План-конспект тренировочного занятия по спортивной аэробике

План-конспект тренировочного занятия по спортивной аэробике

№

Частные задачи

Части занятия

и их содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть

7 мин

РАЗМИНКА:

1.

Организовать занимающихся

1. Построение занимающихся

2. Сообщение темы и задач занятия

1 мин

«В одну шеренгу-Становись!»

2.

Подготовить организм функционально

 

 

 

 

 

1.Ходьба:

 -на носках, правая рука вверх, левая в сторону;

-на пятках, правая рука за голову, левая за спину.

2. Бег

- галопом правым боком, руки в стороны

- то же, другим боком

 

1 круг

 

1 круг

 

10 кругов

1 круг

 

1 круг

«Напра-Во раз два,

Налево в обход шагом - Марш!»

-руки прямые 

-подбородок выше

«Бегом-Марш!»

-дистанция  два шага

-спина прямая

3.

Восстановить дыхание

Ходьба с восстановлением дыхания

2 круга

«Руки вверх-вдох, вниз-выдох!»

4.

Подготовить мышцы рук

1.круговые движения руками вперед

2. То же, назад

1 круг

1 круг

-руки прямые

-амплитуду больше

5.

Подготовить мышцы туловища и ног

-наклоны вперед с касанием ладоней пола

0,5 круга

-наклон ниже

-ноги прямые

 

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА:

1.

Перестроить в две колонны

Перестроение из одной колонны в две 

30 сек

2.

Развитие прыгучести 

 

 

 

 

 

 

1.прыжки на двух ногах

2. тоже, но спиной вперед

3. напрыгивание + прыжок в группировку

4. напрыгивание + прыжок в группировку с поворотом на 360 градусов

5. прыжки в группировку без остановок

6.напрыгивание + «козак»

 

7.выпрыгивание из глубокого приседа

 

8. переворот в сторону «Колесо»

Все упражнения  по одной прямой

 

 

 


-выше прыжок 

-ноги вместе

 

-спина прямая

-выше прыжки

 

- прямую ногу выше поднимать

-выполнять без остановок

-ноги прямые

3.

Развитие гибкости

 

1.махи вперед ногами, руки в стороны

2. то же, но прыжком

3. махи назад с наклоном

4. наклоны вниз спиной вперед с отведением рук назад

Все упражнения по одной прямой

-мах выше 

-приземление –ноги вместе

-колени прямые

-ниже наклон

Основная часть

40 минут

1.

Разучивание первой части танцевальной композиции «рок-н-ролл».

Воспитание чувство ритма и коллективизма

1.танцевальные движения в сочетании базовых шагов и элементов сложности аэробики

2.то же, под музыку

3 минуты

-будьте внимательнее

 

-выполнять точно под музыку

2.

Развитие силы мышц брюшного пресса

1.поднимание ног на шведской стенке;

2. и.п.- лежа на спине, руки за голову, ноги на второй перекладине-поднимание туловища;

3. и.п. – лежа на спине, руки за нижнюю перекладину-поднимание ног;

4. и.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх –одновременное поднимание ног и рук «складки»

Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек

-выполнять без остановок

 

 

-ноги прямые

 

 

-ноги прямые

-ноги вместе

3.

Развитие специальной выносливости,

закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма

Базовые шаги под музыку:

- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),

- выпад (LUNGE),

- подскок (SKIP),

- подъем колена (KNEE LIFT),

- бег (JOG),

- шаг (MARCH)

Каждый базовый шаг по 32 счета

 

-прыжок выше

 

-опускаться на полную стопу

-колено выше

-спина прямая

-носки оттянуты

4.

Развитие силы мышц рук

1.сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

2. и.п.-о.с., поднимание рук в стороны, в руках гантели

3. отжимание в упоре «венсон»

4. и.п. – упор лежа, поочередное поднимание рук вверх

 

 

Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек

-живот не опускать

 

-руки прямые

-спина прямая

-носки оттянуты

-таз не опускать

 

5.

 

Развитие специальной выносливости,

закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма

 

Базовые шаги под музыку:

- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),

- выпад (LUNGE),

- подскок (SKIP),

- подъем колена (KNEE LIFT),

- бег (JOG),

- шаг (MARCH)

 

Каждый базовый шаг по 32 счета

 

 

-прыжок выше

 

-внимательно слушать музыку

-колено выше

-спина прямая

-выше колено

6.

Развитие силы мышц спины

1.и.п.-лежа на животе, руки за голову-поднимание туловища;

2. и.п.-то же, руки вытянуты вверх-одновременное поднимание туловища и ног;

3. и.п. – то же, упражнение «лодочка»

4. и.п. – упор лежа на предплечьях

Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек

-поднимать выше

-выполнять без остановок

-ноги прямые

 

-ноги вместе

-таз не опускать

7.

Развитие специальной выносливости,

закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма

Базовые шаги под музыку:

- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),

- выпад (LUNGE),

- подскок (SKIP),

- подъем колена (KNEE LIFT),

- бег (JOG),

- шаг (MARCH)

Каждый базовый шаг по 32 счета

 

-прыжок выше

 

-опускаться на полную стопу

-колено выше

-спина прямая

-носки оттянуты

8.

Развитие силы мышц ног

1.выпрыгивание из глубокого приседа;

2. прыжок в группировку;

3. приседание, руки за голову;

4. поднимание на носки, руки на пояс

Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек

-прыжок выше

-колени выше

-спина прямая

-подниматься выше на носки

9.

Развитие специальной выносливости,

закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма

Базовые шаги под музыку:

- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),

- выпад (LUNGE),

- подскок (SKIP),

- подъем колена (KNEE LIFT),

- бег (JOG),

- шаг (MARCH)

Каждый базовый шаг по 32 счета

 

-прыжок выше

 

-выполнять синхронно

-колено выше

-спина прямая

-носки оттянуты

Заключительная часть

10 минут

1.

Развитие гибкости

1.и.п.-сед углом, руки вверх-наклоны вперед;

2. и.п. – сед углом ноги врозь, руки вверх- наклоны вперед;

3. шпагаты:

-продольный (правая нога вперед)

-то же, (левая нога вперед)

-прямой 

4. «мост»

15 счет + 10 счет удержание

 

 

2 мин

2 мин

2 мин

5 раз

-колени не сгибать

-ниже наклон

-носки оттянуты

 

 

-спина прямая

-ноги прямые

2.

Построить занимающихся

Подведение итогов занятия

1 мин