Программа для тренажерного зала
«Первое благо для человека-
Его здоровье,
А второе – красота!»
Платон
ЗАДАЧИ: Достичь канонов красоты, Красота – это конкретный показатель, характеризующийся пропорциональностью и симметричностью телосложения, гармонично развитыми мышцами, гладкой здоровой кожей, грациозной осанкой. Красота заключается не только во внешнем облике человека- пропорциях и формах, но и в психологической полноценности, крепком здоровье, умении владеть собой, своим телом.
СТРАТЕГИЧЕСКАЯ ЦЕЛЬ: выбрать себе идеал и стремиться быть похожим на него.
НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ: что достижение поставленной цели потребует огромного запаса времени и терпения, но главный результат – победа над самим собой и собственным телом – доступен всем!
-пересмотреть свой режим дня, свой образ жизни, от которых во многом будет зависеть успех тренировок. Учитывать самочувствие, психологическое состояние, работоспособность, регулярно проходить медицинский осмотр.
-установить конституционные особенности телосложения, для правильного подбора комплекса упражнений тренировочного комплекса.
-регулировать нагрузку с учетом индивидуальных способностей и возможностей- физических, психических, интеллектуальных.
-строго планировать весь тренировочный процесс. Ставить перед собой цели, стремиться к выполнению конкретных задач на каждой тренировке.
-тренироваться нужно круглый год, перерывы ведут к застою и ухудшению результатов.
-тренировочная одежда должна быть удобной , легкой, способствовать дыханию тела и держать тепло.
-артериальное давление при занятиях не должно превышать 140/80 мм.рт.ст.
-занятия можно начинать с 11 лет.
-питание спортсмена должно быть разнообразным , иначе может быть нарушение обмена веществ и перегрузка организма определенными продуктами, затрудняющими работу печени и почек.
-рацион должен на 55% состоять из углеводов, на 30% из жиров, на 15% из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.
-запрещается заниматься при: сердечных заболеваниях, высоком кровяном давлении, инфекционных заболеваниях, заболеваниях почек, эпилепсии.
№ п/п | Наименование разделов и тем | Количество подходов | примечание |
1) | Мускулистые руки |
|
|
| 1.сгибание руки с гантелью в положении сидя. | 3*8 |
|
| 2.сгибание руки с гантелью к противоположному плечу. | 3*8 |
|
| 3.обратное сгибание рук с диском | 3*10 |
|
| 4.сгибание рук со штангой лежа на скамье | 3*10 |
|
| 5.трипцепсовый жим одной гантелью | 3*8 |
|
| 6.Трипцепсовый жим из-за головы | 3*10 |
|
2) | Рельефная грудная клетка |
|
|
| 1. дыхательный присед | 3-4*12-15 |
|
| 2.Пуловеры с гантелями на скамье | 3-4*10 |
|
| 3.разведение рук с гантелями на наклонной скамье | 3*12 |
|
| 4.жимы с гантелями на наклонной скамье | 3*10 |
|
| 5.жим лежа со штангой | 3-4*12-15 |
|
3) | Широкие плечи. |
|
|
| 1.Сидя жимы с гантелями | 3*8 |
|
| 2.жим штанги из-за головы | 4*8 |
|
| 3.боковые подьемы рук с гантелями сидя | 3*8 |
|
| 4.Высокая тяга штанги | 3*10 |
|
| 5.попеременные подьемы рук с гантелями | 3*8 |
|
4) | Мощные бедра | 3-4*15 |
|
| 1.полный присед | 3-4*15 |
|
| 2.попеременное разгибание ног | 3*10 |
|
| 3.гакк-присед | 4*8 |
|
| 4.сгибание ног | 2*10 |
|
| 5.приседания со штангой | 3*10 |
|
5) | Тренировка мышц голени |
|
|
| 1.подьем на носки в положении стоя | 4*15 |
|
| 2.подьемы на носки в положении сидя | 3*15 |
|
| 3.икроножная ходьба | 1-2 минуты |
|
| 4.попеременные подьемы на носки | 2*10 |
|
6) | Превосходный брюшной пресс |
|
|
| 1.подьемы ног на наклонной скамье | 2-3*10 |
|
| 2.подьмы туловища на наклонной скамье | 2-3*10 |
|
| 3.попеременное сгибание ног в положении лежа | 2*15 |
|
| 4.боковые наклоны с гантелью | 30 раз |
|
| 5.подьемы туловища с согнутыми коленями | 3*10 |
|
7) | Сильная спина. |
|
|
| 1.подтягивание на перекладине | 3 серии |
|
| 2.подтягивание с касанием затылка | 3 серии |
|
| 3.становая тяга штанги |
|
|
| 4.тяга штанги в наклоне | 3*12 |
|
| 5.тяга гантели в наклоне одной рукой | 3*12 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
УСЛОВИЯ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ:
-требования к помещению: спортивные залы располагаются на первых этажах здания, помосты для занятий с тяжестями не д.б. связаны с полом зала или фундаментом. Внутренние поверхности ограничивающих конструкций спортивных залов д.б. окрашены в светлые тона, а стены и двери д.б. гладкими.
Поверхность пола д.б. горизонтальной, гладкой, а конструкция пола-упругой. Недопустимо устройство земляных покрытий полов или покрытий из неводостойких специальных смесей.
Ширина дверей в спортивных залах д.б. не менее 1,8м , без выступающих наличников.
ИНФОРМАЦИОННОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
Список литературы:
1. «Тренажеры в оздоровительной физической тренировке»
2. «Система строительства тела.» Джо Вейдер.
3.»Бодибилдинг для начинающих». Оскар Хейденштам.
4. «Энциклопедия фитнеса». Карпей Э.