Ознакомление занимающихся с круговой тренировки лыжников-гонщиков
план-конспект по физкультуре

Содержание

Дозировка

Методические указания

I. Вводная часть (2 мин.)

1. Построение

Сообщение задач

2. Контроль ЧСС

1 мин.

1 мин.

Проверить самочувствие занимающихся,

внешний вид

Контроль в состоянии покоя

II. Подготовительная часть (20 мин.)

3. Разминочный бег

4. ОРУ

— И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны головой

1 – вперёд;

2 —  назад;

3 —  вправо;

4 —  влево;

— И.П. – основная стойка.

Круговые движения руками

1-4 — вперёд;

5-8 — назад;

—  И.П. – стойка ноги врозь, руки сзади в «замок».

1-3 – три пружинящих отведения рук вправо;

4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону;

—  И.П. – стойка ноги врозь, руки вверху в замок.

Круговые движения туловищем

1-4 – вправо;

5-8 – влево;

— И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны туловищем

1 – наклон вправо, левую руку вверх;

2 – наклон влево, правую руку вверх;

— И.П. – широкая стойка, руки на поясе.

Наклоны туловищем

1 – к правой;

2 – вперёд;

3 – к левой;

4 – и.п.

— И.П. – выпад правой вперед.

1-3 – пружинящие покачивания;

4 – смена положения ног прыжком;

5-8 – то же, с другой ноги;

— И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед.

Коньковые приседания

1 – присед на левой, правая на внутренней стороне стопы;

2 – и.п.;

3 – присед на правой, левая на внутренней стороне стопы;

4 – и.п.;

— И.П. – лежа на спине, руки вверху.

1 – правую вперед и взяться за голеностоп;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

— И.П. – основная стойка.

Круговые движения голеностопным и лучезапястным суставами.

10 мин.

10 мин.

40 с

40 с

40 с

40 с

40 с

40 с

40 с

15/15

40 с

40 с

Тренировочный темп

Выполняем медленно, спину держать ровно, плечи отведены назад

Следить за амплитудой движений

Движения активные, спину держать ровно

Следить за амплитудой движений, ноги в коленях не сгибать

Тянуться за рукой

Наклоняться ниже, ноги в коленях не сгибать

Спину держать ровно

Спину держать ровно, держать равновесие

Ноги в коленях не сгибать

Следить за амплитудой движений

III. Основная часть (40 мин.)

6 этапов по кругу:

Контроль ЧСС сразу после нагрузки

1. Прыжки через скакалку

Переход к следующему этапу

2. Обратные отжимания от скамейки

Переход к следующему этапу

3. Подъём согнутых в коленях ног в висе на шведской стенке

Переход к следующему этапу

4. Боковые прыжки через скамейку

Переход к следующему этапу

5. Лыжный эспандер: имитация одновременного бесшажного хода

Переход к следующему этапу

6. Прогибание-опускание туловища  лежа на животе («лодочка»)

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

30 с

Следить за высотой прыжков

Спина прямая, выпрямлять руки полностью

Контроль ЧСС за 10 с

Поднять ноги до горизонтального уровня

Держать равновесие

Контроль ЧСС за 10 с

Руки работают одновременно

Ноги прямые, спину держать ровно

Контроль ЧСС за 10 с

Выполнить 4 круга.

После каждого круга отдых – 1 мин.

IV. Заключительная часть (30 мин.)

1. Упражнения на гибкость:

— И.п. – стойка, руки перед собой, правой кистью взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движениями, стараться приблизить левую руку к правому плечу. То же, другой рукой;

— И.п. – основная стойка.

1 – упор присев;

2 – упор стоя;

3 – упор присев;

4 – и.п.;

— И.п. – основная стойка.

1 – сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп;

2 – правую назад, рукой держать за голеностоп;

3 – положение счета 1;

4 – и.п.;  

— И.п. – стойка на коленях, руки на поясе.

1-2 – наклон назад;

3-4 – и.п.;

— И.п. – сед, руки впереди.

1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться носков;

4 – и.п.;

— И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена.

1 – наклон к прямой ноге;

2 – и.п.;

— И.п. – соединить пальцы рук в «замок».

1 – потянуться ладонями вверх;

2 – вернуться в и.п.;

— И.п. – соединить пальцы рук в «замок» за спиной.

1 – потянуться ладонями вверх;

2 – вернуться в и.п.

2. Игра «Конь вороной»

Водящий игрок должен догнать кого-нибудь из участников игры, и дотронуться до него (осалить). Осаленный участник расставляет руки и ноги в стороны и кричит «Расколдуйте меня, вороного коня!». Для того, чтобы «расколдовать» осаленного, любой другой участник должен пролезть под его расставленными ногами.

Цель ведущего – заколдовать (коснуться) всех участников игры, а они должны выручать друг друга и расколдовывать.

3. Построение. Подведение итогов.

Следить за высотой прыжков

Спина прямая, выпрямлять руки полностью

Контроль ЧСС за 10 с

Поднять ноги до горизонтального уровня

Держать равновесие

Контроль ЧСС за 10 с

Руки работают одновременно

Ноги прямые, спину держать ровно