Программа домашних тренировок на развитие силы и гибкости для детей 9-12 лет
Программа тренировок рассчитана на домашние занятия с участием родителей 2 раза в неделю по 20-30 минут (при посещении ребенком занятий в танцевальном объединении 4 академических часа в неделю).
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 programma_trenirovok_9-12_let.docx | 21.07 КБ |
Предварительный просмотр:
Дунаева Саша (группа 9-12 лет)
Программа тренировок рассчитана на домашние занятия 2 раза в неделю по 20-30 минут (при посещении ребенком занятий в танцевальном объединении 4 академических часа в неделю).
Тренировки направлены на развитие силы, координации и растяжки.
Для того, чтобы ребенку было интересно, можно завести дневник домашних тренировок. В дневнике сделать табличку Дата/Название тренировки/Оценка (ставят родители). Вместо оценки можно ставить веселые или грустные смайлы. Дневник домашних тренировок можно приносить преподавателю, за это будут дополнительные отметки.
Упражнение | Количество повторений | Примечание | |
Растяжка ног | |||
1 | Приседания + подъем согнутой ноги вперед к плечу | 10 раз (по 5 раз на каждую ногу) | Ноги на ширине плеч, колени вперед |
2 | Приседания во второй позиции, колени развернуты в стороны+подъем согнутой ноги в сторону к плечу | 10 раз (по 5 раз на каждую ногу) | |
3 | Берпи | 10 раз | Упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой |
4 | У опоры прокручиваем согнутой ногой тазобедренный сустав вперед и назад | По 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой | |
5 | Махи прямой ногой вперед, всторону, назад | По 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой | Спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях |
6 | Удержание прямой ноги на высоте 90град и выше (вперед, в сторону, назад) | По 10 счетов в каждую сторону правой/левой ногой) | Спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях. |
7 | Выпады вперед + «домик» | 4 подхода по 10 счетов в каждом положении | В выпаде должна быть прямая нога сзади, в домике – обе ножки прямые, носом тянемся вперед, животом – вниз |
8 | Перекаты в выпаде в сторону | 10 перекатов | Попа как можно ниже к полу |
9 | Низкий присед во второй позиции, давим руками на колени, разводя их назад | 10 счетов | |
10 | «Бабочка», наклоны вперед в бабочке | 30 сек | При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз |
11 | Наклоны к прямой ноге (вторая согнута в «бабочку») | По 10 счетов к каждой ноге | При наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз |
12 | Складочка к двум ножкам | 20 счетов | |
13 | Раскрываем ножки широко, наклоны к правой/левой ноге | По 10 счетов к каждой ноге | Животом к ноге |
14 | Наклон вперед, ножки остаются широко (когда будет хорошо получатся, можно вместо обычного наклона сделать «черепашку» или «блинчик») | 20 счетов | Нос вперед, живот вниз |
15 | Сидя на коврике, одна нога прямая, сгибаем и выпрямляем другую ногу, держась за стопу+удержание прямой ноги | 10 раз на каждую ногу+10 счетов удержание | Спина должна быть прямая |
16 | Выпад с колена | 30 счетов | Плечи назад, таз вперед и вниз |
17 | Из выпада с колена притягиваем заднюю ногу пяткой к попе | 30 счетов | Плечи стараемся держать прямо, таз опускаем вперед и вниз |
18 | Из выпада с колена опускаемся на локти | 30 счетов | Локти ставим рядом с пяткой |
19 | Продольный шпагат на левую/правую ногу | По 1 мин. на каждую ногу | Нога впереди должна быть прямая, сзади – параллельно передней, не заворачиваться в сторону, бедра не разворачиваются наискосок. В шпагате можно пружинить, наклоняться вперед или держаться статично. |
20 | «Лягушка» | 1 минута | В лягушке нужно стараться, чтобы и стопы, и таз лежали на полу |
21 | «Буква П» | 1 минута | Голень-бедро должны быть под 90 град, чтобы получилась буква П |
22 | Из предыдущего упражнения выпрямляем одну ногу в сторону | 1 минута | |
23 | Поперечный шпагат | 30 счетов | Лучше всего опуститься на локти |
24 | Затяжки (боковая/передняя) | По 10 счетов | |
Сила пресса и спины, растяжка спины | |||
1 | Берпи | 10 раз | Упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой |
2 | Планка на предплечья | 1 минута | |
3 | Боковая планка | По 30 сек с каждой стороны | |
4 | Качаем пресс: подъем корпуса | 20-30 раз | Без рывка, спина должна быть кругленькая, ноги можно фиксировать |
5 | Качаем спину: подъем корпуса | 20-30 раз | |
6 | Переворачиваемся на спину, качаем пресс: подъем ног | 20-30 раз | |
7 | Переворачиваемся на живот, делаем то же самое | 10 раз | |
8 | Лежа на животе, поднимаем обе ножки над полом и хлопаем ими друг о друга | 10 раз | |
9 | Лежа на спине, сгибаем ноги к груди, выпрямляем параллельно полу, но не бросая на пол | 10 раз | |
10 | Добавляем к предыдущему упражнению выход в свечку | 10 раз | |
11 | Лежа на животе, поднимаем ноги и руки одновременно | 10 раз | |
12 | Лежа на животе, поднимаем ноги, руки (прямые), задерживаемся в верхней точке («лодочка») | 10 счетов | |
13 | Лежа на спине, забрасываем прямые ноги за голову, касаемся носочками пола, опускаем обратно | 10 раз | |
14 | Ложимся на живот, разводим руки в стороны (плывем брассом) | 10 раз | |
15 | Складочка к прямым ножкам | 10 счетов | |
16 | «Коробочка» | 3 подхода по 5 счетов | |
17 | «Кошка» | 10 раз | |
18 | Становимся на колени, таз строго над коленями, руки на пол, тянемся плечами к полу | 10 счетов | |
19 | «Перекат мяча» | 10 раз | Ловим равновесие, сидя на попе, даржась руками за голени, не касаясь пола ногами, делаем перекаты на спину и обратно. Без рывка, на прессе |
20 | Мост с пола/с ног/по стенке, скручивания коленками в стороны | 3 раза по 10 сек | Между подходами сгибаем колени, опускаем их вправо/ влево. |
21 | Стоя/сидя на полу скручивания спины вперед | 5 раз | |
22 | Отжимания | 10 раз | |
23 | Грудным отделом спины ложимся на блок, ручки наверх (к голове) | 1 минута | |
24 | Сидя на полу, берем руки сзади в замок, скользим руками по полу назад | 30 счетов | |