Памятка выпускнику "Помоги себе перед ЕГЭ"

Помощь организму в период подготовки к экзаменам.

Старшеклассник, твой организм в период подготовки к экзаменам находится в стрессовом состоянии. Эти рекомендации и упражнения легко выполнимы и эффективны. Помоги своему телу – на экзаменах оно поможет тебе.

ГЛАЗА

Организуйте правильно свое рабочее пространство. Поставьте на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти два цвета повышают интеллектуальную активность.

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Глаза нагружены больше любой другой части тела, а они являются частью мозга. Устали глаза – устал мозг – слабеет весь организм.  Делай перерывы в работе каждые 2 – 3 часа. Оторви глаза от книги, посмотри в даль, выполни два любых упражнения:

 - посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево – вправо (15 секунд);

 - попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

 - нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, - это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий головного мозга. Если доминирует одно из них- правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ними задачи. Но можно восстановить гармонию, применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

УШИ

Для организма наиболее благоприятны слабые стимулы (тихие звуки лучше, чем абсолютная тишина)

Если не можешь обойтись без музыки, то слушай музыку без слов.

ЖЕЛУДОК

После сытного приёма пищи не хвататься за учебники, так как основной прилив крови к желудку.

Питание должно быть калорийным и богатым витаминами (грецкие орехи, рыба, мясо, овощи, фрукты, шоколад, бананы, творог)  

Исключи из питания стимуляторы (кофе, крепкий чай), нервная система перед экзаменом и так на взводе.

Если сильно нервничаешь, можешь заранее принять курс валерианы, глицина. Не стоит брать сильнодействующие успокоительные или стимуляторы, так как воздействие их на ваш организм непредсказуемо.

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно. Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить простую чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки бесполезны и вредны.

МЫШЦЫ

Чередовать умственные и физические нагрузки. Из физических упражнений отдавать предпочтение кувырку, «березке», так как усиливается приток крови к голове

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

ЛЕГКИЕ

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка.

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке.

Энергетическое  зевание уменьшает кислородное голодание, усиливающее  негативное влияние стресса.  Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон.  Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.