Практические рекомендации девушкам, занимающимся вольной борьбой

1. Упражнения для развития скоростной выносливости:

1.1 Броски на скорость 15 с. (через спину, вертушкой).

1.2 Прыжки через скакалку 10-15 с.

1.3 Прыжки через партнера, стоящего в положении высокого партера, на скорость 20 раз.

1.4 Ускорение 30 метров, из различных исходных положений.

2. Упражнения для развития скоростно-силовой выносливости:

2.1 Выпрыгивание из низкого седа с продвижением вперед,20 раз.

2.2 Выпрыгивание из низкого седа вверх, руки за головой,20 раз.

2.3 Эстафета, переноска партнера, бегом.

2.4 Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, на скорость, 30 раз.

2.5 Эстафета, прыжки на руках, партнер удерживает ноги.

2.6 Сгибание, разгибание туловища в положении лежа, на скорость, 30 раз.

3. Упражнений для развития силовой выносливости:

2.1 Подъем из низкого партера (обратный захват дальнего бедра) 15-20 раз.

2.2 Приседания с партнером 15-20 раз.

2.3 Повороты в левую, правую стороны удерживая партнера на плечах 20 раз.

2.4 Подбрасывание партнера перед собой 15-20 раз.

2.5 Сгибание, разгибание рук в стойке на руках 10-15 раз.

4. Упражнения для развития статической выносливости.

4.1 При подъеме из низкого партера (обратный захват дальнего бедра) фиксация положения в стойке 20 с.

4.2 В стойке в захвате за туловище удержание партнера 20 с.

4.3 Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, далее, 15 с. удержания положения, при котором угол в локтевом суставе должен составлять 90 и 15 с. сгибание, разгибание рук в упоре лежа.

4.4 Сгибание, разгибание туловища, в положении лежа, руки за головой, далее 15 с. удержания туловища под углом 45 и 15 с. сгибание, разгибание туловища.

4.5 Приседания с партнером, далее 10 с. удержание положения полуприседа и 10 с. приседания с партнером.

5. Упражнения для развития специальной выносливости: схватка по заданию. Проводится в три периода по две минуты с двумя 30-секундными перерывами.

Первый период:

1 мин. - борьба за активный захват рук;

30 сек. - борьба в партере, борцу находящемуся сверху провести переворот накатом;

30 сек. - поменявшись, борьба в партере, борцу находящемуся сверху провести переворот накатом;

30 сек. перерыв.

Второй период:

1 мин - борьба в крестовом захвате (захват за туловище с одной рукой);

30 сек. борьба в партере, борцу находящемуся сверху провести бросок обратным или задним поясом;

30 сек. – то же самое поменявшись.

30 сек. перерыв.

Третий период:

2 мин. - соревновательная схватка.