Профилактика эмоционального выгорания. Занятие "Способы саморегуляции"

Профилактика эмоционального выгорания

"Способы саморегуляции"

Цель: развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

- обучить различным способам саморегуляции;

- снизить уровень психического выгорания и эмоционального напряжения;

- содействовать активизации личностных ресурсных состояний;

- сформировать установку на сохранение и укрепление психического здоровь

Организационная часть.

-Добрый день!!!

1. Приветствие

Упражнение: «Здравствуйте, мое настроение цвета…»

 Цель:   снизить эмоциональное напряжение

Участники сидят в кругу.  Каждый участник тренинга по очереди должен сказать свое имя и  какого цвета у него настроение.

Например, «Здравствуйте, меня зовут Елена, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море-фиолетово-розовое»…..

Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового занятия.

Основная часть тренинга:

Каждый хочет быть активным, позитивно настроенным весь рабочий день. Однако, этого не всегда можно достичь. Если возникает напряжение, усталость, утомление, то мы стремимся от него избавиться.

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

Проблемная ситуация: «Вспомни что-нибудь неприятное»

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин.) со всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела. (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

Обсуждение ощущений:

-какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

-какие ощущения были в мышцах?

-где больше всего чувствовалось напряжение?

- приятным было такое состояние?

Беседа:

- какой вред наносит постоянное напряжение? (меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи,  суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы).

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции- расслабление.

(Обучение педагогов способам саморегуляции своего психоэмоционального состояния )

Чтобы научиться переносить значительные нагрузки, без разбалансировки и разрушения организма, педагогам необходимо овладеть своего рода техникой безопасности для специалистов, имеющих многочисленные интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности.

Рассмотрим сначала ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ организма.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно, вспомните как Вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением???

Участники перечисляют.

-длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, спорт, обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям. Плавать, танцевать, гулять, побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать, заняться физкультурой уборкой, почитать любимую книгу, побеседовать на какую-нибудь отвлеченную тему с любимым человеком, находящимся рядом, принять горячую ванну, превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться, написать свои отрицательные эмоции на листе бумаге, взять подушку и побить ее (это хороший способ справляться с напряжением или усталостью).

- Попробуйте задать себе вопрос:

- Что помогает вам поднять настроение, переключиться

-Что я могу использовать из выше перечисленного.

 Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но согласитесь, что мы не всегда можем использовать их на работе.. В таких случаях можно использовать другие СПОСОБЫ, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Это специальные способы саморегуляции.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием.

Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех этих основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции возникает 3 основных эффекта

1. эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности,

2. эффект восстановления (ослабление проявлений утомления,

3. эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности) .

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения. Ее регулярное применение способствует полноте восстановления сил, нормализует фон деятельности, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

 Давайте рассмотрим способы саморегуляции

1. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЕМ

Управление дыханием - это активное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации.

 Частое грудное дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение «Дыхание»

В любом удобном для нас положении расслабить мышцы тела и сосредотачиваем внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох, при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие 4 счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, и снова задержка дыхания перед очередным вдохом на счет1-2-3-4. Уже через 5-6 минут такого дыхания вы заметите улучшение состояния – более спокойное и уравновешенное.

Упражнение «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. В течение двух минут дышите медленно, спокойно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

 В ситуации сильной усталости, когда не все дела еще завершены, необходимо найти возможность для отдыха  всего на 3-5 минут: удобно сесть (а по возможности лучше лечь), расслабить мышцы лица и тела и сосредоточиться на дыхании. Дышать животом.  На вдохе мысленно произносить «Я», на выдохе – «расслабляюсь»

Дыхательное упражнение с тонизирующим эффектом

Упражнение «Замок»

И.п.-сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки через поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

2. СПОСОБЫ, связанные с УПРАВЛЕНИМ ТОНУСОМ МЫШЦ, ДВИЖЕНИЕМ

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять напряжение, быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение «Релакс для тела»

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим  расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до 7 раз.

Инструкция: Сделаем упражнение на лицевую области. Начнем со рта.

1.        Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть» улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Задержите! И расслабьтесь!

Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь!

2.        Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого –то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

3.        Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза!

Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Максимально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Задержите!

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пауза 10 секунд.

Перейдем к плечам

Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Давайте снимем это напряжение.

Инструкция : Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Повторить 3 раза.

Подбородок поднимите вверх и напишите им в воздухе следующие цифры:

1, отдохнули 5 секунд. Далее 3, 7, 8, 10

 Потянуться. Вначале правую руку-в сторону, задержать на 5 секунд, затем расслабиться и опустить вниз. Далее тоже самое- влево. Теперь обе руки потянуть вперед. Задержать, сбросить.

Кисти рук:

Инструкция: Расстопырьте пальцы рук как можно шире, задержите на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторить 3 раза.

Одновременно  обе руки сжать в кулаки. Представьте, что вы выдавливаете сок из лимона. Давите как можно сильнее в течение 5 секунд. Расслабьте. Повторите 3 раза.

Живот:

Представьте, что вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себе и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза.

Бедра и живот:

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер.

Инструкция: Выпрямите прямо перед собой обе ноги. Задержите на 7 сек., потом расслабьте ноги на 3 сек. Повторите 2 раза.

Нижняя часть ног:

Теперь представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в песок, только сейчас вы будите упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 сек., перерыв на 3 сек., и повторить 2 раза.

Инструкция: Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь.

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь.

Потом поднимите пятки высоко, высоко! Задержите на 5 секунд.

 Обратная связь:

 Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1 минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его нет.

Обсуждение: Какой это орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

-дышите глубоко и медленно;

-пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения(часто это бывают  рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- на вдохе постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов до дрожания    мышц(делайте это на вдохе);

 - прочувствуйте это напряжение;

 -резко сбросьте напряжение на выдохе;

 -повторите несколько раз!

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Снять зажимы на лице может помочь легкий самомассаж круговыми движениями пальцев, мимическая гимнастика, общение с зеркалом (изменить выражение своего лица от напряженного, раздраженного до спокойного, веселого, доброго… )

3. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СЛОВА

Словесное воздействие запускает сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся на основе простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью.

Способ № 6 «самоприказ»

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, адресованное самому себе. Применять нужно его тогда, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но при этом испытываете трудности с выполнением.

Самоприказ формулируется и мысленно произносится несколько раз: «разговаривать спокойно! », «успокойся, промолчи! », «не поддаваться на провокацию! » - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с окружающими.

Упражнение «самоприказ»

Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для вас человек.

-Сформулируйте самоприказ

- Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ № 7 «сапопрограммирование»

Во многих ситуациях для приобретения уверенности в своих силах полезно вспомнить о своих прошлых неудачах. Усилить эффект можно, сформулировав программу на предстоящий успех, начиная со слов «именно сегодня»: «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной», «мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Мысленно все повторяется несколько раз.

Способ № 8 «самоодобрение»

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны окружающих. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря – «молодец, умница! Здорово получилось! ». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз!

Упражнение «Солнышко»

Инструкция: Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои положительные качества . Зачитайте их.

Обсуждение: Вот видите, сколько в вас положительных качеств! Есть себя за что похвалить и любить! Делайте это чаще!

4. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОБРАЗОВ

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно переживать их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Визуализация-это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Упражнение «Образы»

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствуете себя комфортно, расслабленно, спокойно – это и есть ваши ресурсные ситуации. Запоминайте: 1) зрительные образы, события (облака, цветы, лес) ; 2) слуховые образы (звуки) ; 3) ощущения в теле (тепло)

Инструкция:

-сядьте поудобнее, по возможности закрыв глаза

-дышите медленно и глубоко

-С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях

-Дышите легко и свободно

-Тело расслабляется всё больше

-Вам тепло, удобно и спокойно.

-Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы Вы приступаете к овладению приемами формирования образных представлений.

(Ведущий произносит отдельные слова, а участники занятия должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании и представить образы услышанных слов).

Зрительные образы: апельсин, море, поляна с цветами, птица

Звуковые образы: шум волны, звон колокольчика, завывание ветра, пение птиц.

Телесные представления: прикосновение к шелку, прикосновение ко мху, теплая вода, холодный ветер, нежный пух.

Осязательные и обонятельные образы: вкус только что разрезанного лимона, вкус шоколада, икра красная, аромат розы, запах моря.

Упражнение «Море»

Представьте себе ваше (заветное место) оно может быть таким.

Инструкция: «Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому песку. Вы слышите шум морских волн, идете….вдалеке Вы видите море. Вы медленно подходите к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши ноги.

Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря.

Посмотрите на небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко. Если вы хорошенько прислушайтесь, то можете услышать, как волны накатываются на берег.

Но вот ритм прибоя звучит всё сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно солнце уходит за тучи , окрашивает небо в синее, сереневые тона.

Вы –поплавок, а море- ваша жизнь!! На Вас накатывают волны, всё сильнее и сильнее! Дует холодный ветер! Но Вы не потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача- наполняют поплавок уверенностью и выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас! Море затягивает вас на дно! Но вы стараетесь выплыть наружу! И сново неодолевшее Вас ,оно успокаивается. Из-за туч выглядывает солнышко. Небо сново приобретает нежно- голубоватый цвет. И Вы наполняетесь лучами солнца!

Вы пережили очередную неудачу, ссору, обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из нее победителем!

Представьте себе  последующие ураганы всей вашей жизни! Из них Вы вышли из нее победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в себе и упорство Вам в этом помогут!

На счет 1, 2, 3-откройте глаза!

Анализ:- У Вас не болела голова?

-Удалось ли вам всё представить?

Вы можете создать свое «заветное место.»

И неважно, существует ли это место на самом деле или только в вашем воображении. Что бы это ни было- песчаный пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное, чтоб Вы чувствовали себя там хорошо.

Телесно-ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

Участники разбиваются по парам.

Дни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй –«художник».

Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге»(спине)сначала

-теплый ласковый ветер

- затем усиливающий ветер

- затем дождь

-сильный ветер, переходящий в град

- снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

- в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Рефлексия.

-Что вы чувствуете?

Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Упражнение «Танец отдельных частей тела»

Звучит ритмичная музыка. Участники становятся в круг. Ведущий называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен. (Например, танец головы, танец плеч, танец кистей рук, танец живота, танец бедер, танец коленей, танец бровей, танец  локтей). Участники максимально стремятся использовать в танце названную часть тела.(время проведения 5мин).

В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно –психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, в неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.

Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены , потери. Для этого следует  приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.

А закончить свое выступление мы хотим небольшой притчей об Ангеле - хранителе.

Умирает человек, и призывает к себе Ангела-хранителя, укоряя его: « Как же ты оставил меня в самую трудную минуту, когда я так на тебя рассчитываю». И пришел к нему ангел-хранитель, и сказал « Оглянись назад, и ты увидишь два следа позади себя одного-это мы вместе идеи, я рядом. Если же ты видишь один след , не бойся, я тебя не покинул- это я несу тебя на своих руках»

Что вы сейчас чувствуете?

Что Вам запомнилось больше всего?

Насколько занятие было полезным для Вас?

Что вы возьмете для себя?

Анкета обратной связи (желающие могут высказаться).

Ритуал «Прощание»

Инструкция: Возьмитесь за руки, закройте глаза и мысленно пожелайте друг другу чего-нибудь хорошего. Откройте глаза и все вместе насчет «три-четыре», скажем «Пока!»