Профилактика стресса при сдаче ЕГЭ (советы выпускникам и их родителям)

Профилактика стресса при сдаче ЕГЭ

Учеба в выпускном классе – счастливая, но, в то же время, ответственная пора: открываются двери во взрослый мир, и подросткам предстоит принять едва ли не самое важное решение в своей жизни. Большинство школьников уже определились с будущей профессией и знают, в какие учебные заведения будут стремиться поступить. Осталось последнее испытание, волнительное и ответственное – единый государственный экзамен. Не секрет, что во время подготовки и сдачи ЕГЭ ребенок испытывает серьезное психоэмоциональное напряжение. Задача родителей, в этот нелегкий для выпускника период, – оказать ему эмоциональную поддержку, помочь справиться со стрессом. Ведь, как известно, психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющий успешность ребенка в прохождении выпускных испытаний.

Итак, как же родителям помочь своему ребенку? Прежде всего, необходимо успокоиться самим. Создайте в доме положительную эмоциональную атмосферу, полную уважения и дружелюбия: хвалите своего ребенка, подчеркивайте его способности, возможности, подбадривайте его, повышайте уверенность в себе, демонстрируйте оптимизм.

Не сравнивайте его с другими детьми, не задавайте ему высоких стандартов, которые будут для него заведомо «неподъемными». Это только повысит психоэмоциональное напряжение ребенка, что негативно скажется на его подготовке.

Обсудите, какие выбранные для сдачи экзамена предметы кажутся наиболее сложными и почему. Эта информация поможет совместно создать план подготовки. Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Организуйте четкий режим дня. Проследите, чтобы в нем было время, как на учебу, так и на отдых, прогулки, встречу с друзьями и т.д. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он ил «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые - в часы спада. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал занятиям.

В период подготовки к экзаменам, ребенок должен хорошо, разнообразно и сбалансировано питаться. Продукты для улучшения концентрации внимания: лук репчатый (улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении), орехи (укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга), креветки (снабжают мозг аминокислотами не позволяющими ослабнуть вниманию ребенка). Продукты, улучшающие память: ананас (для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода), морковь (каротин и высокое содержание витамина «А» стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге, полезно съесть 150-200 грамм тёртой моркови перед запоминанием систематизированной информации такой, как даты, формулы, цитаты, правила). Продукты для достижения эффекта «творческого озарения»: инжир (резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления) и тмин (стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга).

Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и хорошо выспаться.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

Если ваш ребенок сдал экзамен не так, как вы планировали, то помогите ему справиться с этой бедой. Не критикуйте ребёнка после экзамена, лучше попробуйте вместе понять, в чем причина неудачи и какие выводы можно сделать.

Выпускникам можно дать следующие рекомендации:

• Подготовьте место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Составьте подробный план занятий (необходимо четко определить, что именно и в какой день будет изучаться). При подготовке учитывайте индивидуальные особенности своего организма.
• Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Перед сном на утро следующего дня  можно просмотреть планы и повторить пройдённый материал.
• Выполняйте как можно больше различных тестов по этому предмету, как в письменном виде, так и на специализированных сайтах. Зачастую, на экзамене будут аналогичные задания.
• Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.
• Накануне экзамена обязательно хорошо выспись. Не стоит пытаться повторить выученное – последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
• Во время экзамена будьте предельно внимательны: вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). От того, как вы запомните эти правила, зависит правильность ваших ответов.
• Ознакомьтесь с упражнениями теста, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
• Сосредоточьтесь! Для вас должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопитесь не спеша! Перед тем, как вписать ответ, перечитайте вопрос дважды и убедитесь, что правильно поняли, что от вас требуется.
• Научитесь пропускать трудные или непонятные задания. Если не знаете ответа на вопрос, или не уверены, то пропустите его (вернетесь к нему потом). Так вы успокоитесь, голова начнет работать более ясно и четко, и вы войдете в рабочий ритм. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.
• Думайте только о выполняемом задании, забудьте все, что было в предыдущем.
• Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Если вам не удалось сделать все упражнения, не огорчайтесь! Помни, что на практике это практически нереально. Учитывайте, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Дорогие ученики, для того чтобы подготовка к сдаче ЕГЭ была максимально продуктивна вы можете воспользоваться следующими советами:

• Перед началом занятия необходимо расслабиться, сосредоточиться и успокоиться;
• Лучше воспроизводить материал своими словами. Обращаться к тексту следует по прошествию 3-5 минут;
• Лучшее время для повторения материала: за 30 минут до сна и 30 минут после сна, обращайте внимание на сложные места;
• Постарайтесь повторять запомненный материал на протяжении нескольких дней, так он останется в вашей долговременной памяти. Первый раз необходимо повторить материал через 20 минут, затем через 7-9 часов, затем через сутки;
• Для запоминания большого объема информации делите материал на несколько частей. Новую тему связывайте с ранее усвоенной.
• Метод 5 "П"

1 П — Просмотри текст (бегло).

2 П — Придумай к нему вопросы.

3 П — Пометь карандашом самые важные места.

4 П — Перескажи текст.

5 П — Просмотри текст повторно.

• Метод ключевых слов

Ключевые слова — самые важные в каждом абзаце. Ключевое слово должно способствовать воспроизведению соответствующего абзаца. Вспоминая ключевые слова, мы сразу вспоминаем весь абзац.

Читая абзац, выбери для него одно-два ключевых слова. После выбора ключевых слов запиши их в той последовательности, которая нужна для выполнения задания. К каждому ключевому слову поставь вопрос, который позволит понять, как оно связано с соответствующим разделом текста. Обдумай и постарайся понять эту взаимосвязь. Соедини два соседних ключевых слова с помощью вопросов. После соединения каждого ключевого слова со своим разделом текста и с последующим ключевым словом образуется цепочка. Запиши эту цепочку и постарайся ее выучить. Перескажи текст, опираясь на эту цепочку.

Под воздействием психологических нагрузок зачастую возникают  мышечные зажимы, напряжение, особенно в области лица и кистей рук. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Итак, перед экзаменом приведите в порядок свои эмоции, соберитесь с мыслями. Успокойтесь! Проведите аутотренинг. Слова имеют силу воздействия, поэтому отбросьте прочь негативные мысли и эмоции и повторяйте следующие фразы: «Я все знаю, Я учился хорошо, Я могу сдать экзамен, Я сдам экзамен, Я уверен в своих знаниях. Спокойно»; «Я спокоен, выдержан, уверен в себе. Я предельно собран, внимателен. Хорошо владею материалом, свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы. Моя память работает отлично. Мне интересен предмет. Чувствую легкий спортивный азарт».

Выполните упражнения для снятия напряжения и концентрации внимания:

• Управление дыханием. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
• Техника дыхания «Пушинка». Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
• Техника дыхания «Шарик». Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз.
• Техника дыхания «Свеча». Исходное положение – сидя за партой или на полу. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.

• Упражнение «Лимон». Мышечная релаксация. Примите, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках. Важно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. «Лимон». Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваш рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко. Так по 3 раза каждой рукой.
• Упражнение «Перекрестный шаг» (направлен на гармонизацию работы правого и левого полушария мозга). Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку (соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой).

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

• Упражнение «энергетическое зевание» (направлено для борьбы с кислородный голоданием). Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков. Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.

Удачи вам!

Материал подготовила Е.В. Матвеева