ЗДОРОВЬЕ – БЕСЦЕННЫЙ ДАР

 Здоровье – бесценный дар, который преподносит человеку природа. Разве может без него жизнь быть интересной и счастливой? Но как часто мы растрачиваем этот дар попусту, забывая, что потерять здоровье легко, а вот восстановить его … очень трудно. Сколько людей, утратив здоровье и приобретя «комплект» всевозможных болезней, набрасываются на модные лекарства и ждут мгновенного исцеления. А облегчение не приходит. Они продолжают глотать порошки, таблетки, микстуры и не хотят задуматься, в чем же причина болезни, почему утрачена бодрость, ловкость, сила. Ответ на эти вопросы зачастую очень прост. Всему виной неправильный образ жизни, который они вели раньше и продолжают вести до сих пор. Вспомните, в какое время вы ложитесь спать, сколько вы двигаетесь и бываете на воздухе, как питаетесь, как отдыхаете и, наконец, какие средства употребляете для борьбы с простудами, легкими недомоганиями, переутомлением, бессонницей, которые подстерегают любого практически здорового человека. И вы сразу поймете, что многое делаете не так, как следовало бы, что вы пренебрегаете простыми истинами – всем хорошо известными правилами здорового образа жизни. ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЖИЗНЬ Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все средства мира не в состоянии заменить действия движения. Тиссо. На стене Форума в Элладе было высечено: «Если хочешь быть сильным, - бегай, если хочешь быть умным, - бегай». Справедливость этого изречения в настоящее время доказана многими научными исследованиями. Они раскрывают значение движения для развития и формирования человека, а также для различных сторон его психики и физиологических процессов, протекающих в его организме. Давно известно, что мышечная деятельность оказывает влияние на внутренние органы человека, причем оно настолько выражено, что позволяет рассматривать физические упражнения как рычаг, воздействующий через мышцы на деятельность всех систем организма. Это дает возможность понять механизм целого ряда нарушений, развивающихся в организме при гиподинамии – ограничении двигательного режима человека. В результате регулярных занятий бегом укрепляется сердечная мышца, уменьшается количество холестерина в крови, изменяется структура стенок кровеносных сосудов, повышается кислородная емкость крови, улучшается общий обмен веществ. Бег помогает избавиться от многих болезней сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Человек, занимающийся бегом, энергичен, бодр, трудоспособен. Но бег, как и лекарство, нуждается в точной, научно обоснованной дозировке. Так, профессор Каттус из США применяет следующую методику лечения предынфарктного состояния бегом, которую он разработал в своей клинике в Лос – Анджелесе. Вначале больным предлагается ходьба на месте, продолжительность и скорость которой в первые дни совсем небольшие. Постепенно они увеличиваются до очень больших, почти предельных нагрузок. Пациенты нередко жалуются на боли в области сердца, но Каттус не прерывает курса лечения. Через несколько месяцев пациентам предлагается перейти на бег. Те, кто еще не так давно почти не мог двигаться, прекрасно справляются с такой нагрузкой. И это не удивительно. У них окрепла сердечная мышца, резко улучшился обмен. НАШ ДРУГ БЕГ Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто, Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно-сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. Всерьез начала изучать проблемы оздоровительного бега наука. Вопреки мнению скептиков, мы считаем, что оздоровительный бег по-прежнему переживает настоящий бум, со всеми следующими из этого явления положительными и порой отрицательными факторами. Это обстоятельство надо подчеркнуть особо. Дело в том, что оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий получить отрицательный эффект. Серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль – обязательные условия, при которых можно тренироваться безбоязненно. АЗБУКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА Оздоровительный бег – явление относительно новое. Специалисты этой области в основном тренеры, работающие или работавшие с легкоатлетами и впоследствии сменившие профиль своей деятельности. А вот медиков, специализирующихся в сфере оздоровительного бега, совсем немного. Один из них – Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук. Разработки Е. Мильнера, врача и бегуна, полезны и новичкам, и опытным физкультурникам. Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный ( или равномерно-ускоренный ) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает. Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод – вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2-3 ускорения длиною от одного до двух километров ( С. Браун, Д. Грэхем, 1981 ) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной ( Фред Уилт, 1967 ). Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три. 1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе – от 60 до 120 минут при пульсе 132 – 144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. 2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 – 156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. 3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов – объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок. До каких пор можно увеличивать нагрузку? Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум – это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель – здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу. Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30-40 километров медленного бега в неделю. «Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», - пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же – это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером – 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега ( 1000 килокалорий ), - могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья. Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС ). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями. В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130-150 ударов в минуту – работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту ( МПК ). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150-170 ударов в минуту – смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту – анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови ( за одно сокращение сердца ), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счет увеличения ЧСС. Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренировка во втором режиме ( ЧСС – от 150 до 170 ударов в минуту ) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий. Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту ( через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15 –16 ударов за 10 секунд ). Тренировка при ЧСС 130 – 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120-130 ударов в минуту – режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту. Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130-140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличение пульса до опасной границы ( 150-160 ударов в минуту ), переступать которую бегун средних лет не имеет права. Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос ( при хорошей носоглотке ) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140-150 ударов в минуту ( верхняя граница аэробного обмена ). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега. Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС. При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170-180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150-160 ударов в минуту может расцениваться как три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130-140 ударов в минуту – как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту – как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия. Заключение. НЕ БЕГОМ ЕДИНЫМ Польза и доступность оздоровительного бега очевидны. И все-таки не каждый может преодолеть психологический барьер, связанный со стеснительностью и нежеланием бегать на глазах у соседей или прохожих. Поэтому многим легче начать оздоровительные занятия с самой обыкновенной ходьбы, плавания, лыжных прогулок или других форм тренировок – не столь броских и приметных. ЛИТЕРАТУРА: Ганушова И., Шмолик П.Худеем с помощью движений: Пер. с чешск. – М.: Физкультура и спорт, 1985. Николаев Ю. С., Нилов Е. И. Простые и полезные истины. – М.: Физкультура и спорт, 1985. Волков В. М., Мильнер Е. Г. Человек и бег. – М.: Физкультура и спорт, 1987. Гилмор Г. Бег ради жизни. – М.: Физкультура и спорт, 1969. Сотникова М. П. Ходьба и бег для здоровья. Физкультура и спорт, 1983. Чайковский А. М., Шенкман С. Б. Искусство быть здоровым. – Часть 1 и 2. – М.: Физкультура и спорт,1987.