Рекомендации по  дисциплине «Физическая культура»

Упражнения на развитие силы

Комплекс упражнений на развитие силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2.Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

3.В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а).
4. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б).

5.Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног {по 6—8 и 10—12 раз, см. в).
6. Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5. Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза).

Упражнения на развитие гибкости

Упражнение оценивается из 5 баллов с точностью до 0,1 балла. При выполнении упражнения могут быть допущены мелкие(0,1 балла), средние (0,2 балла) и грубые (0,3 балла) ошибки. Преподаватель фиксирует все допускаемые гимнастами ошибки.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута (5раз)

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену(5раз).

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой(5раз).

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой(5раз).

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх(5раз).

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся  удержаться в этом положении  какое-то время  чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь(5раз).

7. И.П. - стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

8. И.П. - стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.

9. И.П. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая  прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.

10. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

11. И.П. - лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

12. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

13. И.П. - сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

14. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

15. И.п. - сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.

16. И.п. - сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

21.И.П.  лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.

22.И.П. стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

23.И.П. партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.

24.Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

25.И.П. ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение  обруча на бедрах.

26.И. П. ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Упражнения на развитие общей и статической выносливости

Упражнение оценивается из 5 баллов с точностью до 0,1 балла. При выполнении упражнения могут быть допущены мелкие(0,1 балла), средние (0,2 балла) и грубые (0,3 балла) ошибки. Преподаватель фиксирует все допускаемые гимнастами ошибки.

Комплекс упражнений на развитие выносливости

1. И.П. стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.П. упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3.«Ступенька» – степ – тест. 

4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

5. Вис на перекладине, согнув руки.

6.Прыжки на скакалке (100раз).

7.Подтягивание на высокой перекладине (юноши)

8.Подтягивание на низкой перекладине (девушки)

Упражнения на развитие координации

Упражнение оценивается из 5 баллов с точностью до 0,1 балла. При выполнении упражнения могут быть допущены мелкие(0,1 балла), средние (0,2 балла) и грубые (0,3 балла) ошибки. Преподаватель фиксирует все допускаемые гимнастами ошибки.

Комплекс упражнений на  развития координации движений

Кувырки вперед

Выполнение:  следите за плотной группировкой.

Задача: разминка, координация движений.

Кувырок вперед с прыжком вверх

Выполнение: во время прыжка полностью разогните ноги, руки прямые – расстояние между ладонями 15-10 см.

Задача: координация движений с динамической нагрузкой.

Все кувырки необходимо выполнять на специальных матах. При этом требуется убрать все лишние предметы, о которые можно удариться.

Кувырок вперед с прыжком вверх (с поворотом на 180 градусов) .

Кувырок назад с прыжком вверх  ( с поворотом на 180 градусов).

Задача: координация с динамическими движениями, постановка поворота из положения стоя.

Кувырок назад

Выполнение: быстрый упор рук под плечи, можно делать не группируясь.

Задача: координация движений при движении назад.

Кувырки назад с прямыми ногами

Выполнение: не гнуть ноги во время всего упражнения.

Задача: координация движений с четкой постановкой конечностей, развитие гибкости.

Все упражнения с кувырками выполнять по 5-10 раз.

Для увеличения координационного эффекта можно на время выполнения упражнений закрыть глаза.

Упражнения на координацию выполняются как в плавном темпе, с акцентом на растяжку, так и в динамичном – различные броски и пасы партнеру.

Комплекс упражнений   на коррекцию осанки

(выполнить комплекс упражнений)

Упражнение 1. Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и наклоните ее назад. Делать это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите.

Упражнение 2. И. п. то же, что и для упражнения 1.

Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги прямые. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче.

Упражнение 3. И. п.: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в и. и. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. И. п.: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 с.

Упражнение 5. И. п. то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату. Это упражнение - одно из самых важных, растягивающих позвоночник.

Организация и методика проведения корригирующей гимнастики при нарушениях осанки

Выполнить комплекс упражнений  на укрепление  мышц  спины и удержания  тела в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

И.П. Лёжа на животе.

Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные стороны) - 1 мин.

Руки в упор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх - по 10 раз.

Руки над головой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз.

Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем «ножницы» не касаясь пола - 1 мин.

«Лодочка» - руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. - 5-10 раз.

«Корзиночка»: берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз.

Брюшное дыхание.

 И.П. на коленях.

Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад "как дощечка" - 10-12 раз.

И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-12 раз.

И.п. то же. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая.

И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз

На четвереньках.

Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз.

Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх - 10 раз.

«Кошечка» - спину вверх и вниз - 1 мин.

«По турецки»

Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу - 12 раз.

Восстановить дыхание.

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Общая выносливость – способность длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативных систем организма, в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

0бщая выносливость, складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.), поэтому ее еще называют общей аэробной.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость означает продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс и др.). Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Общая и специальная выносливость различаются особенностями нервно-мышечного регулирования и энергообеспечения организма при различных видов двигательной деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (например, силовых, координационных).

Понижая или увеличивая интенсивность в том или ином виде двигательной деятельности, мы тем самым задаем необходимую длительность работы и воздействуем на системы организма, обеспечивающие проявление общей или специальной выносливости.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений.

Упражнение на выносливость №1

Прыгнул - встал -упал -отжался

Это так называемые "звездные прыжки". Именно такие упражнения развивают вашу выносливость до "немогу". Все что вам нужно, это площадь равная 1х1 квадратный метр. Это требует меньшего даже чем бег, ведь для бега нужно более обширное пространство. Ну это так, сарказм.

Последовательность ясна: исходное положение стоя на полу.

Начало: прыгнуть вверх подняв руки, приземлившись на ноги принять упор лежа, далее прикоснуться животом пол и вытянуть руки вперед, следом подтянуть руки обратно, отжаться и вернуться в исходное положение.

По началу после 10-20 таких прыжков вы будете чувствовать себя выжатым, но по мере тренированности организма, сможете выполнять по 60-70 прыжков за подход.

комплекс упражнений, из которого получается одно. В него входят: бой с тенью+отжимания.

Программа следующая:

3 удара кулаком, 3 отжимания - 10 сетов без отдыха

5 ударов кулаком, 5 отжиманий - 5 сетов без отдыха

10 удара кулаком, 10 отжиманий - 5 сетов без отдыха

Этот комплекс разовьет мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Упражнения для развития скоростной выносливости Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения: чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов; прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты; быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

Упражнения для развития общей выносливости. Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох. Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут. Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше. Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей. Прыжки со скакалкой - знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки. Сочетание бега и различных физических упражнений. Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе. Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела. Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами. Отжимания: мужчины - от пола, женщины - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки. Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину.

Активно внедряя физическую культуру и спорт в повсе­дневный быт своей семьи мы повышаем уровень физической подготовленности и тем самым способствуем воспитанию основных физических качеств — силы, быстроты, выносли­вости, а также гибкости и ловкости.

Наиболее благоприятный период для воспитания быстро­ты, гибкости и ловкости — детский и подростковый возраст ( до 12—13 лет). Силу и выносливость целесообразно разви­вать в 14—16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм, любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе упражне­ний важно определить их преимущественную направленность на воспитание данного качества.

Сила — способность человека преодолевать внешнее со­противление либо противодействовать ему посредством мы­шечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.

Для развития силы используют метод повторного подни­мания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спо­койные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.

Очень полезны для членов семьи мужского пола упражне­ния с гантелями. Гантели с оптимальной массой — это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8—10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4—6 раз.

Примерные упражнения для развития силы:

— сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);

— приседания на одной, двух ногах;

— подтягивание;

- наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги за­креплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;

— лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;

- упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, по­переменные движения ногами вверх—вниз («ножницы»).

— сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;

- из различных исходных положений растягивание эспандера или ре­зинового амортизатора;

— плавание (20—50 м);

— бег на коньках;

— спортивные и подвижные игры.

Быстрота — комплекс функциональных свойств чело­века, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее ус­пешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограниче­но. Упражнения для развития быстроты, как правило, вы­полняются сериями и включаются в начало основной части занятий. Интервалы между повторениями должны обеспе­чивать восстановление работоспособности и зависят от инди­видуальных особенностей занимающихся. >

Примерные упражнения для развития быстроты:

— бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20—30 с);

— семенящий бег (8—12 м);

— имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20—30 с);

— бег с ускорением 10—15 м (3—6 раз);

— бег на коньках на скорость, 15—20 м (4—6 раз);

— повторное проплывание отрезке® 10—20 м;

— повторное прохождение на лыжах отрезков 100—200 м;

— спортивные, подвижные игры.

Выносливость — способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.

Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энер­гетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма. Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.

Примерные упражнения для развития выносливости:

— ходьба в среднем темпе;

— длительные ходьба и бег в медленном темпе;

— кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м);

- передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);

— занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;

— спортивные игры.

Гибкость — это способность выполнять движение с боль­шой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности зани­мающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Уп­ражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.

Примерные упражнения для развития гибкости:

- из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отя­гощением ;

- в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растяги­вание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;

— из положения лёжа сделать «мост»;

- стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».

- маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой.

— сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Ловкостью называется умение человека быстро совер­шать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.

Примерные упражнения для развития ловкости:

— жонглирование теннисными мячами;

— всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);

- прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впе­реди);

— подвижные игры;

— спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).

Виды тестов для определения выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; сред­них классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов:

-неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления

-специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей)

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

 1) бег на тредбане;

 2) педалирование на велоэргометре;

3) степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.