Здоровая растяжка

Ступникова Светлана Александровна

преподаватель по классу хореографических дисциплин

МБОУДО «Федоровская ДШИ»

гп Фёдоровский, Сургутский район, ХМАО-Югра

ЗДОРОВАЯ РАСТЯЖКА

Много танцоров занимаются растяжкой до занятия, во время, после, смотря телевизор, ожидая автобус (даже некоторые умудряются), но кто на самом деле знает, что не надо и надо делать во время растяжки?

Одна из самых популярных растяжек - лодыжка на станке, её используют почти в каждом балетном классе. Но проблема заключается в том, что Вы слишком много веса переносите на ахиллесово сухожилие, что потенциально может стать причиной тендинита (воспаление ткани сухожилия). Лучше растягивайте подколенные сухожилия или приводящие мышцы, сидя на полу.

Итак, вот несколько вещей, которые Вы должны знать о растяжке (многие знают, но повторить их никогда не будет лишним):

1. КОГДА растягиваться: когда Вы разогреты

Подумайте об этом в таком русле: если Вы возьмете холодную резиновую ленту и сильно её натянете, что с ней случится? Да, она может треснуть. Ваши мышцы такие же. Если Вы растягиваетесь без разогрева, Вы делаете с ними то же самое.

Легкая растяжка перед классом, когда Вы сокращаете и расслабляете мышцы, позволительна, но сильная растяжка (на полу, с помощью станка) не рекомендуется.

Чтобы сохранить Ваши мышцы, усиленно растягивайтесь в средине или конце тренировки.

2. Как долго растягиваться: опять же, если Вы разогреты

Обычно рекомендуют минимум 30 секунд, так у мышечных волокон есть время действительно растянуться (или три глубоких вдоха).

3. Если у Вас есть какие-то особо тугие мышцы, которые Вы хотите постоянно растягивать, рекомендовано это делать после класса, занятия, выступления (т.е. когда они действительно разогреты), делайте по 3-4 30-секундных подхода с небольшой паузой (секунд 10).

4. Если Вы тянулись долго, без разницы, по какой причине, не ждите, что мышцы сократятся тотчас после растяжки. Они немного теряют эту способность, когда сильно растягиваются, поэтому будьте осторожны.

5. Как погода/возраст влияют на Ваше тело:

- Чем холоднее погода/комната, тем больше времени занимает разогрев;

- Поврежденная мышца также занимает больше времени;

- Чем старше мы становимся, тем больше это занимает времени и тем аккуратнее мы должны быть - мы теряем гибкость вследствие природного процесса старения.

6. Есть разные виды растяжки, вот из них, которые мы обычно используем:

- Статичная: когда Вы фиксируете позицию, растягивая мышцу, и держитесь в такой позиции

- Баллистическая (баунсы или рывки) - НЕ рекомендуются (это может случайно повредить небольшие мышечные волокна).

7. Помните, что есть разница между обычной гибкостью/подвижностью суставов и разболтанностью суставов. Это специфическая особенность, которая должна диагностироваться доктором. Это то, о чем и танцоры, и педагоги должны знать, ведь у значительного числа танцоров может быть этот синдром, и если он есть, это действительно влияет на их танцевальную жизнь. Это не значит, то Вы не сможете танцевать с этим синдромом, но Вы с педагогом должны знать о нем, чтобы правильно тренироваться.

8. И последнее, но не менее важное

Исследования показали, что растяжка перед занятием, не будучи разогретыми, сокращает и ухудшает такие вещи, как сила, энергия, выносливость, баланс, высота прыжка и другие факторы, которые мы используем в танце. Поэтому, если Вы сидите на полу перед занятием и растягиваетесь, Вы не только потенциально наносите себе вред, но и влияете на танцевальные способности, которые Вы хотите показать на занятии, репетиции или выступлении.