Спортивная жизнь клуба "Рекорд"

        

                                                                                                                                                      

Педагогический коллектив МБОУ " СОШ № 4" - участник районного фестиваля " Крылья успеха"     в  с. Спасское. 12 апреля 2013 г.

Учителя физической культуры :

Петров Александр Александрович,

Ефименко Татьяна Ивановна.

Учителя ОБЖ :

Михайленко Юрий Алексеевич, Вязник Алла Николаевна.

                                                        

                                                                     

       

            

                        

        

     

Летопись продолжается...                                                                           

Наша спортивная жизнь в январе - марте 2013-го.                                                                                    

Самым ярким спортивным событием третьей четверти стала победа наших парней в районных соревнованиях по волейболу.  Наши поздравления!!! 

Нормативы  Г Т О:

http://www.gto.ru/

Для начальной школы:

10 правил о том, как нельзя заниматься спортом:

1. Бегать по утрам. В отличие от следующих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут. 

2. Бегать на асфальте. Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки. 

3. Бегать вдоль автомобильных дорог. Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса». 

4. Тренироваться в обносках. Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий. 

5. Заниматься босиком. Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку. 

6. Пить «когда хочется». О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды. 

7. Пользоваться антиперсперантом. Во время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма. 

8. Слушать аудиоплеер. Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно. 

9. Отвлекаться и быть в плохом настроении. Отчасти этот пункт относится и предыдущему. Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт». 

10. Заниматься усталым. Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь.

Пример нагрузок при трехразовых занятиях в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь — трицепсы — дельты, спина — бицепсы — дельты.

Первая тренировка

Работают только мышцы ног. Разминка: подъем на носки с гантелью — работают икры.

• Приседания или жим на тренажере для нижнего жима — верхняя поверхность бедра.
• Разгибание ног на тренажере — задействована верхняя поверхность бедра.
• Выпады в сторону — «работают» бицепс бедра и ягодицы.
• Сгибание ног на тренажере — задействованы бицепс бедра и ягодицы.
• Широкие приседания — прокачивается внутренняя сторона бедра.
• Прямые выпады — прокачивается внутренняя поверхность бедра.
• Упражнения для икр на тренажере.

Вторая тренировка

Грудь — трицепс — дельты.

Грудь

• Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вверх (не выше 30°), жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс

• Жим штанги узким хватом.
• Тяга верхнего блока с веревкой.
• Отжимания от скамьи.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Жим гантелей.
• Подъем гантелей через стороны.

Третья тренировка

Спина — бицепс — дельты.

Спина

• Разминка: подтягивания на перекладине.
• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Тяга блока сидя.
• Тяга верхнего блока к груди прямым хватом. Бицепс
• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Бицепс

• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Подъемы на наклонной скамье.
• Жим гантелей с наклоном.

Это, конечно же, самый простой комплекс. В тренажерном зале вам помогут составить план тренировок в любом режиме. Главное — чтобы режим все же был и вы посещали зал не от случая к случаю, а регулярно. Даже для очень занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Приведем еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными.
Поскольку цель бодибилдинга — развитие мышц, вам следует развить в себе умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые вы производите.

Если раньше вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев эти навыки вам не понадобятся и даже могут навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а при занятиях бодибилдингом происходит наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки, и это предполагает совсем иной режим тренировок и питания. Параллельно с бодибилдингом можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению мышц и релаксации. Посещение бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны — они запускают восстановительные процессы в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу из мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.

Правильные тренировки — это не чрезмерные нагрузки, изнуряющие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы — становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий вы должны видеть, как «обозначились», то есть «прорисовались» ваши мышцы.

Очень важно выполнять все движения и упражнения правильно. Именно для этого следует разучивать технику их исполнения без веса, добиваясь чистоты и правильности выполнения каждого движения. Обычный сет составляет 12 — 15 повторений, но не следует думать об этом количестве как о самоцели. Допустим, вам удалось достигнуть того, что нужное число подходов и повторений у вас получается легко и без напряжения, однако это не означает, что вы должны остановиться и успокоиться. Нагрузку следует увеличить, иначе ваше тело, привыкнет к обычной программе занятий. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю и делаете определенные упражнения с определенным количеством подходов и весом. Через месяц однообразных занятий вам необходимо сменить программу (к примеру, добавить новые упражнения) и по возможности, выполнять упражнения с большим весом. Также вы можете увеличить количество подходов.

Обратите особое внимание на равномерное развитие мышц. Недопустима, например, ситуация, когда одна рука испытывает большую нагрузку, чем другая. Если вы заметили нечто подобное, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было «симметричным» и равномерным. Для этого выполняйте большее количество упражнений на ослабленную сторону или конечность, добивайтесь идеального результата.

Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха можно сокращать по мере развития мышц.

Придерживайтесь той последовательности тренировок различных групп мышц, которую порекомендовал вам тренер. Не меняйте упражнения местами самостоятельно, не посоветовавшись с инструктором.

Конечно, не все случаи можно предусмотреть. Главный показатель — самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, ваше настроение. Организм сам способен подавать сигналы, а ваша задача — уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение или, наоборот, сонливость и апатия могут свидетельствовать о том, что вы либо заболели, либо вам следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем «в форме». Худшее, что можно делать в этот период, — заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится тренировкам. Сделайте перерыв, посетите в случае необходимости врача. И, конечно, же, не занимайтесь, если вы больны. Отдохните и попытайтесь восстановить привычный уровень нагрузки на следующей тренировке. Не забывайте и о технике безопасности.

Для того чтобы избежать травм, повреждений и других неприятных ситуаций, необходимо усвоить некоторые правила:

• Если вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко — он достаточно остро реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.
• Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами ног и поясницы.
• Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно в конце выпрямлять и колени. Это правило касается всех суставов — не фиксируйте их жестко во избежание повреждения.
• Нельзя начинать основные упражнения без разминки.
• Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения, не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.

Полезно знать:

                                

Расписание тренировок по волейболу :

младшая группа - понедельник, среда, пятница  в 15.00

старшая группа - вторник. четверг в 18.00

Футбол настолько сближает наших людей, что часто их приходится растаскивать с помощью милиции.

Идет футбольный матч. Комментатор привычно быстро - быстро говорит:
— Удар, мяч у Иванова, проход по левому краю, пас в штрафную площадку, удар по воротам, штанга!..
Тут дверь с шумом открывается, вбегает запыхавшийся тренер:
— Нельзя ли помедленнее? Ребята не успевают.

О спорте.

Вчера прошли соревнования по метанию молота. Больше всего метались зрители в шестом ряду, куда,

собственно, и полетел молот.

Для повышения уровня нашего футбола и ответственности футболистов за качество своей игры предлагаю на майках игроков под фамилиями писать номера их мобильных телефонов, чтобы после игры каждый зритель мог позвонить спортсмену и сказать всё, что он о нём думает.