Шейпинг. Система питания для анаболической

                                    Тренировки.

   Наращивание мышечной  массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23 %.

   - высокая кратность питания 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела;

  -сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами, с дополнением рациона витаминами и минеральными комплексами;

   -прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

   -соблюдение регулярного режима питания, соответствующего тренировочным дням;

   -калории суточного рациона при умеренных нагрузках 1500-2000 ккал.;

   -анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующим количеством углеводов-  углеводы( фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки -30-40 гр. и через 20-30 мин. после  тренировки 50-70 гр.;

   -недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы;

   -рост мышечной  массы требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки (рыбу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи);

   - через 1,5 часа после тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 гр.;

   -за час до сна сьесть 200 гр. молочно-белкового продукта (йогурт, кефир, творог);

-необходим ежедневный прием комплекса  витаминов группы А,Д,Е, Аскорбиновой кислоты, препаратов железа. Можно использовать биостимуляторы – настои женьшеня, золотого корня,  левзеи ;

-биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут к росту и жировой ткани, но при сбалансированном питании – не значительно;

                      Набор продуктов при тренировке, направленной на наращивание   

                      мышечной массы  :

-    молоко и кисломолочные продукты- 200-300 гр., 60-90 ккал;

- мясо и мясные продукты -150-200 гр., 200-270 ккал;    

- рыба и рыбопродукты -100-150 гр., 80-120 ккал;

- яйцо куриное -1 шт. 50-70 ккал.;

-энпит обезжиренный -50-170гр.

-масло растительное -10-20 гр., 90-180 ккал;

-хлеб ржаной -150-200гр., 270-360 ккал.;

-каши на воде 150-200 гр., 135-180 ккал.;

-мед -30 гр., 13 ккал.;

-овощи свежие – 250-300 гр., 125-150 ккал.;

- фрукты свежие- 250-300 гр., 125-150 ккал.;

-соки натуральные -200-300  гр., 100150 ккал.;

-поливитамины «Юникап М» 1 шт.;

Итого : 1590-2100 гр., 1555-2020 ккал.

   В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуется: - -------умеренная- 30-ккал. на 1 кг. массы тела ;

- средняя -40 ккал. на 1 кг. массы тела;

-высокая – 50 ккал. на 1 кг. массы тела.