«Лыжная подготовка. Обучение техники передвижения на лыжах»
методическая разработка по физкультуре

Муниципальное автономное учреждение

дополнительного образования

«Спортивная школа»

Методическая разработка

«Лыжная подготовка.

Обучение техники передвижения на лыжах»

Подготовил: тренер - преподаватель по лыжным гонкам,

 Горбунов А.П.

город Покачи

Вводная часть

Обучение передвижению на лыжах, или лыжная подготовка, является неотъемлемой частью программы физического воспитания в образовательных и спортивных учреждениях всех уровней, от школ до университетов. Основываясь на государственных стандартах, лыжная подготовка обучает детей, молодежь и взрослое население базовым техникам лыжного спорта, подготавливает к сдаче нормативов, которые оценивают общую физическую подготовленность. В ходе обучения приобретаются знания о технике, методах повышения работоспособности, подготовке к соревнованиям, а также прививаются навыки самостоятельных тренировок и обучения других.

Лыжный спорт – один из самых любимых видов спорта в мире, играющий важную роль в физическом воспитании благодаря разнообразию двигательных действий. Он включает в себя такие дисциплины, как лыжные гонки, биатлон, прыжки с трамплина, лыжное двоеборье и горные лыжи. Для каждого из этих направлений существуют правила соревнований, а также система спортивных разрядов и званий.

В системе высшего образования лыжной подготовке отводится особое место. Катание на лыжах по пересеченной местности оказывает комплексное воздействие на организм, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивая силу и выносливость, улучшая координацию. Пребывание на свежем воздухе в условиях различных температур способствует закаливанию организма. Навыки катания на лыжах являются важным компонентом физической подготовки студентов различных специальностей, поскольку компенсируют недостаток физической активности, вызванный преимущественно умственной работой. Физические нагрузки, особенно в зимний период посредством лыж, необходимы для их гармоничного развития.

Обучение технике

Освоение лыжной техники во многом определяется умением скользить и уверенно спускаться с гор. Ключевые элементы лыжного хода – это отталкивание ногой и рукой, скольжение на одной лыже при правильной стойке и своевременная смена опоры с одной лыжи на другую. Эти элементы присутствуют в различных способах передвижения на лыжах. Правильная стойка, например, важна не только при ходьбе на лыжах, но и при спусках и поворотах. Способность легко переносить вес тела с одной лыжи на другую необходима при любом движении: ходьбе, спусках и поворотах.

Начинающим лыжникам важно, прежде всего, освоиться с лыжами, почувствовать их, научиться управлять ими на снегу и в воздухе, избегая перекрещивания и отклонений. Необходимо развить ощущение сцепления лыжи со снегом, научиться использовать опору при отталкивании и переносить вес тела.

Для достижения этих целей рекомендуется использовать подготовительные упражнения и простые способы передвижения:

1. Подъем ног с лыжами поочередно, сгибая их, как при обычной ходьбе.
2. Подъем носков лыж поочередно: движение лыжей вверх, вниз, вправо и влево, пятка на снегу.
3. Повороты переступанием вокруг пяток и носков на месте.
4. Передвижение приставными шагами в стороны (на два и четыре счета).
5. Ходьба ступающим шагом по неглубокому снегу без палок.
6. То же, но с палками, в лесу, меняя направление за инструктором или тренером-преподавателем.
7. Подъем на склон ступающим шагом или "лесенкой".
8. Спуск в основной стойке с пологих склонов.
9. Спуск с заданиями (приседания, перенос веса, отрыв лыжи от снега, разные положения рук).
10. Бег на лыжах в небольшой подъем.
11. То же на ровной местности и под уклон 2-3° с переходом к скольжению на одной лыже.

Подъемы

Выбор способа подъема зависит от крутизны и протяженности склона, а также от состояния снежного покрова. Используются различные техники: шагом, "елочкой", "полуелочкой", "лесенкой" (в том числе наискось) и зигзагом.

Подъем ступающим шагом подходит для ровных и некрутых участков. Корпус наклоняется вперед, а опора на палки усиливается. При проскальзывании лыжи прихлопывают к поверхности. "Полуелочка" применяется на более крутых склонах при движении наискосок: лыжа, находящаяся выше, направлена по ходу движения, а другая – слегка развернута в сторону. Подъем "елочкой" используется на склонах средней крутизны: носки лыж широко разведены, лыжи упираются на внутренние ребра, опора идет на палки, штыри которых втыкаются в снег позади лыж. Чтобы носки лыж не зарывались в снег при перестановке, необходимо одновременно поднимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых склонах оптимален подъем "лесенкой": лыжник стоит боком к склону и поочередно переставляет вверх лыжи и палки. На твердом снегу лыжу нужно ставить на ребро с прихлопом. На широких склонах, где прямой подъем "лесенкой" затруднен из-за осыпания снега, используют подъем "лесенкой" наискосок, двигаясь одновременно вверх и немного вперед.

На протяженных безопасных склонах средней крутизны целесообразен подъем зигзагом, используя скользящий шаг, "полуелочку" или "лесенку" наискосок. Чтобы не нарушать целостность снежного покрова, участки между поворотами должны быть не более 30 м, под прикрытием деревьев, кустов, камней или обледенелых участков. Крутизна пути подбирается так, чтобы лыжи не скользили назад, и не приходилось сильно опираться на палки, что вызывает усталость.

Поворот на 180° махом.

Смена направления движения осуществляется поворотом спиной к склону. Перед поворотом лыжи ставятся параллельно склону, чтобы избежать соскальзывания. Затем лыжа, находящаяся ниже, поднимается махом и переставляется носком в нужном направлении. Во время этого движения нужно опираться на палку, воткнутую выше лыжи, а другую отвести в сторону. Далее переставляется и вторая лыжа. Прием выполняется плавно. Не рекомендуется разворачиваться лицом к склону: при потере равновесия падение произойдет на спину вниз по склону, что затруднит самозадержание. При смене направления существует опасность падения на товарища, стоящего ниже.

Подъем зигзагом.

Для безопасности рекомендуется двигаться "вразбивку". Некоторые предпочитают "челночный" способ, когда группа разворачивается одновременно: замыкающий становится ведущим, а первый – последним. Этот способ удлиняет путь, но позволяет группе двигаться компактно, что важно в условиях плохой видимости.

Спуски

Несчастные случаи на горных лыжах чаще всего происходят при спусках, являясь следствием неоправданного риска и недостаточного мастерства в использовании техник спуска, контроля скорости и поворотов. Выбор оптимальной стойки и метода спуска определяется крутизной склона и характеристиками снежного покрытия.

Перед началом спуска убедитесь, что страховочный тросик креплений зафиксирован на специальных крючках, расположенных по бокам лыж в районе середины стопы.

Стойка для спуска с высоким центром тяжести.

На ровных и пологих участках с глубоким снежным покровом обычно используют высокую стойку: колени слегка согнуты, лыжи почти соприкасаются, корпус немного наклонен вперед, руки, согнутые в локтях, опущены вниз, палки держатся кольцами назад. Во избежание травм не рекомендуется выносить палки вперед.

Стойка для спуска со средним центром тяжести.

На более крутых склонах применяют среднюю стойку: лыжи разведены на 15-20 см, корпус наклонен вперед, колени согнуты так, чтобы были видны носки ботинок. На участках с неоднородным снегом возможна потеря равновесия из-за внезапного увеличения скорости на плотном снегу и резкого замедления на рыхлом. Для сохранения устойчивости применяют технику разножки – вынесение одной ноги с лыжей вперед. Для усиления торможения и компенсации инерции корпуса ногу выдвигают еще дальше и сильнее сгибают в колене.

Стойка для спуска с низким центром тяжести.

Низкая стойка используется на очень крутых склонах, таких как обрывы: ноги сильно согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, руки вынесены вперед для баланса.

Спуск по прямой возможен на пологих и хорошо просматриваемых склонах, избегая чрезмерного разгона. При увеличении скорости необходимо использовать различные методы торможения, вплоть до контролируемого падения, чтобы избежать потери управления.

На крутых склонах, где отсутствует опасность схода лавин, рекомендуется спускаться зигзагом, меняя направление движения на ходу или после остановки. Каждый лыжник выбирает свою траекторию. При спуске по узкой колее, например, в условиях плохой видимости, для снижения скорости можно выводить одну или обе лыжи на свежий снег или использовать торможение палками.

Соскальзывание боком – подходящий способ спуска с крутых, но коротких склонов без обрывов. Лыжи располагают параллельно линии склона, и, увеличивая давление на внешние канты, постепенно уменьшают сцепление лыж со снежной поверхностью, пока не начинается скольжение. Если скорость увеличивается, следует перенести акцент на внутренние канты лыж. Данный метод можно использовать как при движении наискосок, так и непосредственно вниз.

Спуск лесенкой целесообразен на более крутых участках, где невозможны спуски зигзагом или соскальзыванием. На рыхлом снегу необходимо ставить лыжи след в след, тщательно утрамбовывая каждую ступеньку, чтобы избежать сползания снега. На обледенелых участках или на насте лыжи ставятся на кант с ударом. Важно постоянно опираться на лыжные палки. Распространенной ошибкой является чрезмерный наклон корпуса вперед, образуя "угол", и попытки торможения палками. Такое положение тела ухудшает устойчивость, особенно при наличии рюкзака, а выставленные вперед палки могут привести к травмам.

Передвижение по сложным склонам.

Главным условием успешного спуска по сложным склонам с уступами, кочками, ямами и обратными склонами является поддержание непрерывного контакта лыж со снегом и сохранение устойчивости. Это достигается за счет изменения положения тела таким образом, чтобы центр тяжести оставался на постоянной высоте, несмотря на неровности рельефа. Начиная спуск с уступа, необходимо присесть в низкую стойку, а по мере выполаживания плавно выпрямляться. При приближении к кочке следует согнуть ноги, разгрузив лыжи, чтобы они плавно взошли на нее, иначе они упрутся, скорость резко упадет, и лыжник может упасть вперед или быть подброшенным. Преодоление ямы аналогично спуску с уступа с последующим вкатыванием на кочку. Спуск с выездом на встречный склон начинается в средней или низкой стойке с постепенным выпрямлением по мере выполаживания. Перед встречным склоном необходимо снова сгруппироваться, как перед кочкой. При снижении скорости на встречном склоне нужно быстро развернуться переступанием и продолжить спуск в нужном направлении или остановиться.

Контроль скорости: техники торможения.

Освоение различных техник торможения позволяет сознательно управлять скоростью спуска и оперативно останавливаться в нужной точке.

Торможение полуплугом (односторонний упор).

Эта техника чаще всего применяется при движении по склону под углом. Для замедления лыжа, расположенная ниже по склону, разворачивается задней частью в сторону, одновременно ставится на кант; вторая лыжа продолжает скользить прямо.

Для более интенсивного торможения необходимо, надавливая на задник ботинка, еще сильнее отвести заднюю часть нижней лыжи, увеличить угол ее наклона на канте и усилить давление.

Торможение плугом (двусторонний упор).

Этот метод используется на пологих и средних склонах при прямом спуске: держа носки лыж вместе, развести пятки в стороны и поставить лыжи на внутренние канты, что достигается небольшим сближением коленей и переносом веса на пятки. Для повышения эффективности торможения следует сильнее развести задние части лыж и увеличить угол наклона на внутренних кантах.

Торможение с использованием лыжных палок.

Данный способ применяется при спуске под углом к склону или при прямом спуске. Для этого сложенные вместе палки втыкаются наконечниками в снег, и, усиливая давление, происходит замедление. Рука, находящаяся ближе к склону, держит палку сверху, другая – снизу. Торможение палками между ногами не рекомендуется из-за риска их поломки и других факторов.

Остановка падением используется в критических ситуациях, когда необходима экстренная остановка. Для этого нужно максимально присесть и упасть на бок, откинув руки с палками назад, распластаться, расположить лыжи поперек направления движения и, упираясь ими в снег, остановить дальнейшее скольжение. Распространенная ошибка – падение без предварительной группировки, что чревато травмами.

Физкультурные занятия, особенно те, где в главной роли выступают лыжи, — это просто кладезь здоровья и развития для наших юных чемпионов! Мы выяснили, что лыжные прогулки — это не просто весело, это мощный буст для физического развития, закалки, скорости, выносливости и координации!

Представьте себе: мышцы как у атлетов, крепкие связки, вестибулярный аппарат в отличной форме, и сердечко работает как часики! Лыжи — это еще и прокачка пространственного мышления и ориентации во времени. Длительное, ритмичное движение на лыжах — как медитация для сердечно-сосудистой и нервной систем. А свежий, морозный воздух — это просто витаминный коктейль для легких!

Лыжи задействуют все основные группы мышц, словно оркестр играет в унисон. Размах движений создает идеальные условия для здоровой работы сердца и нервной системы. Кроме того, лыжная подготовка — это отличный способ укрепить свод стопы и улучшить осанку. А еще, внимание, родители: меньше простуд!

Прогулки на лыжах — это как суперспособность к сопротивлению болезням, а также заряд бодрости для ума и тела. И самое главное: на лыжах дети становятся смелыми, настойчивыми, дисциплинированными и трудолюбивыми, готовыми преодолевать любые трудности! Лыжи подходят абсолютно всем, независимо от возраста, здоровья и уровня подготовки. Так что, вперед, на лыжи — к здоровью и успеху!

Повороты на лыжах: Танец на белом полотне Западной Сибири.

Лыжный спорт – это не только скорость и адреналин, но и искусство, где повороты играют ключевую роль. От новичка, неуверенно скользящего плугом, до опытного лыжника, выписывающего элегантные дуги – каждый поворот является отражением мастерства и контроля над стихией.

Основы техники: От плуга до параллельных лыж.

Первые шаги в освоении поворотов начинаются с "плуга" – базового элемента, позволяющего контролировать скорость и направление движения. Постепенно, с приобретением уверенности, переходят к параллельным лыжам, требующим большей координации и баланса. Важно помнить о правильной стойке: слегка согнутые колени, центр тяжести над лыжами и взгляд, направленный в сторону поворота.

Совершенствование мастерства: От коротких до длинных дуг.

Освоив базовые повороты, можно переходить к более сложным техникам: коротким и длинным дугам, карвингу и другим элементам. Короткие дуги позволяют маневрировать на крутых склонах, в то время как длинные дуги обеспечивают плавное и стабильное скольжение на более пологих участках. Карвинг, в свою очередь, позволяет использовать боковой вырез лыжи для создания четких и красивых поворотов.

Факторы успеха: Баланс, контроль и чувство снега.

Успешное выполнение поворотов зависит от нескольких ключевых факторов: баланса, контроля и чувства снега. Баланс позволяет сохранять устойчивость и контролировать центр тяжести. Контроль позволяет управлять лыжами и направлением движения. Чувство снега – это умение адаптироваться к изменяющимся условиям склона и выбирать оптимальную траекторию.

Повороты как искусство: Гармония между человеком и природой.

Повороты на лыжах – это не просто технический прием, это искусство, позволяющее ощутить гармонию между человеком и природой. Это возможность выразить себя на белом полотне гор, оставить свой след в истории каждого спуска.

Заключение

Обучение техники передвижения на лыжах - это поэтапный процесс, требующий систематичности и терпения. Важно начинать с освоения базовых элементов и постепенно переходить к более сложным техникам. Регулярные тренировки, правильный выбор инвентаря и учет индивидуальных особенностей лыжника способствуют освоению лыжной техники и получению удовольствия от занятий лыжным спортом!