"Возможные отклонения осанки" (методическая рекомендация)

Любое отклонение в осанке можно исправить.

 Упражнения по исправлению недостатков фигуры.

При сутулости – кифозе можно уменьшить грудной прогиб позвоночника при помощи упражнений на укрепление глубоких мышц спины, растягивание и укрепление передних связок грудного отдела позвоночника, укрепление мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, укрепление мышц, увеличивающих наклон тела вперед.

Примечание: упражнений на гибкость корпуса назад много, но необходимо помнить, что во всех упражнениях должна быть правильная дозировка. Преимущество отдается упражнениям на прогибы в грудном отделе.

При седлообразной спине – лордозе необходимы упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц – сгибателей и укрепление мышц – разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижегрудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).

При асимметрии лопаток – незначительном сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника, нормализации положения головы, лопаток. При выполнении упражнений следить за сохранением срединного положения головы, позвоночника, за симметрией шейно – наплечных линий.

При асимметрии лопаток следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы, прилегающие к лопаткам. Полезны упражнения, способствующие укреплению силы мышц живота, особенно косых.

Во всех случаях после асимметричных упражнений, направленных на исправление недостатков осанки, следует выполнять симметричные упражнения для закрепления правильной позы тела (осанки) и запоминания ее.

При Х-образных ногах – вальгусное искривление все упражнения направлены на растягивание связок в тазобедренном суставе. Упражнения выполняются с чуть расслабленными коленями. Одним из особенно эффективных корригирующих упражнений является упражнение «Циркуль».

При О – образных ногах  необходимо растягивать подколенные связки ног. Рекомендуется упражнение «Циркуль». Причем раскрывать ноги следует, начиная со стоп, стараясь как можно дольше удерживать стянутыми бедра и колени ног. Возвращаясь в исходное положение, первыми соединить колени.

Эти упражнения при Х- и О – образных ногах можно делать и в положении лежа.

При плоскостопии  следует укрепить рессорную функцию мышечно – связочного аппарата стоп, для чего используются упражнения хождения на полупальцах и пятках поочередно и на наружных краях стоп, а также вращения стопами лежа на полу. Кроме того, могут быть использованы все упражнения, связанные с сокращением и вытягиванием стоп.

Возможные отклонения в осанке и как с этим бороться?

 Присмотритесь к своим детям!
Искривление позвоночника - бич нашего времени  

Занятия следует  начинать с подготовительных упражнений.

Задачи подготовительных упражнений: организовать и сосредоточить внимание учащихся и направить все их усилия на физическую нагрузку, подготовить мышцы, связки, суставы для классического экзерсиса; в индивидуальном порядке исправлять имеющиеся недостатки в осанке.

Дети располагаются на полу на расстоянии вытянутых рук и ног.

Упражнения выполняются в положении, разгружающем позвоночник: лежа на спине и животе при выпрямленных ногах, а также сидя с вытянутыми ногами вперед и стоя на коленях. Упражнения повторяются сначала 2 - 4, затем 8 – 16 раз.

Активные упражнения выполняются учениками на полу самостоятельно, без приложения дополнительных внешних усилий. Активно – пассивные упражнения делаются с помощью другого человека или при упоре. Во время упражнений на расслабление в положении  лежа отдыхают. Активно – пассивные упражнения освобождают учащихся от той дополнительной работы, как физической, так и нервной, которую испытывает человек в вертикальном положении. А упражнения на расслабление, которые чередуются с упражнениями на нагрузку, дают детям некоторый отдых. Поэтому активно – пассивные  и активные упражнения на полу создают максимум условий для сосредоточения внимания ребенка на мышечных ощущениях и учат сознательно управлять мышцами. Упражнения на полу позволяют с наименьшей затратой энергии достичь сразу три цели: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц. Мышцы и суставы подготавливаются к традиционному классическому экзерсису у станка, требующему высокого физического напряжения. Эти упражнения способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах и помогают вырабатывать выворотность ног, развивать гибкость, эластичность стоп.

I.                  Упражнения на напряжение и расслабление мышц.

Для обучения детей сознательному управлению своими мышцами применяются упражнения на напряжение и расслабление мышц тела. Упражнения выполняются лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги свободно вытянуты, пятки вместе, все мышцы тела расслаблены. Выполняя упражнение, дети должны ощутить напряжение тех или иных мышц, затем следует полное расслабление мышц, которое также необходимо ощутить. Дыхание свободное. Правильность выполнения упражнений контролируется педагогом путем проверки степени упругости мышц. Упражнения повторяются 2 – 4 и затем 4 - 16 раз.

Упр.1. И.п.- расслабленное положение лежа на спине.

 Исполнение: на четыре счета надо вытянуть ноги и пальцы ног, напрячь все мышцы тела, затем на четыре счета полностью расслабиться.

Упр.2. И.п. – такое же, как в упр.1.

Исполнение: на  счет раз – два, медленно вытягивая пальцы ног (невыворотно), напрячь мышцы ног. При свободно лежащем корпусе, голове и руках напрячь мышцы ног. На счет три – четыре поднять как можно выше носки вверх (сократить подъем, чуть отделить пятки от пола). При этом все внимание сконцентрировать на мышечном чувстве другой группы мышц, подколенных и голеностопных.

Это упражнение, кроме того способствует растягиванию ахилловых сухожилий, подколенных мышц и связок, укрепляет все группы мышц ног, приучает к ощущению вытянутости ноги, в том числе пальцев ног и всей стопы.

II.               Упражнения на улучшение выворотности ног.

Научив детей активно напрягать и расслаблять мышцы ног, можно перейти к комплексу упражнений, развивающих выворотность ног. Упражнения делаются ритмично, темп движений первоначально медленный с последующим ускорением. После каждого упражнения расслабиться на 5 – 10 секунд, ощущая полное расслабление мышц. Упражнения повторяются сначала 2 – 4 раза, а затем их количество увеличивается до 4 – 16 раз.

Упр.3 (активное). И.п. – то же самое, что и в упр.1 – 2.

Исполнение: на счет раз – два медленно, вытягивая пальцы ног, напрячь мышцы ног. При свободно лежащем корпусе напрячь только мышцы ног. На счет три – четыре, напрягая  и сокращая ягодичные мышцы, повернуть бедра, голени и стопы внутренней стороной наружу так, чтобы пятки подошвенной стороной коснулись друг друга, а мизинцы – пола. Поворот в тазобедренном суставе производится мышцами – супинаторами. Мышцы – супинаторы, сокращаясь, растягиваются. Ощутить работу этих мышц.

Это упражнение, укрепляя мышцы то упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их выворотности.

Упр.4. И.п. - то же самое, что и в упр.1 – 3 или сидя.

Исполнение: на счет раз – два, сразу вытянув ноги, развернуть из внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками (подошвенной стороной) прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола (мышцы напрягаются) так же, как в упражнении 1. На счет три – четыре сократить подъемы ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола, то есть должна получиться 1 позиция. Ноги в коленях выпрямлены. Ощутить сокращение мышц – супинаторов, расслабить мышц ног, способствует выработке их выворотности, растяжению ахиллова сухожилия.

Упр.5. И.п. – лежа на спине, развернуть ноги внутренней стороной наружу (выворотно).

Исполнение: медленно поднимать то одну, то другую или обе ноги вверх, то вытягивая, то сокращая их в первую позицию.

На два такта по 4/4 вверх, на два такта по 4/4 вниз.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует выработке выворотности ног, а также исправляет недостатки осанки.

Упр.6. И.п. – сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить пальцы ног руками. Исполнение: на счет раз – два – три – четыре медленно наклониться вниз; распрямляя ноги. Прижаться головой к ногам, сохраняя первую позицию ног. На раз – два – три – четыре вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени в коленном суставе, а также растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно поясницы.

Упр.7. «Лягушка» (активное). И.п. – лежа на спине согнуть колени и соединить стопы.

Исполнение: на счет раз – два – три – четыре раскрыть ноги, стараясь достать коленями пол, на пять – шесть зафиксировать положение. Мышцы полностью расслабить. На счет семь – восемь вернуться в исходное положение.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневных упражнениях в течение двух – трех месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе.

Упр.8 «Лягушка» можно делать и в положении лежа на животе.

Упр.9 (активное). И.п. – сесть по-турецки, стараясь достать коленями пол, руки положить на затылок, выпрямить позвоночник.

 Исполнение: на счет раз – два – три – четыре наклониться вперед, опуская локти и голову вниз, коснуться локтями пола, стараться, чтобы спина была прямая, или, наклоняясь вниз, вытянуть руки вперед, голову слегка приподнять. На раз – два – три – четыре вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Примечание: при выполнении этих упражнений недопустимы никакие внешние давления, так как они легко могут повлечь за собой травму.