Как победить тревогу
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Факты Мы находимся в ситуации, которая практически не имеет аналогов: мировая эпидемия, внезапная изоляция, мутное правовое поле, противоречивые факты. Как это выглядит с точки зрения человековедения ?
Характеристики • Глобальность . Парализует масштаб происходящего — проблема касается всех людей этого мира. • Невероятность . Вы, конечно, слышали про звезду Полынь и так далее, но, если по соседней полосе проскачут четыре всадника апокалипсиса, вы будете в шоке. • Неизвестность . Поскольку у человечества нет опыта решения таких проблем, никто не может дать точных прогнозов: что будет дальше и когда это закончится. • Длительность . Это происходит уже несколько месяцев и не кончится завтра. Да, мы в стрессе.
Что происходит в организме Кора головного мозга (и вся наша рассудительность) засыпает, просыпается древний мозг. А он умеет реагировать на стресс только тремя способами: стой, бей, беги. Стой — психика защищается от шока, человек внутренне замирает. Вокруг вас словно появляется стеклянная стена, вы повисаете в пустоте и ничего не чувствуете. Но стресс все длится, вы размораживаетесь и начинаете чувствовать боль и усталость. Бей — это про тех, кто сейчас занимается вбросами , кто пишет десятки ядовитых комментариев к невинным и растерянным постам, кто осыпает оскорблениями власть. Надпочечники врубили адреналин и требуют вступить в бой. Беги — это не только про сто способов сбежать из карантина. Это и про непрерывное поедание тортов, про сотни лекций, прослушанных за эту неделю, про закупку тонн продуктов. Если не можем убежать физически, мы устроим домашний эскапизм. Каждая из этих реакций бессознательна и понятна. И здесь как раз и кроется ответ, что делать в первую очередь — понять. Поддержка очень важна для каждого, кто оказался сейчас наедине с собой. Ее не закажешь в «Утконосе», а если бы она там и была, все бы ее уже расхватали. Зато есть ваши друзья и ваши домашние, телефоны психологической помощи и психотерапевты, освоившие консультации онлайн .
Механизмы психологической защиты По определению словарей, это понятие глубинной психологии, обозначающее неосознаваемый психический процесс, направленный на минимизацию отрицательных переживаний .
Например: - восприятие себя как причины ВСЕГО (« Я составлю расписание, чтобы члены моей семьи соблюдали строжайший режим и были заняты каждую минуту »). -отделение себя от своих неприятных переживаний («У меня все в порядке, это мое подсознание паникует »). - полный отказ от осознания неприятной информации («На самом деле ничего страшного не происходит ») и т.д.
Упражнения для снижения тревоги Если вы чувствуете сильную тревогу — это нормально, этому есть причина. Но если вы каждый день бегаете по квартире, не можете заснуть и роняете на пол ценные предметы, попробуйте сделать эти упражнения.
Упражнение «Цветок» Представьте себе цветок. Какой это цветок? Роза ? Отлично! Представьте, что вы вдыхаете ее аромат. Вдохните. Он очень приятный. Вдохните еще раз. Медленнее … Одуванчик? Прекрасно. Представьте, как вы медленно набираете воздух и выдыхаете его. Медленно, чтобы пушинки разлетелись … Замедление дыхания замедляет и сердцебиение, и человек успокаивается . Кстати, расскажите про это упражнение вашим близким. Тот, кто помогает другому не бояться, перестает бояться сам (иначе зачем, как вы думаете, я это пишу?).
Игра «Крокодил» Игра известная. Задача ведущего: без слов, одними жестами изобразить какое-то слово, например, «крокодил». Нельзя произносить звуки, нельзя показывать на предмет, даже если крокодил у вас случайно есть. Остальные игроки пытаются угадать слово и называют свои версии. Тот, кто угадал, становится ведущим и загадывает новое слово. В этом случае срабатывает сразу несколько механизмов: смещенная активность позволяет отвлечься от стресса, игры с чадами и домочадцами объединяет семью как систему, к тому же — иногда это действительно очень смешно. Давайте посмеемся.
Упражнение «Вычеркиваем бардак» Оглядите свою квартиру\дом . Хочется что-то сделать? Сделаем уют! Вас парализует объем задач? Составьте план: один день — одна зона (кухня, гардероб и так далее). Напишите, что именно вы хотите сделать в этой зоне — это, это и это (разобрать ящик с крупами, выбросить ненужные чеки, отложить ненужную одежду). И сделав это — вычеркивайте. Вместо того, чтобы угрызаться совестью, что за время изоляции вы не выучили три языка, не посмотрели онлайн все балеты Большого театра»и не прослушали курс рисования акрилом, поиграйте в вычеркивание бардака. Физическая активность, видимый результат и бонусом — чистота и порядок. Кстати , не стоит требовать от окружающих, чтобы они занялись тем же, с той же отдачей и целеустремленностью. Оставьте их в покое. Это ваша медитация.