ИЗ ОПЫТА ПРИМЕНЕНИЯ РЕЛАКСАЦИОННЫХ ТЕХНИК В РАБОТЕ ПРАКТИЧЕСКОГО ПСИХОЛОГА

«Из опыта применения релаксационных техник в работе практического психолога»

Гоморева Н.Е., педагог-психолог

 ГБОУ  СОШ №660

Мельникова А.В., педагог-психолог

 ГБОУ Гимназии № 1570

У   большинства   современных   людей,   как   взрослых,  так  и  детей,  живущих   в  мегаполисе,  очень  скоростной  темп жизни,  часто   сопровождающийся   конфликтами   и  как   следствие   приводящий   к  стрессу. Одним   из   эффективных  и   признанных  методов   борьбы    с   негативными   последствиями   скоростного   темпа   жизни  и  стрессами   является   обучение   приемам    релаксации.

      Релаксацией   называется   состояние   бодрствования, характеризующееся    пониженной   психофизиологической   активностью,  которое   ощущается   либо   во   всем   организме,   либо   в   любой   его   системе. Релаксация  может   быть   как   непроизвольной,   так  и  произвольной,  достигнутой   в  результате   применения   специальных  психофизиологических   техник.

        Согласно   теории   Г.Селье, автоматическая  реакция  тревоги   состоит  из  трех  последовательных   фаз:

 импульс

 стресс

 адаптация

Если   адаптация  нарушается,  то  возможно   возникновение   некоторых   заболеваний  и  расстройств. С  помощью   релаксации   человек   в  состоянии   ослабить  стресс,  предотвратив  тем  самым   психосоматические нарушения   в  организме.       Релаксация  позволяет   ослабить   или  сбросить   вызванное   стрессом   психическое  и  мышечное  напряжение,  которое   является  следствием   удержания   под  контролем   сильных  и  внезапных   чувств.

        Физиология  релаксации   хорошо  изучена. После  применения   ее   методов  пульс   становится  реже,  дыхание   успокаивается,   потребление  кислорода   снижается,  а  также снижается   уровень   лактата   в   крови.

         Существуют   правила   выполнения   релаксационных   упражнений, т.к. овладеть   приемами   релаксации   не  так   уж  просто,  как   может   показаться   на  первый   взгляд. В любом  виде   деятельности   необходима  тренировка для  достижения   результатов.  Итак, необходимые   приемы   выполнения   релаксации:

Не  спешите!

Сосредоточьтесь   на  проработке   отдельных   элементов   упражнения, чтобы повысить   эффективность   его  выполнения

При   разучивании упражнения   необходимо   сосредоточиться   на  том,  что  вы   делаете.

Упражняйтесь  всегда   с  закрытыми   глазами,  однако   веки   не  должны   быть   судорожно   сжаты.

Целью   является  полное  расслабление  мышц.  Полная  мышечная   релаксация   оказывает   временное   влияние   на   психику   и снижает   душевное  напряжение.

В  ходе  релаксации   вы  можете   воспринимать   звуки   окружающей  среды. Полностью   отключиться  невозможно. Однако,  выполняя  релаксационные   упражнения, постарайтесь  не   замечать  их - не  обращайте  на  них  внимание.

Выполнять   упражнения   желательно   в  отдельном  помещении. На  пол  постелите   коврик  или   шерстяное  одеяло. Примите  позу  «звезды».

Преимущество   релаксационных   техник   в  том,  что  они    позволяют   достичь   расслабления   и   отдыха,   снятия   психоэмоционального   напряжения   за   короткий   промежуток   времени,  не  требуют   технического   оснащения,  успешно  используются   как  индивидуально,   так  и  в  группе.

         Авторами   данной  статьи   методы  релаксации   применялись   как  один   из  элементов, внедренных   в  готовые  психологические   программы,  так  и  отдельно,  как   самостоятельные   занятия   по  снижению  тревожности.

        Не  секрет,   что  одним   из   сложных   этапов   школьной   жизни   учащегося  является   переход   их  начальной   школы  в   среднюю. Есть  ряд  интересных  программ, способствующих   адаптации   детей   к  средней  школе. Это: «Первый  раз  в  пятый   класс» (автор   Коблик  Е.Г.) , «Уроки   психологического  развития в   средней   школе» (автор  Локалова  Н.П.),  « Практическому   психологу: цикл   занятий  с  подростками . 10-12  лет» (автор   Богатырева  Т.Р.).  Авторами  статьи   релаксационные  упражнения   целенаправленно   вставлялись   в  структуру   занятий  для   того,   чтобы  сконцентрировать   внимание   участников, объединить  группу  одним   общим  переживанием,  научить   детей   методам   релаксации  и   в   конечном  итоге   для  того, чтобы  повысить   эффективность   занятий.

          Нами  использовались   следующие   упражнения:

1. «Гора   с  плеч».

     Цель: сброс   психомышечного   напряжения   в  области   плечевого   пояса   и   спины,   контроль   за   осанкой,  уверенность   в   себе.

      Выполняется   стоя. Максимально   резко   поднять   плечи, широко   развести   их  назад   и  опустить.(3 раза). Такой   должна  быть   ваша  осанка.

2. «Высокая   энергия» (зрительная  техника).

    Представьте   себе   яркое   ночное  небо.   Выберите себе   самую   яркую   звезду. А теперь…. Проглотите   ее…Она   взрывается в  вас, наполняя  весь  организм    энергией.  Энергия  проникает   во  все  клетки   вашего   организма,  наполняя   его  жаждой   что-то   сделать,  изменить,  поправить.   Смелее,  не  ждите, действуйте!

3. «Гудение» (голосовая   техника).

      Сядьте   удобнее,  расслабьтесь,  закрыв  глаза,  закрыв  рот,  издайте   мычащий  звук.

При  групповом   выполнении   рекомендуется   отследить   общий   интонационный фон гудения: он   может   быть    тревожным,   напряженным   либо   приподнятым,  эмоционально   положительным.

После  проведения  этих  упражнений   следует   обсудить   с   участниками   группы,  что  они   чувствовали.  Ниже   мы   предлагаем   вашему   вниманию   несколько   релаксационных   текстов, которые   можно   использовать   на   отдельных   занятиях по   снятию   тревожности. После  проведения  данных   упражнений   детей  можно  попросить  нарисовать   увиденные   образы.

    Ментальная релаксация обычно подразумевает воображение какой – нибудь спокойной приятной сцены. «Облако».

Сядьте так, чтобы Вам было удобно, закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните.

Представьте, что Вы лежите на лугу в прекрасный тёплый летний день, чувствуете нежные дуновения ветерка, наблюдаете за облаками. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны, Вы в ладу с самим собой. Вы наблюдаете как маленькое, причудливое облако медленно подплывает к Вам. Представьте себе, что Ваше тело становится невесомым и медленно отрывается от земли и поднимается к белому облачку. Вы парите всё выше и выше, наконец, Вы достигли белого облачка и ступаете на него, сами становитесь белым облачком. В Вас царит гармония, Вы парите в небе. Вы чувствуете себя комфортно и уверенно. Пауза.

Теперь не спеша, попрощайтесь с этим местом. Пришло время возвращаться обратно, в реальность. Медленно, каждый в своём темпе, потянитесь и откройте глаза.

Условная релаксация.  Другая процедура, помогающая справиться со стрессом, является условная релаксация. При проведении релаксации необходимо связать ключевое слово, например «покой» или «отдых», с состоянием глубокого расслабления, которого можно достичь посредством прогрессирующей мышечной релаксации. И в дальнейшем  ключевое слово можно использовать для снятия тревоги, возникающего при стрессе.

Медитативная релаксация. Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведёт к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии.

Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (например, на переменах, в транспорте и т.п.), музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия. «Яблоневый сад».

Примите удобное положение. Расслабьте тело. Внимание  сосредоточьте на дыхании. Дышим спокойно и медленно (вдох – выдох).

Представьте себе, что Вы входите в весенний яблоневой сад, медленно идёте по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов.  По узкой тропинке Вы подходите к калитке, открываете её и попадаете на душистый зелёный луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы… Перед Вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идёте к острову, идёте по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду… Вы входите в него, и сияющие струи очищают Вас, наполняют силой и энергией… За водопадом  - грот, тихий, уютный, в нём Вы остаётесь один на один с собой…  А теперь пора возвращаться. Медленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.

«Путешествие на воздушном шаре».

Лягте на коврик, на спину, в позу морская звезда. Устраивайтесь удобно и закройте глаза, сосреточьте своё внимания на вдохе и выдохе. Ощущение приятного отдыха и покоя охватывает всё тело и распространяется по нему.  Отдыхают мои руки, ноги, голова, туловище, позвоночник лежит ровно на коврике. Тело полностью расслаблено, дыхание медленное, спокойное. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает и приносит приятное расслабление.

Представьте себе зелёную лужайку,  мы гуляем по зелёной траве босиком, трава мягкая, тёплый ветерок развивает волосы, солнышко согревает своим теплом, поют птицы, пархают бабочки…

Впереди перед нами стоит воздушный шар, мы забираемся в корзину и медленно отрываемся от земли.

Поднимаемся в голубое небо всё выше и выше, снизу всё кажется маленьким, игрушечным. Вот что-то  яркое и серебристое сверкнуло внизу, это ручеек, в котором отражаются солнечные зайчики, деревья визу изумрудно зелёные, кажутся небольшими как кустарники. А вокруг облака, похожие на зверушки, ощущение невесомости и лёгкости, внутренней гармонии.  Запомните эти ощущения… А теперь отправляемся в обратный путь,  на зелёную лужайку, медленно и плавно приземляемся…Когда будете готовы, потянитесь и откройте глаза.

«Медитативное пение» (голосовая техника).

Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с различной интонацией.

Конечно,   релаксация   не   является   панацеей  от   всех   бед,   но  она  позволяет   выработать   эмоциональную   устойчивость   и  обрести   душевное   равновесие.

При   регулярности   занятий   релаксационные   упражнения   постепенно   становятся   привычкой  и ассоциируются   с  приятными  впечатлениями.  Конечно,  эти   впечатления   возникнут   не   сразу -   для   овладения   приемами   релаксации   требуются   усердие,  упорство   и  терпение.

В  ГОУ  СОШ  № 660  и  гимназии № 1570  с  детьми,  у   которых   высокий   уровень  тревожности, нарушен  процесс   адаптации   к   средней   школе, проводятся   занятия,  направленные  на   снижение   этих  негативных   факторов.  За  последние   три  года   уровень   тревожности   у   детей   постепенно   снижался.  Немаловажную  роль   в  этом,  на  наш   взгляд,  сыграло   и  овладение   детьми   простейшими релаксационными   методами.