Шейпинг. Основные правила занятий.

7 основных правил занятий шейпингом

1. Начинать тренировки рекомендуется с двух занятий в неделю по 45 минут каждое, спустя месяц добавить третье занятие и постепенно увеличить их продолжительность до 1,5 часов. Начинать с 8 повторов каждого движения, увеличивая их количество на 3-5 каждую неделю.

2. Все упражнения выполнять медленно, без рывков, чтобы чувствовать напряжение и сопротивление мышц и контролировать их. Очень важно выполнять упражнения правильно: лучше сделать меньшее число раз, но качественно, чем гнаться за количеством повторов.

3. Для занятий понадобится коврик. Ни в коем случае не следует заниматься на мягком диване или кровати. Желательно заниматься перед зеркалом, особенно на первоначальном этапе, чтобы контролировать свои движения. В дальнейшем можно будет контролировать себя, ориентируясь на мышечные ощущения.

4. Одежда может быть любой, главное, чтобы она была удобной, но предпочтительнее обтягивающая из эластичных материалов: так будет проще почувствовать нужные группы мышц.

5. Вначале каждого занятия необходимо делать разминку.

6. За час до занятий желательно не есть и не пить. Во время занятий и после них пить можно, но понемногу, маленькими глотками. Если острой жажды нет, значит, организму это не нужно. Если хочется  похудеть, не следует есть в течение 3 часов после утренних и дневных занятий, а после вечерних – до утра. Если хочется поправиться, можно себя не ограничивать.

7. Каждая группа упражнений, в том числе разминка, должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Это делается для того, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались в объеме.  Мышечная боль при растяжке – нормальное явление, но если боль захватывает связки, нужно уменьшить амплитуду растяжки. По ощущениям мышечная боль расплывчатая, без четких границ.  Боль в связках острая и резко очерченная.  Нужно почувствовать точку, через которую не следует переходить, и балансировать на ее границе.

Разминка

Эту разминку рекомендуется выполнять перед каждым занятием.  Начинать ее нужно с отдаленных участков тела, постепенно приближаясь к сердцу.

1. Ходьба на носках и пятках, мягкие прыжки, неглубокие приседания.

2. Волнообразные движения кистями рук, переплетенными перед собой в «замок».

3. Круговые движения руками в разные стороны с большой амплитудой.

4. Имитация работы с гантелями: согнутые в локтях руки медленно, с напряжением поднимать вверх,  разводить в стороны, чувствуя, как напряжение «перекатывается с мышц груди на спину и обратно.

5. Движения плечами вверх-вниз, вперед-назад, вращения плечами, вместе и по отдельности. Наклонить корпус вперед при прямых коленях, спина прямая. Сводить и разводить локти в стороны, максимально поднимая вверх («бабочка»), делать любые другие движения руками в разные стороны. Выполнять не менее минуты.

6. Наклоны в стороны и фиксация в этом положении на 4-5 секунд, когда один бок «зажат», а мышцы другого сильно натянуты.

7. Большой полуприсед: стопы параллельны и широко расставлены, кисти рук в упоре на коленях смотрят друг на друга. При этом растягиваются мышцы паха, ягодиц, задней поверхности бедра.  Затем поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Стопы должны оставаться неподвижными, колени внутрь не поворачиваться.

8. Отжимания от пола в положении упор на коленях, голени на весу. Поочередно менять положение ладоней: прямо, наружу, внутрь. Затем такие же отжимания с резким броском тела вперед из положения сидя на пятках.

9. Из положения сидя на полу (прямые ноги перед собой) тянуть носки к себе, а пятки от себя, стараясь оторвать их от пола.  Затем положить ладони на колени, голень или стопы (куда получается дотянуться) и пригнуться корпусом к коленям.  Подбородок прижать к груди, спина круглая, должно чувствоваться натяжение позвоночника. Удерживать это положение 10-15 секунд.

Полный текст статьи по адресу: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/shejping/shejping-effektivnaya-sistema-korrektsii-figury.html