Методическая разработка "Психологические рекомендации по снижению уровня тревожности у граждан пожилого возраста, проживающих самоизоляцию в одиночестве, в связи с распространением COVID-19."

Психологические рекомендации по снижению уровня тревожности у граждан пожилого возраста, проживающих самоизоляцию в одиночестве, в связи с распространением COVID-19.

Тревога в ситуации пандемии коронавируса и карантина – вполне нормальное и здоровое явление. Она побуждает нас к здоровым реакциям – достаточному и адекватному интересу к тому, что происходит и к здоровым сменам стратегий поведения в соответствии с реалиями.

Предлагаем проверить себя на наличие неосознаваемой тревоги:

Иногда тревога – или, если хотите, страх не осознается, но при этом вытесняется в тело или действия.

Если вы не чувствуете тревогу, но заметили за собой, что вы:

— стали хуже спать

 — стали больше или меньше есть

— начали делать неоправданные действия (например, купили уже больше продуктов, чем можете съесть прежде, чем они испортятся)

— стали раздражительны

— заметили еще какие-либо изменения в поведении, для которых нет объективных причин

 — чувствуете напряжение в теле (сводит шею, болят плечи «ни с того, ни с сего», например)

 — замечаете, что часто стучите ногой, барабаните пальцами или еще что-то в этом духе

 — стали совершать избыточные, навязчивые действия

 То попробуйте прислушаться к своим чувствам получше. Возможно, вы обнаружите тревогу или другие сильные чувства. До того сильные, что вы неосознанно блокируете их переживание.

Как уменьшить тревогу?

1.Выпишите в столбик источники, из которых в ваш мозг попадает информация про пандемию, коронавирус, количество заразившихся, ситуацию в вашем городе, меры, принятые властями, самочувствие близких и вообще про все, что касается темы коронавируса. Это могут быть разные СМИ (каждое – отдельным пунктом, телефонные звонки, сообщения от знакомых (от каждого – отдельным пунктом), что-то, что вы видите на улице и так далее. Оцените по шкале от 1 до 5, насколько соприкосновение с этими источниками информации увеличивает уровень вашей тревоги. Для этого вы можете вспомнить ощущения или, если сходу не вспоминается, понаблюдать за собой. Оцените также степень объективной полезности информации, которую вы получаете по каждому каналу. Это помогает вам принимать конкретные полезные решения? Чувствовать себя информированным? Еще что-то? Вы как-то пользуетесь рекомендациями из этого источника? Это помогает? Вы как-то это применяете, это реально полезно или просто вызывает возбуждение, тянет посмотреть, но ни на что не влияет – вот главный вопрос?  

А теперь выберите 2-3 источника информации, которые вы оставите действующими, ориентируясь на степень «вредности» — то есть, подъема тревоги и на степень полезности. Информируйтесь по этим каналам. Пользуйтесь информацией из экспертных источников. Если вам нужна информация о вирусе – читайте вирусологов, об экономических последствиях – экономистов, о психологических реакциях – психологов. В хорошем источнике указаны ФИО автора информации, его профессия и он, этот человек говорит в рамках своей профессии. От вас на первых порах потребуется волевое усилие, чтобы не начинать смотреть, читать и слушать чаще. Но, если вы этого не сделаете, вы будете постоянно подпитывать центр возбуждения головного мозга, который отвечает за вашу тревогу. И он не сможет успокаиваться и давать вам отдохнуть.

2.Ограничьте само время получения новостей. Например, полчаса два раза в сутки. Лучше, чтобы это время, когда вы смотрите новости, было бы за два часа до сна или до других важных дел, когда вам надо быть спокойным и сосредоточенным. Давайте себе время переварить всю полученную информацию и успокоиться.

 Как быть, если информацию мне вносят насильно? Да, наши знакомые, охваченные тревогой, могут звонить и начинать рассказывать нам новости даже, когда мы этого не хотим. Познакомьте их со своей концепцией обращения с новостями. Попросите хотя бы не делать этого постоянно, а собирать новости в один пакет.

Как обращаться с уже имеющейся тревогой?

 Признайте, что она есть и что это – нормально. Конечно, это как раз нормально – бояться, когда есть серьезный вирус, идет пандемия и вы или кто-то из ваших знакомых может заболеть. Работать со своей тревогой можно только, если вы понимаете, что вы ее чувствуете. Если она есть, а вы ее не осознаете, она как раз и толкает на странные действия или приводит к соматизации – это напряжения в теле, например, или про «заедание» тревоги. О чем конкретно ваша тревога? Разверните фантазию, прислушайтесь к себе. Что заболеете вы сами? Кто-то из знакомых? Не хватит еды? Что угодно, признайтесь себе в своих самых катастрофических фантазиях, даже нереальных.

А теперь берете и «щупаете» то, о чем тревожитесь.

По возможности – руками. Если руками не получится, то глазами и ушами. Например: если ваша тревога – о том, что не хватит еды – идете в холодильник, смотрите на еду и говорите себе: смотри, еда есть. Прямо сейчас – вот она. И в шкафу – тоже есть, вот она. Трогаете ее руками, чувствуете ее вес и сосредотачиваетесь на ощущениях. Идете в магазин, если вы в них ходите и специально задерживаетесь вниманием на полках с важными для вас продуктами. Не проскакивайте, а прямо говорите себе: смотри, хлеб есть, сыр есть, яблоки есть. Много.

Если ваша тревога – о своем здоровье, проходите вниманием по вашему телу. Какая температура (померьте). Важно – задержитесь, остановитесь на этом значении, повторите его себе. Как вы дышите? Подышите, почувствуйте это. Скажите себе: сейчас я дышу свободно. Ну и так – со всеми другими ощущениями. Если вы тревожитесь о ваших знакомых – позвоните им. Скажите себе: вот, я с ними разговариваю. С ними все в порядке. На звонок ответили, говорят, что чувствуют себя хорошо.  

 Две очень важных вещи по поводу этого процесса.

 Первая – не успокаивайте себя, если что-то реально не так. Говорите себе, что нормально только если все – нормально. Не нарушайте собственное доверие к себе же.

Вторая – задерживайтесь вниманием на том, что вас тревожит. Не проскакивайте быстро, как вы обычно это делаете.

Тревога может подтолкнуть нас делать быстрые и необдуманные действия.

 Когда вы что-то решили сделать, подумайте еще раз, проверьте ваши решения на хотя бы безвредность. Почти любое действие можно без вреда отложить на полчасика, а то и дольше. Например: может «тянуть» опять накупить круп и макаронных изделий даже, когда они уже есть дома в большом количестве, денег немного, а молоко – закончилось. Подумайте. Купите молоко. Крупы – это из тревоги. Молоко нужно сейчас. Купить крупы, если после этого не хватит денег на молоко, будет вредным действием.

Самоизоляция как один из способов предотвращения распространения вируса оказывает серьезное влияние на человека: он отстраняется от привычной деятельности, от привычного окружения, общения, которые в свою очередь служат источником сглаживания различных стрессовых ситуаций. Опыт консультирования по телефону показывает, что в период социального дистанцирования, карантина или изоляции человек может испытать страх и беспокойство, чувство грусти или плохое настроение.

В данном случае, если Вы чувствуете целый спектр негативных эмоций и стресс, связанный с ограничением передвижения, можно рекомендовать ряд способов снижения психологического напряжения и ощущения тесноты собственного дома:

1. Постарайтесь придерживаться режима

Вместо того, чтобы рассматривать данную ситуацию как возможность для отдыха, необходимо придерживаться обычных режимных моментов: вставать в привычное время, выполнять гигиенические процедуры, переодеться (не ходить в пижаме) и следовать расписанию обычного дня на столько, на сколько это возможно, включая приемы пищи в привычное время.

2. Уделите время обстановке дома

Место, в котором вы живете, влияет на ваше состояние. Можно внести разнообразие, если делать небольшую перестановку или менять в комнате что-то каждую неделю, чтобы достичь небольшого эффекта новизны.

3. Поддерживайте умственную и физическую активность

Часто важно «жить в настоящем моменте или прожить один час» и говорить себе: «Я не знаю, что я буду делать позже сегодня или завтра, но вот короткий рассказ или журнал, который я еще не читал». У вас также может быть список передач, музыкальных альбомов и фильмов, которые вы хотите посмотреть или послушать.

4. Поддерживайте общение

Найдите способы оставаться на связи виртуально путем текстовых сообщений, звонков, присоединение к онлайн-сообществам и пользоваться советами других о том, как справляться со скукой.

По словам известных ученых, именно искреннее проявление внимания к здоровью и самочувствию друзей, членов семьи, коллег – обязательное условие для борьбы с негативными эмоциями и чувством одиночества. Поддержка и внимание дают основу для размышлений другим людям, что они не оставлены одни в ситуации пандемии, все без исключения изолированы, находятся в равной ситуации и пребывают в похожих волнениях.

5. Принятие ситуации дискомфорта и ограничений

Способ борьбы с дискомфортным состоянием конечном итоге зависит от понимания происходящего с вами, а также процессов регулировки данного состояния. Если мы сможем прийти к пониманию, что нам не обязательно должно нравиться текущее состояние но «сейчас происходит то, что происходит», мы можем потратить свои ресурсы для поиска вещей, которые сможем контролировать.

Сократите до минимума любые беседы, вызывающие у вас тревогу или панику.

Если все-таки уровень тревоги мешает вашей нормальной жизнедеятельности и вышеизложенные советы не помогают, вы можете обратиться за консультацией к психологу, где будет место и время для ваших переживаний и профессиональная помощь.

Будьте здоровы!

   В разработке частично присутствуют материалы из источника © psy-practice.com.