мои публикации

                             МБОУ Одинцовская начальная школа№2

             Береги здоровье. Полезные советы.

                 Учитель:Гераскина Надежда Даниловна

Здоровье и образование. Обычно, употребляя эти слова вместе, подразумевают негативное влияние напряженной учебы на здоровье учащихся, целью взрослых является поиск эффективных форм образования, направленных на оздоровление и формирование у учащихся системы ценностей с приоритетом здоровья как одной из высших ценностей.

Очевидно, что ни одного человека нельзя надолго сделать здоровым без его собственных усилий на основе глубокого понимания сущности здоровья, знания и умения использования оздоравливающих процедур, а главное – без осознанной самодисциплины и желания быть здоровым. Большинство же людей не против быть здоровыми,  хотя и ошибочно считают, что это означает просто не иметь явных заболеваний, которые обычно лечат врачи. По их убеждению, следить за здоровьем означает не иметь вредных привычек и при заболеваниях обращаться к врачу. А уж врач вылечит.

По современным представлениям, организм человека – это сложная самоорганизующаяся система, состоящая из ряда подсистем и органов, направленная на поддержание собственного постоянства, открытая для энергетического и информационного  взаимодействия с  окружающей средой. Повреждение органа или подсистемы обычно проявляются в виде признаков (симптомов) некоторой болезни, а вот рассогласования в работе подсистем, приводящие в конце концов к этим повреждениям, долгое время могут не иметь таких явных проявлений, которые в традиционной медицине относились бы к нездоровью. В этом принципиальная разница в понимании здоровья.

Пока пациенты (государство) готовы оплачивать только лечение болезней, и не готовы оплачивать услуги по укреплению здоровья, все средства и мышление врачей будут направлены на поиск и лечение болезней, а о профилактике заболеваний будут только говорить. Поэтому одной из важнейших долговременных целей образования является изменение отношения к здоровью у всех слоев нашего общества, а ближайшей – разработка и внедрение в учебных заведениях всего комплекса организационных мер, педагогических и дидактических средств по укреплению здоровья и перенацеливанию учащихся на здоровую жизнь.

Организационные меры: создание кабинетов здоровья, оснащенных средствами мониторинга здоровья, переподготовка преподавателей и медиков учебных заведений.

Дидактические средства: разработка учебных курсов, создание специализированных аппаратно-программных средств наблюдения и изучения здоровья, предназначенных для решения как учебно-исследовательских, так и профессиональных медицинских задач, и т.п.

Педагогические средства: создание в среде всех педагогов предельно заинтересованного отношения к здоровья, личное участие в оздоровительных мероприятиях, постоянная работа с родителями учеников по вовлечению их в здоровый образ жизни, усиление внеучебной работы с учащимися в объединениях по интересам и занятиям физкультурой.

Главное, что можно уже сейчас, без вложения существенных средств, начать практическую работу по оздоровлению детей в школах, молодежи в учебных заведениях разных форм – нужны главным образом ответственное пони мание остроты ситуации и готовность затратить усилия на изучение и применение новых средств.

Современная школа должна создавать благоприятные условия для обучения школьников. Образовательная среда должна быть здоровьесберегающей и объединяющей как  учебную, так и внеучебную деятельность учащихся, семью и образовательное учреждение. Необходимо совершенствовать процесс подготовки и переподготовки педагогических кадров, формировать их готовность работать в условиях личностно-ориентированного обучения. Одной из задач российской педагогики, а также широкой общественности является усиление пропаганды идеи сохранения и укрепления здоровья детей, которая должна стать национальной идеей и объединить все слои общества.

                                        Система средств и способов

                            психосоматической саморегуляции

Саморегуляция -- это системно организованный психологический процесс по инициации, построению, поддержанию и управлению всеми видами и формами внешней и внутренней активности, которые направлены на достижение принимаемых педагогом целей (О. А. Конопкин, 1995).

Освоение основных технологий психосоматической саморегуляции необходимо в первую очередь для совершенствования способов управления своим здоровьем.

Разнообразные приемы психосоматической саморегуляции известны из научно-популярной литературы и собственного опыта учителя. Очень многое зависит не столько от знаний, умений, навыков, сколько от собственной жизненной позиции, философского осмысления, от личного отношения и настроя. Саморегуляция начинается с умения чувствовать самого себя, с осознания эмоциональных и физических напряжений, с отслеживания собственного процесса мышления.

Уровни саморегуляции можно условно разделить на физический, эмоциональный и ментальный. Соответственно проведем классификацию способов саморегуляции, выделив дополнительно внутренние и внешние ресурсы совершенствования здоровья.

Физический уровень саморегуляции

Психологический личностный рост, самосовершенствование человека часто определяется как процесс снятия психологического и мышечного панциря, постепенного становления более свободным, искренним и открытым человеком, более энергичным и счастливым. Поэтому физические способы саморегуляции мы начинаем с релаксации через расслабление мышц. Перечислим некоторые из них.

Система мышечной релаксации

«Расслабление тела»

Этот способ включает три ступени: настройку, подготовку и освобождение.

Если ваше тело в связи с переживаемым стрессом или эмоциональным расстройством находится в напряжении, сделайте следующее:

1. Определите, какая группа мышц напряжена, не предпринимая попыток расслабить их (настройка). Обнаружить в своем теле мышечное напряжение -- это значит ощутить его, а не представить в своем воображении, говорить или вспоминать о нем.

Сосредоточьтесь на наиболее болезненном участке вашего тела и направьте туда свой «внутренний свет». Когда вы концентрируете внимание, боль ослабевает.

2. Постарайтесь прочувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение (подготовка). Напряженные мышцы тяжело работают, они похожи на буксующую в грязи машину.

3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто превращаются в глину или в теплый воск (освобождение).

Чтобы достичь наиболее полного расслабления, можно проделать следующее:

-- вообразите тихий звук или легкий бриз; напрягите мышцы, а затем расслабьте их;

-- представьте, что ваши мышцы уже расслаблены (это само по себе часто приводит к действительной релаксации).

Физическая релаксация «вынимает жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. В комплексе со здоровым позитивным взглядом на жизнь она дает потрясающий эффект.

Саморегуляция через двигательную активность

Кинезиотерапия, разнообразные физкультурные занятия, прогулки

«Разминка»

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физическом упражнении, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективны быстрая ходьба, бег.

Если вам полностью удастся слиться с ритмом, который диктует музыка, многие проблемы предстанут в другом свете. Ведь при ритмичном движении под музыку вы входите в трансовое состояние, которое расширяет границы вашего восприятия проблемы, позволяет взглянуть на нее более широко.

Дыхательные упражнения

Велико успокаивающее действие редкого дыхания, которого можно добиться, удлиняя выдох и делая паузы между выдохами и вдохами. Крупный специалист по профилактическому и лечебному действию волевого ограничения глубокого дыхания К. П. Бутейко считает, что каждая секунда задержки дыхания увеличивает продолжительность жизни на полгода за счет повышения резервов организма.

«Передышка»

Высвобождение дыхания -- один из способов выбрасывания из головы проблем и одновременно релаксации.

Забудьте обо всех неприятностях, просто позвольте себе это. Вы сможете к ним вернуться, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко, можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким, неторопливым дыханием, все ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

«Дыхание на счет 7 -- 11»

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Сосчитайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Возможно, вначале вам будет нелегко это сделать, но не отчаивайтесь. Такое растягивание дыхания требует полной концентрации внимания. Многие находят его захватывающим. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот.

Если вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Массаж, самомассаж

«Самомассаж»

Данный способ особенно эффективен при онемении мышц тела. Проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенно -- слегка пошлепать себя, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенную зарядку энергией.

Теплый душ, ванна 

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия.

Учителям, большинство из которых женщины, возвращающимся расстроенными с работы домой, специалисты советуют лечь в теплую ванну с ароматной пеной. Мир покажется лучше, «смоются» стрессы дня. Механизмы такого воздействия включают психологический эффект имитации защищенности периода внутриутробной жизни.

Психоэмоциональный уровень саморегуляции

Представленные способы избавления от стресса и негативных эмоций будут срабатывать во время стресса, если вы предварительно их освоите.

Разрядка эмоций

Если нельзя проявить эмоции сразу, то можно это осуществить после события, в одиночестве. Выразите вслух или письменно (главное, чтобы чувства были облечены в слова) все, что вы хотите или хотели сказать, можно покричать. Маленькие дети даже бьют подушку, воображая, что это тот, кто их обидел.

Переключение

С неприятных событий -- на то, что приносит покой, радость, а иногда и просто позволяет не думать о том, что произошло. Это могут быть ваши увлечения, творчество, физическая активность, музыка.

Плач 

Если хочется плакать -- плачьте. Особенно это касается мужчин. В нашей культуре считается, что настоящий мужчина не должен плакать. Эту мысль внушают мальчикам с раннего детства, однако слезы приносят облегчение и снижают боль.

Настрои, аффирмации

«Простые утверждения»

Повторение коротких простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство.

Вот несколько примеров.

• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякое беспокойство.
• Внутренне я ощущаю, что все будет в порядке.

Можете придумать свои утверждения. Главное -- повторять их несколько раз в день (вслух или записывать). Существуют готовые тексты настроев Г. Сытина, Луизы Хей и других специалистов.

Представление, воображение

«Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться тогда, кода пожелаете. Место не обязательно должно существовать в реальности, его можно придумать. Это может быть остров в океане, космический корабль или просто корабль, берег реки и т. д. Мысленно опишите это безопасное и удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Можно фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.

Смех, юмор

Формированию оптимизма и психологической устойчивости способствует развитие смеховой культуры. Видимо, следует пересмотреть отношение к юмору, иронии, остроумию, балагурству как к чему-то второстепенному, -- это защита человека от самого себя, от своего уныния и отчаяния. Недаром говорится: «Веселье -- от всех бед спасенье», «Шутка-минутка заряжает на час», «Веселого болезнь боится», «Улыбка дарит нам продление века, злоба старит человека».

Ментальный уровень саморегуляции

Мысль материальна. Она работает конструктивно, если мы думаем о желаемом и детально представляем, как это можно осуществить, но мысль может быть разрушительна, если она многократно прокручивает нашу неудачу или воображаемый неуспех. Ю. М. Орлов ввел понятие саногенного и патогенного мышления. Управлять своим мышлением и направлять в конструктивное русло тоже искусство, которому можно учиться.

Живите здесь и сейчас

Жить настоящим моментом, делать упор в ощущениях «на здесь и сейчас», а не проигрывать вновь и вновь прошлые события и ожидать плохого. Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. Есть только миг между прошлым и будущим, им и живите. В Священном Писании сказано: «Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы».

Сделайте шаг

Если вы не знаете, как подступиться к решению какой-то проблемы, можно сделать следующее. Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы. Это должен быть список позитивных действий, т. е. то, что надо сделать, чтобы ее решить, а не то, чего не надо делать. Выберите из них 2 -- 3 наиболее эффективных, по вашему мнению. Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать все так, как есть. Начните с наиболее срочной проблемы. Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

Для решения проблемы можно предложить программу действий:

1) отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут;

2) каждый раз в момент вдоха повторяйте какие-либо утверждения типа «Я начинаю чувствовать себя лучше»;

3) успокоившись, постарайтесь понять, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Если да, то используйте способ «Сделайте шаг». Помните: сфокусировать внимание надо на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

Смена требований на предпочтения

Данный способ помогает противодействовать ожиданиям, негибкости и предъявлению к себе слишком высоких требований.

Когда вы почувствуете себя неудовлетворенным, сформулируйте требования, лежащие в основе этого чувства. Вам поможет ответ на вопрос, обращенный к самому себе: «Что я должен иметь, чтобы чувствовать себя счастливым?». Прекрасно иметь то, что вам нравится, но при этом учтите, что данное требование может привести к напряжению. Позвольте своему требованию смягчиться до уровня предпочтения, а затем делайте с ним все, что захотите.

Вопросы к самому себе

Когда вы чувствуете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое большое дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для меня?
• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
• Покажется ли мне это таким же важным через две недели?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что может случиться, и смогу ли я справиться с этим?

Переключение внимания

Это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.

Ниже приведены четыре варианта:

1. Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставят удовольствие (например, домашний праздник).

2. Медленно сосчитайте предметы, эмоционально окрашенные нейтрально (например, листья на цветке, буквы на странице и т. д.).

3. Потренируйте свою память и вспомните 20 осуществленных вами вчера дел.

4. В течение 2 минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Приведем несколько рекомендаций для людей стресс-коронарного типа (Н. К. Смирнов, 2005).

-- Отношение к юмору. Старайтесь больше шутить, смеяться, особенно над собой, приостановиться, оглянуться, увидеть забавную сторону той или иной ситуации.

Учителя, которые улыбаются и которым улыбаются, живут в среднем на 4 года дольше, и главное -- лучше!

-- Расширение горизонтов. Жизненно важно увеличить время, которое посвящается не работе, а другим интересам.

-- Лучшее понимание других людей. Важно осознать, что окружающие отличаются по темпераменту, способам восприятия мира, ценностям, устремлениям и т. д., научиться признавать право окружающих быть другими.

-- Более активная передача полномочий. Невозможно все сделать самостоятельно, надо передавать полномочия, больше доверять другим людям.

-- Быть, чувствовать, радоваться. Важно осознать необходимость просто быть, чувствовать, испытывать наслаждение, вместо того чтобы всегда что-то делать, стремиться к обладанию, приобретению.

Учитель, который стремится к самопознанию, саморегуляции и самореализации, уже не сможет «отбывать» урок или функционировать на уроке. Он будет «проживать» каждый урок, создавая необходимый психологический комфорт и ситуацию успеха для учеников и самого себя, получая при этом колоссальную удовлетворенность.

Происходящее с нами полностью соответствует тому, какие у нас мысли и образы и какими словами мы их выражаем (В. В. Синельников, 2006).

Всегда под рукой

6 способов быстро снять стресс

1. Нежность к себе: Чтобы снять «головные боли напряжения» возьмите щетку и 10-15 минут расчесывайте волосы, это «разгонит» кровь и расслабит мышцы,
2. Утечка информации: Негатив и стрессы минувшего дня можно в буквальном смысле смыть с себя. Встаньте под струи воды (душ), чтобы они массировали Вам голову и грели плечи, а вся «рабочая информация» утекает в водосток.
3. Сила трения: Вы взбодритесь, внимание повысится, реакции ускорятся, если потереть ладони друг о друга пока они не станут горячими, а еще лучше уши (акупунктурный Клондайк)
4. Точки оптимизма: Стряхнуть апатию, собрать мысли, укрепить иммунитет Вам поможет массаж биологически активных точек (БАТ) на лице, по 30 секунд массируйте точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой, у крыльев носа, височные ямочки.
5. Вкус жизни: В антистрессовой программе важна вкусная и очень вкусная еда! Позвольте себе не только сладости (шоколад,  бананы…), но и, например, жирную рыбу, в которой содержится полезное для нервной системы вещество Омега-3.
6. Китайская рокировка: у китайцев есть пословица: «Хочешь избавиться от печали, передвинь 27 предметов в доме». Вы позволите мозгу переключиться, отрешиться от насущных проблем, если займетесь перестановкой и наведением порядка. После подобных «Китайских передвижек» оригинальные идеи приходят в голову сами собой

Используйте все возможные ресурсы для сохранения здоровья.

Морковь – обеспечивает заучивание чего-либо наизусть, за счёт того, что стимулирует обмен веществ в мозге.

Ананас – любимый фрукт театралов и музыкантов, тех кому необходимо удерживать в памяти большие тексты, тех кто нуждается в большом количестве витамина  С и тех кто хочет избавиться от накопленных в организме жиров.

Банан – содержит серотонин – вещество, необходимое нашему мозгу, чтобы тот просигнализировал нашему организму «я счастлив».

Чеснок – древнейшее лечебное средство, защищает от бактерий, благотворно влияет на кровь и предотвращает атеросклероз.

Лук репчатый - помогает при переутомлении и умственной усталости, улучшает снабжение головного мозга кислородом.

Орехи – особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция) укрепляет нервную систему, стимулирует деятельность головного мозга.

Капуста – снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошёл «МАНДРАЖ» съешьте капустный салат перед публичным выступлением, либо экзаменом, и вы удачно его преодолеете.

Лимон – освежает мысли и облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С.

                            Опорой в жизни являются

1.  Позитивное отношение к жизни.

Правило: если можешь изменить ситуацию – измени ее, не можешь изменить обстоятельства – измени отношения к ним.

2.  Разумный образ жизни.

     Правило: не можешь жить напряжённее – начинай жить умнее.

3.  Умение без ущерба для здоровья пережить неудачу. 

Правило: жизнь ритмична: спады чередуются с подъемами.

Мудрые мысли на каждый день

Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, восприятие её как самого ценного дара, через мудрость радости каждого дня, минуты, впечатления. Неурядицы, жизненные противоречия – это норма жизни; они не должны занимать в вашем сознании больше места, чем того стоят.

Чем напряжённее ритм жизни, выше стрессовые нагрузки, тем актуальнее для человека проблема сознательного влияния на своё здоровье через разумную организацию образа жизни.

Научитесь жить с юмором.  «Юмор – соль жизни, - говорил К. Чапек, - кто лучше просолен, тот дольше живёт.

           Будьте здоровы!

Используемая литература:

• Вайсен  Р., Оли Дж., Эванс  В., Ли Дж., Спрунгер  Б., Пеллаукс  Д. Обучение жизненным навыкам в школах. М.: Вита-Пресс, 1996. 66 с.
• Коростылева  Л. А., Советова  О. С. Психологические барьеры и готовность к нововведениям. СПб., 1996. 66 с.
• Инновационные процессы в школе: организация и управление. Владимир, 1995. 69 с.
• Пидкасистый  П. И., Хайдаров  Ж. С. Технология игры в обучении и развитии. — М.: Роспедагенство.