Психолог- учащимся

Как справляться с различными стрессовыми ситуациями?

(Советы для детей и взрослых)

Виды волнения, тревоги

Избыточное волнение, беспокойство - состояние повышенного эмоционального напряжения, препятствующее эффективной деятельности и общению.

«Чрезмерное спокойствие» -   отсутствие чувствительности к эмоциональному неблагополучию, которая, как правило, носит компенсаторный, защитный характер и препятствует полноценному развитию           личности.

Оптимальный уровень волнения, или полезная тревожность -  эмоциональное состояние, необходимое для эффективного приспособления к действительности. Функционально такая тревога не только предупреждает о возможной опасности, но и побуждает к поиску и конкретизации этой опасности, к активному исследованию действительности с целью (установкой) определить угрожающий предмет.

Вы можете испытывать психическое или физическое напряжение. Вас могут одолевать новые ощущения. Вы взволнованы, вы испытываете чувство беспокойства. Очень может быть, что рядом бродит стресс!

Признаки стресса узнаваемы: потливость, бессонница, ощущение подавленности, повышенное кровяное давление и т. д. Наблюдайте за собой.

Приемы антистрессовой защиты:

• Упор на духовные ценности
• Отвлекайтесь
• Снижайте значимость событий
• Действуйте 
• Творите
• Расслабляйтесь
• Выражайте эмоции
• Рефрейминг
• Визуализация
• Юмор

Упор на духовные ценности

Чем лучше мы понимаем, каковы наши убеждения и ценности, тем выше наши шансы вести жизнь, наполненную смыслом и имеющую цель.

Четко сформулированный личностный смысл дает человеку чувство направления, к которому мы можем прислушиваться и действовать в соответствии с ним, что часто приводит к тому, что мы в большей степени испытываем ощущение благополучия и в меньшей степени испытываем стресс.

Отвлекайтесь

Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

 Обращайте внимание на мельчайшие детали. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п.»

Снижайте значимость    событий.

Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не  разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь. Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

• «не очень-то и хотелось»;
• «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д;
• «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать».

Кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

Действуйте.

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

 Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

• наведите порядок дома или на рабочем месте;
• устройте прогулку или быструю ходьбу;
• пробегитесь;
• побейте мяч или подушку и т. п.

Творите

Любая творческая работа может исцелять от переживаний: рисуйте, танцуйте, пойте, лепите, шейте, конструируйте и т. п.

Выражайте и прорабатывайте эмоции

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!  

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического).

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

• изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
• мните, рвите бумагу;
• кидайте предметы в мишень на стене;
• попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
• поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен…», «Меня это обидело…»);
• напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах.

Рефреминг

Рефреминг - название группы методик НЛП, (Grinder J., Bandler R.), (образовано от английского слова «frame» (переформирование) - изменение отношения.

Любое происходящее событие многоаспектно и предполагает множественность описания с разных точек зрения. Многоаспектность действительности предполагает рассмотрение любого факта под таким углом зрения, что ранее неблагоприятное воздействие приобретает благоприятное значение. Рефреминг обеспечивает нахождение позитивного смысла любых событий.

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

Визуализация

Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.

Человек, вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.

Это состояние называется ресурсным, и, научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

Прием «Аквариум». При общении с негативно настроенными по отношению к вам людьми представьте, что между вами и вашим обидчиком — толстая стеклянная стена аквариума. Он что-то говорит вам нелицеприятное, но вы только видите его, а слов не слышите, они поглощаются водой и лишь пузырятся пеной на поверхности. Потому они и не действуют на вас. И вы, не теряя самообладания и спокойствия духа, не поддаетесь на провокацию, не реагируете на обидные слова. И благодаря этому переламываете ситуацию в свою пользу.

Прием «Океан спокойствия». Представьте себя главным героем притчи: «Океан принимает воды многих бурных рек, а сам при этом остается неподвижным. Тот, в кого так же впадают все мысли и эмоции, остается бесстрастным в покое».

Методы саморегуляции

Антистрессовое дыхание

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

Аутогенная тренировка

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения и самоинструктажа, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

• Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,
• Повторяйте эти фразы  несколько раз, находясь в состоянии глубокого расслабления.

Примеры таких фраз: «исчезли все неприятные ощущения в голове…; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе…; я спокоен за работу моего сердца…».

Релаксация

Если мышцы расслаблены, человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Мышечное расслабление - релаксацию - используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.

Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.

Для дальнейшего самосовершенствования предлагаем некоторые взгляды, афоризмы известных людей.

Тот человек, кого ты любишь во мне, конечно, лучше меня: я не такой. Но ты, люби, и я постараюсь быть лучше себя. (М.М.Пришвин)

Если собираетесь кого-нибудь полюбить, научитесь сначала прощать. (А.В.Вампилов)

Любой наш недостаток более простителен, чем уловки, на которые мы идем, чтобы его скрыть. (Ларошфуко)

Самое лучшее лекарство от стресса,  психического утомления и депрессии — это  обстоятельный и неспешный разговор с самими собой. (Коричер, английский врач)

Искренность, уравновешенность, понимание самого себя и других — вот залог счастья и успеха в любой области деятельности. (Г. Селье)

Ум надо с самого начала воспитывать так, чтобы противоречие служило для него не поводом для истерики, а стимулом к самостоятельному умственному труду. (Э.В.Ильенков)

Не важно, насколько нелеп, глуп и смешон я могу быть, это я, и я должен быть патриотом себя. (Э. Шостром)

Сильнейший тот, кто улыбается. (Японская пословица)

Счастье людей заключается в том, чтобы любить делать то, что они должны делать. (К. Гельвеций, французский философ)

М.М.Зощенко говорил, что смысл жизни человека не в том, чтобы удовлетворять свои потребности, а в том, чтобы иметь их.

Как наладить отношения с родителями

Думаю, что не каждый из нас может похвастаться идеальными отношениями с родителями… Когда-то мы виноваты, в других случаях — они. А в результате получаем кучу испорченных нервов.

Я вам предложу несколько вариантов, как наладить отношения с родителями, а вы подумайте над ними.

1. Прощай и проси прощения. Да, иногда очень приятно осознавать, что ты права и доказывать эту правоту, но очень редко это приносит пользу. Постарайся посмотреть на сложившуюся ситуацию со всех сторон, и прости родителей, если они неправы. Если же ты ошиблась, то попроси прощения. Ничего плохого в этом нет, а отношения с родителями улучшаться. 
2. Найди точки соприкосновения. У вас есть какие-то общие увлечения, семейные традиции? Не отказывайся от них и времени, проведенного с родителями. Сходи с ними в кино или посмотрите дома любимый фильм. И ты увидишь, что с родителями тоже бывает весело и хорошо. 
3. Вовремя остановись. Попробуй хоть раз промолчать, а не доказывать свою «правоту». В большинстве случаев, фразы, которые буквально случайно срываются с языка, становятся причиной скандалов и ссор. Лучше посчитай до 10, а потом говори. Ведь обидные слова ты потом никогда не сможешь вернуть обратно. 
4. Напиши письмо. Этот совет вытекает из предыдущего. Не можешь без скандалов и криков говорить с родителями? Тогда напиши им письмо. Да-да, настоящее письмо, в котором ты аргументируешь свою точку зрения. Вот увидишь, когда начнешь писать, все вещи будут казаться немного другими. 
5. Позаботься о родителях. Если ваши скандалы и ссоры связаны с тем, что ты не хочешь им помогать по дому (это с их слов), то попробуй доказать им, что это не так. Убери в доме, помой посуду, приготовь ужин без их напоминания и я уверена, что они оценят это. И даже если потом опять начнут упрекать тебя, ты уже будешь иметь доказательства того, что они неправы (конечно, если твоя помощь не была один раз в неделю).
6. Ищи компромиссы. Твоим родителям не нравится, что ты красишься? Тогда найди «золотую средину». Например, что ты уменьшишь количество макияжа или будешь краситься только на дискотеку (а в школу нет). Будь готова идти на уступки, и тогда и родители тоже будут это делать. 
7. Напиши список «За что я люблю своих родителей» и перечитывай его, когда очень злишься. Так будет легче вспомнить, за что ты их любишь.  

Психологические рекомендации при подготовке к ЕГЭ.

Уважаемые выпускники!

Прежде чем давать Вам психологические рекомендации, необходимо заметить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе:

• Вас встретят доброжелательные педагоги,

• Каждый будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами,

• На все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов.

Ознакомьтесь с рекомендациями при подготовке к экзамену, возможно, они помогут Вам рационально организовать свою деятельность. При необходимости обратитесь к школьному психологу – он поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием, регулярно посещайте психологические занятия.

Следует выделить три основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

Подготовка к экзамену:

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Во время тестирования

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
• При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой, подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить ("второй круг").
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.