Обучающий семинар: "Саморегуляция психических состояний преподавателей""
Саморегуляция психических состояний
В век научно-технического прогресса и информационного взрыва возросли нервные нагрузки, «помолодели» многие болезни, участились нервно-психические и сердечно-сосудистые заболевания, в том числе и среди преподавателей.
Вы пришли с работы, закрыли входную дверь. Затем вы сразу принимаетесь за домашние дела, проверку тетрадей и т. д. О себе вспоминать некогда. Между тем, усталость постепенно накапливается, снижается психологическая устойчивость к влиянию стрессогенных факторов. Попробуйте сделать иначе:
- закрыв за собой входную дверь, представьте, что скинули с плеч тяжелый рюкзак – как бы избавились от всех забот и проблем, накопившихся за день. В этом «рюкзаке» были собраны все отрицательные эмоции, неприятности, конфликты и неудачи;
-попросите ваших домашних не беспокоить вас в течение 20 минут;
-проветрите комнату, наденьте свободную одежду, расстелите на полу сложенное пополам одеяло или коврик. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги вместе;
Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства.
С закрытыми глазами, лежа на спине, мысленно расслабляйте пальцы ног, ступни, икры, колени, бедра. Затем таким же образом – поясницу, живот, спину, грудь. Потом – шею, затылок, лоб, глаза, лицо. Почувствуйте, как глаза и лицо становятся мягкими, расслабленными, прохладными. Представьте, что вы молоды, веселы, прекрасны и беззаботны .
Данное упражнение помогает снимать нервное напряжение после рабочего дня, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспобность.
При сильном нервном напряжении рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «кувшин».
«Кувшин»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, глаза закрыты. Представьте, что вы стоите на горе. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки над головой. Задержите дыхание и представьте, что в руках у вас кувшин со всеми нашими неприятностями, которые беспокоят и угнетают вас. Затем с резким выдохом бросьте воображаемый кувшин вниз. Представьте, как кувшин разбивается и его содержимое растворяется в воздухе. С медленным вдохом поднимите руки над головой и с медленным выдохом опустите руки вниз. Это упражнение помогает восстановить душевное равновесие после продолжительного нервного напряжения, которое часто появляется в процессе работы педагога.
Перед сном.
Роль сна в жизни человека очень велика. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших биоструктур: усиленная нейтрализация токсических веществ, а также нормализация таких важных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен. Известно, что принцип психосоматического взаимодействия осуществляется в организме не только во время бодрствования, но и во время сна. Поэтому для максимальной эффективности сна засыпание должно происходить на фоне смелой настройки сознания, чувства спокойствия, оптимизма и уверенности в себе. Для того чтобы сон был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:
1. Ужин следует принимать за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Самое оптимальное время для отхода ко сну – 22:00 - 23:00.
2. Примерно за час до сна, рекомендуется воздержаться от просмотра фильмов и телевизионных передач, не рекомендуется чтение остросюжетных романов и детективов. Послушайте спокойную музыку, она поможет вам расслабиться и обрести душевное равновесие.
3. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние. Отрешитесь от окружающей обстановки, от житейских забот с помощью следующих мысленных формул: «Мир, добро, покой во всем теле. Мир, добро, покой вокруг меня. Мир, добро, покой во всем мире».
Так как эмоциональное напряжение сопровождается напряжением мышц, то регулировать самочувствие можно, снимая мышечное напряжение. Чтобы лучше ощутить состояние расслабления, следует предварительно потренироваться в напряжении отдельных групп мышц и последующим их расслаблении.
Расслабление и напряжение мышц руки.
Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3 - 4 р.). Затем расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятникообразные движения. Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Например, при эмоции страха или волнения в наибольшей мере напрягаются артикулярные и затылочные мышцы, поэтому на их расслабление и следует обратить особое внимание.
Упражнение контроль и регуляция дыхания.
Так как наше дыхание и эмоциональное состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого, могут способствовать саморегуляции второго. Наблюдения показывают, как меняется дыхание в эмоциональных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у задумавшегося, учащенное у волнующегося, «раздутые ноздри» у гневающегося.
Расслаблению способствует так называемое «полное дыхание». Вдох и выдох выполняются через нос. Вначале воздухом наполняются нижние отделы легких (за счет движения диафрагмы), живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица. Это стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение самовнушение, самоприказы, самопрограммирования, самонастрой. При составлении личной программы самовнушения, следует руководствоваться следующими правилами:
1. Рекомендуемые программы самовнушения.
Для оптимизации настроения: «я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил, я оптимист».
2. Стирание стрессовой информации из памяти (визуализация).
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» резинку и «стирайте» ее до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить. После выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.
3. Массаж по снятию стресса.
- (Лба) Брови опущены, веки приподняты.
Подушечками пальцев обоих рук (без большого пальца) легкое поглаживание лба от центра к вискам от надбровных дуг и волосистой части головы.
- (Висков) Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким нажимом на виски по направлению от нижних углов глаз к верхней части ушей.
- (Подбородка) Движения тремя пальцами обоих рук от центра подбородка по краю нижней челюсти.
- (Головы) Легким массажем к макушке «взъерошивание» волос.
- (Ушей) Растирание подушечками пальцев мочек ушей и их подергивание.
- (Затылка) Подушечками четырех пальцев обоих рук вращательные движения (спиралевидные) в сторону мизинца до поверхности шеи и в сторону по надплечьями.
- Наклоны головы (движение выполнять в медленном темпе): вперед-назад, вправо-влево, откидывание назад, вращение по и против часовой стрелки.
Потирание друг о друга и отдельных пальцев до «горячего» состояния.
Как избавиться от отрицательных эмоций.
1. Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до 10.
2. Дышите через нос, с каждым выдохом повторяя какое-либо слово, например, раз.
3. Игнорируйте тревожные мысли! Используя прием воображения, перенеситесь мысленно оттуда, где вам сейчас плохо туда, где хорошо, надежно, комфортно (например, берег моря и т.д.).
4. Закройте глаза и вообразите себе ситуацию, которая сейчас вас сильно беспокоит. Представьте себе, что это сцена из фильма, который вы смотрите. Остановите действие. Снимите картину с экрана. Подержите в руках, словно это фотография. Представьте, что она делается все меньше и меньше, пока не достигнет размера почтовой марки. Наклейте марку на конверт. Опустите конверт в почтовый ящик. Уйдите прочь.
5. Выговоритесь! Хорошо, если рядом есть доброжелательный и умеющий слушать собеседник. Поэтому, цените тех, к кому можно обратиться в трудную минуту, не упускайте возможности помогать такому человеку, которому можно “поплакаться в жилетку”.
6. Напишите письмо! Вы можете описать все свои огорчения и переживания в письме к другу, которое никогда не пошлете. Сохраните его, перечитайте, спустя время, возможно, это поможет посмотреть вам на себя как бы со стороны.
7. Сделайте себе подарок! Этот совет можно выполнить и буквально и в переносном смысле. Например, позволить себе заниматься весь день только тем, что вам нравится. Или хотя бы пару часов! Правда, такие “подарки” нельзя делать слишком часто, иначе радость от них потускнеет.
8. Помогите другому. Переключив свою энергию на помощь ближнему, вы выиграете вдвойне сделайте добро и избавитесь от плохого настроения, ибо творить добро всегда приятно.
9 “Нет худа без добра!”. Возьмите карандаш и бумагу и напишите все хорошее, что присутствует в вашем положении, повергшем вас в такое уныние. Например, если вы серьезно заболели, это безусловно, плохо, зато у вас появилась возможность вдоволь почитать, подумать о жизни и делах.
10. “Вопрос самому себе”. Избавиться от тяжелых переживаний помогают
утверждения или вопросы, которые страдающий может задавать
самому себе:
- “Будет ли случившееся волновать меня через месяц, год?”.
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?”
- “Наверное, стоит забыть это и надеяться на завтрашний день”.
- “Сейчас выглядит плохо, но завтра это пройдет”
11 .“Сбросить” отрицательные эмоции поможет “Удар топором со всей силой, кулаком обеих рук”; потрясите кистями рук и головы.
12.Если вы в классе и нет возможности остаться наедине? Медленно пройти перед классом в одну и другую сторону, делая, скажем, на два шага вдох и на четыре шага выдох. При этом большое внимание следует обращать на выдох, который дает мягкий, успокаивающий эффект. Движение, дыхание под счет шагов целиком занимают внимание и быстро успокаивают.
Игра «Стряхни»
Цели: Одним из наиболее сложных препятствий на пути к жизненному успеху является память о наших неудачах и поражениях. Поэтому мы предлагаем простую и весьма приятную процедуру, в ходе которой дети могут представить, как они стряхивают с себя все негативное, ненужное и мешающее.
Инструкция: Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, комунибудь из вас может придти в голову мысль: “Опять у меня не получилось. Я не умею рисовать и никогда не научусь этому”. Кто-то другой может подумать: “В последнем диктанте я сделал кучу ошибок. В следующем диктанте я опять понаделаю их не меньше”. А кто-то может сказать себе: “Я не очень симпатичен. С чего вдруг я могу кому-то нравиться?”. другой же может подумать: “Все равно я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?”
Упражнение «Найди свою звезду».
Цели: возможность расслабиться и набраться оптимизма; уверенность в достижении цели.
Время: 20 минут
Техника проведения: Участники сидят по кругу. Им предлагается закрыть глаза, представить звездное небо, выбрать свою звезду и забрать ее.
Материал: магнитофон с записями релаксационной музыки, бумага, цветные карандаши.
Инструкция: Сядьте удобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха... (музыка)
А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие,
яркие и тусклые. для одних это одна или несколько звезду для других -
бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то
приближающихся на расстояние вытянутой руки. И для каждого из вас и
звезды и небо свое.
Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу, мечту детства, а может быть на круговорот событий жизни? А может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья.
Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите ее поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.
Подумайте, если звезды зажигают, значит это кому-нибудь нужно, значит это необходимо, чтобы каждый из нас имел хотя бы одну звезду?
И теперь звезды будут нам светить постоянно излучая добро, дружбу, взаимопомощь, поддержку. Они все разные, как и мы с вами.
Упражнение на отработку навыка уверенного поведения «Я — стоящий человек».
Участники группы сидят по кругу. Каждый по очереди повторяет фразу «Я — стоящий человек» З раза с разной интонацией.
Литература
Вачков И. «Профессиональные стереотипы: выдумка или реальность?»// «Школьный психолог.» - № 17. – 2003. – С.12-13.
Малых С.Б., Кутузова Д.А. «Психолог и стресс.»// «Вестник практической психологии образования.» - № 1. – 2004.- С. 28-33.
Орел В.Е. «Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования и перспективы.»// «Психологический журнал.» – Том 22. - № 1. – 2001. – С.90-101.
Романова Е.С., Горохова М.Ю. «Личность и эмоциональное выгорание.»//»Вестник практической психологии образования.» - № 1. – 2004.- С.18-23.
Ромек В., Ромек Е. «Тренинг наслаждения.» – СПб.: Издательство «Речь», 2003. – 160 с.
Самоукина Н.В. «О проблемах практического психолога.»// «Журнал практического психолога.» - № 6. – 2002. – С.3-14.