Для вас, юные спортсмены

КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРИТЬ ПУЛЬС.

Для достоверных показателей рекомендуется проверять пульс в одно и то же время суток в одном и том же положении. Правильно мерить пульс утром в положении лежа. Желательно сразу после того, как пациент проснулся.

Алгоритм измерения пульса:

1. Проверить наличие симметричной пульсации на запястьях обеих рук. Если она прощупывается достаточно хорошо везде, то измерять можно на одной из сторон, лучше на левой.
2. Проверяют сердцебиение, надавив двумя пальцами на артерию, сила давления должна быть небольшой.
3. Считают в течение 30-60 секунд.

У детей до 2 лет нормальным считается пульс в 100 ударов в минуту, от 3 до 7 лет — 95, до 14 лет — 80. У подростков в возрасте от 15 лет и до 20 норма составляет 75 ударов в минуту. Для взрослых от 20 до 60 лет — 70, после 60 лет — не ниже 65 ударов в минуту.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ.

1. /Обязательное упражнение/

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

1-2- вдох носом, руки поднять вверх.

3-4- выдох ртом, руки опустить вниз.

Повторить 3-4 раза. 

2./Обязательнее упражнение/

И.п. то же, правую руку положить на грудь, левую руку на диафрагму.

1- 2- вдох носом, рукой надавить на живот.

3- 4 - выдох ртом, рукой надавить на грудь.

Повторить 3-4 раза. 

3. "К О Р О Б О Ч К А "

И.п. стоя, слегка присесть, колени вместе, обхватить плечи руками крест-накрест.

1-2 - вдох носом и ртом одновременно подняться на носки, руки развести вверх в стороны.

3-4 - резкий выдох ртом, губы сложить "в трубочку", занять и.п.

Повторить 3 раза. 

4. "Г А Р М ОШ КА”

И.п. - стоя ноги на ширине, плеч, руки перед грудью, соединить кисти рук вертикально.

1-2-3-4- медленный вдох ртом и носом одновременно, руки медленно разводить в стороны "играем на гармошке".

5-6- резкий выдох на слог "ха",руки соединить в и.п.

5. "ДРОВОСЕК"

И.п. - стоя, ноги шире плеч, корпус наклонить вниз, руки внизу соединить, сплести пальцы "держать топор".

1-2-3-4- вдох ртом и носом одновременно, руки и корпус поднимать вверх "поднимаем топор",

5-6 - резкий выдох ртом и носом на слог "ха" - рубим дерево.

Повторять 3-4 раза. 

6. "САМОЛЕТ"

И.п. -стоя, руки соединить кистями вертикально, опустить вниз.

1-2 - вдох носом,

3-4-5-6-7-8- руками делать волнообразные движения, поднимаясь вверх, голосом проговаривать звук "у-у", сначала в нижнем регистре, потом все выше и выше, и наверху резко " у!" - "самолёт улетел" - руки через стороны вернуть в и.п.

Повторять упражнение 3-4 раза. 

7. "ЗАМЁРЗЛИ РУЧКИ"

И.п. - стоя, кисти рук соединить, держать их около рта.

1-2 - глубокий вдох ртом и носом одновременно,

3-4-5-6-7-8- дышать на руки, выдыхая на слог "ха", как будто отогревая их от холода на морозе – «дышим на ручки ,как дышит собачка».

8. “И Д Ё М 3 А ФРУКТАМИ"

Прежде чем начинать упражнение, я всегда интересуюсь, за какими фруктами пойдут дети и, выбрав 5-6 разных фруктов по желанию, начинаем.

"Берём корзинку в руку и ставим её справа от себя".

И.п. - стоя, левая рука внизу, правая согнута в кулачок на уровне груди.

1-2-3-4- вдох ртом и носом одновременно, тянемся рукой вверх за фруктом.

5-6- резкий выдох ртом и носом "срываем фрукт"

7-8- не дышать, "положить фрукт, в корзинку".

Повторить 3 раза, затем руки поменять.

9. "СВЕЧКА"

И.п. - стоя .руки перед грудью, ладонями кверху, на них как бы находится свеча, которую нужно "зажечь" и поднести ко рту. ;

1-2- вдох носом бесшумный, "чтобы не задуть свечку".

5-6-7-8- выдох, ртом бесшумный. .-• -

Повторить 2 раза, затем "задуть свечку". 

2 класс

Учебные нормативы  3 класс

4 класс

Как правильно бегать для тренировки выносливости

Современные условия жизни с обязательным присутствием фастфуда и комфортного существования у многих людей с недостатком движения, как на работе, так и дома, отрицательно влияют на выносливость человека.

Для того, чтобы вернуть выносливость, тренировать и развивать ее, отлично подходят ежедневные пробежки утром или вечером, после работы. Бег улучшает мышечный тонус и помогает поправить здоровье, борется с лишним весом, старением организма, укрепляет иммунитет.

Для развития вашей выносливости необходимо правильное дыхание, которое как раз и приобретается при помощи регулярных занятий бегом. Также при этом отлично очищаются легкие. Как же правильно бегать? Каких ошибок надо избегать во время ваших тренировок?

1. Плавно или рывком?
Беговые дистанции могут быть различными: короткие (до одного километра), средние (два-три километра) и длинные (свыше трех километров). Для восстановления правильной работы легких и увеличения выносливости необходимо совершать бег на дистанции средней протяженности.

Короткие дистанции не дадут достаточного эффекта: они с некоторым усилием преодолеваются быстрым рывком, взяв ускорение еще на старте. Даже при неправильном дыхании короткая дистанция пробегается с легкостью. Единственный минус при этом – накопление молочной кислоты в мышцах, но это проходит.

Привычку правильно дышать, можно сформировать только пробегая 2-3 километра каждый день, не останавливаясь для передышек. Эту дистанцию взять рывком невозможно. Если рано ускориться, вы быстро выдохнетесь и сойдете с дистанции. Чтобы пробежать 2-3 километра, необходимо правильно дышать и равномерно расходовать силы.

2. Техника бега и техника дыхания.
Если вы будете придерживаться нескольких простых правил, бег будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Во-первых, даже если вы запыхались, вдыхать воздух ртом нельзя. Вдыхайте всегда через нос, а выдыхайте только через рот. При этом научитесь вырабатывать ритм дыхания, чтобы вдох попадал на четыре шага. Тогда дыхание будет оставаться спокойным. Это обеспечит дозированное и стабильное поступление кислорода в кровь.

Во-вторых, бегите правильно. Желательно для пробежки выбирать дорожки без выбоин, ям, кочек, максимально ровные. Тогда вы избежите опасности получения травм. Бегите, опираясь на пальцы ног. При этом сила тяжести во время вашего движения будет амортизировать в землю, а не отдаваться во всем скелете и внутренних органах, как если бухать пятками.

С самого старта берите средний темп (не слишком быстрый и не слишком медленный). Оптимальную скорость вы сами определите для себя спустя несколько дней после начала занятий бегом. Найдите золотую серединку между скоростью и увеличением усталости – тогда даже дистанция в несколько километров для вас не будет большой нагрузкой.

При желании, для дальнейшей тренировки выносливости, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега и длину дистанции, доведя ее до марафонских норм. Это не составит вам большого труда, если вы будете придерживаться вышеизложенных правил.

Будьте сильными и выносливыми!

Нужна ли зарядка?

Каждому из вас, ребята, хорошо известно, что по утрам надо делать зарядку. Известно-то известно, но многие ли регулярно выполняют это исключительно важное правило гигиены! К сожалению, нет. Причины всегда находятся: одни говорят, что и рады бы заниматься гимнастикой, но на нее не хватает времени; другие считают зарядку ненужным делом, поскольку и так, мол, достаточно нагружают себя на спортивных занятиях; третьи ссылаются на то, что толку от нее мало, ибо больших мышц она не нарастит; четвертые честно признаются, что делать упражнения лень.

    Вот это последнее, я убеждена, и есть самая главная причина того, почему большинство ребят увиливают от зарядки. И тем, без преувеличения, наносят себе очень большой ущерб.
    Считаете, громко сказано! Нисколько: ущерб от этого действительно немалый. И постараюсь вас в этом убедить.
Ученые установили: когда мы спим, наши мышцы расслаблены, сердце работает вполсилы, легкие дышат не спеша. Словом, большинство функций организма заторможено. И хотя, поднявшись с постели, вы начинаете двигаться — умываетесь, завтракаете, идете в школу, организм ваш все еще остается в своеобразном дремотном состоянии. Окончательно он проснется лишь через 2—3 часа. А до того работа ваша на уроках будет протекать неполноценно.
    Другое дело, если вы выполните утром физические упражнения. Сразу активизируются кровообращение, дыхание, работа мозга, деятельность кишечника. И организм полностью пробудится. Затем — душ или обливания (обтирания). И вот вы уже не поплететесь в школу, а отправитесь туда решительной, упругой походкой, ощущая в теле легкость, а в голове — ясность.
    Утренняя зарядка не сделает вас атлетом (для этого существуют другие приемы), но она укрепит и ваше тело, и весь ваш организм, и в конце концов (а может быть, в первую очередь) вашу волю. Ведь известно, что себя победить труднее всего. И если вы не сможете справиться с таким простым делом, как утренняя зарядка, то как же тогда будете преодолевать в жизни настоящие трудности, добиваться успеха!
    Особо хочется подчеркнуть закаливающую роль зарядки. Ведь многие из вас простуживаются и заболевают по нескольку раз в год. Воздушные ванны во время упражнений, водные процедуры — прекрасное средство закаливания, которое со временем позволит болеть значительно меньше, а потом и вовсе избавит от простуд. Нужно только быть настойчивым и ежедневно, из месяца в месяц, из года в год (всю жизнь) начинать утро с зарядки.
    Итак, проветрив комнату (а в теплое время года открыв настежь окно), приступайте к утренней гимнастике. Проделайте для начала такие упражнения:
1. Ходьба или легкий бег на месте (или по комнате). 1—2 мин.
2. Потягивание. Встаньте на носки, поднимите руки ладонями вверх и потянитесь (видели, конечно, как это делают после сна кошки и собаки) к потолку — вдох. Тянитесь энергично, напрягая мышцы. Возвратитесь в исходное положение — выдох. Повторить 3—4 раза: Упражнение способствует укреплению мышц позвоночника, улучшению кровообращения в мышцах рук, увеличению объема грудной клетки.
3. Упражнения для укрепления мышц ног, улучшения подвижности в суставах. Приседания на всей ступне и на носках (6—8 раз). Еще одно упражнение для ног: стоя, держась за спинку стула, круговые движения правой, затем левой ногой (6—8 раз).
4. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Первое: круговые движения руками вперед и назад в ускоренном темпе. Второе: сгибание и разгибание рук в упоре лежа или с упором на сиденье стула. 6—8 раз. Заканчивайте упражнения потряхиванием рук, чтобы снять напряжение.
5. Упражнения для укрепления мышц живота и спины, боковых мышц туловища: а) наклоны вперед; б) наклоны назад; в) на¬клоны в стороны (насос); г) повороты туловища влево и вправо (вокруг вертикальной оси). Каждое упражнение — 6—8 раз в медленном темпе.
6. Прыжки или бег (можно со скакалкой). Эти упражнения предназначены для усиления деятельности двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Выполнять 20—30 сек.
7. Упражнения для постепенного перехода от возбужденного состояния к спокойному: ходьба на месте с сохранением правильной осанки (2—3 мин.).

Психологическая подготовка спортсмена. 5 правил

Спортсмены всегда хотят достигнуть наиболее оптимальных результатов за более короткое время. Достаточно ли оттачивания техники выполнения упражнений для приближения конечной цели? Нет, техника психологической подготовки играет не менее значимую роль.

Невозможно провести целенаправленную тренировку без правильного внутреннего настроя. Многие чемпионы подчеркивают, что добились высот именно благодаря психологическому фактору. Ведь согласованность движений и мыслей обеспечивает реализацию всего потенциала спортсмена.

Мы предлагаем пять основных правил тренировки психики:

1. Определите мотивы!

Сила духа и мотивация лежат в основе физического развития и совершенства. Ответив на вопросы «зачем?» и «для чего?», вы откроете в себе энергию, которая будет поддерживать вас в тяжелое время и минуты сомнений. Для максимального использования ресурсов организма четко осознайте поставленную цель и всегда помните о ней. Иначе найдется тысяча причин, чтобы остановить вас, а все стремления разобьются о барьеры и преграды. Вытащите на поверхность глубинные мотивы, которые поспособствуют работе над собой и заставят бороться с трудностями, не смотря ни на что.

2. Планируйте тренировки!

С учетом объективной оценки природных данных строится тактика тренировочного цикла. Обдуманно поставленные задачи и гибкое их выполнение гарантируют реализацию больших и серьезных планов. Ведение дневника тренировок поможет анализу достижений и промахов, нахождению правильного пути. Чего вы хотите добиться за ближайшие год, полгода, месяц, день? Возможно, вы желаете похудеть или набрать вес, стать сильней и выносливей. Определив цели, обязательно запишите и регулярно перечитывайте их.

3. Работайте сосредоточенно!

Автоматическое выполнение упражнений снижает шансы на успех. А осознанное и направленное воздействие на систему мышц позволяет быстрее развить их силу, рельефность и увеличить массу. И ваша задача во время тренировочного процесса – максимальная концентрация на сокращении и расслаблении мышцы. Естественно для этого вы должны знать, какая группа мышц задействована в том или ином движении. Фокусирование внимания может не даваться, поэтому на первых порах придерживайте рукой мышцы рабочей области, чтобы помочь себе яснее чувствовать их.

4. Научитесь расслабляться!

Релаксация успокаивает нервную систему и снимает возбуждение. Она помогает восстановиться после тяжелой физической и умственной нагрузки и повышает общую работоспособность. Концентрируясь на ритме дыхания, представьте себе, что каждый вдох наполняет вас силой, а выдох очищает организм от негатива. Почувствуйте, как медленно бьется сердце, как постепенно и поочередно расслабляется каждая группа мышц, даря телу тепло и приятный покой. Теперь вы готовы для мысленных внушений.

5. Создавайте образы!

Не верящий в свои силы человек обязательно проиграет, потому что отрицательные прогнозы, так же как и положительные, сбываются. Вам же следует изобразить в уме те образы, которые запрограммируют мозг на достижения и удачу. Чем конкретней вы выразите мечты и желания, тем реальней их выполнение. Ежедневно создавайте зрительные картинки, не сомневаясь в отличном результате. Подключите к этому воображаемые кинестетические ощущения, движения и действия. Повторяйте фразы, побуждающие к действию, например: «Я справлюсь!». И это правда…

ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПРАВИТЕСЬ!