Как справиться с экзаменационным стрессом
Презентация для практического занятия с выпускниками школы
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 kak_spravitsya_s_ekzamenatsionnym_stressom.pptx | 777.16 КБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Переживать перед сдачей экзамена вполне нормально!!!
Признаки стресса На физическом уровне: чрезмерное потоотделение; бессонница ; расстройство пищеварительного тракта; головная боль; учащенное сердцебиение; т ошнота и т.п. Изменение эмоционального состояния: раздражительностью; плаксивостью ; тревожностью ; импульсивностью ; плохим настроением; ухудшением мыслительных процессов и памяти и т.п.
Профилактика экзаменационной тревожности в 3 этапа: 1. подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом. 2. поведение накануне экзамена. 3. поведение собственно во время экзамена.
Подготовка к экзамену: Подготовить место для занятий. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета. Составь план занятий. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет. Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание). Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне экзамена Накануне экзамена – ОТДЫХАЙ !!! В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Во время тестирования: Сосредоточься! Торопись не спеша! Начни с легкого! Пропускай ! Читай задание до конца! Думай только о текущем задании! Исключай ! Запланируй два круга! Проверь !
Психотехники для снятия стресса
Аутотренинг Позволяет контролировать эмоции и чувства Основное правило: Повторять фразы несколько раз и постараться осознать их смысл Например: Мои глаза закрываются Я успокаиваюсь Я расслабляюсь Я чувствую себя спокойно и легко Мое тело расслабляется С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется Я спокоен Я расслаблен Мне спокойно, легко и приятно Я отдыхаю, мне хорошо
Визуализация это детальное воспроизведение вашего желания в воображении .
Дыхательные техники
Рационально-эмоциональная терапия (РЭТ)
Азбука чувст А В С
Иррациональные установки 1.Установки долженствования – это те установки, которые всегда должны и обязаны быть реализованы. Они могут быть обращены к себе, когда « я должен», причем независимо от обстоятельств, желания и возможностей; обращены к людям, когда «люди должны », независимо от того, что люди разные, они могут быть и хорошими и плохими; и к миру – «мир должен быть» , когда люди признают только справедливость мира.
Иррациональные установки 2.Установки катастрофикации – это склонность к чрезмерному преувеличению негативных последствий событий. Такие установки проявляются в высказываниях типа, « это ужасно, это нельзя вынести», « если я не сдам экзамен, то я умру », «если мои планы сорвутся, это будет кошмарно»
Иррациональные установки 3.Установки обязательной реализации своих потребностей, если эти потребности не реализовались, или реализовались не в той степени, как планировались, то человек начинает считать себя совершенно несчастным, обездоленным и никчемным. Наличие такого ряда установок приводит к превращению желаний в абсолютно обязательное требование, которые вызывают внутриличностные конфликты и негативные эмоции. Примером такого требования может быть женское убеждение, когда «я непременно должна любить, быть любимой, выйти замуж, родить детей, и любить свекровь, как вторую маму, иначе я неудачница, плохая жена, мать и никудышний человек».
Иррациональные установки 4.Оценочные установки, когда личность по ее отдельным поступкам оценивается в целом, например, если «человек забывает вернуть долг, или отдает его с опозданием», его начинают считать плохим человеком, забывая, что в других ситуациях он отзывчив, добр, всегда придет на помощь, в компании с ним весело.
Помогают ли лекарства? Действие лекарств обычно кратковременно; Прибегнуть к заветному средству кажется быстрым и удобным, но это не позволит Вам подумать над решением или стратегией, эффективными в течение более длительного срока; Вы сами лишаете себя ответственности за собственное самочувствие; Успокоительные средства обычно притупляют восприятие и снижают реакцию; Со временем Вы привыкнете к лекарству и его действие начнет ослабевать.