Программа домашних тренировок на развитие силы, координации, растяжке для детей 5-6 лет

Упражнение

Количество повторений

Примечание

Первая тренировка (сила и растяжка ног)

1

Приседания

10 раз

Ноги на ширине плеч, колени вперед

2

Круговые движения стопой по часовой стрелке/против ч.с.

По 5 раз в каждую сторону каждой ножкой

3

Бег на месте (можно с ускорением)

10-20 счетов

4

Челночный бег (эстафета):

Кладем кубики (5-6 штук) в одном конце комнаты, ребенок – в другом. По команде ребенок на время бежит к кубикам, берет один, возвращается, бежит за следующим. Эстафета заканчивается, когда все кубики перенесли. Результат (время) записывается в тетрадку. С каждой последующей тренировкой результат сравнивается с предыдущим.

Результаты носят игровой характер.

5

Подъем на носочки

10 раз

6

Стоим на носочках

10 счетов

7

Перекаты с пяточек на носочки и обратно

10 раз

8

Разводим носочки

10 раз

9

Разводим пяточки

10 раз

10

«Гармошка» правой/левой ногой

По 3 раза каждой ногой

11

Разбрасываем по полу карандаши, поднимаем их пальчиками (можно на время)

По 5 карандашей каждой ногой

12

Два полуприседания в первой позиции, не отрывая пятки от пола+глубокое приседание с отрыванием пяток

5 подходов

Не торопясь – упражнение на технику. Можно придерживать ребенка за руки, чтобы не падал. Самое главное в этом упражнении – держать прямо спину, не падать плечами вперед.

13

То же во второй позиции (ноги на ширине плеч)

5 подходов

Носки должны быть развернуты, колени при приседе разводим в стороны, а не вперед. Спину держать ровно, плечи не ронять, пятки не отрывать от пола.

14

«Прячем» коленочки. Можно браться руками за стопы, отрывать пятки от пола, колени тянуть в пол.

10 раз

Сидя на коврике, спина прямая

15

Сжимаем пальчики на ногах

10 раз

Сидя на коврике, спина прямая

16

«Толкаем» стопу от себя/на себя

10 раз

Сидя на коврике, спина прямая

17

Зажимаем пальчиками карандаш, пытаемся толкать стопу от себя, не роняя карандаш

5 раз

Сидя на коврике, спина прямая

18

Раскрываем носочки в первую позицию

10 раз

Сидя на коврике, спина прямая. После 10 повторений можно помочь ребенку полностью раскрыть стопы выворотно, при этом следить, чтобы колени были прямые

19

Делаем складочку, ручками тянем носочки в пол

10 счетов

Сидя на коврике, нос смотрит вперед

20

Поднимаем поочередно прямые ножки, носочки натянуты

По 7 раз на каждую ногу

Спина прямая!!!

21

Задерживаем прямую ножку наверху

10 счетов

Спина прямая!!! Следить за коленями и носками!!

22

Садимся на коленочки, поднимаемся в «домик» на подъемах

5 раз

Ножки должны выпрямлять полностью, давить на большой палец (не заваливать пятку)

23

«Бабочка», наклоны вперед в бабочке

30 сек

При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз

24

Наклоны к прямой ноге (вторая согнута в «бабочку»)

По 10 счетов к каждой ноге

При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз

25

Складочка к двум ножкам

20 счетов

26

Раскрываем ножки широко, наклоны к правой/левой ноге

По 10 счетов к каждой ноге

Животом к ноге

27

Наклон вперед, ножки остаются широко (когда будет хорошо получатся, можно вместо обычного наклона сделать «черепашку» или «блинчик»)

20 счетов

Нос вперед, живот вниз

28

«Лягушка»

1 минута

В лягушке нужно стараться, чтобы и стопы, и таз лежали на полу

29

«Буква П»

1 минута

Голень-бедро должны быть под 90 град, чтобы получилась буква П

30

Продольный шпагат на левую/правую ногу

По 30 сек на каждую ногу

Нога впереди должна быть прямая, сзади – параллельно передней, не заворачиваться в сторону, бедра не разворачиваются наискосок

31

Поперечный шпагат

30 счетов

Лучше всего опустить ребенка на локти, следить за тем, чтобы колени были прямые, можно подстраховывать, чтобы не падал

Вторая тренировка (сила пресса и спины, растяжка спины)

1

Качаем пресс: подъем корпуса

10 раз

Можно ребенку держать ножки, руки – желательно за головой. Если не получается – руки может держать нагруди или вытянутыми перед собой. Чтобы было веселей, после каждого подъема можно хлопнуть в ладоши.

2

Качаем спину: подъем корпуса

10 раз

Можно держать ребенку ножки, руки у него за головой, ребенок должен поднять голову и плечи над полом. Чем выше, тем лучше. Не на скорость, а на качество.

3

Переворачиваемся на спину, качаем пресс: подъем ног

10 раз

Можно встать у головы ребенка, ребенок хватается за щиколотки и поднимает ножки на 90 град (ножки держать прямыми по возможности)

4

Переворачиваемся на живот, делаем то же самое

10 раз

Можно встать у головы ребенка, ребенок хватается за щиколотки и поднимает ножки как можно выше (ноги должны быть прямые, колени отрывать от пола)

5

Лежа на спине, сгибаем ноги к груди, выпрямляем параллельно полу, но не бросая на пол

10 раз

6

Лежа на животе, поднимаем ноги и руки одновременно

10 раз

7

Лежа на животе, поднимаем ноги, руки (прямые), задерживаемся в верхней точке («лодочка»)

10 счетов

8

Лежа на спине, забрасываем прямые ноги за голову, касаемся носочками пола, опускаем обратно

7 раз

9

Лежа на спине, забрасываем прямые ноги за голову, держим 10 счетов, сгибаем ножки, выходим в «свечку»

1 подход

10

Ложимся на живот, разводим руки в стороны (плывем брассом)

10 раз

11

Лежа на животе, поднимаем обе ножки над полом и хлопаем ими друг о друга

10 раз

12

«Дельфинчик»

10 раз

13

Складочка к прямым ножкам

10 счетов

14

«Колечко»

10 счетов

15

«Коробочка»

3 подхода по 5 счетов

16

«Кошка»

10 раз

17

Прогиб назад с колен, держась за пяточки

3 раза по 5 сек

18

Становимся на колени, таз строго над коленями, руки на пол, тянемся плечами к полу

10 счетов

19

«Орешек»

10 перекатов

20

Мост с пола, скручивания коленками в стороны

3 раза по 5 сек

Между подходами сгибаем колени, опускаем их вправо/ влево.

Когда уверенно будет стоять в мосту, можно пробовать становится в мост по стеночке

21

Грудным отделом спины ложимся на блок, ручки наверх (к голове)

1 минута

22

Сидя на полу, берем руки сзади в замок, скользим руками по полу назад

30 счетов

Третья тренировка (координация, ловкость, прыгучесть)

1

Шагаем на месте, как солдатики

10 счетов

2

Шаг «на носочках» (по кругу), руки на поясе

1 круг

3

Шаг «с носочка» (по кругу), руки на поясе

1 круг

4

Приставной шаг (по кругу), руки на поясе

1-2 круга

Шаг, приставили ногу к пятке, шаг, смена ног

5

Шаг «косичка» (по кругу), руки на поясе

1 круг

6

Прыжки «мячик», на месте, ноги вместе, руки на поясе

10 раз

7

Прыжки на одной ноге, на месте, руки на поясе

По 10 на каждой ножке

8

Равновесие на одной ноге, руки в стороны или на поясе

По 10 счетов на каждой ноге

9

Прыжки ноги накрест, в стороны

7 раз

10

Прыжки «лыжник»

7 раз

11

Прыжки ноги врозь

5 раз

12

Упражнение на дыхание «кукла»

3 раза

Делаем несколько вдохов носом, изображая надувающуюся кулу, задерживаем дыхание, сдуваемся

13

Прыжки с поджатыми ножками, руки на поясе

5 раз

14

Прыжки, колени к груди

5 раз

15

Игра лево-право

2 минуты

Даем детям задания: поднять вперед/назад/ в сторону/вверх правую/леву руку/ногу, прыгнуть вправо/влево, назад/вперед, повернуться направо/налево, достать левой/правой рукой до левого/правого глаза/уха/колена, пятки

16

Берпи (упор присев, упор лежа, упор присев, прыжок, хлопок над головой)

5 раз

17

Игра: бежим по кругу, руки на поясе, ноги в «захлест», по хлопку меняем направление

3-4 смены направления

18

«Ножницы» (руки на поясе, прыгаем на месте или бежим по кругу)

10 счетов

19

Игра с мячом: ловим мяч, стучим по мячу

2-5 мин.

Можно играть в съедобное-не съедобное, имена и прочее

20

Кувырки вперед, назад

2 минуты

Страхуем и следим за техникой

21

Стойки на руках/предплечьях у стены (вариант-упражнение «тачка»)

2 минуты

22

Колесо

5-10 раз

23

«Перекат мяча»

30 сек

сидя на попе, пытаемся в группировке удержать равновесие, не касаясь ножками пола