Основы стретчинга на уроках хореографии

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Школа искусств №1»

Основы стретчинга

на уроках хореографии

Доклад преподавателя

хореографического отделения

Кобзевой И.М.

г. Оленегорск-8, 2015

Одним из качеств, необходимых человеку является гибкость. Недостаточный уровень развития гибкости ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать эффективную технику владения различных двигательных действий, ограничивает проявление силы, скоростных возможностей, координации, приводит к снижению экономичности работы и часто является причиной повреждения мышц и связок.

В последнее время в обществе возрос интерес и стремление к здоровому образу жизни, физическим нагрузкам и упражнениям растягивающего характера - стретчингу, как средству развития гибкости. 

Стретчинг (stretching) - в переводе с английского языка означает растягивание. Это система упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах и пластичности мышц.

Ключевыми моментами для полезного стретчинга являются правильное (размеренное и глубокое) дыхание и плавность движений. Стретчинг можно рассматривать как самостоятельную систему оздоровления организма или как часть тренировки в различных видах танца.

Со временем человеческий организм стареет, становится менее подвижным, мышцы, сухожилия и суставы теряют подвижность и эластичность, а это неизбежно ведет к их заболеваниям.

Важность и даже необходимость стретчинг-упражнений заключается в том, что они  сокращают восстановительный период после тренировок, улучшают координацию движений и гибкость суставов, способствуют увеличению амплитуды их движения, повышают тонус и силу мышц, увеличивают выносливость, выравнивают осанку, стабилизируют психоэмоциональный фон.

Но самое главное, стретчинг снижает риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата и сглаживает проявления послетренировочного болевого синдрома.

Стретчинг-упражнения положительным образом сказываются на организме танцора и качестве танца в любом стиле, от классического до современных направлений.

Виды стретчинга

1. Балистический стретчинг. Он основан на весе тела и его силе. В движениях используется сила и скорость, тогда эффект от занятий становиться намного значительнее и растяжение мышц происходит быстрее. Но стоит  понимать, что этот метод является травматическим, его не рекомендуется использовать при групповых занятиях и использовать людям пожилого возраста.

2. Медленный. Мышцы растягиваются как можно сильнее, до максимума, очень медленно и без болезненных ощущений, как таковых. Этот метод можно назвать ритмической гибкостью, и он очень часто используется для разминки.

3. Статистический - он используется в практике йоги. Все упражнения выполняются медленно, плавно с маленькой задержкой каждой позиции.

4. Четвертый вид называется PNF. Его принцип заключается в тренировке с партнером, один из которых принудительно помогает другому растягивать мышцы, зафиксировавши принятое положение на несколько секунд.

Разогрев мышц перед стретчингом

В последние годы среди специалистов возникают споры по вопросу о необходимости разогрева мышц перед растягиванием. Велика ли опасность получить травму, если вы приступаете к растягиванию без предварительного разогрева соответствующих мышц? Ответ «нет» — если вы растягиваетесь в свое удовольствие и не прикладываете чрезмерных усилий. Тем не менее, необходимо потратить несколько минут на простейшие движения (ходьбу, вращение руками и т. п.), чтобы разогреть мышцы и мягкие ткани перед растягиванием. Эти действия заставят кровь быстрее бежать по жилам. Существует мнение, что растягивание без предварительного разогрева мышц чаще приводит к травмам. Получить травму при растягивании можно, если вы:

•        слишком спешите (не расслабились);

•        растягиваетесь слишком сильно или слишком быстро (перенапрягая холодную мышцу);

•        не обращаете внимания на то, как мышцы реагируют на растягивание.

Если растягивание проводится правильно, вы никогда не нанесете себе травму. Обращая внимание на самочувствие в процессе растягивания, можно найти необходимую амплитуду растяжки. Не забывайте прислушиваться к своему телу!

Тем, чьи занятия сопряжены с большими физическими нагрузками, можно дать следующий совет: для разогрева мышц используйте те же движения, которые вам предстоит совершать, но только в более медленном темпе пока слегка не вспотеете.

Перед тренажом, разминку полезней всего начинать именно с ходьбы и бега, они прекрасно подходят для разогрева мышц, поднимут температуру мышц и крови, повышая общую температуру тела и обеспечивая оптимальный разогрев.

Охлаждение мышц. После окончания тренировки следует вернуть тело в нормальное состояние точно таким же образом, совершая основные движения в замедленном темпе. Последующее растягивание избавит от появления болезненных ощущений в мышцах.

Основные правила стретчинга

Как правильно растягиваться? Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание. Приступая к растягиванию, потратьте 3-5 минут на легкое растягивание. Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание. После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию опять-таки, без рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, чтобы мышцы адаптировались к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит, вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и(или) вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание. Также важно следить за дыханием. Оно должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет. Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц. Наши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом, организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет. Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущих постах, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Стретчинг и дыхание.

Дыхание - это ключ к новой энергии, жизнеспособности и силе. С каждым вдохом в кровь поступает кислород, который разносится по всем организму, поддерживая обмен веществ и обеспечивая организм энергией. С каждым выдохом организм очищается, освобождаясь от углекислого газа. Таким образом, необходимо целенаправленно очищать самые глубокие отделы легких, где имеется тенденция накопления «отработанного» воздуха. Эффективное использование дыхательных упражнений также способствует коррекции и сохранению правильной осанки.

В методике стретчинга все движения сочетаются с ритмом дыхания. Дыхание является инструментом, с помощью которого осуществляется концентрация внимания на области, избранной для физической нагрузки.

Для того чтобы эффективно использовать дыхательные упражнения, следует знать, то представляют собой дыхательные мышцы, как они действуют и как выполняют движения. Для выполнения вдоха и выдоха используются различные группы мышц.

1) самая главная дыхательная мышца – это диафрагма. Диафрагма располагается внутри грудной клетки и принимает участие во вдохе.

2) основными дыхательными мышцами, принимающими участие во вдохе, являются: межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, мышцы поднимающие ребра.

Второстепенными мышцами, участвующими во вдохе, являются мышцы в области шеи, плечевого сустава и плеча, мышцы, располагающиеся между лопаток, на спине и в области поясницы.

Основными мышцами, принимающими участие в выдохе, являются:

Межреберные мышцы, прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Не смотря на то, что различные мышцы и группы мышц, воздействуя на характер дыхания при движениях различного вида, участвуют в этом важном физиологическом процессе, главной дыхательной мышцей человеческого организма была и остается диафрагма. Использование эластичности диафрагмы как мышцы для осуществления правильного акта дыхания является решающим моментом при выполнении упражнений по растяжке, а также при выполнении другого рода физических упражнений.

Разрабатывая дыхательные мышцы, вы даёте организму дополнительный ресурс для эффективной растяжки, помогая регулировать расслабление на болевой фазе растяжения.

Этот вид упражнений позволяет обеспечивать больший, чем обычно, приток крови к мышцам, что и обеспечивает их эластичность. Кроме того, улучшить эффективность упражнений можно одевая разогревающую форму - идеально, если это будет несколько слоев: прилегающие к телу плотные хлопковые лосины и топ, а сверху шерстяные или акриловые высокие гетры и толстовка.

Таким образом, два важных правила – плавность в движениях и размеренное дыхание – нужно выполнять всегда. Плюс к этому, выполняя эти упражнения, нужно удерживать любую из поз около двадцати секунд. При этом если остается чувство напряжения, это является знаком того, что растяжение было слишком сильным и резким.

«Правильный» стретчинг должен оставлять приятные ощущения. Приятное расслабление после упражнения и ощущение тепла – индикаторы того, что оно пошло на пользу. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит  постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.

Индивидуальный подход

С недавних пор растягивание получило широкое распространение в качестве профилактического средства борьбы с травматизмом, но даже здесь возобладал максималистский подход к развитию гибкости. Ошибка сторонников такого подхода в том, что растягивание — процесс сугубо индивидуальный. Необходимо объяснить своим ученикам, что в нем нет места соревнованию. Учащимся не следует сравнивать свои достижения с достижениями остальных членов группы, потому что каждый человек по-своему уникален.

Основное внимание нужно уделять тому, чтобы чувствовать растягивающее напряжение, а не пытаться через силу добиться максимальной амплитуды движений. Чрезмерные нагрузки в начальной стадии процесса развития гибкости ведут только к перенапряжению, отрицательному отношению к упражнениям и, как следствие, к возможным травмам. Если вы заметили у кого-то из членов группы особую жесткость мышц или недостаточную подвижность в суставах, предложите ему индивидуальный комплекс упражнений, которым он мог бы позаниматься на досуге, отдельно от группы. Необходимо довести до каждого обучающегося важность разумного и осторожного подхода к растягиванию. Не следует устанавливать какие-то нормы или лимиты нагрузок. Не заставляйте учеников перенапрягаться. Вскоре они сами научатся дозировать нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями. Наилучшие успехи достигаются наиболее естественным образом — и доставляют наибольшее удовольствие.

        Главное — чтобы учащиеся осознали, что каждый из них по-своему уникальное существо, со строго индивидуальным потенциалом физических возможностей. Прежде всего, они должны ценить регулярность физических занятий, ежедневных растягиваний, и понять, что достичь хорошей физической формы может каждый человек, независимо от своего телосложения и физической силы. Прививайте вашим подопечным стремление к активности и здоровому образу жизни, которое они могли бы пронести через всю жизнь.

Результативность занятий

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на растяжение мышц, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы достаточно трех занятий в неделю. В дальнейшем, ежедневные занятия позволят поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в занятиях отрицательно сказываются на состоянии мышц и связок. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10—12%.

При занятиях стретчингом человек повышает свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом.

Один из главных эффектов при занятии стретчингом является эффект расслабления. Напряженные мышцы приводят к  массе неприятных моментов, одним  из которых являются травмы и плохая циркуляция крови. А эластичные мышцы меньше подвержены травматизму и болезненным ощущениям. Именно поэтому занятия стретчингом просто необходимы людям совершенно разных возрастов и разных профессий. Эти занятия помогут многим избавиться  от болезненных ощущений в разных частях тела, так как они  направлены на тренировки всего организма в целом. Они помогут улучшить осанку, координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние, избавят от излишнего веса. Одним словом, занимаясь стретчингом человеческий организм меньше стареет и дольше остается молодым и подвижным.

Сформулируем основные правила стретчинга, которые следует неукоснительно выполнять:

1. Разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Она повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку;
2. Постановка корпуса. В момент стретчинга шея обязана оставаться длинной, как бы вытягивая корпус тела. Голова глядит ровно вперёд, плечи максимально развёрнуты и тянутся вниз. Удерживайте ровно таз в таком положении. При этом ноги максимально вытянуты. Правильное расположение таза и корпуса улучшает растяжку и помогает избежать какой-либо травмы. Совет: при возможности старайтесь делать стретчинг у зеркала.
3. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с);  во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
4. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.
5. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
6. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
7. Уделяйте внимание каждой группе мышц своего тела. Игнорирование каких-нибудь мышц может привести к появлению зажимов или вообще к всеобщей асимметрии. Нужно осознавать, что ягодичные мышцы и мышцы бёдер требуют большего количества времени на растяжку, в то время как остальные группы мышц обычно следует удерживать от 15-30 секунд за один раз, число подходов меняется от 3 до 5.
8. Дыхание. Стретчинг станет значительно результативнее, если во время занятия дыхание будет равномерным и глубоким. Главные правила дыхания при стретчинге состоят в том, чтобы большой вдох делался в момент подготовки, ну а выдох при растяжке мышц или при увеличении глубины растяжки. Похожего рода дыхание надо применять во всех упражнениях для растяжки. Совет: старайтесь делать вдох носом, втягивая воздух как бы изнутри, только не грудью и плечами. Выдох производите через рот. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, усилит кровообращение в мышечных тканях.

Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным.

9. Мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине.
10. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статистического давления, находясь в неподвижном состоянии.
11. Прекратить упражнение при появлении острых болевых ощущений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки.
12. Прежде чем включать упражнение в урок, надо знать какая конкретная группа мышц при этом растягивается.
13. При выполнении упражнений учащимися следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движение более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. В начале следует применять легкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется полностью в расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь только после этого можно переходить к развивающим упражнениям стретчинга.
14. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План урока нужно максимально разнообразить.
15. Прежде чем включить упражнение в урок, следует убедиться в его безопасности.
16. В обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Прежде чем приступить к занятиям по методике стретчинг, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность. Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности в суставах с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.

Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему. На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания.

Основные упражнения на растяжку охватывающие все главные группы мышц.

1. Наклон вперед

Тренируемая область: поясница, подколенные сухожилия.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги сомкните. Постепенно наклоняясь вперед, обхватите руками свои икры. Медленно попробуйте наклониться еще ниже. Попытайтесь коснуться руками лодыжек, но не напрягайтесь. Наклоните голову к своим голеням, для того чтобы опуститься еще ниже. Достигнув самой нижней для себя точки, замрите на 30 секунд.

2. Растяжка спины (базовое упражнение)

Выполнение

Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.

Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.

Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.

Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.

В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.

Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.

Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.

При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.

Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.

Примечания. Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом стретчинга является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.

3. Скручивание туловища в положении сидя

Тренируемая область: косые мышцы, поясница, позвоночник.

Выполнение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ваше колено оказалось на уровне груди, левую ногу при этом не поднимайте. Не отрывая ягодиц от пола, поверните туловище как можно дальше вправо. Отведите правую руку назад для упора. Чтобы облегчить себе наклон, упритесь левым локтем в правое колено. Повернувшись как можно дальше, замрите в этом положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение, согнув левую ногу и повернувшись влево.

4. V-растяжка

Тренируемая область: подколенные сухожилия, поясничные мышцы.

Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив колени и расставив ноги в стороны в форме буквы V. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше перед собой. Коснувшись пальцами пола, замрите на 10 секунд. Затем медленно повернитесь вправо и ухватитесь за правую лодыжку. Замрите в этом положении на 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение. После этого ухватитесь за левую лодыжку и удерживайте ее в течение 10 секунд.

5. Выпады вперед

Тренируемая область: внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы.

Выполнение. Примите положение деми-плие, отставив левую ногу назад, а правую согнув так, чтобы бедро было параллельно полу. Наклоняйтесь вперед до тех, пор, пока ваше туловище не коснется правого бедра. Пальцами обеих рук дотроньтесь до пола, прямо под плечами. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Замрите на 15 секунд, растягивая туловище. Встаньте, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отставив назад правую ногу и согнув левую.

6. Растяжка паховой области

Тренируемая область: мышцы паховой области, внутренняя поверхность бедер.

Выполнение. Сядьте на пол, согнув ноги и раздвинув колени. Притяните пятки как можно ближе к ягодицам. Ухватитесь за внешнюю поверхность ступней, прислонив локти к бедрам. Медленно надавливайте на голени, опуская их к полу. (Не нажимайте слишком сильно. Ваши колени должны остановиться в 30 сантиметрах от пола.) В самой нижней точке замрите на 15 секунд.

7. Ноги крест-накрест

Тренируемая область: поясница, ягодицы, бедра.

Выполнение. Лягте на спину, вытянув и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к туловищу. Не отрывая рук от пола, поднимите правую ногу и, согнув в колене, заведите ее за левую. Дотроньтесь пальцами правой ноги и, если получится, коленом до пола. (Для достижения максимального эффекта очень важно не отрывать от пола руки и левую ногу.) Замрите на 15 секунд. Повторите, поднимая левую ногу и заводя ее за правую.

8. Перекат назад

Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Лягте на спину, притянув колени к груди. Обхватите руками голени и постепенно прижимайте ноги к груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно качнитесь назад, так, чтобы вес вашего тела сосредоточился на лопатках. Старайтесь сохранять равновесие. Руки держите на голенях. (Предупреждение: если перекат назад доставляет вам неудобства, не делайте его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес вашего тела снова сосредоточился на вашей спине.) Замрите на 15 секунд.

9. Растяжка икроножных мышц

Тренируемая область: икроножные мышцы.

Выполнение. Встаньте приблизительно на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Ноги выпрямите, держа их вместе. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока она не коснется стены. Не отрывайте ног от пола, почувствуйте растяжение ваших икроножных мышц. Замрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на носки, чтобы увеличить растяжку. Замрите еще на 15 секунд.

10. Растяжка трицепсов

Тренируемая область: трицепсы.

Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заведите ее за голову и коснитесь пальцами правой лопатки. Правой рукой мягко надавите на локоть левой руки. Понемногу опускайте левую руку. Опустив ее как можно ниже, удержите ее в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение, заведя за голову правую руку и нажимая на нее левой рукой.

11. Скручивания для брюшного пресса

Тренируемая область: мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Лягте на спину на пол перед плоской скамьей. Согните ноги в коленях и положите их на скамью. Сцепите руки за головой. Сделав выдох, поднимайте голову и плечи к коленям, не отрывая спины от пола. Выдохнув, опуститесь на пол. Повторите. (Не надо стараться коснуться плечами колен. Для того чтобы добиться нужного эффекта, очень важно делать это упражнение медленно и тщательно.)

12. Вращение шеей

Тренируемая область: шея.

Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию или опустите руки. Наклоните голову вперед так, чтобы она почти касалась груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно вращайте головой вправо; сделайте три полных круга. После этого трижды вращайте головой влево.

Литература:

1. Смолевский В. М. Гимнастика и методика преподавания. Учебник для институтов физической культуры – М.: ФиС. 1987. С. 204.

2. Стретчинг. Под ред. Годик М. А. Борамидзе, Киселева Т. Г. – М.: Советский спорт 1991 г. С. 7-13, С. 29-67.

3.  Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания. М.: Академия. 2008. – С. 123 – 127.

4. Интернет-ресурс :  http://www.missfit.ru/cellulites/nicole/glava-6-3/