контрольная работа силовая подготовка

Упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса, формируют надежный мышечный корсет позвоночника, является профилактикой поясничного остеохондроза позвоночника.

1.Упражнение « Поднятие туловища вверх с гантелями».

Исходное положения: лежа на спине, гантели над грудью, руки согнуты слегка в локтях, кисти повернуты ладонями внутрь, ноги согнуты в коленях на 450

Мышечная работа: выполняем подъем туловища, стопы упираются в пол.

Дыхание: при поднятие туловища делаем вдох, опускаем - выдох.

Ритм: средний

Дозировка: 8-12 раз.

Методические указание: живот подтянут, стопы стоят на полу всей подошвой.

Направление движение: для прямой мышцы живота, передней зубчатой мышцы.

2.Упражнение. « Приседание со штангой на плечах».

Исходное положение: основная стойка, гриф гантели лежит на верхнем крае плечевых мышц, руки придерживают гантели локти выставлены вперед, грудь расправлена, голова чуть приподнята.

Мышечная работа: присед, спина прямая, голову держим высоко, приседаем до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не станет параллельна полу, локти выдвинуты вперед, руки удерживают вес.

Направление движение: движение центра тяжести тела вверх т вниз происходит строго по вертикальной линии, за счет сгибания и разгибания коленей.

Дыхание: движение вниз выполняется на глубоком вдохе, который способствует расправлению груди , основное усилие –подъем –на выдохе.

Дозировка: 8-12 раз.

Ритм: средний

Упражнение для наружной косой мышцы живота, поперечной мышцы живота, квадратной мышцы поясницы.

Методические указание: движения вниз и вверх медленные, лопатки отведены назад, живот втянут, колени движутся строго параллельно, стопы неподвижны, пятки плотно прижаты к полу.

3. Упражнение « Дровосек». Верхний блок: косая тяга.

Исходное положение: становимся так, чтобы блок с тросом располагался сбоку от вас немного впереди плоскости тела. Стопы параллельны, и расположены чуть шире плеч. Беремся за рукоятку троса обеими руками на уровне плеча, расположив для этого дальнюю от троса рука поперек торса -  при этом плечи, бедра и лодыжки должны находиться в одной плоскости.

Мышечная работа: не сгибая руки в локтях, тянем рукоятку троса вниз и внутрь по дуге под углом 900 к передней поверхности дальней ноги, по той же траектории возвращаем рукоять в исходное положении.

Направление движения: торс и центр тяжести тела остаются неподвижными, тогда как руки перемещаются по дуге под углом 900от боковой стороны корпуса вниз и внутрь, а кисти при этом пересекают осевую линию туловища.

Дыхание: движение вниз выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

Ритм: средний

Дозировка: 8-12 раз.

Упражнение для наружной косой мышцы живота, передней зубчатой мышцы, прямой мышцы живота.

Методические указания: плечи отведены назад и опущены, живот и поясница напряжены, колени слегка пружинят.

4.Упражнение «Скручивание туловища в положении лежа».

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову,

ноги согнуты в коленях, лодыжка правой (левой) ноги лежит на колене другой, колено опорной ноги расположена на одной линии с одноименным плечом, стопа опорной ноги плотно упирается в пол.

Мышечная работа: поднимаем руку и плечо со стороны опорной ноги вверх и одновременно направляем их к осевой линии туловища, скручивая туловище и приближая локоть к колену расположенной сверху ноги; туловище скручивается вокруг оси, который служит локоть опорной руки; эта рука в течение всего упражнения сохраняет постоянный контакт с полом.

Направление движения: туловище сгибается вперед и одновременно скручивается по оси, положение которой определяют положение опорной ягодицы и противоположного плеча

Дыхание: поворот туловища выполняется на выдохе, исходное положение – на вдохе.

Ритм: средний

Дозировка: 8-12 раз.

Упражнение для прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, передней зубчатой мышцы.

Методические указание: плечи расправлены, локти широко разведены в стороны; подбородок не прижимаем к груди, стопы упираются в пол.

Департамент образования города Москвы
Государственное автономное образовательное учреждение
высшего образования г. Москвы
«Московский городской педагогический университет»
Педагогический институт физической культуры и спорта
кафедра теории и методики прикладных видов спорта

Контрольная работа

по дисциплине Силовая подготовка как средство коррекции опорно-двигательного аппарата

на тему: Упражнения для брюшного пресса

2016г