Методика развития общей выносливости в беге на длинные дистанции на этапе начальной подготовки

Методика развития общей выносливости в беге на длинные дистанции на этапе начальной подготовки

В последние годы уделяется большое внимание развитию массового спорта, улучшению физического состояния всех слоев населения, строительству новых доступных спортивных объектов и реконструкции спортивных площадок, бассейнов, стадионов.

На этом фоне необходимо прилагать больше усилий по улучшению работы с населением.

В современной жизни все больше использование занятий физическими упражнениями направлено не на достижение высоких результатов, а на повышение их оздоровительного влияния на широкие массы населения. Для решения такой глобальной проблемы наиболее эффективным и доступным средством является бег.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития и трудовой деятельности, актуальность данной темы вне всяких сомнений.

Актуальность – выбранного направления исследования определяется тем, что анализ передового опыта и результаты специальных опытно-экспериментальных  исследований подтверждают, что имеются определенные предпосылки для создания в любом возрасте и на любом этапе подготовки хорошей основы общей выносливости.

Поэтому определение разнообразных сторон проведения занятий по бегу на длинные дистанции на этапе начальной подготовки с использованием наиболее информативных тестов контроля занимающихся имеет большое теоретическое и практическое значение. На выяснение этих положений у бегунов и направлена дипломная работа, что определяет её актуальность.

Объектом исследования стали занимающиеся в группе для начинающих в школе бега «Марафонец».

Предмет исследования – методика развития общей выносливости бегуна на длинные дистанции на начальном этапе подготовке.

Гипотеза нашего исследования состоит в том, что у одинаково подготовленных занимающихся при использовании различных методов воспитания выносливости достигается различный уровень ее развития.

Цель - определить эффективную методику развития общей выносливости у бегунов.

Поэтому определение разнообразных сторон проведения занятий по бегу на длинные дистанции на этапе начальной подготовки с использованием наиболее информативных тестов контроля занимающихся имеет большое теоретическое и практическое значение. На выяснение этих положений у бегунов и направлена дипломная работа, что определяет её актуальность.

Современное состояние проблемы в научно-методической литературе.

1. Общие вопросы развития выносливости

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

1. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность.

Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности.

Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если Вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде, и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.
Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.
Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

1.2. Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить обьем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок.

1.2.1. Методика развития общей выносливости

Опыт показывает, что в общем объеме физической нагрузки, которая складывается из собственно профессиональной и подготовительной к ней - тренировочной нагрузки. Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений. Вместе с тем, ряд специалистов не советует выполнять утренние пробежки» а рекомендует бег после рабочего дня или в вечернее время. Это связано с тем, что у некоторых людей длительная равномерная работа на выносливость в утренние часы приводит к выраженному воздействию на ЦНС, снижая ее возбудимость и усиливая тормозные процессы. Поэтому необходимо учитывать как индивидуальную реакцию на такие нагрузки, так и особенности профессиональной деятельности.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой.

Попробуйте пробежать трусцой 3 км, ЧСС при этом у Вас не должна превышать 140-160 уд/мин. Частоту пульса подсчитывайте за 15 секунд - так погрешность измерения будет ниже. ЧСС можно подсчитать и за 6 секунд, а умножив результат на 10 - получите величину ЧСС в минуту.
Если нагрузка оказалась для Вас слишком сложной и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы налились «тяжестью», то Вам необходимо чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор, пока организм не начнёт справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы.

Если Вы выполнили первое задание, то усложняйте его - постепенно доведите продолжительность работы до 30-45 минут, ориентируясь на темп бега со скоростью 5-6 минут на один километр. Выполняйте это задание сначала 2 раза в неделю в течение 2-4 недель. Если и эта нагрузка окажется Вам по силам, то увеличивайте частоту занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели одно занятие до тех пор, пока не приучите себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 минут в любую погоду. Скорость бега при этом увеличивать не спешите. Сначала освойте необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимайте скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения Ваших функциональных возможностей.
На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6.5 до 4.5 минут на один километр. Чем выше будет уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (4,0-4,5 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще, чем 1 раз в неделю.

Тренированным молодым людям (от 3-го спортивного разряда и выше) при планировании нагрузок можно придерживаться и такого алгоритма их применения: на одну интенсивную тренировку (скорость бега 75-90% от уровня МПК) должно приходиться 3-4 тренировки компенсаторной (восстановительной) направленности со скоростью бега на уровне анаэробного порога (40-50% от МПК). Таким соотношением тренировочных нагрузок различной направленности достигается наибольший прирост аэробных возможностей.

Учитывая линейную зависимость между ЧСС и величиной потребления кислорода, можно ориентировочно определять интенсивность физической нагрузки в % от МПК по частоте сердечных сокращений.
Несколько гигиенических рекомендаций для занимающихся оздоровительным бегом.              
1. Перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви. Стертые, скошенные кнаружи подошвы кроссовок могут стать причиной болей в ногах и позвоночнике, и даже травм.

2. На ноги надевайте толстые носки из смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо впитывали влагу и не «сбивались» в обуви.

3. Плавки и майку обязательно стирайте после каждого занятия.

4. При беге сохраняйте правильную осанку: никогда не "горбитесь", прогнитесь в пояснице.

5. Постоянно укрепляйте мышцы свода ступней: при больших объемах беговых нагрузок своды стоп могут не выдержать напряжения, при этом они начинают уплощаться и терять свою механическую упругость.

6. Если возникли боли в мышцах голени, голеностопных суставах, ахилловых сухожилиях, то ищите причину их возникновения. Очень часто она может заключаться в уплощении свода стоп и в хронической "забитости" икроножных мышц.

7. Следствием уплощения свода стоп и нарушения осанки при беге могут быть и боли в позвоночнике.

Многие предпочитают бегу трусцой плавание в бассейне или, в летнее время, в открытом водоёме. С целью закаливания любители зимнего плавания купаются в проруби и в лютые морозы. Большинство же занимающихся зимой предпочитают для развития выносливости и укрепления здоровья занятия на воздухе: бег или лыжи.

Трудности в составлении тренировочных программ обычно возникают у тех людей, которые в детстве, юности, или во время учебы в ВУЗе спортом не занимались. Для такой категории людей наилучшим вариантом будетзаписаться в какой-либо клуб оздоровительной физкультуры, чтобы получить начальную подготовку под руководством специалистов и приобрести элементарный опыт тренировок. Конечно, не все имеют такую возможность.

В самостоятельных занятиях, для более точного определения объема и интенсивности физической нагрузки, лучше всего ориентироваться на допустимые при этом величины ЧСС в зависимости от возраста.

 У молодых здоровых людей (до 30 лет) диапазон оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках преимущественно аэробной направленности лежит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170 уд/мин, таким образом, является нижней границей этой зоны, и у молодых людей составляет примерно 87% от максимальных значений. С возрастом возможности кардиореспираторной системы человека, как правило, снижаются. Поэтому необходима коррекция на возраст при определении оптимума физических нагрузок по ЧСС.

В тренировочных занятиях даже здоровым, но неподготовленным людям старше 35 лет, не рекомендуется, по крайней мере, в течение первых 1,5-2,0 месяцев тренировок, превышать нижнюю границу зоны оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках

1.2.2.  Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется.

1.3. Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции, к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров) и реже — 15 километров (15 000 метров на стадионе), 20 километров (20 000 метров), полумарафон, 25 километров (25 000 метров), 30 километров (30 000 метров) и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров.

Соревнования на дистанциях свыше 10 000 метров очень редко проводятся на стадионе, а чаще на шоссе. По классификации ИААФ подобные соревнования относятся к категории «пробегов» (бег по шоссе). Длина дистанций при беге по шоссе измеряется в километрах, на стадионе — в метрах.

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Впрочем, немало и тех, кто с ужасом думает о пробежке длиной даже в 5-10 км, а кому-то не под силу пробежать без остановок и пару километров. Однако возможности человека если не безграничны, то уж точно намного шире, чем думают многие люди, привыкшие к комфортному образу жизни, сидячей работе и минимуму физической активности. К примеру, ультрамарафонец Дин Карназес в возрасте 43 лет пробежал 560 км - не останавливаясь, и проведя без сна более трех суток. Не обязательно пытаться побить его рекорд, но примером таких людей можно и нужно вдохновляться.

Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как правильно бегать на выносливость? Прежде всего, нужно перестать бояться очень интенсивных нагрузок. Настоящая тренировка на выносливость начинается, когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим, в котором задействуется значительно больше ресурсов, чем обычно: организм начинает тратить больше кислорода и калорий, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и так далее. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать возникающего дискомфорта. Но для тех, кто хочет развивать выносливость, на данном этапе все только начинается: бегуны на длинные дистанции должны научиться преодолевать усталость, и постепенно увеличивать расстояние, которой они могут пробегать, не испытывая сильной усталости.

Для бегунов есть два основных вида тренировок на выносливость: увеличение длительности пробежки, и увеличение дистанции.

Первый вариант: если обычно вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять минут, попробуйте раз в неделю пробегать восемь километров (или больше) с той же скоростью. Второй вариант: выбрать дистанцию, которая на несколько километров превышает вашу обычную дистанцию, и пробежать ее с любой скоростью, но обязательно без остановок. Такие тренировки нужно устраивать приблизительно один раз в неделю; если делать это чаще, организм не успеет полностью восстановиться.

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции. Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега.

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.