ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЕГЭ.

УЧИМСЯ МЕТОДАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ

И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Цель занятия: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе при сдаче экзаменов.

Задачи:

• Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.
• Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

Ход занятия

Здравствуйте, ребята, Каждому человеку в  жизни приходится проходить через такое серьёзное испытание как экзамен (в переводе с латыни «испытания»).  Время предэкзаменационной подготовки, как правило, связано с волнением и переживаниями. Уже потом, с ужасом вспоминаются суетные дни, когда катастрофически не хватало ещё одного дня, одной ночи, уверенности в своих силах, спокойствия.

От того насколько психологически грамотно вы справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние вашего здоровья.

Итак, приступим.

Упражнение 1 «Ассоциации». Ребята, какие ассоциации возникают у вас со словом «Экзамен»?

Выпускники называют слова (ассоциации).

Мы с вами можем убедиться, что экзамен для вас является, действительно, актуальной и насущной проблемой и связан с тревогой, страхами и негативными переживаниями.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах.

Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Уважаемые выпускники, это было небольшое вступление, а теперь переходим к основной части нашего занятия.

Итак. Для того чтобы успешно сдать ЕГЭ необходимо, конечно, заниматься, и прийти на экзамен подготовленным на все 100%.

А для того, чтобы ваши занятия по подготовке к ЕГЭ были эффективными, можно использовать некоторые способы повышения умственной активности.

В данный момент, ребята, ваша задача, получить от меня некоторую долю информации. Вопросы, уточнения, пожелания по ходу нашей работы желательны и даже необходимы.

Повышаем умственную активность!

Ребята, обратите внимание на слайды.

Активность Вашего внимания и умственной деятельности повысится:

• при наличии приятных запахов лимона, лаванды  

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

• негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, пение птиц, шум дождя за окном и т. п.
• при чередовании работы и короткой паузы, через каждые 5 минут (1-2 минуты)
• переключиться на другую деятельность.
• заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.

Снимаем напряжение!

Способы снятия нервно-психического напряжения

Ребята, любой живой организм, обязательно, нуждается в состоянии покоя, отдыха. Для чего нам необходимо умение расслабляться?

Выпускники говорят о необходимости отдыха, расслабления.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность.

Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально, а также сбросить накопившееся напряжение.

Приступим к обучению некоторым несложным упражнениям.

Упражнение 2. «Покажи и запомни».Мы сейчас попытаемся узнать и освоить некоторые способы снятия утомления и напряжения.

Перед вами карточки, на которых написаны различные методы приведения нашего организма в нормальное работоспособное состояние.

Я могла, конечно, просто прочитать их вам, но, по исследованиям психологов, только 5% информации, воспринятой в форме лекции откладывается в долговременную память. В процессе же действия усваивается и запоминается информация гораздо успешнее. Поэтому действуем, играем и запоминаем.

Сейчас каждый из вас возьмет по карточке, прочитает написанное и покажет, изобразит всем мимикой, пантомимой, жестами и т.д., не произнося слов, различные способы снятия напряжения. Можно издавать подходящие звуки.

Работать стараемся быстро. У каждого не больше минуты.

Выпускники по одному выходят и невербально демонстрируют различные способы снятия напряжения, остальные пытаются понять о каком способе идёт речь.

Это лишь некоторые способы и методы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам.

Упражнения, которые помогут расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Поплавать в бассейне, реке.
• Можно поколотить подушку.
• Стирка белья.
• Выжать мокрое полотенце.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
• Попросить друга / подругу сделать массаж околошейной зоны.
• Газету порвать на мелкие кусочки. Затем выбросить в ведро.
• Потанцевать под музыку.

Напряжение может быть «заперто» в горле. Упражнения:

• Громко спеть свою любимую песню.
• Покричать то громко, то тихо.
• Погулять в лесу, покричать.
• Производить любые спонтанные звуки.
• Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
• Сказать вслух слова Карлсона «Спокойствие, только спокойствие!».

А также:

• Погулять в тихом месте на природе.
• Рисование эмоций.
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Умыть лицо холодной водой.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
• Поднять настроение - сходить в парикмахерскую, сделать стрижку.

Обсуждение: какими еще способами можно воспользоваться?

Предложите свои оригинальные методики!

Выпускники предлагают свои способы снятия напряжения.

Итак, способов восстановиться и прийти в рабочее состояние множество. Не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать тот, что подходит лично ему.

Знакомимся с приемами волевой мобилизации

 и приемами самообладания

Упражнение 3. "Приятно вспомнить"

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение.

В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в прошлом.

В конце концов, нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"

Запоминаем алгоритм:

1. Вспомнить ситуацию, связанную с проявлением тревожности и эмоционального напряжения, успешно пройденную.
2. Просмотреть в памяти этапы преодоления нежелательных ощущений.
3. Понять, что помогло успешно решить проблему (методы, способы).
4. Сказать себе: «Всё проходит, пройдёт и это».

У вас 5 минут: попробуйте мысленно пройти эти этапы.

Далее. Для того чтобы вы поняли как вы воспринимаете ситуацию прохождения выпускных экзаменов и вашу степень ответственности перед этой ситуацией, я предлагаю поучаствовать в небольшом тестировании.

Этот шуточный тест (шуточный, но… как говорится, в каждой шутке есть!) дает некоторое представление об особенностях вашей стратегии подготовки к экзаменам. Тест состоит из 10 вопросов. На каждый вопрос вам необходимо выбрать одни из вариантов ответа А, В или С. Внимание на слайды.

ТЕСТ. Почему так бывает: кто-то гуляет, развлекается по полной программе, потом приходит на экзамен и по-легкому «срубает» свою пятерку? Ты же учишь, учишь днями и ночами, а тебе с трудом натягивают троечку или вообще отправляют на пересдачу. Что это, закон подлости? Или, может, в экзаменах что-то не так?

1. Как вы проводите последнюю ночь перед экзаменом?

1. Гуляю с другом, подругой;
2. в обнимку с конспектами, как же еще;
3. стараюсь выспаться.

2. Чем вы поддерживаете себя во время подготовки к экзамену?

1. Можно на дискотеке оторваться или боевичок посмотреть;
2. главное, чтобы кофе не кончался;
3. побольше витаминов, прохладный душ, немного спорта и свежего воздуха.

3. Ваше последнее желание утром перед «казнью»?

1. Плейер с приятной музычкой;
2. валерьянка и средство от диареи;
3. хорошее напутствие.

4. От чего, по-вашему, зависит экзаменационный успех?

1. Экзамен — это лотерея. Как попадешь;
2. важно, чтобы дней на подготовку хватило, чтобы билет хороший попался, чтобы шпору не заметили и т.д.;
3. главное — уверенность в себе, деловой настрой.

5. Пишете ли вы шпаргалки?

1. Что же мне, больше делать нечего? Я их стреляю у тех, кто уже сдал;
2. а как же. Это мое главное занятие во время подготовки. Без них на экзамене делать нечего;
3. на всякий случай по некоторым предметам кое-что записываю. То, что труднее всего запомнить.

6. Сильно ли вы волнуетесь перед экзаменом?

1. Да я как удав на него вползаю;
2. лично мне так страшно, что желудок болеть начинает;
3. я стараюсь себя успокоить, настраиваюсь на лучшее.

7. Вы подходите к аудитории. Перед ней толпится народ, но никто не спешит заходить. Что будете делать вы?

1. Немножко с народом потусуюсь, давно не виделись;
2. постараюсь все разузнать: кто как учил, к кому лучше идти, какие вопросы задают. Да еще и повторю что-нибудь;
3. пойду сдаваться.

8. Кaк вы поступите, если вам попадется плохой билет?

1. Не бывает плохих билетов, бывают плохие шпоры;
2. вероятно, завалюсь. Этого я боюсь больше всего;
3. постараюсь хоть что-то вспомнить и выбраться за счет материала, который знаю.

9. Экзаменатор задает вам слишком много вопросов. Что вы думаете об этом?

1. Ему не нравится мой прикид;
2. он хочет меня завалить, чувствует, что может, и, скорее всего, завалит;
3. ему просто очень приятно со мной общаться.

10. Вы чувствуете, что экзаменатор колеблется между двумя оценками. Ваша реакция?

1. Ой, мне хватит и той, что поменьше;
2. скажу, что очень плохо себя чувствую, может, сжалится;
3. попрошу его задать дополнительный вопрос, «на пятерку».

Приговор

У вас больше А:

Да вы настоящий пофигист. Такое ощущение, что вам абсолютно все равно, сдадите вы экзамены или нет. Если в течение учебного года вы так же относитесь к обычным занятиям, то, скорее всего, за вами тянется внушительный шлейф «хвостов». А может быть, ваш папа — ректор? Тогда лучше поберечь его нервы. А ваши, надо сказать, просто железные. Конечно, уверенность в себе — это очень хорошо, но в такой степени она становится опасной.

У вас больше B:

Интересно, как долго вы приходите в себя после экзаменов? И не доходит ли дело до клиники неврозов? Если вы будете продолжать в том же духе, вы себя угробите. Экзамены — не повод для паники. Это нормальный рабочий момент, после которого наступают каникулы. И чтобы не потратить их на лечение, надо спокойнее относиться к экзаменам, нормально питаться, спать и рационально строить рабочий график. И не надо так трястись со своими шпаргалками, а то однажды вас выгонят с экзамена.

У вас больше C:

Вы — золотая серединка. Конечно, экзамен — это серьезное испытание, и волнение неизбежно. Но вы стараетесь держать себя в руках и соблюдать здоровый режим. Скорее всего, и во время учебного года вы не валяете дурака, успеваете и учиться, и отдыхать. А может, вы просто выбрали профессию, которая подходит вам как никакая другая? В любом случае вы на правильном пути. Если же вдруг вам ставят не ту оценку, на которую вы рассчитывали, не стоит принимать это слишком близко к сердцу. Все образуется. Если же у вас перемешались А, Б и В, это значит, что все экзамены у вас впереди!

Интерпретация теста.

Крайние категории А и С – Это, конечно, ситуации, когда выпускнику стоит пересмотреть свое отношение к предстоящему событию и постараться скорректировать свое поведение.

В завершение нашего занятия я предлагаю прослушать притчу, которая называется  «Бабочка».

Притча «Бабочка»

Однажды в коконе появилась маленькая щель, случайно проходивший мимо человек долгие часы стоял и наблюдал, как через эту маленькую щель пытается выйти бабочка. Прошло много времени, бабочка как будто оставила свои усилия, а щель оставалась такой же маленькой. Казалось, бабочка сделала все что могла, и что ни на что другое у нее не было больше сил.

Тогда человек решил помочь бабочке, он взял перочинный ножик и разрезал кокон. Бабочка тотчас вышла. Но ее тельце было слабым и немощным, ее крылья были прозрачными и едва двигались.

Человек продолжал наблюдать, думая, что вот-вот крылья бабочки расправятся и окрепнут и она улетит. Ничего не случилось!

Остаток жизни бабочка волочила по земле свое слабое тельце, свои нерасправленные крылья. Она так и не смогла летать.

А все потому, что человек, желая ей помочь, не понимал того, что усилие, чтобы выйти через узкую щель кокона, необходимо бабочке, чтобы жидкость из тела перешла в крылья и чтобы бабочка смогла летать. Жизнь заставляла бабочку с трудом покидать эту оболочку, чтобы она могла расти и развиваться.

Иногда именно усилие необходимо нам в жизни. Если бы нам позволено было бы жить, не встречаясь с трудностями, мы были бы обделены. Мы не смогли бы быть такими сильными, как сейчас. Мы никогда не смогли бы летать.

Я прошу вас подумать и ответить всего лишь на 1 вопрос: «Для чего человек постоянно преодолевает себя, проходит через испытания»?

Выпускники делают выводы по прослушанной притче.

Обратная связь. Итак, подводим итоги. Вам нужно определить свое отношение к нашему занятию по известной схеме: «за-против-воздержался».

Ещё раз спасибо, мне очень важна обратная связь, ваше мнение для дальнейшей работы.

Итак.

Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние.

Мы продолжим нашу работу для того, чтобы достичь поставленной цели и успешно сдать государственные экзамены.

СПАСИБО за вашу работу, активность и чувство юмора. Успехов!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Для памятки

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания, вам полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо...».
• Следует помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена необходимо найти свои собственные способы самовнушения и саморегуляции.