ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ С ШЕСТОМ

(процесс обучения искусственным формам движений)

В 50-е годы, с выходом советской гимнастики на международную арену, гимнастика как вид спорта еще не определилась. В программу многоборья были включены легкоатлетические виды:  бег и прыжки с шестом. Это еще раз подтверждает то, насколько близки друг другу эти два вида спорта.

Процесс обучения прыжку с шестом неразрывно связан с гимнастической подготовкой спортсменов. При выполнении гимнастических упражнений идет как бы перенос схожих по структуре движений на технику самого прыжка. Приобретенные навыки закрепляются в более доступных условиях, превращая их в стереотип. При многократном повторении упражнения доводятся до автоматизма исполнения, этим давая возможность спортсмену выполнять их, не контролируя по ходу череды быстро меняющихся движений в опорно-маховой части прыжка с шестом.                      

Гимнастическая подготовка шестовиков строится таким образом, чтобы из всего многообразия гимнастических упражнений они наиболее ярко и точно выражали техническую основу прыжка с шестом, во всех его фазах. Упражнения подбираются по степени подготовленности и физическим возможностям спортсмена. На занятиях они повторяются в определенной последовательности и зависят от сложности и степени физического воздействия. Но при их разучивании и выполнении во главу угла ставится техническое КАЧЕСТВО исполнения..

Нужно отметить, что помимо схожести гимнастических упражнений с движениями, выполняемыми прыгуном с шестом (в некоторых его фазах) есть и технические отличия (это трактует техника самого прыжка).

Гимнастические упражнения могут выполняться:

1. В облегченных условиях, сгибая руки, ноги - этим облегчая их выполнение /когда уровень развития физических качеств у спортсмена недостаточен/.

2. В облегченных условиях /с отягощением/.                                                 

3. В  нормальных условиях - с собственным весом.                      

4. В нормальных условиях /с отягощением/ - вес отягощения увеличивается до такого предела, при  котором не  происходит нарушение  технической основы  движения

Гимнастическая  подготовка прыгунов с шестом состоит из 3-х частей:

1-я     Акробатика, батут

2-я    Упражнения на снарядах.

3-я  Развитие специальных физических качеств.

Весь комплекс гимнастической подготовки можно условно разделить на 3 этапа:

1-й  НАЧАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

-          закладывается базовая основа /стойки, висы, упоры, махи, акробатика/

-          знакомство с техникой упражнений на снарядах

-                      развиваются специальные физические качества /сила, гибкость, координация движений. На этом этапе полезно /особенно с детьми/ включать в занятия игровые упражнения, упражнения в парах, эстафеты с элементами акробатики и силовой гимнастики /используя мячи, гантели, гимнастические палки и т.д.

2- й ОБУЧЕНИЕ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ

-  стабилизируются приобретенные навыки

- разучиваются более сложные упражнения /в акробатике и на снарядах

-          совершенствуются специальные физические качества.

На этом этапе для спортсмена не должно быть мелочей, во главу угла ставится качество исполнения упражнений, на грамотной технической основе.

3-й СОВЕРШЕНСТВОВАЕНИЕ ТЕХНИКИ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

- каждое упражнение доводится до совершенства

- особое внимание уделяется технике выполнения упражнений на снарядах и развитию специальных физических качеств.

Весь комплекс акробатических упражнений по значимости переходит в разряд СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКИ ( на 40-50 минут).

Повышение силовых качеств спортсменов необходимо сочетать с решением технической подготовки в комплексе, а для этого надо искать новые, более рациональные методы развития как отдельных физических качеств, так и технической подготовленности в целом.

Занятия гимнастикой проводятся не менее 1-2 раз в неделю, за исключением соревновательного периода полготовки. Проводить их лучше в специализированных залах с привлечением к работе тренера-специалиста.

 Начинать тренировку лучше с акробатики - это фундамент, на котором строится .вся остальная гимнастическая подготовка.

Весь комплекс гимнастической подготовки можно условно разделить на 3 этапа:

1-й  НАЧАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

-          закладывается базовая основа /стойки, висы, упоры, махи, акробатика/

-          знакомство с техникой упражнений на снарядах

-                     развиваются специальные физические качества /сила, гибкость, координация движений

На этом этапе полезно /особенно с детьми/ включать в занятия игровые упражнения, упражнения в парах, эстафеты с элементами акробатики и силовой гимнастики /используя мячи, гантели, гимнастические палки и т.д.

2- й ОБУЧЕНИЕ БАЗОВВЫМ УПРАЖНЕНИНЯМ

-  стабилизируются приобретенные навыки

- разучиваются более сложные упражнения /в акробатике и на снарядах

-          совершенствуются специальные физические качества.

На этом этапе для спортсмена не должно быть мелочей, во главу угла ставится качество исполнения упражнений, на грамотной технической основе.

3-й СОВЕРШЕНСТВОВАЕНИЕ ТЕХНИКИ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

- каждое упражнение доводится до совершенства

- особое внимание уделяется технике выполнения упражнений на снарядах и развитию специальных физических качеств.

Весь комплекс акробатических упражнений по значимости переходит в разряд СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКИ ( на 40-50 минут).

Повышение силовых качеств спортсменов необходимо сочетать с решением технической подготовки в комплексе, а для этого надо искать новые, более рациональные методы развития как отдельных физических качеств, так и технической подготовленности в целом.

Занятия гимнастикой проводятся не менее 1-2 раз в неделю, за исключением соревновательного периода полготовки. Проводить их лучше в специализированных залах с привлечением к работе тренера-специалиста.

 Начинать тренировку лучше с акробатики - это фундамент, на котором строится .вся остальная гимнастическая подготовка.

ИТАК, НАЧНЕМ С АКРОБАТИКИ !

Предлагаемый ниже перечень гимнастических упражнений составлен из отдельных блоков, похожих по структуре. Но сами занятия  проводятся по схеме - от простых упражнений по нарастающей к более сложным. Простые упражнения как бы являются разминкой и настраивают спортсмена на выполнение сложных гимнастических упражнений на правильной технической  основе.

1.КУВЫРКИ ВПЕРЕД

Количество: :6-8 кувырков подряд

.Выполнение: после отталкивания  держать ноги прямые, следить за плотной группировкой.

Цель: разминка, настрой на работу, координация движений.

2. КУВЫРОК ВПЕРЕД – ПРЫЖОК ВВЕРХ.

Количество: 6-8 раз  подряд.

Выполнение: в прыжке полное разгибание ног /без прогиба в спине/  руки  узко  вверху - прямые.

Цель: координация движений с динамической нагрузкой на ноги

3. КУВЫРОК ВПЕРЕД - ПРЫЖОК ВВЕРХ (с поворотом кругом)- КУВЫРОК НАЗАД – ПРЫЖОК  ВВЕРХ ( с поворотом кругом)  и т. д.

Количество:  4-6 за подход.

Выполнение: как упр. № 2 - поворот только в одну сторону /для несущих справа шест - поворот в левую сторону и наоборот).

Цель: координация, динамическая нагрузка на ноги, постановка поворота на ровной осанке.

4. КУВЫРОК ВПЕРЕД ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ НА  360 градусов

Количество:  4-5 раз за подход.

Выполнение: как и упр. № 3: полный поворот выполняется за счет выпрыгивания  и маха рук вверх, в устойчивое приземление /руки держать узко - ноги прямые вместе/.

Цель: координация, динамическая нагрузка, постановка поворота на ровной  осанке.

5. КУВЫРОК ВПЕРЕД – СТОЙКА НА РУКАХ (темпом)

Количество:  2 серии  по 4-5 стоек.

Выполнение:   выход в стойку  после кувырка -темпом через сгибание ног.

Варианты: возможность выхода в  стойку с прямыми ногами Цель: в стойке идеально ровное положение тела  /без углов в суставе) – требование к технике гимнастических упражнений (способствует выработке ровной осанки в прыжках с шестом.

6. МАХОМ СТОЙКА НА РУКАХ – КУВЫРОК ВПЕРЕД (встать с прямыми ногами)

Количество: 5-6 раз на подход.

Выполнение:  после- маха быстрое соединение ног в стойке, сход в кувырок длинный (руки не гнуть, ноги ровные – прямые).

Цель:   выработка ровной осанки в стойке на руках, развитие  гибкости в динамике движения (нужно помнить, что стойка на руках является основным упражнением в работе на гимнастических снарядах. Правильная стойка  на руках – это технически грамотная основа выполнения более сложных упражнений.

7. МАХОМ СТОЙКА НА РУКАХ – ПОВОРОТ В СТОЙКЕ (кругом)

.       

Количество:  2 серии по 4-5 раз.

Выполнение:  поворот плечом вперед без лишнего переступания на руках

(в стойке осанка прямая, ноги вместе).

Цель:  умение в стойке на руках смещать центр тяжести с руки на руку. Кувырки назад - это новый блок гимнастических упражнений. Как и кувырки вперед, имеют большое разнообразие, нет смысла перечислять их все, но в тренировку они включаются в зависимости от подготовленности спортсменов, задач тренировки, этапов подготовки и т.д.

1.КУВЫРКИ НАЗАД  

Количество: 6-8 подряд.

Выполнение:  быстрая постановка рук под плечи, можно делать без группировки.

Цель: координация движений при вращениях назад.

2.  КУВЫРКИ НАЗАД - согнувшись

. 

Количество:  5-6 раз подряд.

Выполнение:  не гнуть ноги во всем движении.

Цель: координация движений, развитие гибкости.

3. КУВЫРОК НАЗАД В СТОЙКУ НА РУКАХ' - "качалка". 

Количество:  2 серии по 5-5 раз подряд.
Выполнение:  выход в стойку на руках с прямыми руками; кисти рук - вовнутрь, линия тела ровная, голова опущена на грудь.

Цель:  это одно из основных упражнений /подводящих/ для снарядовой гимнастики /отрабатывается переход из виса в упор на ровной осанке/.

4.  КУВЫРКИ НАЗАД С ПОДСКОКОМ- "летные".

Количество:  2 –серии по 4-5 раз подряд.

Выполнение: кувырок длинный с отрывом рук от дорожки, тело «дугой» (имитируется похождение планки) возможно выполнение через  резинку.

Цель: моделирует фазу прохождения планки на правильной динамичной основе (уделить этому упражнению особое внимание, добиваясь технически правильного выполнения).

Следующий блок упражнений -это ПЕРЕВОРОТЫ.

1.  ПЕРЕВОРОТ  БОКОМ - "колесо".

Количество: 4-5 раз за подход.

Выполнение: длинный шаг, ноги и руки ставить по прямой линии, тело ровное, ноги прямые, встать на одну ногу лицом к дорожке, спина «дугой».

Цель: моделируется фаза прохождения планки (поочередная работа рук).

2. ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД С ПОВОРОТОМ –  «Рондат»

Количество: 5-6" раз.

Выполнение:  с разбега, руки ставить поочередно по прямой линии, ноги быстро

соединяются в стойке.

Цель:  моделируем с разбега фазу прохождения планки /является подводящим упражнением для опорного прыжка/.

3.ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД С ГОЛОВЫ - "подъем разгибом".

Количество:  5-6 раз.

Варианты:  "подъем разгибом" со спины (техника выполнения как с головы).

Выполнение:  напрыгиванием на поролоновый мат. с опорой руками и головой, синхронное разгибание ног и отталкивание руками - встать прогнувшись в груди на прямые ноги, руки вверху  прямые.

Цель:  синхронная работа рук (отталкивание) и ног (хлестообразное разгибание), развитие гибкости в динамике движения.

4. ПЕРЕВОРОТ НАЗАД – «фляк».

Количество: до 6-3 раз.

Выполнение:  с места, «рондата, мах  прямыми руками с отталкиванием ног, гнуться в спине, руки узко-прямые, прыжок с рук на. ноги как в "рондате"(фаза прохождения планки).

Цель: вторая часть моделирует прохождение планки, координация движений в динамике, синхронная работа рук и ног, - развитие гибкости в суставах.

5. ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРЫЖКОМ (переворот с двух на две –«фляк вперед»).

Количество: до 6-8 раз.

 Выполнение:  одновременным толчком двух ног, руки ставить прямые с опорой на

 поролоновый мат.

Варианты:  - для разучивания спрыгивать с возвышения, далее совершенствовать с разбега /выполняя темповой подскок двумя ногами/,

Цель: координация в динамике движения, развитие гибкости, дальнейшее совершенствование гимнастических упражнений на снарядах.

6. ПЕРЕВРОТ ВПЕРЕД НА ДВЕ НОГИ /с разбега/

. 

Количество: 5-6 раз.

Выполнение:  с разбега - темповой подскок, выход в стойку на руках толчком одной и махом другой ноги.

 Цель:  с разбега совершенствуем переворот вперед через стойку на руках
 /далее переносим на опорный прыжок через горку матов/.

И последний блок акробатических упражнений - САЛЬТО

1.САЛЬТО ВПЕРЕД

Количество: до 6 раз.

Выполнение: высокое выпрыгивание с одновременным взмахом рук, следить за плотной группировкой.

Варианты: в парах, с разбега, кувырок вперед - прыжок вверх - сальто.

Цель:  координация движений, динамическая нагрузка на ноги.

2.  КУВЫРОК ВПЕРЕД - ПРЫЖОК ВВЕРХ: - САЛЬТО ВПЕРЕД.

Количество: 5-6 раз.

Выполнение: кувырок  как разгонный элемент, выпрыгивание  высокое, руки вверху - прямые, отталкивание с двух ног, плотная  группировка.

Цель: координация движений, динамическая нагрузка на ноги.

3.      САЛЬТО НАЗАД /в парах/

. 

Количество: до 6 раз.

Выполнение:   высокое выпрыгивание с одновременным взмахом рук,

плотная группировка.

Варианты: - в парах, самостоятельно с места,  с рондата и длинной акробатической связки-/"рондат-фляк-сальто назад/.

 Цель: координация движений в сложных акробатических упражнениях /есть мнение использовать сальтовое вращение для прохождения спортсмена над планкой/.

4.     С РАЗБЕГА - толчком одной ноги - САЛЬТО НАЗАД /"Аувербах"/.

Количество:  4-5 раз.

Выполнение: короткий разбег под толчковую ногу - махом свободной ноги и взмахом рук - сальто назад /требование к технике  такое же, как и к обычному сальто/.

Цель:  моделируем переворачивание на шесте. 

БАТУТ 

На современном этапе развития спорта как никогда отчетливо вырисовывается то обстоятельство, что в большом количестве его видов успех зависит от способности спортсмена правильно решать двигательные задачи.

Можно с уверенностью сказать, что упражнения на батуте являются наиболее эффективным средством развития умения управлять своими движениями. Они представляют собой примерно то же, что упражнения со штангой для развития силы. Это вытекает из самой природы батута, где на исполнение упражнения отводится очень маленькие интервалы времени. Спортсмен вынужден решать их с быстротой, значительно превышающей ту, что имеет место в других движениях. Иными словами, на батуте спортсмен вынужден решать в единицу времени вдвое большее количество задач.

Упражнения на батуте относятся к числу обеспечивающих перенос специальных: навыков, позволяющих успешно совершенствовать способность управлять движениями на базе не шестовых упражнений. Значение же батутной подготовки для прыгунов с шестом нельзя недооценивать, /особенно на начальном этапе в занятиях гимнастикой/. 

УПРАЖНЕНИЯ НА БАТУТЕ 

1.  Прыжки на сетке.

Выполнение:  общие требования к технике исполнения /синхронное отталкивание  со взмахом  рук  - следить за осанкой/.                                                                                                                                             

Варианты:  с поворотами на 90-180-360 градусов, сед и вставание, падение на спину и живот со вставанием, прыжки с продвижением и комбинации этих элементов.

2.         Сальто вперед.                                                   

    Выполнение:  общие требования к технике исполнения.

Варианты: в группировке, согнувшись, прогнувшись, с поворотами, несколько в темп /без лишних прыжков/ 2-е сальто в поролоновую  яму и т.д.

3.         Сальто назад.                                                 

     Выполнение:  то же,  что и в упражнении .№ 2

Варианты:  все виды от простых до сложных с вращениями в продольной оси /возможно выполнение некоторых прыжков через резинку/.

Это далеко неполный перечень возможных упражнений. Их разнообразие зависят от условий /батут с выходом в поролоновую яму/ и подготовленности спортсменов. Большинство упражнений акробатики и батута имеют прикладное значение, но некоторые реально ставят спортсмена в условия, с которыми он сталкивается при выполнении прыжка с шестом. Многократное их повторение способствует отработке основных звеньев техники прыжка с шестом, закрепляя приобретенные навыки в более доступных условиях.

Приступаем к снарядовой гимнастике.

Начинать занятия на снарядах лучше с высокой перекладины, как бы давая возможность спортсмену "развисеться", да и трение ладоней о снаряд /особенно срыв мозолей/ может не дать возможности  продолжить  занятия. Перекладина  - один из основных снарядов, так как техника бросковых- движений отрабатывается именно на ней. Выполнение ОПОРНО-МАХОВОЙ части прыжка с шестом имеет прямую связь с маховыми упражнениями на перекладине.

Технику движений трактует конструкция снаряда. Но многие гимнастические упражнения можно усложнить /используя отяжелители для ног/, что практически невозможно сделать выполняя прыжок с шестом. Меняя  нагрузку, мы воздействуем на мышечные усилия спортсмена, параллельно с технической решаем и задачу специальной физической подготовки шестовика.

ВЫСОКАЯ ПЕРЕКЛАДИНА

1. МАХОМ ВПЕРЕД - ПОВОРОТ КРУГОМ санжировка".

Задача:  большим махом вперед - поворот в крайней точке одновременным или поочередным перехватом рук /поворот от носков влево, линия тела ровная, в повороте  видеть носки ног/.

Цель:  отработка бросковой техники движений.

2.   БОЛЬШИЕ ОБОРОТЫ.

Задача:  следить за бросковым движением ног/линия тела ровная/. 'Вариант: прогонный оборот» не фиксируется прохождение стойки на руках, сам оборот выполняется на скорости/.

Цель:  координация движений, отработка бросковой техники .

НИЗКАЯ ПЕРЕКЛАДИНА

1.  ОБОРОТ В СТОЙКУ / с отмаха/

Задача:  движение слитное, в висе  - тело дугой, качание плечами, выход в стойку  прямым : телом  - руки не  гнуть.

Варианты:   с отмаха, из положения стоя на полу /меняя высоту снаряда/ с утяжелителями.

Цель:   совершенствование фазы прыжка -"переворачивание и протяжку»

2.СОСКОК ДУГОЙ (из  упора).

Задача:   моделируется фаза прохождения планки.

Варианты:   выполнение с поворотом /через резинку/ и разным хватом/.

3.      ПЕРЕВОРОТ  В СТОЙКУ /из упора стоя/

Задача:  отработка фазы «переворачивания « и «протяжки».

Варианты: менять высоту снаряда, выполнять разным хватом и с утяжелителями.

Цель:  подводящее упражнение для более сложного элемента, выполняемого на высокой перекладине - "полумах".

Для занятий на перекладине и кольцах спортсмену необходимо иметь ладонные гимнастические накладки /меньше травмируются ладони рук.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЬЦАХ

Опорно-маховая часть прыжка с шестом как и упражнения на кольцах выполняются на подвижной опоре /в этом их сходство/. Конструктивные особенности колец четко выделяют момент перехода спортсмена из виса в упор. На шесте это происходит «мягко» и почти без остановок, на кольцах же необходимо постоянно контролировать натяжение тросов в размахивании, воздействуя на них мышечными усилиями. Пассивная работа спортсмена на кольцах приводит к рывкам в висе и остановке движения при переходе из виса в упор, а это один из основных моментов в технике выполнения маховых упражнений на кольцах.

 ВЫСОКИЕ КОЛЬЦА

 1.РАЗМАХИВАНИЕ В ВИСЕ

Задача:   на махе вперед - активное отведение рук за голову, на заднем  махе  плечи не поднимать (следить за осанкой).

Цель: плавное, без рывков прохождение виса /поднимать высоту маха по горизонтали, смотреть перед собой/

2.ПЕРЕВОРОТ В УПОР – большим махом

Задача: упр. выполняется бросковым движением.

Цель: слитный переход из виса в упор.

3. ПЕРЕВОРОТ В СТОЙКУ – большим махом

Требования  как  упр №2
Вариант:   выход в стойку с прямыми руками /стойка с опорой о тросы/
 

НИЗКИЕ КОЛЬЦА
 

1.ПЕРЕВОРОТ В УПОРТ (из виса согнувшись)

Задача: из виса (или положения стоя на полу) переворот в упор на кольцах (темпом или махом ноги).

Вариант: из виса согнувшись, из положения стоя на полу, с отягощением.

Цель:  разучивается как промежуточный элемент для дальнейшего его

выполнения махом на высоких кольцах. Дополнительное отягощение - развитие физических качеств в динамике движения /добиваться самостоятельного выполнения/.

2.  ПЕРЕВОРОТ В СТОЙКУ НА РУКАХ

Задача: отработка перехода из виса в стойку на руках /стойка выполняется с опорой о тросы/.
Вариант:  с двух ног, махом ноги, с отягощением.
Цель: подводящий элемент для выполнения его большим махом на высоких кольцах. Моделируем переход из виса в упор на шесте. Развитие физических качеств в динамике движения. Добиваться самостоятельного выполнения.

ОПОРНЫЙ ПРЫЖОК 

В перечне гимнастических снарядов опорный прыжок стоит выделить особо. Все то, что делается на гимнастических снарядах, отдаленно напоминает некоторые фазы /элементы/ прыжка с шестом. Опорный прыжок практически полностью моделирует по своей динамической и технической основе фазу прохождения планки, но он имеет свои отличительные особенности от прыжка с шестом.

Опорный прыжок  выполняется с короткого разбега /около 20 метров/через препятствие /плинт или горка матов/. Отталкивание происходит с гимнастического моста двумя ногами /в отличие от отталкивания шестовиков одной ногой/. Этим спортсмен компенсирует недостаточную скорость разбега, а также возможность выполнения замаха ногами для выхода в стойку на руках и дальнейшего выполнения самого прыжка. Особенно рекомендуется выполнение всех разновидностей опорного прыжка начинающим шестовикам в занятиях гимнастикой. 

1.  ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД

Задача: после отталкивания с моста выполняется мощный бросок ногами с выходом в стойку на руках /руки в опоре не гнуть, ноги вместе, тело ровное/.
Цель:  технически правильное прохождение опоры с переходом тела по траектории движения.
Варианты:  возможно выполнение поворотов в продольной оси на 130 и 360 градусов /гимнастическая техника исполнения/.

2.  ПЕРЕВОРОТ БОКОМ - "колесо".

Цель: подводящее упражнение для исполнения "рондата" - акробатическая техника выполнения.
 

4.      ПЕРЕВОРОТ С.ПОВОРОТОМ - "рондат"

Задача: акробатическая техника исполнения, следить за поочередным отталкиванием рук в опоре.
Вариант:  выполнять прыжок через резинку /как с шестом/ - высоко не поднимать, следить за технически правильным исполнением. Более сложное упражнение - "Цукахара" /после поочередного отталкивания руками выполняется сальто назад / для безопасности исполняется в поролоновую яму, смысл его обучения заключается в создании вращения тела и ухода плеч от планки. Некоторые спортсмены сгибают ноги при прохождении планки, этим непроизвольно помогая уйти плечам от планки на максимальной высоте..
Цель: полностью моделируем фазу прохождения планки.
Нет необходимости включать в тренировку все. прыжки, переход от  одного к следующему производится  только после качественного его освоения. Горку матов поднимать постепенно до высоты 150-170 см /выше не имеет смысла, так как вся скорость разбега пойдет на высокое «напрыгивание», а не на техническую основу прыжка/.

УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях /для шеста/ имеют чисто прикладное значение. Они хорошо укрепляют плечевой пояс и повышают надежность навыка во взаимодействии спортсмена со снарядом

1.МАХОМ НАЗАД - СТОЙКА НА РУКАХ

Количество:.4-5 подходов, 2-3 стойки
Задача:  махи прямым телом от плеча;
стойку фиксировать.
Вариант: с отягощением на стопы.
Цель: укрепление плечевого пояса.

2.  МАХОВ СТОЙКА НА РУКАХ - ПЕРЕХОД ПЛЕЧОМ ВПЕРЕД /на концах жердей/.

Количество:  3-4 подхода.
Задача:   выполняется на концах жердей без остановки в стойке на руках /сохранять ровную осанку тела/.
Цель: динамическое перемещение в сложных условиях.

3.  ПЕРЕВОРОТ В СТОЙКУ НА РУКАХ

Выполняется на концах жердей с помощью и страховкой тренера /партнера/. Для безопасности на жердях положен поролоновый мат. После выхода в стойку на руках спортсмен встает на него ногами /соскок в сторону нежелателен/. Лучше выполнять падение на мат прямым телом, этим добиваемся контроля над ровной осанкой тела в движении.
Количество:  4-5 подходов, по 2 раза за подход.
Задача: строить движение на ровной осанке тела /как на перекладине/
Вариант:  с отягощением на стопы.
Цель: моделируется фаза "переворачивания"с выходом в стойку.
Все упражнения на снарядах строятся на "жесткой" манере исполнения, что соответствует современным представлениям о правильном выполнении технической основы прыжка с шестом. Тело спортсмена представляет собой как бы единое "жесткое звено"/с минимумом углов в суставах/. Такая манера исполнения упражнений дает ряд преимуществ:  путем уменьшения количества степеней свободы можно ускорить процесс освоения /обучения/, а также исключить ошибки, появляющиеся при углах в суставах, которые, как правило, ведут к искажению техники всего упражнения.
Большинство упражнений на снарядах выполняется с помощью тренера, в специализированном зале с необходимым для безопасности оборудованием и необходимым инвентарем для обеспечения тренирующего эффекта и безопасности спортсменов.

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ /развитие специальных физических качеств/ 

Выполняя прыжок с шестом, спортсмен постоянно меняет режим работы. Скоростная сменяется необходимостью быстрого переключения на динамическую, потом статическую и т.д. Однако сам прыжок основан на динамике движения тела и характер мышечных усилий приобретает все более выраженный СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ тип работы с широкой амплитудой движений. Для того, чтобы спортсмен успешно справлялся с поставленной задачей, к его физической подготовке предъявляются повышенные требования.

Силовая подготовка шестовиков средствами гимнастики - сложный и трудоемкий процесс. Двигательные качества - это база и составляющая часть спортивного совершенствования. Необходимо развивать физические качества не вообще, а так, чтобы их можно было использовать в выполнении конкретной структуры движений.

Для развития специальных физических качеств используется метод упражнений с перемещением или удержанием тела в различных положениях. Примером простых перемещений является: подтягивание, отжимание, поднимание или опускание отдельных частей тела, давно известных и широко применяемых в тренировках спортсменов.

Если рассматривать не отдельные части прыжка, а их соединения, то оказывается, что проявление в прыжке СТАТИЧЕСКОЙ силы очень велико. Это связано с тем, что статическая сила требуется для выполнения отдельных поз тела и фиксации движений в суставах при соединении одного движения с другим /для создания "жесткой связи" со снарядом/. Выполняя на тренировке статические упражнения, нужно стараться удерживать позы при различных углах сгибания.

В работе над развитием силовых качеств нужно выделить основные положения специальной силовой подготовки прыгунов с шестом, получив при этом тренирующий эффект:

1. Развиваемое силовое качество должно соответствовать тому, которое проявляется при выполнении изучаемого движения.

2. Силовые упражнения должны быть сходны по форме с движениями в прыжке с шестом.

3. Развитие силы определяется не суммой раздражителей, а их сочетанием, порядком и интервалами между упражнениями

4. Тренирующий эффект возникает в результате многократного и систематического повторения комплекса упражнений.

5. Следы предыдущей работы меняют тренирующий эффект.

Силовая работа связана с ухудшением подвижности в суставах, /поэтому необходимо начинать и заканчивать тренировку упражнениями на растягивание/.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ – СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Главной задачей этих упражнений является следующее: сочетая динамическую и статическую нагрузку, успешно справиться с собственным весом и повысить силовые показатели спортсмена.

КОЛЬЦА

Комбинация из силовых поз и перемещений:

Количество:  2 подхода.

Вариант: из виса -подъем силой в упор на руках –

• угол /держать/;

• стойка силой на  руках  /с опорой на тросы/;

• опускание в вис прогнувшись /медленно - силой/;

• подъем  разгибом в упор на руках;

• угол  /держать/;

• кувырок вперед в вис согнувшись;

• горизонтальный вис сзади /держать/;

• горизонтальный вас спереди /держать/.

 ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СТОЯЛКИ

Комбинация из силовых поз и перемещений:

Количество:  2 подхода.

Вариант: угол  /держать/;

• силой стойка на руках ;

• 3 отжимания в стойке;

• горизонтальный упор /держать/

• силой, опускание в угол /держать/.

Силовые комбинации на кольцах и стоялках выполняются с помощью партнера по ходу всех движений. Такие упражнения дают огромную возможность прокачать многие группы мышц в длительном динамическом и статическом режиме, переключая усилия спортсмена с одной группы  мышц  на  другую.

Следующую группу упражнений необходимо выделить особо, расширив круг специальных физических упражнений, схожих с движениями, выполняемыми спортсменом в прыжке с шестом, имея цель как бы моделирования отдельных фаз прыжка. Выполняются они в динамическом - силовом режиме, но несколько утрированно.

ВЫСОКАЯ   ПЕРЕКЛАДИНА
 

1. Из виса - силой, горизонтальный вис спереди, /выполняется с небольшого подмаха/.

Количество:  2 подхода по 5-7 раз.

Вариант:  с отягощением на пояс или ноги

Цель:  начальное - силовое "отодвигание" из виса на шесте / отодвигание/.

2.Из виса - силовое перемещение в вис согнувшись, /выполняется с небольшого подмаха/

Количество:  2 подхода по 5-7 раз.
Вариант:  с отягощением на пояс или ноги.
Цель: фаза - "переворачивание".

                          3. Темповая протяжка /выполняется с небольшого маха/.
                      

                      Количество:  2 подхода по 5-6 раз. Вариант:  с отягощением на пояс или ноги.Цель: фаза - "протяжка".
                              

                    4. Вис согнувшись - силой разгибаясь - вис прогнувшись /Волковские протяжки/ .
                    

                    Количество: 2 подхода по 7-3 раз.

                         Вариант:  отягощение на пояс.

                    Цель: создать кач плечами, удерживая тело на движущейся опоре.

                    Для того чтобы спортсмены успешно овладевали техникой прыжка с шестом, следует постоянно и заранее воспитывать у них способность
                    переносить максимальные нагрузки, повышая уровень развития специальных физических качеств.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития физических качеств /на гимнастических снарядах и приспособлениях/

Необходимо особо отметить еще один из универсальных снарядов для укрепления всех групп мышц - это КАНАТ.

Спортсмены различных специализаций, возрастов и подготовленности используют его в своей физической подготовке. Для лазания не нужно особых навыков, но есть множество вариантов исполнения :

1. Поочередными перехватами /на начальном  этапе с помощью ног/

2. Лазание без помощи ног.

3.           Без помощи ног /на время /это спринт на руках/

4.           С весом /силовая подготовка/

5.           2-3 раза без отдыха /силовая выносливость/

Лазание вверх ногами - нецелесообразно /ломается техника «переворачивания" и "протяжки" на шесте. Возможно его использование для общего развития физических качеств.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в ПАРАХ

АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ в ПАРАХ

ВАРИАНТЫ СТОЕК /стойка является технической основой гимнастической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТЯ ГИБКОСТИ

УРАЖНЕНИЯ Д.ЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ /в парах/

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ  /с предметами/

      ^                       

    I      

УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ШЕСТОВИКОВ