Презентация "Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих"
В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 prezentatsiya_uprazhnenie_dlya_rastyazhki_1.pptx | 2.65 МБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.
Чем полезна растяжка ног Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки. Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно? Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать , Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного педагога
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног 1. Растяжка мышц и сухожилий стопы Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.
Ногу согните в колене и прижмите к ягодице. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями. Удержите положение 15 секунд. 2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя Поставьте ноги вместе и наклонитесь. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень). Задержите на 20 секунд.
4. Растяжение передней поверхности бедра Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов. Задержите положение на 10 секунд. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице. Задержите на 15 секунд.
5. Растяжение квадрицепса Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела. Задержитесь на 15 секунд.
6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра Из положения лежа на спине. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца) Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны. Руки в прямом положении или согнуты в локтях. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу. Задержите на 15 секунд.
8. Боковое вытяжение сидя Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги. Задержитесь еще на 15 секунд.
9.Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра. Перед собой плотно соедините стопы. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.
Особенности работы и рекомендации Следующие советы позволяют делать упражнения правильно, без вреда и с пользой Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко. Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша. Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете. Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей. Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.
Вывод: Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела. Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
Спасибо за внимание