Планирование тренировочного процесса для гр УТ отд.легкой атлетики

№

Название микроцикла

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

1

втягивающий

Кр-10-15км(до150 уд/мин)

Ору-15

Офп-20мин

Сбу-5х100м

Фартлек-5-10км(до 150уд/мин)

Ору-15мин

Офп-20мин

игры

Р.5-10км

Ору-15мин

Лсу для укрепления стопы,м-ц туловища,ног

Мб-4-6км

Ору-15мин

Офп-30мин(круг.трен)

Б.У-8х100м или др.виды л/а

КР-10-15км(до150уд/мин)

Ору-15мин

МБ-4-6км

Ору-15мин

Офп-20мин

Ускорен-5х150м

На ритм и технику

Игры2х20мин

2

Объемных тренировок

КР-15-20 км

Ору-15мин

МБ-3-4км

Ору-10мин

Ускорен-5х100/150м

Темп.б-5-8км

Кр-12-15км(до150уд/мин)

Ору-15-20мин или прогулка

МБ-3-4км

Ору-15мин

Кр.тр-30-40мин

игры

МБ-3-4км

Ору-10-12мин

Ускорен-4-6х80-100м

Б-3км/2км/1км/(до180уд/мин)

Через600-1000м трусцы

Б-15-20км

(до 150уд/мин)ОРУ

Или прогулка на лыжах,пешком

3

Скоростно-силовой подготовки

РК-10-15 км(до140-150уд/мин)

ПУ-1-2км или др.виды л/а

Мб-3-4км

Ору-15мин

Б в гору-8х200м/200м легкого бега под гору

КР по персеченной местности до 10км

Ору на гибкость и силу

КР-5-10км(до140уд/мин)

Сбу-8х80м

Кр.тр-20-30мин или др.виды л/атл

Мб-2-3км

Ору-15мин

Ускор-4х80-100м

Б-8х200-300/200трусцой(интенсивно

80-85% от мах)или эстафеты

Кр по пересечен

Местности-10км

Ору-15мин

Б-3-4 с повышенной скоростью

4

Технической подготовки

Кросс-5-10км

Ору-12-15мин

Ускорен-5х80

На технику

Старты-5х150м(вираж)

МБ-3-4км

Ору-20мин

Темп.бег-5х1км

С переключением скорости

РК-5-10км(до 150)

Ору-12-15мин

Сбу-8х100м

Ускорен-10х100на

Ритм и технику

Кр-5-10км(до 130-140уд/мин)

Ускорен-8-10х100м

На ритм

Эстафеты,старты

Мб-3-4км ору-10мин

Ускор-5х60м

Старты-6х80м

6х400м(100-быстро 200свободно 100накатисто)

200-400м трусцой

РК-10-15км(до150уд/мин)

Лсу на стопу

Зимнего соревновательного

Конца подготовительного

Периода

Летней интенсивной подготовки

Подводящий к соревнованиям

МБ-3-4км

Ору-15мин

Сбу-8-10х100м

Б-8х200мч/з

200м трусцы или 300/300

Кросс до 10км

Ору-15мин

Офп-20мин

Кр-10-15км(до140уд/мин)

Ускорен-4х80м или темп б-5-10км в конце набегание

600-800м(до 180-200уд/мин)

отдых

Мб-3-4км

Ору-15мин

Сбу-6-8х100-120м

Ускорен-4х80-100м

Б-4х400/200м трусцы(интенс от мах 80%)

КР-5-10км

Офп-15мин

Игра или полный отдых и только

Утренняя заряд

РК-10-15км

(до150уд/мин)

Ору-15мин

Офп-15-20мин

МБ-3-4км

Ору-15мин

ПБ-1000+3000+2000

Отдых между отрезками до 120 уд/мин

Б-10-12км(с ускорен 100мх5)

Ору-15мин

Мб-4-5км

Ору-15мин

Офп-15мин

игры

Мб-3-4км

Ору-15мин

Сбу-8х100м

Ускор-3-6х80-100м

Темп.бег5км(до180уд/мин)

РК-10-15км

Ору-15мин

Офп-20-25мин

Игры

МБ-3-4км

Ору-15мин

Сбу-6х80м

Ускор-3-4х100м

Б-3х1000/400м

Бега трусцы

Кр-10-15км или прогулка

Офп-1,5-2час

РК-5-10км(до150уд/мин)

Ору-15мин

Офп-15мин

МБ-3-5км

Темп Б-4-8км с ускорен по 150м

(до 180-190 уд/мин)

МБ-6км(до130-140уд/мин)

Ору-15мин

ПУ

МБ-3км

Ору-15мин

Ускор-4х60м

Б-800х600х400х200отдых между отрезками до 120 уд/мин(интен 85-90%

КР-5-10км(до15

150уд/мин)

Лсу для стоп

МБ-4-6км

Ускор-4-8х100-120м или 3х1000м

Отдых или только

Соревновательная разминка

Отдых или только утр.зарядка

МБ-2-3км

Ору-15мин

Б-1-2х300-400м с соревнов

Скоростью предстоящ дистанции

Сор-я

Или контрол

бег