БУКЛЕТ для подростков: "Советы старшекурсникам по подготовке к экзаменам и упражнения на снятие эмоционального напряжения"
материал

Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание

(2-3 минуты)

- (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

- (2-3 сек.) Задержка дыхания.

- (4-6сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

 - (2-3сек.) Задержка дыхания

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2. Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».

7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения для снятия эмоционального напряжения.

ϖ Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

ϖ Слегка помассируйте кончик мизинца.

∙ Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

ϖ «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения: Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике. Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

ϖ Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши. ϖ Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.

 • Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.

 • Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.

 • Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

• К началу экзамена нужно явиться пораньше, не опаздывая, лучше за 10-15 минут. При себе нужно иметь ручку с черной пастой. Форма одежды-официальная.

Советы:

Подготовка к экзаменам

• Подготовь место для занятий.

• Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;

• Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.

• Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.

• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения заданий.

 • Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.

• Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.

Экзамен – сложная стрессовая ситуация и очень важно

не теряться в экстремальной

ситуации

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«Эмоции - это ветер, который надувает паруса. Он может привести корабль в движение, а может потопить его». 

                                                            Вольтер

Советы старшекурсникам по

подготовке к экзаменам и

 упражнения на снятие

эмоционального напряжения