Шейпинг. Упражнения.

        Все упражнения выполнять не менее  4 минут. Пульс 140-160 уд./мин.

1.Упражнения для мышц передней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на полу,  на спине, руки-вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

-и.п.-лежа на предплечьях, на полу .выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

2. Упражнения для задней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях.

-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей тот пола.

-и.п.-стоя на колене опорной ноги, сгибать другую ногу в колене.

3. Упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра:

-и.п.-лежа на спине  с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

-и.п.-лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

-и.п.-сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

4.Упражнения для мышц наружной поверхности бедра:

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

-и.п.-стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу.

5. Упражнения для ягодичных мышц:

-и.п.-лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращать в исходное положение.

-и.п.-лежа на спине. Таз поднят, выполнять сжимание ягодиц.

-и.п.-лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной ноги. На 8 счетов подьем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой ноги.

6.Упражнения для мышц брюшного пресса (верхней части):

-и.п.-лежа на спине .Руки согнуты за головой. Выполнять подьем корпуса вверх.

-и.п.-лежа на спине. Руки за головой. Выполнять подьемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

-и.п.-лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подьемы корпуса в сочетании с поочередным  подьемом ног.

7.Упражнения для мышц брюшного пресса (нижней части):

-и.п.-лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине. Ноги прямые. Выполнять подьем и опускание ног.

-и.п.-лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подьем прямых  ног и удерживать их наверху.

8.Упражнения для талии (косые мышцы живота):

-и.п.-сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подьем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе  противоположной ноги, другой рукой –вверх в диагональ.

-и.п.-лежа на боку в упоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подьем верхней ноги и мах соответствующей  согнутой рукой к колену.

-и.п.-лежа на боку в опоре на предплечья , обе ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Выполнять одновременный подьем  обеих ног вверх.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

-и.п.-стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведены в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну,  то в другую сторону.

-и.п.- стоя, руки за головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.

-и.п.-сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одна за спину, другую вытягивайте вперед.

9. Упражнения для  мышцы голени:

-и.п.- стоя прямо,  руками держаться за опору. Выполнять подьем на носок одной ноги, от 15-50 повторений по 5-6 подходов.

10. Упражнения для мышц спины :

-и.п.- возьмите гантелю, поставьте ноги на ширине бедер, правая нога впереди , левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости. Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

-и.п.-поставь ноги нга ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед. Поднимай руки вверх, чтобы получилась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

-и.п.-ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками. Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

-и.п.- ляг на живот, руки согнуты в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги. Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

-и.п.-встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице. Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем – левую руку вперед и правую ногу назад.

11. Упражнения для мышц рук сзади :

-отжимания на стуле-и.п.-возьмитесь за края стула прямыми руками. Ноги слегка расставлены. Колени согнуты под углом 90 градусов.

-разгибание рук с гантелями из-за головы –возьмите гантель двумя руками. Поднимите гантель вверх над головой так, чтобы локти оказались согнутыми под углом 90 градусов .

-французский жим лежа- возьмите гантели в каждую руку и поднимите вверх. Медленно опускайте руки по направлению к плечам и поднимайте на исходную позицию, гантели весом 2- 3 кг.