Дневник как психотерапевтический инструмент

Универсальные рекомендации: дневник как психотерапевтический        инструмент 

Возможно, вы слышали о том, что ведение дневника обладает терапевтическим эффектом и используется многими психологами при работе с клиентами. 
Я лично веду дневник с детства и польза этого занятия мне кажется очевидной. Но прекрасно знаю, что очевидность – субъективна. От разных людей, и от клиентов, в том числе, я слышала скептическое «а зачем это?..». 
Давайте посмотрим, как и почему вести дневник может быть полезно? 
Исследований, демонстрирующих пользу экспрессивного письма, довольно много, и все они свидетельствуют о пользе данного занятия. Существуют, в том числе, эксперименты, демонстрирующие, что благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон и снижается стресс…

В общем – прямо-таки то, что доктор прописал! 

Что из себя представляет дневник, по сути? 
Дневник – это описание событий жизни («вчера с утра у меня снова болела голова, а на работе опять завал, как на зло! – аааа!...»), плюс описание и исследование моих внутренних переживаний и реакций: мыслей, чувств, ощущений, сновидений и фантазий, нюансов настроения и желаний.

Самовыражение. 
Потребность в самовыражении есть в каждом из нас – но, увы, мы зачастую уделяем ей недостаточно внимания. Дневник может стать хорошим инструментом для этого. 

О том, что дневник может быть полезен для глубокого самоанализа пишущего, первым догадался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф (1921-1998), ученик К. Г. Юнга. Прогофф пытался найти такой метод, такую практику, которая позволила бы людям без существенных затрат и без участия врача, получить психологическую помощь, опираясь на свои ресурсы. То есть, помочь себе самому, по сути. Прогофф разработал систему ведения дневника, в которой записи становились инструментом исследования собственной личности. Метод состоит в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре раздела (которые ещё включают в себя подразделы – измерения): 
1.Жизненное время (включает такие измерения, как "Период настоящего", "Запись ежедневного", "События жизненной истории", "Вехи", "Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные", "Открытость будущему"). 
2. Диалоги ("Диалог с людьми", "Диалог с проектами", "Диалог с телом", "Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами"). 
3. Поток символов ("Запись сновидений", "Расширение сновидений", "Сумеречные образы", "Расширение образов"). 
4. Внеличностные смыслы ("Диалог с обществом" и "Диалог с внутренней мудростью"). 

С опорой на какую-то систему ведения дневника или без нее, смысл здесь – побыть с собой наедине и обратиться к самому себе. Задать себе вопрос: ну что, как у нас дела?.. 

И выслушать себя. 
Ок. Что дальше? Делать записи каждый день?.. 
Лучше, да, конечно.

Это может быть утренний момент, за чашкой кофе. Это может быть ваш вечер после работы, или дневной час, когда дети спят. 

Считается, что утро – оптимальное время, потому что голова наша ещё свежа после ночного сна, а реальность ещё не успела сурово вторгнуться; бессознательное ещё близко и порой даже сновидения помнятся очень отчётливо. Но если не выходит писать утром – я лично не заморачиваюсь и выкраиваю время тогда, когда это удобно (и когда никто не дергает – что важно). 

Главное – найти это время, хотя быть десять минут… Да что там, если у вас напряженный график и/или скептический настрой – для начала хотя быть пять минут! – несколько предложений и чашка кофе. Это реализуемо, правда? И, поверьте, это простой инструмент, который даёт возможность лучше понимать себя, других людей – и мир в целом. 

Писать или набирать текст? 
Для дневника можно выбрать красивый блокнот или тетрадь, которая будет вызывать у вас приятные эмоции. И, да – и это важно – записи лучше делать от руки. Понятное дело, что в современности мы в первую очередь тянемся за телефоном/планшетом, чтобы сделать заметку. Но когда дело касается ведения дневника записывание мыслей от руки полезнее, чем с помощью гаджета. Интересно, что исследования это подтверждают: во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся. То есть, записывание от руки позволяет лучше сфокусироваться на себе же, на своих мыслях и ощущениях. 
Ещё одно преимущество: набор текста с помощью устройства в наши дни дело привычное и часто связанное с делами и работой (опять же, сообщения постоянно приходят, новости уже охота прочитать…). А письмо от руки – дело уже гораздо менее каждодневно-рутинное и потому более экстраординарное. Не говоря уже о том, что набирать текст и видеть стандартный шрифт – это одна песня, а выбирать себе подходящую ручку (у меня – зелёная))) и видеть свой почерк – совсем другая. Уже сразу несколько более личное, согласитесь? 

(Но если вам вдруг категорически не по душе писать от руки – это не проблема. Гаджеты в помощь. Вы вольны выбрать оптимальный вариант именно для себя – для кого же ещё?) 

Свобода: позвольте себе писать только для себя! 
Распространенное препятствие, которое притупляет или вовсе убивает желание что бы то ни было писать – это внутренняя критика. Цензор внутри человека может начать бурчать: «Это что за чушь? Ты думаешь это стоит яйца выеденного?.. Ну и банальщина! А где же глубина чувств?!» 

Но задайте себе вопрос: для кого вы пишите?.. Ведь для себя же – и только для себя. 

И даже не самые красивые, не самые глубокие и высоко-художественные переживания стоят вашего внимания – просто потому что это часть жизни! Как вашей, так и любого другого человека. Так что цензору-критику своему говорите прямо: «Цыц! Я делаю это только для себя». 

А подлинная глубина, которую мы ценим и к которой всё равно стремимся, да – она ведь появляется сама собой, даже случайно. И возможна только там, где мы искренни и не оглядываемся на других. 

Меньше контроля! 
Помните, это не литература, это ваше самоисследование. Вам не надо стараться демонстрировать свой талант. Надо просто писать. 

Более того, зачастую психологи советуют забыть об орфографии и пунктуации! Просто выливать на бумагу свой поток сознания. Таким образом, мы способствуем выведению на первый план информации, которая таится глубже сознания. Именно здесь зарождаются и хранятся интересные идеи, озарения и инсайты. Лишь дайте им появиться! 

Из этих же соображений не стоит редактировать текст, ни в коем случае. Ведь это не статьи и не домашние задания, никто не будет проверять вашу грамотность и т.д.! Редактируя, вы задумываетесь и включаете логику вместо интуиции; ставите во главу угла форму, в то время как здесь единственное, что важно – содержание: ваши мысли, идеи, фантазии и чувства. 

Приятное место 
Чтобы ваше исследование себя было еще более глубоким и вдохновляющим, рекомендуется писать по возможности в конкретном месте. Здорово, если это будет привлекательное, притягательное место: там, где уютно, где есть что-то, вдохновляющее вас – вид, звуки, запахи. Скамейка в парке (или просто недалеко от дома), уютное кафе, ваш балкон – или просто место в доме, где вам нравится быть. 

И безопасность…. 
Чтобы чувствовать себя максимально свободно, позаботьтесь о том, чтобы никто не мог прочитать ваш дневник, найдите надёжное место для него. Это вообще, один из самых глубоких и полезных подарков, которые вы можете для себя сделать – дать себе возможность записывать вещи, которыми вы не делитесь даже с самым близким людям (иногда – даже с психологом!). Дать себе возможность не носить внутри что-то тяжелое или тёмное или тревожное, словно бремя – а записать это, излить. 

И всегда помните – повторюсь – что это только ваше время и только ваши записи, вы пишете только для себя. 

Попробуйте. Как минимум, можете приятно провести время :) И целебный эффект будет – обязательно.