Методическая разработка. "Диета. Правильное питание спортсмена".

Муниципальное бюджетное учреждения дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа «Молодость»

Методическая разработка

«Диета. Правильное питание спортсменов»

Тренер-преподаватель Трипутин С.И.

г. Старый Оскол

2015год

Введение

     В чем отличие питания спортсмена от питания обычного человека? Чтобы ответить на этот вопрос нужно понять, чем отличается деятельность спортсмена от деятельности обычного человека. Работа спортсмена, это длительные, тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма, которые и диктуют тщательный подбор состава рациона. Можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

     Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;

     Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;

     Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;

       Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;

     Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

     Кажется, что организовать все это несложно. Однако очень часто спортсмен, а иногда и тренер не знает с чего  начать, и не умеет целенаправленно добиться желаемого.

     В своей практике, я не раз сталкивался со спортсменами, которые по тем, или иным, причинам отказывались употреблять некоторые продукты (мясо, молоко и молочные продукты) и всегда это приводило к снижению спортивных результатов, и снижению работоспособности на тренировках. Иногда  к более серьезным последствиям – резкому снижению веса, падению уровня гемоглобина в крови. Приходилось объяснять этим спортсменам и их родителям, почему нельзя отказываться от таких продуктов, составлять меню и контролировать его выполнение. Объяснять, почему нельзя наедаться жареным мясом с картошкой, перед соревнованиями.

       Многие спортсмены читают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Это неверно. Дело в том, как вы едите, а не сколько. Понятно, что человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть  столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете. Или наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе жиром значительную долю мышц. Известны случаи, когда спортсменки  (в основном гимнастки) доводили себя до крайнего истощения, пытаясь сделать фигуру более стройной.

     Определить влияние тех или иных компонентов питания на организм спортсмена, составить рацион питания с учетом видов деятельности и энергетических затрат

спортсменов, поможет эта методическая разработка. Полезно будет знать, как правильно питаться, спортсменам, а также их родителям.

     В настоящее время существует множество книг и рекомендаций по правильному питанию, но  иногда в них трудно разобраться, так как, зачастую, даются совершенно противоположные рекомендации. Особенно это касается темы здорового питания. Я считаю, что ориентироваться надо на привычные каждому спортсмену  продукты. Обязательно учитывать особенности национальной кухни. Тренер должен вовремя заметить и при необходимости скорректировать питание спортсмена.

                                         Общие требования к питанию спортсменов                                                                                                                                          

     Питание  спортсмена - один из важнейших компонентов режима, обеспечивающий должную эффективность тренировки, следовательно, и спортивные достижения. Оно не только обеспечивает организм источниками энергии и пластическими веществами, необходимыми для построения  и постоянного обновления тканей и органов, но и позволяет существенно повышать работоспособность  и ускорять её восстановление после больших физических нагрузок. Вместе с тем неправильное, физиологически и гигиенически нерациональное  питание может привести к нарушению нормального состояния организма и тем самым снизить спортивные результаты. Поэтому соблюдение физиологических и гигиенических требований, предъявляемых к питанию спортсмена, совершенно необходимо.

     Достаточная калорийность, полностью обеспечивающая энергетические затраты в процессе тренировок и соревнований;

     качественная полноценность;

     легкая усвояемость;

     подбор ассортимента продуктов в соответствии с особенностями и характером тренировки;

     правильное распределение продуктов в течение недели и в течение дня ( по качеству и количеству ) ;

   соответствие пищи индивидуальным  привычкам и особенностям питания спортсменов (в пределах физиологических и гигиенических норм)    Общая  калорийность питания должна быть такой, чтобы покрывать энергетический расход спортсмена. В разных  видах спорта она разная.   Эти нормы могут быть обеспечены следующим примерным набором продуктов   (в сутки):  

   Мясо и мясные продукты                    - 300 г

   Рыба и рыбные продукты                    - 200 г

   Молоко  (цельное, кефир и пр.)         - 500 г

   Творог                                                        - 50 г

   Сыр                                                             - 30 г

   Яйца                                                           -1 шт.

   Масло сливочное                                   - 70 г

   Масло растительное                             - 20 г

   Крупы макаронные изделия, мука   - 80 г

   Хлеб белый                                              - 300 г

   Хлеб чёрный                                            -300 г

   Картофель                                                - 400 г

   Овощи                                                        - 400 г

   Фрукты                                                       - 500 г

   Сахар                                                           - 200 г

   Конфеты, варенье, мёд                          - 50 г

     Естественно, что указанный ассортимент не является безусловно обязательным и единственно возможным. В нем допускаются замены, но производимые с таким расчетом, чтобы соотношение белков, жиров, углеводов, а также общая калорийность существенно не менялись. Так, например, рыбу можно заменить мясом, и наоборот; возможна частичная замена  яиц мясом, молока яйцами круп овощами и т. д. При замене следует учитывать, что мясо по калорийности  втрое превосходит рыбу, а по содержанию белка мясо и рыба почти равноценны. Крупы примерно в десять раз более калорийны, чем овощи. Содержание белков и углеводов в крупах также в десять раз больше чем в овощах. Однако замена овощей крупами, а тем более макаронными изделиями, нежелательна. Последние в питании спортсмена должны занимать ограниченное место, ими можно занимать без ущерба для питательной ценности пищи лишь манную крупу, рис и часть белого хлеба.

     Калорийность питания спортсменов – мужчин несколько выше, чем спортсменов – женщин. Следует  учитывать, что расход энергии увеличивается в зависимости от ряда обстоятельств. Так, низкая температура окружающей среды, встречный ветер, высокая волна увеличивают расход энергии как в силу повышенной теплоотдачи организмом, так и в результате того, что спортсмену на той же дистанции приходится прилагать большие усилия.                                                                                                                                                      

      При расчете калорийности питания по таблицам нужно помнить, что каждый грамм углеводов и белков даёт организму 4,1 ккал,  а каждый грамм жиров – 9.3 ккал. Качественная полноценность питания достигается правильным соотношением основных питательных веществ, следовательно,  соответствующим набором продуктов.                                           Необходимо, чтобы не менее 50 – 55 % всех белков пищи составляли полноценные животные белки  (мясо, мясные продукты, молочные продукты, рыба). Из растительных белков  особенно ценен для организма белок гречневой крупы при комбинировании его с белком молока. Гречневая каша с молоком по питательности не уступает мясу.

     Основное количество животных белков следует включать в приёмы пищи, предшествующие тренировочному занятию и непосредственно следующие за ним (завтрак, обед ), так как при этом продукты переваривания белка лучше используются работающими и отдыхающими мышцами, в результате чего масса и сила их значительно увеличиваются.                                                                                                                          

       Правильная организация питания предусматривает поступление в организм не только достаточных количеств основных  пищевых веществ, но также их правильное соотношение. Этот принцип получил название сбалансированного питания. При этом в рационе определяется абсолютное количество каждого из пищевых веществ и их строгое соотношение между собой при учете возрастных потребностей организма в этих веществах и функциональных возможностей его желудочно-кишечного тракта. Особенно большое значение для организма имеют белки.

                                      Основные компоненты питания

                                                                Белки

     Белки служат основным пластическим материалом и поэтому поступление достаточного количества белка в период интенсивно роста и развития организма, в период формирования его органов и систем, является особенно важным. Недостаточное поступление белка приводит к замедлению роста и массы тела. Особенно чувствительны к недостатку белка дети, у которых даже небольшой дефицит белка отражается на развитии, в частности центральной нервной системы.

    Белки принимают самое активное  участие в выработке специальных защитных веществ (антител) и формировании иммунитета -  сопротивляемости к заболеваниям. Установлено, что при недостаточном поступлении белка снижается устойчивость к инфекциям; заболевания нередко принимают тяжелый характер и чаще дают осложнения. Белок пищи идет на построение красных кровяных телец (эритроцитов) и гемоглобина, образования очень важных биологических соединений – ферментов и гормонов. При недостаточном поступлении белка резко страдают процессы кроветворения и нарушается функция многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене. Нарушается выработка гормонов, витаминных комплексов – веществ, чрезвычайно необходимых для правильной жизнедеятельности организма.

     В настоящее время доказано отрицательное влияние на организм не только малого количества белка, но и его избытка, что может влиять на функцию почек, а также повышает предрасположенность к аллергическим заболеваниям.

     Организм чувствителен не только к количеству белка, но и к его качеству. Известно, что качество белка, его ценность, прежде всего, определяются составом входящих в него аминокислот. В состав белка входят незаменимые и заменимые аминокислоты.   Н Незаменимые аминокислоты жизненно необходимы организму, хотя в нем не образуются, а поступают только с пищей. В настоящее время известно 20 аминокислот, из них для взрослого  человека незаменимыми являются 8, а для ребенка – 9. Незаменимые аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйцо, молоко).

     Для детей особенно ценны белки молочных продуктов, содержащие в своем составе важные аминокислоты, необходимые для этого возраста. Ценность белков молока определяется их легкой перевариваемостью в желудке и кишечнике и хорошей усвояемостью организмом.

     Для правильного питания необходимы также белки растительного происхождения, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах. Растительные белки труднее перевариваются и хуже усваиваются организмом. Однако очень важно предусмотреть в рационе правильное соотношение белков животного и растительного происхождения, так как это обеспечивает организм необходимым набором аминокислот.

                              Основные источники белка (в100 г продукта)                                   Таблица 1

     Продукты богатые белком, - яйцо, мясо, рыба. Яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок. В белке яиц  в большом количестве имеются особенно дефицитные для организма аминокислоты. Именно поэтому яйца  занимают большое место в питании. Состав белка и желтка яиц неодинаков. Яичный белок состоит почти полностью из белковых веществ. Которые в сыром виде плохо перевариваются. Поэтому сырые яйца в питании детей применять не следует; кроме того, из- за пористости скорлупы сырой белок может содержать большое количество микробов.

     Полезен по составу яичный желток. Кроме белковых веществ, в нем содержится более 30% жира, богатого лецитином и незаменимыми жирными кислотами. Благодаря тому, что жир в желтке находится в виде тончайшей эмульсии, он легко переваривается и полностью усваивается организмом. В желтке яйца сосредоточен почти весь богатейший комплекс витаминов: А, D, Е, В1, В2, В6, и др. Больше в желтке минеральных веществ -  хорошо усвояемых кальция, фосфора, железа. Сочетание в желтке лецитина и железа стимулирует кроветворные функции организма. В пищу следует применять только свежие куриные яйца.

     Мясо – важнейший продукт питания, является богатым источником полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и благоприятном для организма соотношении. Мясо содержит много солей фосфора, калия, магния. Многие виды мясных продуктов богаты хорошо усвояемым железом; особенно много железа содержится в печени. Мясо служит источником витаминов группы В.                                                                                                                                      Большое значение в питании имеют растворимые, так называемые экстрактивные вещества мяса, которые при варке переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества  возбуждают аппетит и улучшают пищеварение.

    Качество мяса  и его биологическая ценность тем выше, чем больше в нем белка. По мере увеличения в мясе сухожилий качество мяса ухудшается не только по вкусу, но и по биологической ценности, так как соединительная ткань содержит белки, плохо усваивающиеся организмом. Такое мясо не должно применяться в питании детей. Наиболее пригодны для питания нежирная говядина, телятина, куры, мясо кролика. Полезны для питания  и субпродукты – мозги, печень, почки, язык, сердце.

     Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка в питании. Рыба не содержит грубых сухожилий и пленок соединительной ткани, которых много в мясе теплокровных животных. Поэтому белки рыбы легче перевариваются и легче усваиваются.

     Количество жира в различных видах рыбы колеблется в широких пределах – от 1% в наваге, судаке, речном окуне до 30% в угре и каспийской миноге. Жир свежей рыбы хорошо усваивается. При хранении рыбы жиры благодаря своему составу легко подвергаются окислению, их пищевая ценность при этом снижается. Некоторые виды рыбных жиров богаты витаминами А и D. Рыба очень ценна высоким содержанием важных для организма минеральных веществ – соединений фтора, кальция, магния, калия, железа, йода. Более богата минеральными солями морская рыба, особенно такими веществами, как железо, йод, фосфор.  

                                                               Жиры

      Жиры имеют огромное значение в питании. Они обеспечивают основные энергетические затраты организма, являются одной из важных составных частей клетки, принимают участие в образовании клеточных мембран, участвуют во многих жизненно важных функциях организма, оказывают влияние на состояние сердечно – сосудистой и центральной нервной системы, процессы пищеварения. Жиры улучшают использование других пищевых веществ, обеспечивают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Оказывают влияние на физическое развитие.

      Жиры являются источником некоторых незаменимых факторов питания (полиненасыщенные жирные кислоты), которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, влияют на проницаемость сосудов. Принимают самое активное участие в процессе обмена веществ, регулируют отложение холестерина. Они играют большую роль в профилактике экссудативного диатеза, рахита. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме не образуются, а поступают только с пищей. Богаты ими растительные масла – подсолнечное, кукурузное и хлопковое. Ценность растительных жиров обусловлена также содержанием в них фосфатидов (лецитин), оказывающих большое влияние на деятельность печени, состояние нервной ткани. Лецитином богаты гречневая крупа, зеленый горошек, яйца, молочные продукты.

     Жиры способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов и минеральных солей. Особенно важна роль жиров как носителей жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). Недостаток жира в рационе отрицательно сказывается на росте и развитии, приводит к снижению защитных сил, развитию нарушений со стороны кожи, и слизистых оболочек.

       Отдельные виды пищевых жиров не одинаковы по своему составу и пищевой ценности. Для приготовления пищи, особенно для детей, используются, как правило, сливочное и растительные масла; в ограниченном количестве применяется маргарин и свиной жир – лярд.  Другие топленые  животные жиры – говяжий, бараний, а также различные кулинарные жиры не рекомендуется употреблять в детском питании, так как они являются наиболее тугоплавкими и медленно перевариваются и всасываются. Кроме того в них практически не содержится ни каких необходимых для питания  организма веществ. Традиционным для питания является сливочное масло. Его изготавливают путем выделения из сливок жировой фракции вместе с небольшим количеством других составных частей молока. Благодаря структуре , представляющей собой жиро – водную эмульсию, сливочное масло прекрасно всасывается и усваивается организмом, превосходя в этом отношении все другие жиры. Именно поэтому сливочное масло широко используется в детском питании. Биологическая ценность сливочного масла обусловлена, главным образом, содержанием в нем многих витаминов, таких, как витамин А, D, а также витамин С и комплекса витаминов группы В.

     Лучше всего употреблять сливочное масло непосредственно в пищу, не подвергая его тепловой кулинарной обработке, при которой утрачиваются некоторые из его ценных качеств. Наиболее целесообразно употреблять его для бутербродов и для заправки уже готовых блюд. Промышленность выпускает различные виды сливочного масла, которые отличаются содержанием в них молочного жира. В сливочном масле с пониженным содержанием жира соответственно повышается содержание молочной плазмы (водной среды молока) с растворенными в ней белками, молочным сахаром и минеральными веществами.

Несмотря на многие достоинства сливочного масла, в нем содержится очень мало важных для растущего организма незаменимых веществ – так называемых полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей в готовом виде. Главными поставщиками этих веществ в нашем питании являются растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое), поэтому растительные масла должны обязательно входить в пищу. Растительные масла вырабатывают путем выделения жира из семян или плодов различных масличных  растений с последующей их очисткой. В нашей стране больше всего распространено подсолнечное масло, которое по своим питательным достоинствам является одним из наиболее ценных растительных масел. В нем содержится от 50 до70% незаменимых жирных кислот; кроме того оно богато витамином Е.Подсолнечное масло рекомендуется использовать главным образом как салатное масло, а также для различных кулинарных целей: для поджаривания овощей, рыбы. В приготовлении блюд, кулинарных изделий может в ограниченном количестве использоваться маргарин. Маргарин – это специально приготовленный жировой продукт, приближающийся по структуре, консистенции и вкусу к сливочному маслу. Вырабатывают маргарин  из растительных масел – подсолнечного, хлопкового, соевого, арахисового подвергая их особой обработке, в результате чего изменяется их консистенция: из жидкого состояния масло переходит в твердое. Маргарин содержит около 80% жира и нежирную часть, состоящую из цельного коровьего молока с добавлением для вкуса сахара и соли. В сливочный маргарин добавляют не менее 10% сливочного масла.

     Избыток жира также отрицательно влияет на организм: ослабляется возбудимость коры головного мозга, нарушается усвоение белка, угнетается секреция пищеварительных желез, ухудшается аппетит, снижается сопротивляемость организма.

     Жиры содержатся во многих пищевых продуктах животного и растительного происхождения: сливочном масле, молоке и молочных продуктах, яйцах, растительных маслах.

     В правильном развитии организма человека большое значение имеет соотношение в пищевом рационе жиров растительного и животного происхождения.

            Основные источники животного и растительного жира (в 100 г продукта)

                                                                                                                                                    Таблица 2

                                                                Углеводы        

     Углеводы относятся к основным пищевым веществам необходимым организму.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           Они являются главным источником энергии и выработке тепла. Углеводы входят в состав всех клеток и тканей, принимают участие в обмене веществ.  В их присутствии улучшается использование белков и жиров. К углеводам относится также клетчатка, которая содержится в растительных продуктах. Хотя питательная ценность клетчатки не велика, она играет важную роль в регуляции деятельности кишечника, предупреждает возникновение запоров и способствует нормализации полезной микрофлоры кишечника.

     При недостаточном поступлении углеводов с пищей нарушается усвояемость отдельных пищевых компонентов, ухудшаются процессы пищеварения.

     Избыточное количество углеводов также вредно для организма, так как при этом нарушаются обменные процессы, идёт усиленное образование жира, который откладывается в подкожной клетчатке. Установлено, что при повышенном количестве углеводов снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, появляются аллергические реакции. В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых сахаров – моносахаридов (глюкоза, фруктоза) и более сложных соединений – дисахаридов и полисахаридов (крахмал).

М оно – и  дисахариды легко усваиваются организмом и могут быстрее обеспечивать углеводами жизненно важные органы. Полисахариды всасываются медленнее, что способствует поддержанию на постоянном уровне концентрации сахара в крови.

                         Основные источники углеводов  (в 100 г продукта)                     Таблица 3

     Моно – и дисахариды содержатся в основном в сахаре, мёде, фруктах и ягодах; полисахариды – в муке, крупах, картофеле.

                                                  Минеральные вещества

   Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей организма. Они необходимы для правильного роста и развития, костной, мышечной, кроветворной и нервной систем, участвуют в процессах обмена веществ, входят в состав многих ферментов и гормонов.

     Минеральные соединения являются одним из основных  регуляторов важнейших физиологических процессов в организме.

    При недостаточном поступлении в организм тех или иных минеральных веществ возникают тяжелые нарушения обмена веществ. В зависимости от количества минеральных веществ в тканях организма их делят на макроэлементы (содержание более 0,01%) и микроэлементы (содержание менее 0,01%). К макроэлементам относятся кальций, фосфор, натрий, магний, к микроэлементам – железо, медь, йод и другие.

     Роль отдельных минеральных веществ в жизнедеятельности организма  еще окончательно не определена, однако значение большинства из них выяснено довольно полно.

    Для растущего организма  особенно важно снабжение такими минеральными веществами, как кальций, фосфор, железо, магний. Кальций принимает активное участие в образовании костной ткани зубов, входит в состав клеточных мембран, необходим для правильной деятельности  нервной и мышечной систем. Участвует в процессе свёртывания крови. На усвояемость кальция большое влияние оказывает витамин D, а также определенное соотношение его с солями фосфора в пище.

     Наиболее благоприятными соотношения кальция и фосфора принято считать 1 : 1. Лучшим источником кальция являются молоко и молочные продукты.

     Фосфор необходим для нормального роста и развития костной ткани, он содержится в мышечной и мозговой ткани, принимает участие в процессе обмена белка и жира. Фос- фором богаты яичный желток, мясо, рыба сыр, овсяная и гречневая крупы, а также бобовые.

                              Основные источники кальция (в 100 г продукта)                      Таблица 4

     Нарушение фосфорно - кальциевого обмена влечет за собой ряд заболеваний: рахит, изменения со стороны зубов. Повышенную ломкость костей, расстройство функции центральной нервной системы.

                             Основные источники фосфора (в 100 г продукта)

                                                                                                                                                    Таблица 5

      Железо способствует переносу кислорода к клеткам и тканям, играет важную роль в процессах кроветворения. Является составной частью гемоглобина, участвует в окислительно – восвосстановительных процессах, интенсивно протекающих в организме. Железо необходимо для синтеза ряда железосодержащих тканевых ферментов. На усвояемость железа больше влияние оказывает вид соединения, с которым оно поступает в организм (органическое или неорганическое соединение железа). Лучше усваивается железо из продуктов животного происхождения. Всасывание железа  зависит также от сопутствующих компонентов пищи. Аскорбиновая кислота, белки, некоторые аминокислоты, а также сочетания животных и растительных продуктов увеличивают его всасывание.

     Большое количество железа содержится в субпродуктах (печень, язык), мясе, желтке, рыбе, а также в некоторых крупах (овсяная, перловая, гречневая), в зеленом луке, петрушке, салате и фруктах.

   Кроме перечисленных минеральных веществ для правильного развития необходим ряд других элементов, в частности натрий и калий, играющие большую роль в регуляции водно – солевого обмена, поддерживающие постоянство  состава биологических жидкостей, они участвуют в образовании соляной кислоты желудочного сока. Калием богаты картофель, капуста, морковь, зелень бобовые, изюм, чернослив .Натрий поступает в организм в основном за счет поваренной соли, а также частично содержится в продуктах животного происхождения.

     Необходимы также микроэлементы: медь, кобальт, цинк, йод, фтор, марганец и др.Их роль для жизнедеятельности организма очень велика.

                               Основные источники железа (в100 г продукта)

                                                                                                                                                  Таблица 6

                              Основные источники  магния (в 100 г продукта)                             Таблица 7          

      Медь принимает активное участие в процессах кроветворения. Она способствует образованию красных кровяных клеток и гемоглобин.

     Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной. Он является составной частью окислительных ферментов, повышает интенсивность использования жиров в организме.

     Кобальт играет большую роль в процессе кроветворения и входит в состав витамина В12.

      Йод является компонентом гормона щитовидной железы.

     Фтор входит в состав зубной ткани.

     Недостаточное поступление с пищей микроэлементов ведет к возникновению различных нарушений в организме. Так, недостаток кобальта, меди, марганца вызывает малокровие (анемию), фтора – кариес зубов, йода – нарушение функций щитовидной железы, цинка – нарушения роста.

     Основным источником микроэлементов являются субпродукты, яйцо. Продукты моря, дрожжи, бобовые, зелень.

     Важную роль в организме человека играет вода. Она принимает участие во всех обменных процессах: осуществляет доступ к тканям и клеткам необходимых для их жизнедеятельности веществ и уносит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворенными в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство  внутренней среды организма. Потребность в воде зависит от многих факторов: возраста, температуры окружающей среды и других.

                                                          Витамины

     Витамины являются регуляторами обменных процессов в организме, играют большую роль в повышении сопротивляемости, тесно связаны с процессами роста и развития организма, участвуют в процессах кроветворения и окислительных реакциях организма. Они не синтезируются в организме или синтезируются в незначительных количествах и поэтому должны поступать в организм с пищей, при недостаточном их поступлении возникает авитаминоз. Авитаминоз развивается при отсутствии отдельных витаминов в пище. Гиповитаминозы при сниженном их поступлении. В настоящее время авитаминозы в нашей стране не встречаются, однако гиповитаминозы могут иметь место. Это может быть результатом сниженного содержания  витаминов в продуктах, например, в зимнее – весенний период, или при неправильном приготовлении пищи, допускающем разрушение витаминов, а также при интенсивной физической деятельности. Причиной гиповитаминоза может стать любое кишечное заболевание, при котором нарушается всасывание витаминов.

    Общими признаками гиповитаминоза являются повышенная утомляемость и снижение сопротивляемости к заболеваниям.

     Витамины делят на две большие группы; 1) растворимые в воде (водорастворимые) и 2) растворимые в жирах (жирорастворимые).

     К водорастворимым относятся: витамин С (аскорбиновая кислота), витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин РР (ниацин). Витамин В6 (пиридоксин),  витамин В12 (цианокобаламин), витамин В5 (кислота пантотеновая).

     К жирорастворимым относятся: витамин А (ретинол), витамин D2 (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (викасол).

    Аскорбиновая кислота (витамин С) имеет большое значение для организма. Она принимает участие в белковом, углеводном и минеральном обменах, активизирует действие некоторых ферментов и желез внутренней секреции, способствует росту тканей и клеток, повышает устойчивость организма к вредным воздействиям окружающей среды и особенно к инфекционным агентам. Оказывает большое влияние на состояние проницаемости стенок сосудов. Под влиянием витамина С в организме образуется такая форма железа, в которой оно лучше всасывается в кишечнике и усваивается организмом.

     В начальном периоде тренировки (зимой) желательно в дополнение к основным белкам пищи включать в рацион продукты, богатые желатиной  (студни, заливные, желе), а также образованию в мышцах креатина. Играющего важную роль при их работе. Летом, особенно в жаркую погоду, от студней, заливных и желе нужно отказаться, так как они могут быть причиной кишечных инфекций.

     Основную массу жиров пищи (80 – 85 %)должны составлять животные жиры, в первую очередь сливочное масло. Баранье, говяжье и свиное сало, как медленно перевариваемые и трудно усваиваемые жиры, употреблять в большом количестве не рекомендуется.

     В рационе спортсменов необходимы растительные масла, являющиеся источником ненасыщенных жирных кислот – веществ, регулирующих жировой обмен и повышающих эффективность аэробных окислительных процессов. Недостаток этих кислот в организме приводит к понижению работоспособности. Растительные масла в питании спортсмена должны составлять не менее 15 % всех жиров пищи. Особенно они необходимы при подготовке  к марафонским и длинным дистанциям, и первые 2 – 3 дня после них. Дело в том, что при длительных физических нагрузках в качестве источника энергии в значительной мере используются жиры, причём нейтральный жир, приносимый кровью из жировых депо в печень, подвергается там расщеплению, а также используется для образования липоидов – наиболее активной формы жироподобных веществ. Под влиянием утомления эти процессы преобразования жиров угнетаются, и может начаться ожирение клеток печени. Ненасыщенные жирные кислоты, активизируя жировой обмен, препятствуют развитию ожирения печени и увеличивают возможность использования жиров, Поэтому в дни подготовки и проведения марафона растительные масла должны составлять до 20 и даже до 25 % всего жира пищи.

     Растительные масла полезнее в сыром виде: как майонез к различным салатам, приправы к винегрету и овощным консервам, а также в рыбных консервах в масле. Хороший источник различных масел – маслины и различные орехи. Если же растительное масло используется для жарения тех или иных продуктов, его питательная ценность значительно уменьшается.

     Для предотвращения возможного ожирения печени и активизации жирового обмена в рационе спортсменов, особенно при подготовке к длинным дистанциям и первые 2 – 3 дня после её проведения, должны присутствовать липотропные вещества – метионин и холин. Первым богаты белки, содержащиеся в молочных продуктах и овсянка, вторым – печень животных. Углеводная часть пайка должна состоять на 64 % из крахмала и на 36 % из более простых сахаров, при суточном потреблении 700 г углеводов на долю простых сахаров приходится не более 250 г, включая сахар, содержащийся во фруктах. Весь сахар, потребляемый за сутки, должен быть разделен не менее чем на три приёма. Сразу съедать более 100 г сахара вообще не рекомендуется, так как это излишне возбуждает нервную систему и железы внутренней секреции. Кроме того, часть сахара при этом может быть не усвоена организмом  и потеряна с мочой.

     В пище спортсмена не должно быть большого количества клетчатки, содержащейся в растительных продуктах и не усваиваемой организмом, так как она обременяет переваривание пищи. Вместе с тем резкое уменьшение её тоже нежелательно, так как она является механическим раздражителем для кишечника, регулирующим его двигательную деятельность и устраняющим запоры. Кроме того, не следует забывать, что богатые клетчаткой продукты – источник ряда необходимых организму витаминов.

     Пища должна быть богата витаминами, потребность в которых под влиянием спортивных упражнений возрастает. Кроме того систематическое употребление ряда витаминов в процессе тренировки повышает её эффективность. Лучше использовать естественные витамины, содержащиеся в продуктах, богатых ими, потому что во многих продуктах они содержатся группами в выгодных для организма соотношениях, которых трудно достигнуть при применении чистых  витаминных препаратов. Витамином С очень богаты фрукты (лимоны, апельсины, мандарины, северные сорта яблок, ягоды – особенно чёрная смородина), овощи (красный перец, хрен, свежая и квашеная капуста, помидоры, брюква и др.) и зелёные части растений (щавель, шпинат). Много витамина С содержат плоды шиповника, из которых можно приготовить витаминный напиток, заваривая и настаивая их как чай (суточная доза -15 г сухих плодов).

                            Основные источники витамина С (в100 г продукта)                        Таблица 8

     Витамины группы  В (В1, В2, РР, В6, пантотеновая кислота и др.) в большом количестве обнаружены в оболочках злаков. Поэтому их много в ржаном хлебе из муки крупного помола, в гречневой и овсяной крупе. Есть они в печени и ряде овощей. Особенно много их в пивных дрожжах, поэтому сухие и жидкие дрожжи могут использоваться для дополнительной витаминизации пайка спортсменов.

     Витамином А богаты печень, молоко, сливочное масло, морковь, помидоры, абрикосы щавель.

     Многочисленные наблюдения показывают, что спортсмены нередко имеют  тот или иной витаминный дефицит. Это делает необходимым проведение комплексной витаминизации  на ответственных тренировочных сборах перед соревнованиями. Сначала организм насыщают витаминами, давая в течение пяти дней их двойную дозу, а затем для поддержания насыщенности переходят к дозам, соответствующим суточной потребности организма спортсмена в витаминах.

     Тренировка в условиях жаркого климата, а также в горах на высоте более 1000 метров приводит к ещё большему увеличению  потребности в витаминах, и приём их в этих условиях надо увеличивать в 1,5 – 2 раза. Особо следует отметить, что витамины С и В-15  понижают чувствительность организма к гипоксии и облегчают работу в условиях среднегорья; во время тренировок и соревнований на высоте 2000 – 2500 м суточное потребление каждого из них должно составлять по 300 мг.

     Резко возрастает потребность организма спортсмена в витамине С при наличии даже начальных явлений перетренированности. С целью скорейших ликвидаций этих явлений рекомендуется принимать витамин С по 300 мг в день и более.

                  Суточная потребность организма спортсмена в витаминах (в мг)

                                                                                                                                           Таблица 9

     Указанный в таблице оптимальный витаминный комплекс может быть изготовлен в аптеке в виде порошков (за исключением витаминов А и Е, которые следует применять в виде выпускаемого промышленностью драже). Можно использовать и специальное «Поливитаминное драже для спортсменов», выпускаемое промышленностью. По эффективности действия это драже уступает смеси, указанной в таблице. В период насыщения его надо принимать по 4 шт., а затем по 2 шт. Употреблять витаминные препараты надо во время еды: в период насыщения 2 раза в день – за завтраком и обедом, а затем 1 раз в день – за завтраком.

     Для нормальной деятельности организму необходимы минеральные вещества: фосфор ,кальций и отчасти магний и железо. Фосфор и магний способствует протеканию химических процессов в головном мозге и мышцах; кальций требуется для усвоения фосфора и белков; железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц – веществ, переносящих кислород. Кроме того, фосфор, кальций и магний нужны для укрепления костного аппарата.

     Под влиянием тренировки потребность в этих минеральных веществах увеличивается: кальция необходимо 2,3 – 2,7 г, фосфора – 3,5 – 4 г, магния – 0,8 г, а железа – 0,02 г в сутки.

     Фосфора много в мясе и мясных продуктах, рыбе, икре, молоке, твороге, сыре, яйцах, шоколаде, овсяной и гречневой крупах, репчатом луке, моркови, шпинате, черносливе. Кальцием богаты сыр, молоко, творог, икра, ржаной хлеб, цветная и кочанная капуста. Магнием – сыр  капуста, овсяная крупа, шоколад. Железом – мясо, печень, земляника.

     Минеральные вещества, содержащиеся в пище животного происхождения, усваиваются на 90 – 98%, а в продуктах растительного происхождения – только на 50%. Исключение составляет овсяная каша «Геркулес», минеральные соли которой усваиваются хорошо.

    Суточная потребность в поваренной соли – 20 г (учитывается и соль, содержащаяся в продуктах). При усиленном потении (особенно в жарком климате) эта цифра увеличивается до 25- 30 г. Количество воды, потребляемой в сутки, должно составлять 2 – 2,5 л, включая чай, кофе, молоко, супы, а также воду, входящую в состав различных блюд и фруктов.

      Весьма желательно  употребления минеральной воды, как средства для пополнения минеральных запасов организма и увеличения его щелочных резервов. В сутки следует выпивать 1 – 1,5 стакана такой воды как «Боржоми», особенно в дни соревнований.

     Обильное потребление воды затрудняет работу сердца и почек, а также, приводит к значительным потерям солей, нужных организму. Поэтому сухость во рту, воспринимаемую как чувство жажды, лучше утолять не водой, а кислыми леденцами, вызывающими активизацию слюноотделении, или полосканием рта водой. При утолении жажды водой её лучше слегка подкислить лимонным соком или лимонной кислотой, так как органические кислоты, вызывая слюноотделение, устраняют сухость во рту и глотке. Пить воду следует небольшими порциями, дольше удерживая её во рту.

     Суточный рацион должен быть не большим по объёму, не обременяющим  желудочно – кишечного аппарата, поэтому в него рекомендуется включать высококалорийные продукты, позволяющие потреблять их в небольшом объёме: говядина, нежирная баранина и свинина, рыба, яйца, свежее и сгущенное молоко, творог, шоколад, сливочное масло, сахаристые вещества. Из круп особенно рекомендуются овсяные хлопья – «Геркулес» - и гречневая крупа.

     Фрукты и овощи, хотя и не относятся к высококалорийным продуктам, включаются в рацион в достаточном количестве, так как содержат необходимые организму витамины и экстрактивные вещества и способствуют лучшему усвоению пищи. Так, рацион, состоящий из мяса, крупы и хлеба, усваивается в среднем на 75%, а при замене части хлеба и крупы овощами – на 85 -90%.

                                                      Зерновые продукты и крупы

     Продукты из зерна – мука, хлебобулочные и макаронные изделия, крупа и крупяные изделия составляют основу питания человек. Эти продукты являются главными поставщиками растительного белка и углеводов – крахмала. Кроме того зерновые продукты богаты солями фосфора, магния, железа, а также витаминами группыВ: В1,В2, РР. Белки, входящие в состав хлеба, круп, макаронных изделий, по сравнению с животными белками обладают более низкой биологической ценностью, так как в них не достает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин, триптофан. Однако при разнообразии рациона питания и правильного сочетания растительных продуктов с молоком, мясом и другими продуктами животного происхождения указанный недостаток устраняется. Хлеб является важнейшим продуктом питания, который потребляется ежедневно и повсеместно. Хлеб выпекают из пшеничной муки, из смеси пшеничной и ржаной муки и чисто ржаной муки. Ржаной хлеб отличается от пшеничного полтора раза меньшим содержанием  белковых веществ и повышенным количеством клетчатки. Хотя клетчатка и не усваивается организмом, она выполняет важную физиологическую роль регулятора пищеварительного процесса и поэтому должна входить в пищевой рацион. В пшеничном хлебе из высших сортов клетчатки очень мало. Менее ценен  высокосортный белый хлеб и по содержанию витаминов. Витамины В1, В2, и РР в большом количестве содержатся в так называемом сером хлебе, выпекаемой из пшеничной муки обойной, или второго сорта. Тоже можно сказать и о минеральном составе хлеба: чем ниже сорт муки, из которой приготовлен хлеб, тем он богаче ценными для организма минеральными веществами. Зато высокосортный белый хлеб лучше усваивается, чем серый и ржаной хлеб. Хлебобулочные сдобные изделия из муки высших сортов отличаются высокой калорийностью. В состав этих изделий входят молоко, яйца, сахар и жиры, а в некоторые из них – изюм, орехи, мак, ванилин. Для повышения пищевой ценности хлебобулочных изделий в некоторые сорта их вводят молочный белок, сухое молоко, молочную сыворотку и пахту. Белки этих продуктов дополняют белки хлеба недостающими аминокислотами и значительно повышают их усвояемость. Кроме улучшения белкового компонента введение молочных продуктов значительно обогащает хлеб легкоусвояемым кальцием, которого недостает в хлебе для правильного соотношения его с фосфором.

     Крупа – важнейший зерновой продукт в питании. Почти все крупы содержат много фосфора и недостаточное количество солей кальция. Для достижения правильного соотношения этих минеральных элементов в питании, особенно это важно для детей, кулинарные изделия из любых круп рекомендуется готовить с добавлением молока или молочных продуктов. Благодаря этому не только компенсируется недостаток кальция в крупах, но и повышается полноценность их белков.

     Макаронные изделия широко используются как гарниры и для заправки супов. Их вырабатывают их пшеничной муки  высшего и первого сортов. Тесто формуют в различные изделия – макароны, лапшу, вермишель, которые затем высушивают. Для использования в питании приготовляют специальные виды изделий, в состав  которых вводят различные обогатители: яйца, цельное и обезжиренное молоко, молочные белки; некоторые изделия еще и витаминизируют. Макаронные изделия содержат мало клетчатки и содержащиеся в них пищевые вещества хорошо усваиваются организмом.

                                                            Овощи и фрукты

     Фрукты и овощи представляют собой ценный комплекс пищевых веществ. Это богатый источник различных сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза), всевозможных минеральных веществ в том числе ценных микроэлементов и витаминов. В плодах и овощах содержатся и другие вещества, имеющие важное значение в питании. К этим веществам относятся органические кислоты (лимонная, яблочная), пектин, эфирные масла и дубильные вещества. Органические кислоты и эфирные масла овощей и фруктов вызывают усиленное выделение пищеварительных соков и тем самым улучшают пищеварение. Сильное сокогонное действие овощей и плодов сохраняется при совместном введении их с другими продуктами – мясом, рыбой, мучными и крупяными изделиями. Пектиновые вещества овощей и фруктов  оказывают благотворное влияние на пищеварение. Они способствуют нормализации кишечной микрофлоры, снижению гнилостных процессов и обезвреживают токсины в кишечнике. Плоды и овощи являются естественными  носителями витаминов. Важное значение овощей и фруктов  в питании  объясняется еще и ценнейшим комплексом содержащихся в них минеральных веществ и особенно микроэлементов. Фрукты и ягоды важнейший источник железа, которое усваивается организмом лучше, чем железо в составе различных лекарственных препаратов. В пище должно быть определенное  соотношение  между пищевыми продуктами, влияющими на кислотно - щелочное равновесие в организме при которой создается возможность наиболее благоприятной работы всех органов и систем. Повышение кислотности или щелочности приводит к некоторым болезненным нарушениям. Наиболее часто в организме происходят сдвиги в сторону повышения кислотности; при этом повышается восприимчивость к различным заболеваниям. В большинстве продуктов, таких, как мясо, рыба  хлеб. Крупы и макаронные изделия, преобладают кислые вещества. Овощи и фрукты, наоборот, содержат много минеральных щелочных веществ. Кроме овощей и фруктов,  к таким продуктам относятся только молоко и все молочные продукты. Обильный источник щелочных веществ – фруктовые и ягодные соки. Содержащиеся в них соли органических кислот создают определенный запас щелочных веществ в организме. Фрукты и ягоды наиболее целесообразно использовать для питания в свежем виде, так как при варке они теряют некоторую часть своих полезных свойств.

     Чтобы пища была полноценной и хорошо усваивалась, при составлении меню и раскладок следует предусмотреть возможно большее разнообразие блюд. Особое значение это имеет при тренировках и соревнованиях в условиях жаркого климата, когда высокая внешняя температура приводит к снижению аппетита  (особенно это относится к жирным мясным блюдам и горячим супам). Вместе с тем, как показал опыт организации питания, если в меню включались разнообразные острые  закуски и блюда широко варьировались, спортсмены даже при высокой внешней температуре с удовольствием съедали всё.

     Существенное значение для усвоения пищи имеет её кулинарная обработка. Пережаренное мясо усваивается труднее, чем варёное или тушёное. Рубленое мясо усваивается быстрее, чем мясо куском. Яйца, сваренные в мешочек,  усваиваются лучше , чем крутые. Трудно перевариваемые бобовые (горох, фасоль, чечевица) лучше есть в протёртом виде.

    Влияет кулинарная обработка и на сохранение витаминов. Витамины С и отчасти В1 и РР разрушаются под влиянием высокой температуры, а витамин С также от кислорода воздуха и от соприкосновения с металлом, поэтому шинковать овощи нужно на деревянных досках ножами, смазанными жиром, а варить в закрытых алюминиевых или эмалированных кастрюлях ровно столько, сколько нужно для готовности. Овощи, варящиеся долго, надо класть раньше, чем овощи варящиеся быстро. Опускают их в кипящую воду, так как это сокращает срок варки. Долгая варка и частые подогревания резко снижают в пище содержание витамина С.

    Следует помнить, что даже при соблюдении всех этих условий спортсмен должен употреблять некоторое количество овощей и фруктов в сыром виде.

     Активно влияют на усвоение пищи её вкусовые качества и красивое оформление. Уже один вид пищи, красиво оформленной и обладающей приятным ароматом, приводит к усиленному выделению пищеварительных соков, вызывает аппетит. Невкусная или имеющая неаппетитный вид пища тормозит выделение пищеварительных соков и хуже усваивается.

     Подбор продуктов в соответствии с особенностями тренировки существенно влияет на повышение её эффективности. В периоды тренировки, когда преобладают длинные дистанции, В пище должно быть увеличено количество углеводов (главным образом содержащихся во фруктах, овощах, а не в хлебе, крупах и макаронных изделиях). Когда акцент делается на скоростные нагрузки (повторная и переменная формы тренировки и контрольные прохождения дистанции), желательно увеличивать потребление продуктов, содержащих легкоусваиваемый фосфор (молочные продукты, мясо) и витамин С.

     Распределение пищи в течение суток зависит от распорядка дня и времени тренировочных занятий. Если тренировка проводится между завтраком и обедом, то оно будет выглядеть примерно так: завтрак – 30 – 35% суточной калорийности, обед – 35 – 40%, ужин – 25 – 30%.

     Мясо можно включать в завтрак и обед. Ужин должен быть вегетарианским или  рыбным. Завтрак рекомендуется небольшой по объёму, состоящий из легкоусваиваемых продуктов, богатый сахаром, фосфором. И витамином С. Не плохо в него включить также продукты, возбуждающие нервную систему и деятельность пищеварительного аппарата –  кофе, какао, шоколад, сыр.

     Основная масса  наиболее трудноусваиваемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающих в желудке (жирная свинина. баранина, богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые. ржаной хлеб), приходится на обед. На ужин рекомендуются рыбные блюда, каши (особенно овсяная и гречневая  с молоком), творог, овощи. Исключаются продукты,  возбуждающие нервную и пищеварительную системы, так как это понижает полноценность ночного сна. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира или простокваши.

     Если тренировочные занятия проводятся между обедом и ужином, то распределение суточной калорийности изменяется: на завтрак приходится 35 – 40%, на обед -30 – 35%, на ужин – 25 – 30%. При этом обед должен быть не большим по объёму и легкоусваиваемым. Продукты, долго задерживающие в желудке, в этом случае лучше давать на завтрак, а богатые клетчаткой на ужин.

      В дни соревнований, если они проводятся утром, завтрак должен быть легкоусваиваемым и небольшим по объёму: рубленая котлета с легким гарниром, каша «Геркулес» или манная, яйцо всмятку, сливочное масло, салат из помидоров с луком, фрукты богатые витамином С, сладкий чай, кофе или какао.  Обед после соревнований необходим богатый животными белками и углеводами,  способствующий быстрому восстановлению энергетических ресурсов организма.

     Если соревнования проводятся после обеда, то он должен быть максимально облегчен, но без снижения калорийности. Весьма желательны крепкий бульон или суп- пюре, рубленое мясо. Курица или цыплёнок с комбинированным овощным гарниром  и витаминизированные фруктовые компоты. К сказанному следует добавить, что   в дни соревнований на длинных дистанциях особенно рекомендуется в обед и ужин (если соревнования проводятся утром) или  завтрак и ужин (если соревнования вечерние) салаты с майонезом, печенка, овсяная каша с молоком и творог, как источники липотропных веществ и белков, ускоряющих процессы восстановления работоспособности.

     Проводить тренировочные занятия, а тем более выступать в соревнованиях натощак недопустимо: работа натощак быстро приводит к  снижению сахара в крови и к падению работоспособности спортсмена, что во время соревнований снижает спортивные результаты, а в дни тренировок не позволяет проводить их в полную силу.

     Вместе с тем, чтобы излишне не обременять желудок перед занятиями или выступлением, приём пищи должен быть отделён от начала тренировочного занятия 2 – 3 часами, а от старта в соревнованиях – 3,5 часами. После окончания занятий или соревнований пищу следует принимать не сразу, а через 30 – 40 минут. Это время необходимо для восстановления нормального выделения пищеварительных соков, угнетённого интенсивной мышечной деятельностью.

     Питание спортсмена следует по возможности индивидуализировать. Но, конечно, в пределах указанных выше физиологических и физических норм. Каждый человек имеет определенные, установленные годами вкусы и привычки. Изменение этих привычек временно нарушает общее состояние спортсмена и может привести к понижению спортивной работоспособности.

     При оценке достаточности питания следует руководствоваться, прежде всего, весом спортсмена. После некоторого снижения в начале тренировки вес обычно остается постоянным, и потеря его в результате значительных спортивных нагрузок должна восстанавливаться за 24 – 28 часов. Взвешиваться следует всегда в одних и тех же условиях – утром, после туалета натощак.

     Чувство сытости -  ненадежный критерий достаточности питания, так как оно объясняется наполнением желудка вне зависимости  от калорийности пищи.

    Особо следует обращать внимание  на выявление первых признаков гиповитаминозных состояний в связи с повышенной потребностью организма спортсменов в витаминах, в период интенсивных тренировок и соревнований. К первым признакам начинающегося гиповитаминоза. К первым признакам начинающегося гиповитаминоза относятся повышение утомляемости, ухудшение сна, раздражительность, нежелание работать. При далеко зашедших случаях могут появиться разрыхление и кровоточивость десен, точечные кровоизлияния в области волосяных луковиц на голенях (гиповитаминоз С)  боли по ходу нервов, кожные поражения (гиповитаминозы группы В), ухудшение зрения в сумерках и худшее приспособление глаза при переходах от яркого освещения к полутемноте (гиповитаминоз А). Развитие гиповитаминозных состояний у спортсменов недопустимо.

    В период соревнований или особо напряженных тренировок для повышения работоспособности и ускорения её восстановления после больших физических нагрузок могут быть использованы как различные питательные смеси, так и специальные пищевые препараты, выпускаемые  витаминной и кондитерской промышленностью. Эти средства либо регулируют процессы обмена веществ, усиливая интенсивность процессов аэробного окисления и образования богатых энергией фосфорных соединений, либо служат для пополнения организма легкоиспользуемыми источниками энергии, либо сочетают и то и другое.

     К числу специальных пищевых препаратов относятся:

     а) поливитаминное драже, содержащее в одной штуке 125 мг витамина С, 5 мг В1, 2,5 мг В2, 15 мг РР и 0,25 мг А;

     б) «Сухой спортивный напиток» выпускаемый в банках и в виде брикетов. Он содержит 200 г глюкозы. 100 г сахара, 0,5 г витамина С, 3 г кислого фосфорнокислого натрия, 1,5 г поваренной соли, 0,5 г глютаминовой кислоты, 4,5 г лимонной кислоты и 15 – 20 г черносмородинного или клюквенного экстракта.

                                Зависимость рациона от вида спорта

     При составлении рациона питания спортсменов необходимо учитывать то, каким видом спорта занимается спортсмен. Традиционно все виды спорта делят на 4 группы:

1. Виды спорта, в которых физическая активность минимальна (шахматы, шашки);
2. Виды спорта с кратковременными, но значительными нагрузками (акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, фехтование, бег до 300 м, тяжелая атлетика);
3.    Виды спорта с большим объемом и интенсивностью нагрузок (бег на 400 – 3000 м, борьба, плавание, спортивные игры, многоборье);
4. Виды спорта с длительными нагрузками (альпинизм, бег на 10000 м и марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба).

     В первой группе затраты питательных веществ и калорий такие же, как у человека умственного труда, но с учетом одной особенности: пища должна легко усваиваться.

      Во второй группе затраты энергии в сумме не велики, но внутри нее есть различия по потребности  в питательных веществах. Тяжелоатлету, прежде всего, нужны белки, а также значительное количество жира для обеспечения организма энергией. Для акробата и конника критично поддержание массы тела, и поэтому рацион должен быть спланирован так, чтобы предотвратить наращивание массы.

     В третьей группе важны как силовые качества, так и выносливость, то есть обеспечить материал для роста мышц и одновременно хорошие запасы гликогена. Кроме того, в тех видах, где есть весовые категории, имеются ограничения по набору массы.

     Четвертой группе важна, прежде всего, выносливость, а значит, потребность в углеводах резко увеличивается. Естественно необходимо некоторое количество жиров, прежде всего ненасыщенных – как источника энергии.

                           Общие рекомендации по питанию спортсменов

       Игровые виды спорта. В межсезонье спортсмен может либо  поддерживать                 свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно – силовую подготовку, избегая чрезмерного увеличения массы. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях.

     Необходимые требования к рациону. Калорийность в межсезонье обеспечивает  возможность прироста мышечной массы, в период соревнований, она равна поддерживающей, плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал (мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако, по причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

     Оптимальный режим для игрока: углеводы 60-65%; жиры20-25%; белки 10-15%. Эти цифры зависят от особенностей организма и конкретного вида игр.

     Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белка, поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Потребление белка рекомендуется мене менее 1,6 г в период соревнований и до 2,0 г в межсезонье.

     Низкое содержание жира (не более 20-25% общей калорийности рациона) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости  к резким перепадам температуры и как « резервный запас топлива».

     Потребление воды должно восполнять потерю жидкости с мочой и потом. Пить следует не менее 2 литров в день. В это количество не входят кофеиносодержащие напитки, которые скорей относятся к стимулирующим добавкам. Пить надо достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 г.

     При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество солей , иногда полезно заменять обычную воду минеральной.

     Рекомендуются пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, минеральная вода, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

     Рацион спортсменов часто не сбалансирован по основным питательным веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенного жира при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами.

     Источники белка должны быть достаточно разнообразными. Мясо в относительно небольших количествах, птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать на столе постоянно.

     Источники углеводов – прежде всего разные каши и овощи. Кроме всего прочего они дают вам значительное количество волокон.

     Потребление жиров абсолютно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. Рекомендуется использовать в основном маложирные  животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том что насыщенный жир и холестерин не лучшее добавление к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно справляться с ними.

     Силовые виды спорта. В данную группу входят тяжелая атлетика и силовое троеборье. По особенностям тренировок туда же относят и культуризм, хотя питание культуристов  имеет некоторые отличия.

     В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела. Преимущественно за счет мышц. В период выступлений необходимо обеспечить мышцы необходимыми макро и микрокомпонентами для развития максимального усилия.

     Калорийность питания повышенная, особенно в период набора массы. Средняя  калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин 3000-4000 ккал для женщин. В любом случае, подходить к этому вопросу надо индивидуально.

     При расчете калорийности питания надо некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым из кулинарных справочников. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца «отладки», зато потом можно регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в таблицы.

     Прежде всего высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани в период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 г.

     Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы/белок в пище не опускалось ниже 2:1, жира вполне хватит  4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов примерно одинакова).

     Потребление жира может доходить до 30% общей калорийности, однако большую его часть должны составлять ненасыщенные жиры.

       При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли, следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребления натрия во избежании отеков.  Для культуристов избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды, и мышцы заплывают водой. Однако излишнее ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, грозящий нарушениями работы сердца и мозга.

     Художественные виды спорта. К этой группе относятся художественная гимнастика, фигурное катание, акробатика. Основные задачи – поддержание постоянной массы тела при низком содержании жира. Необходим малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. При сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

     Требования к рациону. Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует   превышать калорийность более чем на 20% о расчетной или уменьшать более чем на 10 %. Для художественных видов спорта дается средняя калорийность рациона в 3500-4500 ккал в день, здесь белее , чем в других видах спорта важен индивидуальный подход.

   Рекомендуется умеренное количество белка (1,2-1,6 г на килограмм веса). Белок должен быть преимущественно животного происхождения. Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60-70% общей калорийности рациона, или 8,6-9,8 г на кг веса в день).

 Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не следует снижать их содержание в рационе на столько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуется в пределах 1,7-1,9 г на кг веса. Для фигурного катания потребность в жирах несколько выше из-за работ при низких температурах.

     Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е.Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую.

     Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2,0-2,5 литров воды в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды.

     Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование их рациона очень трудным. Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. В работе рекомендуется использовать не менее 15-20 блюд из каждого продукта. Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемами пищи и тренировками. Завтрак должен нести основную нагрузку, как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.

    Единоборства. Поскольку разные виды единоборств, предъявляют неодинаковые требования к рациону из-за отличий в характере нагрузок, стоит отметить особенности питания для каждого вида.

     Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес  с точностью плюс - минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса должно происходить, прежде всего, за счет наращивания мышечной массы; желательно сохранение состава тела. Резкое увеличение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани при ударах. Исключение, пожалуй, составляет фехтование, для которого требуется большая подвижность и сравнительно невысокие по сравнению с другими единоборствами силовые характеристики.

     Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу индивидуально.

     Потребность в белке для единоборцев  может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке  мышечной ткани. По мнению специалистов, белок должен обеспечивать 50-55% общей калорийности рациона.

     Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты потребление углеводов  должно обеспечивать 50-55 процентов общей калорийности рациона. Для большинства единоборств реально потребление углеводов до 8 г  на кг веса в день.

     Не стоит резко ограничивать потребление жиров, ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза  ярда важнейших гормонов. Кроме того, он служит как бы смазкой для суставов. Доля жира  в общей калорийности рациона должна составлять около 30%. Большей частью надо использовать ненасыщнные жиры.

     Необходимо контролировать поступление воды, так как вероятен риск обезвоживания организма, особенно в период сгонки веса, что сильно ухудшает работоспособность.

     Тяжелая и трудно усваиваемая пища противопоказана. Надо меньше употреблять жареное. Если мясо – то постное и вареное, либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок. Из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йогурты и прочее, из растительных – каши, картошка и немного бобовых. Обязательны свежие и вареные овощи. Хлебобулочные изделия придется ограничить:  потребление огромного количества разной сдобы не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад отразится на работоспособности.

     Питаться следует 4-6 раз в день, больше вряд ли целесообразно, а если меньше, организм начнет требовать пищи, и работоспособность упадет.

     Циклические виды спорта. К этой группе относят велосипедный спорт, бег на разные дистанции, греблю. Характер работы мышц на разных дистанциях существенно различается. Если ля дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит практически полностью в аэробный режим. Циклические виды спорта принято условно делить на спринтерские (длительностью до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов – АТФ – КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии. Соответственно, требования к рациону в «спринтерских» и  «стайерских»  видах существенно различаются.

     Огромное количество стартов и  большой объем тренировок предъявляют достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов. При сравнительном  небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе  нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка.

    Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер. Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него  минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

     Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание  на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников, дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Рекомендуется все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности.

     По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в боль- шом количестве белков. Однако не стоит думать, что потребность в белке для других циклических видов – например, стайерского бега – существенно ниже. При среднем, рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г на кг веса в день для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество  незаменимых аминокислот.

     Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9- 13,0 г на кг веса для спринтерских и 11,6-14.2 для стайерских нагрузок. При этом надо разумно балансировать содержание в пище крахмала и волокон.

     Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров. Особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются  сильному износу. Рекомендуется 2,5-2.7 г на кг веса, для спринтеров и 2,8-3,0 для стайеров в день.

     Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Надо быть осторожными с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием.

     Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребностей  вашего организма.

                                                        Приложение

                              Примеры рационов для некоторых видов спорта                                                                                                                                  

   Вариант 1. Для «стайерских» видов:

     Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом.

    Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан.

    Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 грамм творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды.

     Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 грамм мяса рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом4 сок или минеральная вода.

     Ужин:  200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода.

     Вариант 2. Для спринтерских видов:

    Завтрак: омлет из двух яиц с сыром или мясом; 50 г сыра с хлебом; 200 г творога с ягодами; стакан молока с отрубным хлебом; фрукты или ягоды.

     Второй завтрак: тарелка овощного или мясного супа с мясом или курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты; кофе или чай.

     Обед: тарелка густого супа; 150 г мяса или рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов; 2 стакана сока или минеральной воды.

     Полдник: фруктовый напиток или йогурт; выпечка; фрукты.

   Ужин: 200 г мяса или рыбы; тарелка макарон; хлеб с 50 г твердого или плавленого сыра; тарелка салата; чай, кофе, какао с молоком.

   Последний прием пищи можно разделить на два. Содержание белка в рационе увеличивается либо увеличением порций мяса, либо использованием белковых коктейлей.

              Примерный суточный рацион питания в игровых видах спорта

      Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.

     Завтрак: 2 вареных яйца – 160 кал; 2 ст.ложки изюма – 160 кал; 2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего 769 кал.

      Обед: 90 г  холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра -  116 кал; 1 помидор среднего размера – 36 кал; 2 моркови - 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.

     Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего –310кал.

    Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал; 2 помидора – 70 кал. Всего 780 - кал.

    Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.

    Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.

     На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать.

                                 Примерное меню для сгонки веса

     Завтрак: бутерброд с икрой, стакан чая.

     Обед: бульон (100 г), мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (250 г).

    Ужин: мясо с гарниром (150 г), минеральная вода (300 г).

      В отличие от многих «сгонщиков» веса, некоторые борцы употребляют гарниры и стараются принимать пищу 3 раза в день, иногда отказываясь от обеда, водно -солевой обмен они регулируют минеральной водой. Стараются пить меньше чая, так как после него быстро наступает чувство голода, усиливается пищеварение.

                         Примерный суточный рацион для единоборств (бокс, каратэ, кикбоксинг)

    Завтрак: 150 г каши (овсяная, гречневая, рисовая); 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

     Второй завтрак: 1 булочка; 200 мл обезжиренного молока.

     Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

     Полдник: 100 г любой каши; 100 г отварной рыбы;  100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

     За 1,5 часа до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

                                                           Заключение

     Правильно питаться важно не только для достижения высоких результатов в спорте, но и для того, чтобы  при максимальных нагрузках сохранить здоровье спортсмена. Существует очень много рекомендаций по питанию, но как уже отмечал, питание должно учитывать вид спорта, которым занимается спортсмен, расход калорий (энергетические затраты), привычки спортсмена в питании и национальную кухню. Важно, чтобы спортсмен сам имел представление о том, как правильно питаться во время интенсивных тренировок и соревнований, и мог составлять себе рацион. Необходимо это еще и потому, что тренер не всегда может контролировать, чем питается спортсмен. Тренер должен знать,  как организовать правильное питание спортсменов и научить этому самих спортсменов.

     Так как основная часть тренировочного процесса проходит «дома» то и питаются спортсмены большей частью в домашних условиях, в кругу семьи. Это означает, что родители должны организовать питание так, чтобы полностью удовлетворялись энергетические и другие затраты организма в условиях тренировок и соревнований. Спортсмены, которые тренируются в сборных командах, как правило, питаются в столовых, где меню составляют опытные специалисты.

                                     Словарь часто встречающихся слов

 Спортсмен; питание; энергозатраты (количество энергии  в кал расходованные организмом); витамины; углеводы; жиры; минеральные вещества; белки; мышцы; тренировка; соревнования; нагрузки; потребление; увеличение; процессы; организм; вещества; аэробный; внимание; выносливость; сила; гликолиз; требования; анаэробный; циклические; дистанциях; рацион; мощности; характер; работоспособность; овощи; фрукты; гормонов; процентов; должен; увеличение; потребление; питательными.

                                                  Список литературы

1. Роберт Аткинс. Биодобавки природная альтернатива лекарствам. «Попурри», 2011.- 800с.
2. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки – М,: ФиС , 19770.
3. Розенблюм К. А. Питание спортсменов. Киев. Олимпийская литература. 2006. 535с.
4. Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации. Советский спорт. 2007. 132 с..
5. Арансон М. В. Питание для спортсменов. – М. ФиС 2001. 215 с.
6. Колин Кэмпбелл. Китайское исследование. Изд. «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2014. 528 с.
7. Стрельникова Н. Еда, которая лечит: (Ниши, Чопра, Болотов). – СПб; «Азбука – классика». 2008. 272 с.
8. Новикова Е.Ч. Ладодо К. С. Бр. Я. Питание детей. – М. Медицина, 1983. 192 с.
9. Лиэнн Кэмпбел. Рецепты здоровья и долголетия. М, 2014. 288 с.
10. Пшендин П. И. Рациональное питание спортсменов. ФиС. 2001