Как справляться со стрессом
Напишу здесь, пожалуй, о двух вещах – о том, как помочь себе справиться и легче пережить стрессовую ситуацию и о том, как в целом повысить свой уровень стрессоустойчивости.
Итак, что можно порекомендовать ученикам (здесь речь пойдет скорее о подростках, но и для детей помладше можно перевести некоторые вещи на понятный им язык). А вообще ко всем нам, конечно, применительно. Накануне экзамена/теста или другой стрессовой ситуации.
1. Понимать, что это стрессовая ситуация, принимать свои чувства, переживания. Не стараться гнать и отрицать их. А так как мы принимаем то, что ситуация непростая, то мы (и тут мое любимое) – о себе заботимся. А именно: дать себе достаточно времени утром на то, чтобы спокойно и не спеша позавтракать, сделать какие-то ритуалы, которые будут для вас проявлением заботы о себе (вообще это могут быть разные вещи – приятный теплый душ, небольшая разминка, прослушивание приятной музыки, заварить любимый чай и выпить его из любимой чашки – не ограничивайте свою фантазию). Заранее приготовьте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и уверенно. Пусть ничего не будет доставлять вам лишнего дискомфорта в этой и без того стрессовой ситуации.
2. Есть прекрасная техника в экзистенциальном анализе – парадоксальная интенция. Ее суть заключается в том, что вам нужно захотеть то, чего вы так сильно боитесь. При этом желательно еще это все сильно преувеличить и придать юмористическую форму. К примеру, перед экзаменом это может выглядеть так: «А сейчас я попытаюсь так сильно разволноваться, что сердце заколотится очень быстро, а еще я при этом попробую так сильно вспотеть, что прямо польётся пот с меня, целая лужа натечет здесь. И в голове сделаю такой туман, чтобы вообще ни одной мысли не было, чтобы вообще не мог соображать (и т.д. опять же не сдерживаем полет фантазии)». Сознательно стараемся вызвать симптомы, которых так сильно боимся. «Сейчас я покажу всем, как я могу упасть в обморок от страха!». Или перед публичным выступлением: «Сейчас я постараюсь в три раза сильнее вспотеть и сделать так, чтобы ноги ходуном ходили!»
3. Переформулируем проблему: вообще моя задача сейчас посмотреть каков уровень моих знаний, понять, где мне стоит больше позаниматься. Отнестись не как к проблеме, а как к решению задачи. Учимся смотреть с другой стороны и искать плюсы. На самом деле, часто само событие гораздо меньше влияет на наше состояние, чем наша реакция на него. На одни и те же вещи люди реагируют очень по-разному. Наша задача как можно раньше научиться относиться к происходящему с большей легкостью, чтобы поберечь здоровье свое и наших близких.
4. Думайте о том, что вы можете сделать, определите свои возможности и свои ограничения. Например, если через некоторое время вам предстоит экзамен, посмотрите реально на то, что вы можете сделать (уделить время чтению учебника, позаниматься с репетитором или с друзьями, готовиться самостоятельно). Но не требуйте от себя неосуществимого. Вы не можете сделать больше, чем возможно в этой ситуации. Не паникуйте, просто определите, что вы можете сделать и примите это как данность. В жизни всегда можно хотеть больше и больше. На то, чтобы принять реальность требуется некоторое смирение. Завышенные ожидания очень сильно давят на нас и приводят к стрессу.
5. Дышите! На протяжении тысячелетий йога учит нас глубокому дыханию. Глубокое дыхание создает дополнительное пространство внутри нас. Когда у нас есть это пространство внутри, нам легче найти это пространство снаружи. Это дополнительное пространство дает нам видеть наши возможности, дает место для движения, дает нам свободу. Если у меня есть пространство, значит, я могу здесь находиться. Есть пространство между мной и стрессовой ситуацией. Глубокое дыхание снимает страх, избавляет от паники. Просто сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
6. Вот еще один любопытный способ, который можно опробовать. Встаньте в позу победителя. Fakeituntilyoumakeit. Некоторые исследования показывают, что если мы примем позу уверенности, это повлияет на соотношение уровня тестостерона и кортизола в нашем мозге и может увеличить наши шансы на успех. Подробнее об этом в выступлении AmyCuddyна TED. Есть русские субтитры (нажимаем внизу справа subtitles, выбираем русский) https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are
Теперь о том, как в целом повысить уровень стрессоустойчивости.
1. Двигайтесь, занимайтесь спортом, танцуйте, гуляйте. Физическая активность всегда бы естественной для человека. На протяжении тысячелетий работа была связана с движением: человек работал в поле, охотился, добывал пищу. Физическая работа дает человеку целостность, она объединяет работу головы и тела. И лишь в последнее время человек работает только частично, он использует только голову. Мы теряем контакт с телом, мы теряем силу. Физическая активность возвращает нам этот контакт, мы обретаем физическую силу и, вслед за ней, уверенность в себе, своих силах. Регулярная физическая активность помогает сильно снизить уровень тревожности.
2. Ведите дневник. Заведите привычку перед сном записывать в дневник свои мысли, чувства, переживания. Это поможет вам не держать их в голове, не копить их. Не пытайтесь их проконтролировать, пишите все подряд, просто дайте этому выйти. Это тоже здорово снижает уровень тревожности.
3. Уделяйте достаточно времени сну. Очень важный момент. Про качественный сон много написано – он помогает восстановиться нервной системе. Полноценно отдыхая, вы меньше подвержены стрессу.
4. Научитесь говорить «нет». Не берите на себя обязательства, если вы не уверены, что справитесь с ними. Не обещайте, что выполните то, что от вас просят. Если вы должны выполнить больше, чем вы можете – это приводит к стрессу. Это приводит к самоэксплуатации. В итоге или мы отдаем этому свою последнюю энергию, или сдаемся, а это вызывает фрустрацию. Такие ситуации уводят нас от действительно важного для нас, мы начинаем действовать против самих себя. Уважайте себя и уважайте других, четко проводите границы.
5. Не торопитесь, идите в своем ритме и в своем темпе. Не старайтесь быть быстрее, чем это соответствует вам в данной ситуации. Используйте время, которое у вас есть. Если мы выделяем на что-то время, мы выделяем на это место в своей жизни. Мы инвестируем в это свое время. Тратьте его на то, что действительно важно для вас. Задайте себе вопросы : действительно ли я беру время на то, чтобы насладиться, например, приемом пищи? Или я просто перекусываю на бегу? Действительно ли я использую время? Или просто позволяю чему-то происходить? В таком случае я не проживаю то, что я делаю. И это тоже приводит к стрессу.