выпады, ягодичный мост, румынская тяга. Наиболее эффективным упражнением для квадрицепса и ягодичных мышц одновременно, является присед со штангой.

Список рекомендуемой литературы:

- Шейко Б.И. «Пауэрлифтинг» , «ЕАМ Спорт Сервис», 2005 г.

- Каленикова Н.Г., Бойко Е.С., Грачев Ю.С. «Пауэрлифтинг», 2000г

- Книга “Базовый тренинг” Дейва Тейта, 2009