Государственное бюджетное образовательное учреждение средняя

общеобразовательная школа № 152 Красногвардейский район Санкт-Петербург

Методическая разработка занятия

«Основы правильного питания. Как питаться полезно и быть здоровым»

Педагог-психолог

Юракова А.С.

Санкт-Петербург, 2020 г.

Цель: создание условий для:

• освоения основ и принципов «правильного питания»;
• осознанного знакомства с энергетической ценностью и компонентами пищи;
• актуализации и осознания личностного опыта.

Расположение учащихся: вначале по рассадке класса, по ходу мастерской группами по 4-5 человек.

        Материалы, средства: листочки, листы А4, карточки с названиями/изображениями готовых блюд и продуктов.

        Продолжительность мастерской: 60 минут.

1. Индукция. Индивидуально:

- Добрый день, ребята! Наше занятие направлено на осознание того, что является правильным питанием, что нужно кушать, чтоб быть здоровым, и какие продукты лучше избегать. Как вы считаете, вы питаетесь правильно?

Давайте- ка проверим это вместе! У каждого из вас есть листочек. Я прошу вас в течение 5 минут подумать и описать свой обычный рацион на день.

(спустя 5 минут) Готовы? Кто может поделиться своим рационом? Участники зачитывают свои ответы. Вопросы выступающим и всему классу: Как вы считаете, это правильное питание? Какая пища здесь вредна для организма? Каких продуктов не хватает в рационе? Что бы вы поменяли местами (например: завтрак и ужин и т.д.)?

2. Спасибо, что поделились с нами! Теперь я хочу ознакомить вас с такими понятиями, как: пищевая энергетическая ценность продукта, компоненты пищи: белки, жиры и углеводы,

Прошу вас внимательно послушать и запомнить то, что я расскажу.

Зачитывается текст из приложения 1.

3. Организация групп.

4. Задание в группе. Межгрупповая социализация.

Каждой группе необходимо дать лист А4, а также конверт с заданием и набором карточек с изображением/названием готовых блюд и продуктов.

- Итак, перед вами лежат конверты и листы. В конвертах находится название того приема пищи, который вам необходимо составить. Для этого вам необходимо разобрать в группе предложенный набор карточек, и наклеить подходящие на лист бумаги. Вы работаете в группе, можете совещаться и принимать решения сообща. На задание вам отводится 10 минут. После выполнения задания вам нужно будет показать классу то, что у вас получилось (для этого выберите одного представителя группы).

5.  Дедукция:

Представление работ участниками групп.

Анализ: вопросы для проработки:

• всё ли правильно подобрали для завтрака, обеда и ужина?
• почему не включили те или иные продукты?
• легко ли распознали вредную пищу? Возникало ли желание добавить ее?
• все ли участники группы принимали участие в обсуждении/ принятии решения?

6. Обсуждение основных правил правильного питания    (приложение 2).
7. Рефлексия:

• Сегодня я понял, что:

- правильное питание – это…

- вредная пища приводит к…

• На занятии я пережил эмоции и чувства…
• Работа в группе далась мне…
• Я раньше не задумывался над…

Приложение 1

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины

Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

• Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
• Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
• Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
• Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
• Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.

Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Приложение 2

Основные правила здорового питания

Основой нашего существования является питание, и важно, что мы каждый день употребляем в пищу. Давайте рассмотрим, какие существуют правила полезного и здорового питания.

1. Самый важный прием пищи в день — завтрак

Завтракать нужно обязательно, чтобы после многих часов ночной голодания организм мог пополнить запасы гликогена и получить энергию.

Отказ от завтрака приводит к замедлению метаболизма и снижению мышечной массы.

2. Используем только свежие и качественные продукты

Никаких залежалых, несвежих овощей и продуктов, срок годности которых закончится, полуфабрикатов, консервов, различных товаров в упаковках, которые содержат в себе массу консервантов.

Дело в том, что такое питание приводит к колоссальным нагрузкам на весь организм, поэтому кусок запеченного, тушеного или отварного мяса будет намного полезнее чем любой мясной продукт в упаковке с полок магазина.

3. Ограничиваем употребление рафинированных продуктов

Очищенные продукты не содержат в себе очень важного для организма компонента — клетчатки. Она имеет очень важную миссию, ведь улучшает процесс пищеварения, помогает усвоить лакто и бифидобактерии. Итак, лучше  есть цельнозерновой хлеб вместо обычного, а вместо белого риса, есть коричневый, и так во всем.

4. Больше овощей и фруктов

Растительные продукты, а именно фрукты, овощи и злаки являться естественным источником всего наиболее важного для организма. Питательных веществ, особенно антиоксидантов, витаминов и минералов, пищевых волокон, белка, ненасыщенных жирных кислот и сложных углеводов.

Они должны занимать первое место в ежедневном рационе каждого человека, который заботится о своем здоровье.

Важно ввести себе привычку ежедневно есть пол кило овощей и фруктов. Вы получите комплекс витаминов и полезных минералов, а настроение ваше будет замечательным весь день.

5. Больше белка

Белок — это вообще незаменимый компонент для нашего здоровья. Белковая пища вызывает длительное ощущение сытости и насыщает организм аминокислотами. Если глобально, то белок участвует в восстановлении клеток и образовании новых.

Это строительный материал, который синтезирует новые соединительные элементы и мышечные ткани. И здесь перед вами стоит огромный выбор, ведь он начинается от морепродуктов и заканчивается любым видом мяса.

6. Используем различные растительные масла

Растительные масла — это незаменимый источник жирных кислот, которые регулируют химический состав крови. Выбор растительных масел, в продаже, сейчас достаточно обширен. Они подарят вам пользу и особый вкус блюдам. Главное помнить о мере и соблюдать баланс.

Животные жиры или насыщенные жирные кислоты оказывают очень вредное воздействие на организм (конечно, в избытке), растительные жиры и жиры, присутствующие в рыбе, напротив благоприятное воздействие на здоровье.

Омега-3 и омега-6 необходимы для правильного функционирования организма, для нервной системы — прежде всего, они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», а также защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

7. Режим

За день должно быть 3-4 приема пищи, ведь перерыв в 5 часов замедляет метаболизм, что приводит к дисбалансу и нарушению обмена веществ. Следствие — накопления жировых клеток.

Слишком часто есть тоже не стоит, чтобы не превышать дневную норму. Четкий график и его соблюдение — вот секрет успеха. И забудьте о постоянных перекусах!

8. Осторожно соль

Обычную соль лучше заменить морской. В привычной соли есть только два элемента натрий и хлор. Морская соль насчитывает в себе около 90 химических и биологических элементов, которые являются полезными для нашего организма. От сахара вообще стоит отказаться.

9. Пейте воду

На один килограмм вашего веса вы должны выпивать 30-35 мл воды каждый день. Кофе, чай, вода, сок и другие жидкости не заменят простую воду.

Минеральные воды тоже не стоит пить, ведь углекислый газ, что в них содержится, вымывает из организма кальций и железо.

10. Готовьте пищу правильно

Для сохранения всех полезных веществ в пище нужна минимальная температурная обработка. Различные крупы и макароны нужно варить всего несколько минут до состояния Aldente. Для мяса и рыбы лучшими способами является приготовление на пару, запекание, варка и гриль (для разнообразия).