Важность проведения разминки перед занятием волейболом.
Данная статья раскрывает роль разминки перед занятием волейболом и рекомендует упражнения, которые можно использовать во время её проведения.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 Важность проведения разминки перед занятием волейболом. | 19.1 КБ |
Предварительный просмотр:
Важность проведения разминки перед занятиием волейболом.
Марковской А.В., старший преподаватель
кафедры физического воспитания № 1 факультета физической культуры и спорта НИИ «БелГУ»
Не многие виды спорта за время своей жизни завоевали популярность народа, поскольку одни виды требуют специальной подготовка, иные незрелищны, третьи слишком затратные для покупки спортивного оснащения и экипировки. Волейбол же вобрал в себя все лучшие качества: и простоту, и зрелищность, и доступность, и эмоциональность, и главное, способность увлечь и влюбить в себя любого человека, независимо от его возраста и профессии.
Волейбол - очень популярная спортивная командная игра, ведущая свою историю еще с Древнего Рима. Сегодня в волейбол играют также представители других видов спорта, т.к. он является средством поддержания физической формы и активным отдыхом. Волейбол такой вид спорта, при занятии которым повышается соревновательный азарт, воспитывается стойкость характера и закалка духа. Волейбол развивает быстроту движения, реакцию, гибкость, силу. Все движения в волейболе носят естественный характер, базирующийся на беге, прыжках, метаниях. Современные медико-биологические и социологические исследования показывают, что систематические занятия волейболом вызывают значительные морфофункциональные изменения в деятельности анализаторов, опорно-двигательном аппарате и внутренних органах и системах, в частности улучшается глубинное и периферическое зрение, повышается способность нервно-мышечного аппарата к быстрому напряжению и расслаблению мышц; выполнение прыжков в игре способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепляется связочный аппарат кистей рук и увеличивается их подвижность; улучшается общий обмен веществ.
Игра – весьма эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, в процессе игровой деятельности учащиеся испытывают положительные эмоции, поэтому игра представляет собой средство, как физического развития так и средство отдыха.
Волейбол отличен от других видов спорта еще и тем, что в игре происходит молниеносная смена игровой ситуации, постоянные переходы от обороны к атаке вследствие чего возникает сама необходимость развивать координацию движений, выносливость, разнообразить движения и активность.
Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма, поэтому и к игре необходимо быть подготовленным. Главная роль в подготовке к нагрузкам отводиться разминке.
Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? Это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений, поэтому следует поговорить немного о важности разминки. Смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно: при ошибке или если Вы вдруг оступитесь. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию и делает занятия волейболом приятными и веселыми!
Как разминаться. Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки. Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот. Упражнения для разминки на основные группы мышц: 1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы. 2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м. 3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед. 4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад. 5. Бег с высоким подниманием бедра. 6. Бег с захлестывающим движением голени назад. 7. Бег спиной вперед. 8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым). 9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг). 10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево. 11. То же самое, но спиной вперед. Прыжковые упражнения 1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног. 2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату. 3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии. 4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх. 5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед. 6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°). 7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. 8. Прыжки на одной ноге вправо-влево. 9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»). 10. Прыжки обеими ногами через скамейку. Упражнения для разминки мышц рук. 1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх. 2. Руки к плечам — круговые вращения руками. 3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. 4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны. 5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. 6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед. 7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед. 8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. 9. Сцепить кисти «в замок» — разминание. 10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад. 11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу. 12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее. 13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. Упражнения для разминки мышц туловища. 1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол. 2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями. 3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног. 4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом. 5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг 6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки. 7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот. 8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону. 9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой. 10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола. 11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину. 12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад. 13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище. 14. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение. 15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху. 17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону. 18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола. Упражнения для разминки мышц ног. 1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. 2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. 3. То же, но смена ног прыжком. 4. То же, но выпад ногой в сторону. 5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. 6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. 7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног. 8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа. 9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах. 10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе. 11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках. 12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку. |