Памятка выпускнику на тему "Как справиться со стрессом на экзамене и во время подготовки к экзамену"

Памятка выпускнику

Дорогой выпускник,

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию, причем для этого совсем не нужно быть йогом. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Существуют различные способы справиться со своей тревогой. Мы познакомимся с некоторыми из них.

Простой, но очень эффективный способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание».

Правила составления формулы аутотренинга:

• Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.
• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Упражнение 1. Составьте  формулы аутотренинга для себя.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Наконец, справиться с тревогой помогает медитация. Конечно, мы не буддийские монахи и на таком уровне медитировать не будем. По сути, медитация - это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести душевный покой и равновесие.

Упражнение «Состояние тревоги и покоя». Закройте глаза и, как можно лучше вспомни, или представь себе ситуацию, которая вызывает у тебя тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с твоим физическим самочувствием, как ты ощущаешь себя в ситуации тревоги. Затем вспомни ситуацию, в которой ты чувствуешь себя уверенно, и снова обрати внимание на физическое самочувствие.

Упражнение «Мышечная релаксация». Наиболее простой способ - расслабление рук. Прими удобное положение, положи руки на колени или на стол и закрой глаза. Сосредоточь внимание на руках. Ощути тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позволь ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ - это дыхание на счет. Прими удобную позу, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Упражнение «Медитация на предмет». Выбери любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положи его перед собой. В течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживай все внимание на этом предмете, внимательно его рассмотри, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Выбери наиболее подходящий для тебя способ снятия напряжения.

Удачи на экзаменах!!!